Desayunos fáciles y rápidos

Copos de avena con mango

En un tarro de cristal o en un vaso, pon unos copos de avena integral, yogur natural desnatado (endulza con miel si quieres) y taquitos de mango. Así de rápido, fácil y súper nutritivo.

Tosta con queso, rúcula y nueces

Lleva una base de queso y, encima, rúcula, cebolla, pasas y nueces. Y para darle un toque más dulce y sofisticado, le añadimos por encima un poco de mermelada.

Sándwich de aguacate

Solo tienes que triturar un poco de aguacate con la ayuda de un tenedor, untar con el puré resultante dos rebanadas de pan integral con semillas, y añadirle unas láminas de aguacate, rodajas de pepino, aros de cebolla y un puñado de germinados.

Tostadas con ensalada y huevo cocido

Según algunos estudios, desayunar huevos ayuda a tomar menos calorías durante el día porque te dejan saciada durante más tiempo. Pon un picadillo de verduras crudas sobre el pan y corona con un huevo cocido o pasado por agua.

Leche con muesli

Es un clásico, leche de vaca o leche vegetal con muesli. Procura que sea un muesli no azucarado, que además de cereales integrales incorpore frutos secos, estos harán que este desayuno aporte aún más fibra. El muesli es uno de los alimentos antiestreñimiento.

Sándwich de salmón

En un par de rebanadas de pan integral, unta queso crema. Rellena con salmón ahumado, espinacas frescas, olivas y espolvorea con eneldo. Sí, sí. Así de rápido y fácil.

Pan con plátano y chocolate

Si prefieres un desayuno dulce pero diferente, prueba estas rebanadas de pan con chocolate y plátano. Unta una rebanada con chocolate negro fundido y añádele encima unas rodajas de plátano. Para fundir el chocolate, lo puedes poner un par de minutos en un bol en el microondas.

Montadito de espinacas y huevo frito

La "save food", que no es otra cosa que aprovechar las sobras, también se puede aplicar al desayuno. Para hacer estos montaditos, hemos cogido unas espinacas salteadas con pasas y piñones que nos habían sobrado, y les hemos añadido encima un huevo de codorniz hecho a la plancha (el huevo lo haces en un par de minutos como mucho).

Yogur con compota fruta

Otro clásico de los desayunos rápidos y fáciles es mezclar yogur con compota de fruta, o si no la tienes preparada, con un poco de fruta cortada. En este caso, fresas con un poco de miel.

Pita con guacamole, tomate y germinados

Aquí tienes una prueba de que los bocatas fáciles, rápidos y saludables ¡existen! Solo tienes que coger pan de pita, y rellenarlo con guacamole, rodajas de tomate, y unos brotes germinados, que lo hacen mucho más apetecible. Si no quieres tirar de uno comprado, haz guacamole tú misma, es súper fácil, o simplemente tritura un poco de aguacate con ayuda de un tenedor y aderézalo con limón.

Tostadas con chocolate

Otra delicia de chocolate. Unta en dos rebanadas de pan un poco de crema de chocolate casera (hazla triturando avellanas con polvo de cacao puro, un poco de azúcar y agua o leche hasta conseguir la textura deseada) y pasa el sándwich resultante por la sartén. Para que no se pegue, puedes poner un poco de aceite vegetal.

Sándwich de pollo con queso y ensalada

En lugar de los calóricos embutidos, puedes poner pechuga de pollo a la plancha, que es una carne magra, como hemos hecho en este sándwich de pollo, queso de cabra, canónigos y tomate. Pero, si no quieres que engorde, quita la piel al pollo, y utiliza un queso que sea fresco y bajo en grasa.

Cereales con leche y frutos rojos

Es tan sencillo como coger los ingredientes y mezclarlos en un bol. Si no quieres perjudicar la línea, utiliza leche desnatada y copos de trigo integrales y sin azúcar añadido. Te saciará y supondrá una buena dosis de vitaminas, fibra y calcio.

Tostada con escalivada y anchoas

Otra idea para un desayuno rápido y fácil es optar por unas tostadas con verduras escalivadas y anchoas en conserva. La escalivada la puedes tener hecha con antelación o tirar de la que venden ya preparada.

Fajitas con hummus de alubias

En un plato, tritura un puñado de alubias con ayuda de un tenedor y adereza al gusto. Pon el hummus resultante en el centro de la tortilla mexicana, añade tiras de pimientos del piquillo y lechuga, y completa con sésamo, pipas de girasol…

Pan con jamón e higos

Corta unas rebanadas de pan integral, úntalo con queso crema bajo en calorías y añádele jamón serrano, unas rodajas de higo y rúcula. Si no tienes higos, puedes poner otras frutas: melocotón, piña, mango, melón o incluso manzana.

Macedonia de frutas con yogur y sésamo

Corta en daditos las frutas que tengas a mano en le nevera, mézclalas con yogur y añade una semillas de sésamo y un poco de miel.

Tostas con salmón y tortilla

Aquí tienes un chute de energía a base de huevo y salmón, que además es rico en omega 3. Sobre unas tostadas untadas con queso bajo en calorías, pon salmón ahumado y una tortilla a la francesa, y listo.

Bocadillo de crudités

Unta dos rebanadas de pan integral con mostaza y después rellénalo con pepino, pimiento rojo, pimiento amarillo, espinacas frescas y brotes verdes.

Tostadas con queso, sobrasada y huevo frito

على شريحة من خبز البذرة ، ضعي شريحة من الجبن وقليل من السوبراسادا. ثم قم بتكسير بيضة السمان في الأعلى واخبزها لمدة 5 دقائق بأقصى طاقة. إذا كنت تريد نوعًا أقل من السعرات الحرارية ، فاستخدم الجبن قليل الدسم ، وبدلاً من السوبراسادا ، ضع شريحة من سلطة الطماطم.

الزبادي مع الكوكيز والمربى

وجبة فطور سريعة وسهلة وحلوة. كقاعدة ، ضعي بعض بسكويت دقيق الشوفان الكامل المطحون. وفوق ذلك أضيفي الزبادي وعصير التفاح محلي الصنع المصنوع بدون سكر.

سندويش التين والكوسة

على خبز قمح كامل جيد ، ضعي شرائح التين والكوسا نيئة أو مقلاة ، أضيفي الجرجير والقليل من الزبادي المتبل بالليمون والملح والفلفل.

توست الطماطم والسردين

على الخبز المحمص ، ضعي مكعبات الطماطم والسردين المعلب وفوق الزيتون. إذا كنت ترغب في صنع الباتيه بنفسك ، فما عليك سوى تقطيع وخلط حفنة من الزيتون مع الأنشوجة ، وقليل من الثوم المفروم ، وزوجين من اللوز ، وزيت الزيتون.

ساندوتش مشروم وهليون

خذ خبز القمح الكامل ، وزعه مع القليل من الحمص وأضف بعض الهليون البري وبعض الثوم الصغير وبعض الفطر المقلي كملء. ولإضفاء لمسة منعشة وعطرية وأصلية ، يمكنك وضع أوراق الريحان الطازجة بدلاً من الخس النموذجي.

دقيق الشوفان مع الزبادي والتوت والبابايا

في وعاء زجاجي ، ضعي رقائق الشوفان المهروسة ببعض البندق وبعض بذور عباد الشمس. في الأعلى ، أضيفي طبقة من التوت المطحون بالشوكة مع القليل من العسل. ثم طبقة من زبادي الصويا منزوع الدسم. وأخيرا ، بعض توت العليق الكامل مع مكعبات البابايا.

لا يجب أن يكون تحضير وجبات إفطار سهلة وسريعة أمرًا غير صحي. يمكن تحضير السندويشات مسبقًا وتخزينها مجمدة. هناك مستحضرات ، مثل العصيدة ("عصيدة" الشوفان) ، يمكنك ترك نصفها جاهزًا في الليل. ويمكنك أيضا استخدام هريسة من اللحم النباتية ( الحمص ، olivada، حبوبا …) أنه يمكن أن يكون أعدت بالفعل (أو رمي بعض من تلك التي تم شراؤها).

كم يجب أن يكون الإفطار ثقيل؟

و ، ذراع. Mª إيزابيل بلتران، التغذية الطبية وأوصى أن مساهمة الإفطار تقريبا 20-25٪ من مجموع السعرات الحرارية في اليوم. أي ما بين 400 و 450 سعرة حرارية. وليس عليك أن تأخذهم جميعًا مرة واحدة. يمكنك تقسيمها إلى لقطتين موزعة طوال الصباح.

مكونات الإفطار المثالية

منتجات الألبان. الحليب أو الزبادي أو الجبن …
الكربوهيدرات الخبز والحبوب (أفضل غير محلى ، مثل الشوفان).
البروتينات البيض ، الزبادي ، الكينوا ، لحم الخنزير ، لحم الخنزير أو الديك الرومي …
فاكهة. اختر الأفضل في الموسم ، الذي تفضله أكثر.
الدهون الصحية. أفوكادو ، مكسرات ، سلمون …

ومع ذلك ، ليس من الضروري أن يحتوي الإفطار دائمًا على جميع المجموعات. تشرح الدكتورة بلتران في مقالها "يجب تحقيق التوازن بين المجموعات الغذائية المختلفة في جميع وجبات اليوم وليس في وجبة واحدة فقط" "هل من المهم حقًا تناول وجبة الإفطار؟"

الغذاء لوجبة إفطار جيدة

الشوفان. إنه مصدر رائع للكربوهيدرات بطيئة الامتصاص ، لذلك لن تتعرض لانهيار السكر في منتصف الصباح. هل يعجبك كثيرا؟ اكتشف وصفات الإفطار الـ 18 هذه مع الشوفان باعتباره البطل.
بيض وفقًا لبعض الدراسات ، فإن تناول البيض على الفطور يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
الخبز مصدر آخر للكربوهيدرات. لكن الخبز التقليدي أفضل من شرائح الخبز لأنه يحتوي على نسبة أقل من السكر والدهون. والحبوب الكاملة أفضل من الحبة البيضاء: فهي ترضي لفترة أطول.
أفوكادو. وهي غنية جدا بحمض الأوليك المفيد للقلب. طريقة سهلة لإضافتها إلى وجبات الإفطار هي هرسها بالشوكة وتتبيلها ونشرها على قطعة خبز.
قرفة. مع القرفة يمكنك نكهة الحبوب أو الزبادي أو الحليب ، لكن بدون السعرات الحرارية للسكر وإضافة كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.

لكن حذار ، لأنه إذا كنت تريد حقًا وجبات فطور صحية ، فهناك أطعمة مرتبطة تقليديًا بتناول الإفطار ، مثل عصير البرتقال ، من الأفضل تجنبها. اكتشف 5 أطعمة "صحية" للغاية يجب تجنبها في وجبة الإفطار.