فوائد المكسرات

تعد المكسرات جزءًا من تقاليدنا في الطهي ، ولكن على الرغم من ذلك ، فنحن مترددون في تناولها بسبب محتواها من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن استهلاكه المنتظم يمكن أن يجلب لك الكثير. لقد اقترحت اليوم إزالة تلك السمعة السيئة ، وأشرح كل ما يمكنهم فعله من أجلك.

لاحظ أنني أجرؤ على تكرار أنه يجب علينا جميعًا تناول المكسرات ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. وهي أن التأثيرات الصحية التي يقدمونها لنا هي السبب الرئيسي وراء التوصية باستهلاكهم لسنوات.

أنها تساعد في منع أمراض القلب والأوعية الدموية . وليس فقط بسبب نوع الدهون التي توفرها ، ولكن أيضًا بسبب بعض مكوناتها ذات القدرة المضادة للأكسدة.
إنها ضرورية في مراحل معينة. يمكن للأطفال والمراهقين والحوامل والأمهات المرضعات والرياضيين الاستفادة من فضائله ، حيث إنها مراحل حيوية تكون فيها المتطلبات الغذائية أعلى.
أنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول. الدهون في المكسرات غير مشبعة أساسًا ، أي أنها تحتوي على دهون "جيدة" ، مثل حمض الأوليك (الموجود أيضًا في زيت الزيتون) وحمض اللينوليك (خاصة الجوز). لذلك ، فهي تساعد على زيادة مستوى الكوليسترول الحميد "الجيد" وخفض الكوليسترول الكلي.
لديهم تأثير وقائي. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الأرجينين (يساعد على توسيع الأوعية الدموية) وبسبب تأثيره المضاد للصفيحات ، فإنه يساعد على منع حدوث النوبات القلبية المحتملة أو غيرها من مضاعفات القلب والأوعية الدموية.
إنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالطبع ، إذا كنت تأكل بانتظام ، ليس بين الحين والآخر.
أنها تحمي من بعض أنواع السرطان المعوية.
أنها تحسن السيطرة على الوزن. حمض البينوليك ، كما يوحي اسمه ، يتم الحصول عليه من الصنوبر ، سيكون له ، من بين مزايا أخرى ، تأثير التخسيس. وفقًا لدراسات معينة ، فإن هذا الحمض يحفز المواد المعوية المسؤولة عن إرسال إشارات الشبع إلى الدماغ ، مما يجعلنا نأكل أقل.

هل المكسرات تسمين؟

في الواقع ، فإن النسبة العالية من الدهون في تركيبتها تجعلها أطعمة نشطة للغاية وذات سعرات حرارية. إذا كنت تستهلكها بكميات كبيرة ، فإنها يمكن أن تجعلك تكتسب وزناً ، ولكن إذا تناولتها باليد ، فهي لا تجعلك سمينًا فحسب ، بل يمكنها مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي. وهي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة تساعد على حمايتنا من زيادة الوزن.

لكن … كم عدد السعرات الحرارية التي نتحدث عنها؟

لإعطائك فكرة ، توفر المكسرات ما متوسطه بين 56 و 64 سعرة حرارية لكل 10 جرام من المنتج. ولكن بالإضافة إلى الدهون "الجيدة" ، تزودنا المكسرات بالبروتينات (13-26٪) ، والكربوهيدرات (15-25٪) ، والدهون (48-63٪) ، وكذلك المغذيات الدقيقة.

من بين العديد منها ، يبرز فيتامين E ، مع إمكانات كبيرة مضادة للأكسدة تحمي أغشية الخلايا ؛ و حمض الفوليك (وخصوصا في الفول السوداني)، والذي يساعد على الحد من خطر تصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، توفر المكسرات الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك ، من بين المغذيات الدقيقة الأخرى المهمة لعملية التمثيل الغذائي.

ما هي المبالغ التي يجب أن آخذها؟

الكمية الموصى بها في نظام غذائي صحي هي 25 جرام / يوم 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. هذا يعادل حفنة ليست كبيرة جدًا. من الأفضل تناولها نيئة ، لأن طهي المكسرات أو تحميصها يجعل فوائدها أقل. آه! وبدون ملح لتجنب احتباس السوائل.

المكسرات الأكثر شيوعًا في نظامنا الغذائي

يمكننا تصنيف المكسرات إلى مجموعتين كبيرتين حسب نوع الدهون التي تحتوي عليها في الغالب:

تلك الغنية بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع (مثل زيت الزيتون). بندق ، لوز ، مكسرات وفستق.
تلك الغنية بالزيوت المتعددة غير المشبعة (مثل زيت عباد الشمس). الجوز ، غني أيضًا بالأوميغا 3.

اكتشف خصائصه

تحقق مما يمكن أن توفره لك 10 جرام فقط من واحدة من هذه المكسرات. أضفها إلى الحبوب أو الزبادي ، أو تناولها لإثراء السلطة أو رشها في كريمة نباتية. كما تحب أكثر!

لوز مثالي للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل بسبب احتوائه على الكالسيوم. توفر لكل 100 جرام: 576 كيلو كالوري ، 53.5 جرام من الدهون ، 26.18 مجم من فيتامين إي ، 248 مجم من الكالسيوم ، 275 مجم من المغنيسيوم. مقابل 10 جرام تحصل على 5.2 جرام من الدهون و 2 جرام من البروتينات و 26.6 مجم من الكالسيوم و 14.3 مجم من فيتوستيرول و 59 سعرة حرارية.
عين الجمل يقلل استهلاكه المنتظم من خطر الإصابة بأمراض القلب. فهي غنية بالسيروتونين. وهي توفر: 674 سعرة حرارية ، 63.8 جرام دهون ، 2.92 مجم فيتامين هـ ، 98 مجم كالسيوم ، مغنيسيوم ، 158 مجم. في 10 جم يوجد 6.2 جم من الدهون و 1.4 جم من البروتينات و 9.4 مجم من الكالسيوم و 12.9 مجم من فيتوسترولس و 63 سعرة حرارية.
بندق لا تزال أغصان عسلي تستخدم للبحث عن الكنز والماء على الأرض. أنها توفر 646 سعرة حرارية ، 62 غرام من الدهون ، 15.19 ملغ من فيتامين E ، 114 ملغ من الكالسيوم و 163 ملغ من المغنيسيوم. أنها توفر 6.3 غرام من الدهون و 1.3 غرام من البروتينات و 19 ملغ من الكالسيوم و 63 سعرة حرارية لكل 10 غرام.
جناح الطائر. إنها تكملة جيدة للرحلات الاستكشافية والرحلات الصغيرة. يزودوننا بـ 670 سعرة حرارية و 60 جرام من الدهون. مقابل 10 جرام تحصل على 1.4 جرام بروتين و 8.2 مجم كالسيوم و 6.8 جرام دهون و 0.4 جرام كربوهيدرات و 68 سعر حراري.

هل أقنعتك؟ امل ذلك! وإذا كنت بحاجة إلى أفكار لدمجها في نظامك الغذائي ، فاكتشف 5 وصفات لذيذة بالمكسرات.