هل الكربوهيدرات تسمين؟ هل يجب أن أتوقف عن تناولهم؟

يعتقد الكثير من الناس أن الكربوهيدرات - الكربوهيدرات أو "الدقيق" أو الكربوهيدرات - هي "مواد تجعلك سمينًا" ويجب عليك التخلص منها عندما تتبع نظامًا غذائيًا. خطأ فادح! و الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي لدينا، وتلعب دورا رئيسيا في النظام الغذائي. يجب أن يساهموا بنسبة تتراوح بين 50 و 60٪ من الطاقة التي نستهلكها يوميًا.

لكن من واقع خبرتي ، أعلم أنه مع هذا الموضوع يوجد الكثير من الالتباس والكثير من التصورات المسبقة. لذلك ، منذ البداية ، عليك أن توضح ما هي الكربوهيدرات ، لأنها ليست مجرد أرز أو معكرونة أو خبز ، ولكن أيضًا الفواكه والخضروات والخضروات هي كربوهيدرات.

هل يوفر الخيار أيضًا الكربوهيدرات؟

أنت محق. أعلم أنني قد فاجأك الآن ، كما يحدث للعديد من مرضاي عندما نتحدث عن هذا الموضوع ، وأنا أعلم أنه يجلب كل من يريد أن يفقد بعض الوزن وجهاً لوجه. كثير من الناس يربطون الكربوهيدرات بالخبز والحلويات أو المشروبات السكرية فقط. صحيح أن هذه الأطعمة تمدنا بالطاقة على الفور ، ولكن هناك منتجات أخرى غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، وأكثر صحة. بصرف النظر عن البقوليات والحبوب الكاملة ، توجد أيضًا في الخضر والخضروات ، وكذلك الفواكه.

كم عدد الكربوهيدرات في اليوم

يوصى بتناول حوالي 60-80 جم من الخبز أو 40 جم من الحبوب ؛ جزء من المعكرونة أو الأرز أو البقوليات يزن حوالي 60-80 جم خام ؛ طبق سلطة 200 غرام خام ؛ حبة خضار و 2-3 قطع فاكهة في اليوم.

نوع من الطاقة لكل لحظة

يمكننا التفريق بين الكربوهيدرات السريعة والبطيئة وفقًا للسرعة التي تنتقل بها إلى الدم. الأطعمة سريعة الامتصاص - السكر ، والخبز الأبيض ، وعصائر الفاكهة - تتحول إلى جلوكوز في بضع دقائق ، مما يمنحك دفعة جيدة من الطاقة ، والتي يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت تقوم بنشاط مكثف. المشكلة هي أنه إذا لم يستهلك الجسم هذه الطاقة (الجلوكوز) ، يتم تخزينها في البداية في الكبد والعضلات ، والباقي (إذا كان مفرطًا) يتحول إلى دهون ، مما يزيد من "مقابض الحب".

هل يفضل تناول الكربوهيدرات البطيئة؟

بشكل عام ، نعم. تتكون من جزيئات معقدة تستغرق وقتًا أطول في الامتصاص. الميزة هي أنها تمدك بالطاقة تدريجيًا وتمنع ظهور الجلوكوز الزائد في الدم ، والذي غالبًا ما ينتهي بالتحول إلى دهون.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فهل عليك التخلص من الكربوهيدرات؟

إطلاقا. هناك نوعان من المفاهيم التي يمكن أن تساعدك في التخطيط لنظامك الغذائي: المؤشر الجلايسيمي (GI) والحمل الجلايسيمي (GL). يقيس المؤشر الزيادة في نسبة الجلوكوز في الدم بعد تناول وجبة. الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر تمنع الجلوكوز من الارتفاع بسرعة يتلقى الجسم الطاقة تدريجياً وتمتصها الخلايا بشكل أفضل. والجلوكوز ، من جانبه ، هو المصدر الرئيسي للطاقة التي تستخدمها خلايا الجسم.

هل ترفع قطعة صغيرة من الخبز الجلوكوز مثل القطعة الكبيرة؟

لا ، هذا هو السبب في أنه من المثير للاهتمام أيضًا معرفة الحمل الجلايسيمي (GL) ، والذي يأخذ في الاعتبار كل من جودة الكربوهيدرات وكميتها. بشكل عام ، يحتوي الطعام ذو الحمل المنخفض من نسبة السكر في الدم أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، ولكن ليس دائمًا.

حيل لإبطاء امتصاص الكربوهيدرات

النصيحة التي أعطيها لمرضاي عادة بحيث تطلق الكربوهيدرات التي يستهلكونها طاقتهم بشكل أبطأ وتساعدهم على الشعور بالشبع لفترة أطول هي كما يلي:

• امزج الفاكهة والمكسرات. إنه مزيج جيد ، أنت تتجنب طفرات الجلوكوز.
• المعكرونة ، al dente. وبهذه الطريقة يتم هضمه بشكل أفضل ويتم امتصاص طاقته بشكل أبطأ بكثير مما يحدث عند الإفراط في طهيه.
• فاكهة كاملة أفضل من العصائر. لأن الألياف الموجودة في الفاكهة ، والتي توجد في اللب ، تعني عدم استقلابها بهذه السرعة.
• مرافقة الخضار والسلطات مع الحبوب أو البقوليات. مع هذا المزيج ، ستحصل على الطاقة ببطء أكثر وستشعر بالشبع لفترة أطول.

لإرشادك مع مؤشر نسبة السكر في الدم *

العدس ………………………….. 38

حليب منزوع الدسم ………………. 46

الحمص ………………………. 47

التفاح ………………………… 52

سباغيتي القمح الكامل ………… 53

السباغيتي ……………………… 59

برتقالي ………………………….. 62

الشوكولاته ………………………. 70

عصير برتقال …………….. 74

بطاطس مطبوخة ………………….. 80

أرز أبيض ………………….. 81

الخبز الأبيض ……………………. 100

سكر ………………………… 100

بطاطس مهروسة … 118

* كلما كان الطعام أقل تفصيلاً ، انخفض مؤشر جوته