هناك أدلة علمية متزايدة حول فعالية الصيام المتقطع. تشير دراسات مختلفة إلى أنه نظام غذائي مفيد لفقدان الوزن ، بالإضافة إلى أنه يقدم الكثير من الفوائد لجسمنا ويحسن نوعية حياتنا . لكن هناك المزيد! كشفت دراسة أن ساعات اليوم التي نقضيها لتناول الطعام يمكن أن تؤثر أيضًا - والكثير - في نتائجك.
حتى الآن ، لم تكن هناك توصية محددة بشأن الوقت الأفضل للصيام في اليوم . كانت مسألة ذوق وتفضيل أكثر. هناك من اعتاد على تناول وجبة الإفطار بمجرد استيقاظهم وتقديم الوجبة الأخيرة من اليوم. يختار البعض الآخر إطالة وقت الوجبة الأولى (حتى قمعها) لتأخير وقت العشاء أيضًا. أخيرًا ، هناك من يختار نمطًا متوسطًا ، ويؤخر الإفطار قليلاً ويتقدم للعشاء.
حسنًا ، تشير دراسة نشرتها كلية الطب بجامعة هارفارد إلى أن هناك بعض الأدلة العلمية على فعالية صيام الساعة البيولوجية . ماذا يعني هذا؟ الإيقاعات اليومية هي تغيرات جسدية وعقلية وسلوكية تتبع الدورة اليومية وتستجيب بشكل أساسي للضوء والظلام في بيئة الكائن الحي. النوم في الليل والاستيقاظ أثناء النهار هو مثال على إيقاع الساعة البيولوجية المرتبط بالضوء. يشير هذا البحث إلى أنه لتحقيق نتائج أفضل ، لا يتعين علينا فقط تحديد ساعات اليوم التي نقضيها في الأكل ، ولكن يجب القيام بذلك مبكرًا. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تأكل بين 7:00 صباحًا و 3:00 مساءً أو بين 10:00 صباحًا و 6:00 مساءً. ولا تأكل أبدًا في الليل ، خاصة عندما يقترب موعد النوم!
على نفس المنوال ، نجد أيضًا دراسة أجراها علماء في جامعة جونز هوبكنز (نُشرت مؤخرًا في مجلة Endocrine Society of Clinical Endocrinology & Meatabolism ). يوصي هؤلاء الباحثون بتناول العشاء في وقت مبكر ، على الأقل 5 ساعات قبل النوم. على ما يبدو ، من خلال تقديم آخر وجبة في اليوم ، يمكنك الاستمتاع بنوم مريح وحرق الدهون أثناء الليل. يجادل مؤلفو هذه الدراسة بأن تناول الطعام في وقت متأخر جدًا (ساعة واحدة قبل النوم) يبطئ عملية التمثيل الغذائي وهناك خطر أعلى للإصابة بالسمنة.
لا تكن مهووسًا بالجداول
ومع ذلك ، لا تستحوذ على الهوس. إذا كنت من أولئك الذين لا يستطيعون تناول قضمة بمجرد استيقاظك ولم تكن قادرًا على تحمل ساعات طويلة دون تناول الطعام قبل الذهاب إلى الفراش ، فاستمر في فعل ذلك كما كان من قبل. يفضل عدم التخلي عن النظام الغذائي على تغيير "الفترة الزمنية" وعدم القدرة على تحمله. تجادل هذه الدراسات بأن الصيام المتقطع يعمل بشكل أفضل من خلال تناول الطعام في وقت مبكر ، لكن هذا لا يعني أنه غير فعال مع مزيج آخر كل ساعة. في الواقع ، تسرد الكثير من الأبحاث فوائد الصيام دون هذا التمييز.
- إذا نجح الأمر معك حتى الآن ووجدت أنه من الأفضل القيام بذلك ، فلماذا التغيير؟ من مزايا الصيام تحديدًا أنه يمكنك تكييفه مع أسلوب حياتك. قد تفقد الوزن بمعدل أبطأ ، لكنك ستستفيد من باقي فوائده.
لماذا يعمل الصيام المتقطع
كما يوحي اسمه ، يتكون الصيام المتقطع من عدم تناول الطعام لفترات معينة. هناك طرق مختلفة ، أشهرها 16/8. وهي تتكون من تناول الطعام لمدة ثماني ساعات فقط خلال النهار والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية . تُحذف الوجبة عمومًا ويمكن فقط تناول القهوة أو مرق الخضار أو السوائل الخالية من السكر خلال فترة الصيام.
نجاح هذه الطريقة هو أنه من خلال الحد من ساعات تناولنا الطعام ، فإننا نحصر السعرات الحرارية التي نتناولها . تشير التقديرات إلى أن الصيام 16/8 ينتهي بافتراض انخفاض بحوالي 300-500 كيلو كالوري في اليوم. من ناحية أخرى ، الصيام يجعل الجسم يحرق مخزون الدهون .
عندما نأكل ، يتحلل الطعام في أمعائنا ويتحول إلى سكر تستخدمه خلايانا للحصول على الطاقة. المشكلة هي أننا إذا أكلنا أكثر مما يحتاجه الجسم ، فإن السكر الزائد يتم تخزينه في خلايانا على شكل دهون. خلال فترات الصيام الطويلة ، تنخفض مستويات الأنسولين في الجسم وتبدأ هذه "الاحتياطيات" في التراجع.
فوائد الصيام المتقطع
إن فقدان الوزن ليس الفائدة الوحيدة التي ستحصل عليها إذا قمت بالتسجيل في نظام الصيام المتقطع. وفقًا للأبحاث ، فإن هذا النظام الغذائي يقلل أيضًا من الالتهابات ، ويخفض نسبة السكر في الدم ، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ويقوي جهاز المناعة ، بل ويساعد في قتل الخلايا السرطانية .
اجمع بين صيامك وممارسة الرياضة
يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت ممارسة الرياضة البدنية ممكنة أثناء الصيام. لا يمكن أن يكون ذلك ممكنًا فحسب ، بل من الملائم جدًا القيام بعمل القلب والأوعية الدموية والقوة إذا كنت تسعى لفقدان الوزن وتحسين الصحة.
على عكس ما قد يعتقده الكثيرون ، فإن الصيام لا يخفض مستويات الطاقة لدينا. في الواقع ، هم أكبر سناً. نميل إلى أن نكون أكثر نشاطًا عندما نشعر بالجوع ونتحرك أقل عندما نأكل . لذلك ، فإن اتباع هذا النظام الغذائي يحافظ على الأداء ومكاسب العضلات وأكثر فاعلية لفقدان الدهون. قوتك لا يجب أن تفشل! ومع ذلك ، من المهم للغاية تناول الطعام بشكل جيد في الأوقات المسموح بها. يوصي معظم الخبراء بتناول الطعام بطريقة متوازنة واختيار الأطعمة الطازجة والطبيعية ، ويفضل أن يكون ذلك في الموسم.
- البديل الجيد هو اتباع قاعدة طبق هارفارد ، التي تقترح ملء نصف الطبق بالخضروات والخضروات ؛ ربع مع البروتينات (اللحوم والأسماك والبقوليات) ؛ والربع المتبقي به كربوهيدرات (بطاطس ، خبز ، حبوب ، أرز أو مكرونة).
عندما لا تفعل ذلك
على الرغم من هذه الصحافة الجيدة ، فإن حمية البدعة الحالية ليست مناسبة للجميع. هناك بعض القيود عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع. يجب ألا تلجأ النساء الحوامل أو المرضعات أو الأشخاص المصابون بمرض السكري المتقدم أو الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل (فقدان الشهية والشره المرضي) إلى هذه الطريقة ، وإذا فعلوا ذلك ، فيجب أن تكون دائمًا تحت إشراف أخصائي يوصي بها.
- سواء كانت هذه حالتك أم لا ، نوصيك أن تدع اختصاصي التغذية أو أخصائي الغدد الصماء ينصحك . بهذه الطريقة ستكون متأكدًا من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح. إنها أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من هذه الطريقة دون المخاطرة.
