توازن القيمة المطلقة
توازن القيمة المطلقة
قم بتحميل وزن جسمك على إحدى ساقيك التي يجب أن تكون مثنية قليلاً ، وحرك الأخرى للخلف وشعر كيف تقوم بسحب حوضك للخلف قليلاً أثناء التمدد ، مما يخلق منحنىًا في أسفل الظهر. ضم يديك وارفع ذراعيك فوق رأسك للمساعدة في رفع أضلاعك وتمديد الجزء الأمامي من جذعك. تبديل الساقين. قم بأداء 10 تمارين (5 مع كل رجل)
شد المستقيم الأمامي
شد المستقيم الأمامي
واقفًا ، ثبت قدميك على الأرض بقوة. ضم يديك على ارتفاع عظمة القص كما لو كنت تصلي. أثناء الشهيق ، قم بإطالة ذراعيك عن طريق رفع يديك ببطء فوق رأسك. لا ينبغي أن ينزلق الكعب عن الأرض ، بينما يتم تمديد الأرجل دون قفل الركبتين. دع منحنى ظهرك يتشكل بشكل طبيعي دون الشعور بالضغط على الفقرات. تمسك وعود إلى وضع البداية. كرر الحركة 10 مرات.
نغمة المستقيم الأمامي
نغمة المستقيم الأمامي
عندما تصل إلى أقصى امتداد من التمرين السابق ، قم بالزفير باتجاه قاع الحوض كما لو كنت تنطلق من العانة إلى السرة. حاول ألا تخفض الضلوع وتحافظ على ارتفاع القص. اشعر بالهواء وهو يرتفع ، مدفوعًا بضغط العجان والبطن ، ويخرج من خلال فمك المفتوح. اخفض ذراعيك وكرر هذا التمدد 10 مرات.
امتداد التوازن
امتداد التوازن
وزع وزنك بالتساوي بين قدميك ، ثم اهدف إلى تحقيق التوازن على ساق واحدة ثم الأخرى. حافظ على يديك على الخصر للتأكد من أن المنطقة الواقعة بين الأضلاع والحوض لا تتحرك عند تغيير الساقين وأن الخصر يظل ثابتًا ومستقرًا.
التواء
التواء
قف ، ارفع ذراعك اليمنى وقم بمدها قطريًا لإطالة الجانب الأيمن من جذعك ، بشكل جانبي أو ملتوي إلى الجانب الأيسر: هذا يسمح لك بتمديد الجانب الأيمن الصغير. الآن قم بثني الساق اليسرى وأعد الساق اليمنى للخلف ، بحيث يتحرك الحوض أيضًا للخلف. في هذا الوضع ، شهيق وزفير ببطء. عد إلى وضع البداية وكرر ذلك بذراعك الأيسر. كرر 10 مرات.
وازن عضلات البطن
وازن عضلات البطن
استلقِ على الأرض وارفع ساقيك وذراعيك في محاولة لتحقيق التوازن مع عضلات البطن ، وتأكد من أن أسفل ظهرك لا يرفع عن الأرض. ثم ارفع
رأسك مع احترام مسافة بين الذقن والحلق. قم بإجراء هذه الحركة بإلهام ، وافتح الأضلاع لمنع القفص الصدري من الإنخفاض
والبطن من الانتفاخ ، وإلا فإن قاع الحوض سيكون له ضغط كبير.
يمكن أن يؤدي أداء تمارين البطن كما هو معتاد ، أي على ظهرك ، رفع الجزء العلوي من الجذع ، إلى إتلاف أسفل ظهرك والتسبب في آلام أسفل الظهر المخيفة أو آلام أسفل الظهر لأنه يتم إجراؤها عادةً عن طريق "رمي الذراعين للأمام وإفراط في ثني الجذع في المناطق يشرح بلاندين كاليه جيرمان ، مؤلف كتاب Safe Abs وخبير في علم التشريح أثناء التنقل. كما يقول كاليه جيرمان ، "هناك خطر تآكل الأقراص الفقرية القطنية".
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذه الأنواع من الجرش أن تضغط بشكل مفرط على قاع الحوض ، مما يؤدي إلى إضعافها. ناهيك عن المخاطر التي تتعرض لها فقرات عنق الرحم إذا تم رفع الجذع عن طريق شد العنق باليدين.
لهذا السبب ، تقترح بلاندين كاليه جيرمان طريقة أخرى للقيام بها ، "يمكنك إيقاظ عضلات البطن بطرق أكثر تنوعًا ، والعمل بالتناوب والتنسيق". لهذا السبب ، نقدم لك بعض التمارين في معرض الصور الخاص بنا ، حتى تتمكن من متابعة تمرين روتيني في المنزل. قد يفاجئك أن جميع المواقف تقريبًا تقف ، لكنها واحدة من أسهل الطرق لجعل عضلات البطن تعمل دون تعريض ظهرك للخطر.
