كيف تفقد الوزن وأنت سعيد

الأطعمة التي تمنحك ردود فعل إيجابية

تتساءل ما هي العلاقة بين رؤية الكوب نصف ممتلئ وتناول كعكة كثيرًا أو قليلة جدًا. حسنًا ، قد تكون الإجابة في مادة السيروتونين ، المسؤولة عما إذا كنت تشعر بالجوع أكثر أو أقل وما إذا كنت تشعر بالشبع أم لا بعد تناول الطعام.

السمك الأزرق

يعد الماكريل والرنجة والتونة والسلمون والسردين من الأسماك الغنية بأوميجا 3 ، وهو حمض دهني أساسي يرتبط بزيادة إنتاج السيروتونين. أظهرت الدراسات أنه في البلدان التي يتم فيها استهلاك كميات أكبر من زيت السمك الغني بالأوميغا 3 ، تقل حالات الاكتئاب.

الخضار و الخضر

الهليون مصدر جيد للتربتوفان. يحتوي الجرجير والفاصوليا الخضراء والسبانخ على الكثير من فيتامين سي الضروري لإنتاج السيروتونين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضروات بشكل عام غنية بالمغنيسيوم ، ولها تأثير مضاد للإجهاد.

منتجات الألبان والبيض

الحليب والبيض مصادر ممتازة للتربتوفان. الجبن ، وإن كان بدرجة أقل ، يحتوي أيضًا على كميات جيدة من هذا الحمض الأميني. شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء ومحاربة الأرق.

خضروات

من بين البقوليات ، يبرز فول الصويا ومشتقاته (التوفو ، التمبيه ، إلخ) لكونها غنية بالتريبتوفان. البقوليات الأخرى الغنية جدًا هي الفول السوداني والحمص.

كل الحبوب

تحتوي الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة أو الأرز أو المعكرونة) على الكثير من التربتوفان ، وخاصة دقيق الشوفان أو قطيفة. كما أنها توفر فيتامين ب 6 ، الضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل سليم ، مع تأثير مضاد للاكتئاب ومفيد لمكافحة تقلبات المزاج.

ثمار غنية بفيتامين سي

فيتامين سي هو عنصر غذائي أساسي للجسم لإنتاج السيروتونين. لا يولده جسمنا من تلقاء نفسه ، لذلك يجب الحصول عليه من الأطعمة مثل الكيوي والبرتقال واليوسفي والليمون والكشمش والفراولة. ولكن أيضًا ، في أوقات التوتر ، يجب عليك زيادة استهلاكه لأن الأدرينالين الذي نولده عندما نشعر بالتوتر يستهلك الكثير من فيتامين سي ويقل إنتاج السيروتونين.

فواكه جافة

الجوز ، بالإضافة إلى احتوائه على التربتوفان ، يتميز أيضًا بمحتواه من أوميغا 3. ويضيف اللوز إضافة المغنيسيوم ، وهو معدن له تأثير مضاد للإجهاد.

شوكولاتة

إنه أفضل صديق لشخص محبط أو متوتر. كلما كان لونه أسودًا ، كلما زاد التريبتوفان الذي يوفره وقل التسمين ، حيث أن نسبة الدهون فيه أقل.

موز

إنه بطل الأبطال. بالإضافة إلى كونه ملك التربتوفان ، فإنه يوفر لنا أيضًا المغنيسيوم وفيتامين سي.

برقوق

كما يزودنا الخوخ ، مثل الموز ، بالمغنيسيوم وفيتامين ج ، وبالطبع التربتوفان.

أناناس

مع التربتوفان والغني جدًا بفيتامين C ، استفد من الموسم "لارتداء حذاء الأناناس".

أفوكادو

إذا كانت بالفعل واحدة من فواكهنا المفضلة ، مع العلم أنه بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية ، فإنه يوفر لنا التربتوفان ، فقد صنع يومنا هذا!

انهض على القدم اليمنى

إحدى العادات التي يجب تغييرها هي "القفز" من السرير بمجرد انطلاق المنبه. خذ وقتك وقم بتمديد ذراعيك وساقيك بينما تتنفس بعمق لتزويد نفسك بالأكسجين. راجع عقليًا جدول أعمال اليوم ، مع التركيز على اللحظات التي تعرف أنها ستكون ممتعة …

تمرن ، أول شيء في الصباح

في حوالي الساعة الثامنة صباحًا ، يكون لدينا ذروة إفراز الكورتيزول. لذلك ، فإن التمرين الأول في الصباح (والأفضل إذا كان في الهواء الطلق) يساعد في مكافحة التوتر ورفع الحالة المزاجية ، من بين أمور أخرى لأننا نطلق أيضًا مادة الإندورفين ، وهي مواد تساعد على الرفاهية.

تمتع بالشمس!

استفد من حقيقة أننا في بلدنا نراها أكثر من غيرها ونستمتع بأشعة الشمس. يزيد السيروتونين مع ضوء الشمس. في بعض البلدان التي تقل فيها ساعات سطوع الشمس ، يتم العلاج بالضوء باستخدام مصابيح ضوئية خاصة للوقاية من الاكتئاب.

ابحث عن زر "إيقاف"

اكتشف ما الذي يساعدك على قطع الاتصال. يمكن أن تكون تقنيات مثل التأمل أو اليوجا أو قراءة كتاب ، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا أكثر نشاطًا مثل السباحة والرقص وحتى الأنشطة اليدوية ، مثل الطهي والحياكة والرسم … خصص مساحة أسبوعية في جدول أعمالك لهم!

خذ نفس عميق

يدعم التنفس البطني أيضًا إنتاج الإندورفين والسيروتونين. خدعة لفهم الأمر بشكل صحيح: أولاً قم بإخراج كل الهواء من خلال أنفك ثم امسكه مرة أخرى (سوف تنتفخ بطنك مثل البالون).

قابل أصدقائك

وجود جدول اجتماعي ثري (غير ضيق) يجعل سعادتك عالية. ابحث عن وقت للقاء الأصدقاء ، اذهب إلى السينما … كما تعلم ، فيتامين S مهم جدًا بالنسبة لنا. ألا تعرف أي فيتامين نعنيه؟

أعط نفسك تدليك …

لإفراز السيروتونين ، من الجيد إجراء تدليك للبطن في اتجاه عقارب الساعة. وهو أن تحفيز الأمعاء ينشط هذه الآليات العصبية الكيميائية.

يتدخل السيروتونين أو هرمون السعادة - كما هو معروف أيضًا - فيما إذا كنت تشعر بالجوع أكثر أو أقل وما إذا كنت تشعر بالشبع بعد تناول الطعام أم لا. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الإيجابيين ، أولئك الذين لديهم مستويات عالية من السيروتونين ، من الأسهل فقدان الوزن لأنهم ينظمون شهيتهم بشكل أفضل

الآن ، مع حلول فصل الربيع في حياتنا اليومية ، ومع اقتراب فصل الصيف ، يكون هذا هو أفضل وقت لاتباع نظام غذائي مزدوج التأثير: فقدان بعض الوزن والحصول على مزاج جيد. كيف؟ إجراء بعض التغييرات على عاداتك لزيادة مستويات السيروتونين لديك.

تغيير العادات

سوف تكتشف في المعرض سلسلة من الأطعمة التي ستساعدك على رفع معنوياتك وتملأك بالسعادة. إنها تلك المكونات الغنية بالتريبتوفان وفيتامين ب 6 وفيتامين ج والمغنيسيوم وفي الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3. بالإضافة إلى ذلك ، نقدم لك أيضًا بعض النصائح حتى تتمكن من تغيير سلوكك وروتينك وعاداتك لمكافحة التوتر وتحقيق بعض مستويات السعادة المثلى.

أكثر إيجابية ، أسعد

من خلال النصائح التي ستجدها في المعرض ، لن تفقد وزنك فحسب ، بل ستشعر أيضًا براحة أكبر مع نفسك ومع الآخرين. ستنام بشكل أفضل لأن السيروتونين ، من خلال تحويله إلى الميلاتونين ، يساعد جسمك على الاستمتاع بنوم مريح. كلما زاد تراكم السيروتونين خلال اليوم ، زاد الميلاتونين لديك في الليل ، وبالتالي سيكون نومك أفضل. وأيضًا ، ستشعر بمزيد من الاسترخاء لأنك ستقلل من مستويات التوتر.

إرادتك ، مقاومة للقنابل

لن يكون هناك حلوى أو مافن أو شوكولاتة تجعلك تبتعد عن نظامك الغذائي إذا كان لديك مستويات عالية من السيروتونين. لماذا ا؟ إذا حصلت على ما يكفي من السيروتونين خلال النهار ، في وقت متأخر بعد الظهر - عندما يحدث انخفاض في مستوى هذا الهرمون بشكل طبيعي - فسوف تقاوم بسهولة الرغبة الشديدة في تناول الأشياء الحلوة. من ناحية أخرى ، إذا بدأ السيروتونين بمستويات منخفضة ، سيسعى الجسم إلى تعويض الانخفاض عن طريق طلب الشوكولاتة والحلويات الأخرى.

تريبتوفان ، أفضل صديق لك الجديد

هل تعلم أن كونك إيجابيًا "يأكلك"؟ نعم ، وإذا كنت تأكل أطعمة غنية بالتريبتوفان ، فسوف ترتفع مستويات السيروتونين لديك. إذا قمت بدمجها أيضًا مع الأطعمة الغنية بفيتامين B6 و C والمغنيسيوم ، فستكون النتيجة قنبلة.

وداعا الكورتيزول

كل بطل لديه عدو لدود. في حالة السيروتونين ، هو الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم "هرمون التوتر". إن تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 وتغيير العادات (النوم جيدًا والتمارين الرياضية …) يضع هذا الشرير في الظلام.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا منعنا الكورتيزول من إطلاق النار ، فسوف نحقق معدة أكثر نعومة. كيف؟ من السهل جدًا أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى تغيير التمثيل الغذائي وتجعل الدهون تتراكم في الأماكن التي تعاني من مشاكل ، مثل البطن أو أسفل الظهر أو الوركين ، لذلك إذا تحكمنا في هذا الهرمون ، فسوف نفقد المزيد من البطن.

وإذا كنت يائسة …

إذا سئمت من اتباع نظام غذائي وما زلت لا تفقد وزنك ، فقد يكون نظام الصيام المتقطع هو الحل.