هل ترغب في إنقاص الوزن؟ هل بدأت في ممارسة الرياضة لفقدان الوزن؟ إذا كنت ترغب في تعزيز نتائج تمارينك الروتينية ، فلدينا بعض الحيل التي ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التدريب . لكن لنكن واضحين منذ البداية: إن فقدان الوزن بدون مجهود غير ممكن . "من المهم أن نلاحظ أن هناك أي صيغ سحرية لحرق السعرات الحرارية ، والعجز في الطاقة هو ما سيخلق فقدان الوزن، وسوف يتحقق النجاح من خلال اللعب مع حجم المتغيرات وكثافة عند ممارسة"، ويوضح خافيير هورتادو، المدير الفني لل سلسلة صالات رياضية متروبوليتان.
إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ، فسيتعين عليك المراهنة على نظام غذائي متوازن وعليك أن تكون متسقًا مع الرياضة. وإذا أضفت إلى هذين العاملين هذه العادات التي سنخبرك بها بعد ذلك ، فستفاجئك النتائج!
هل ترغب في إنقاص الوزن؟ هل بدأت في ممارسة الرياضة لفقدان الوزن؟ إذا كنت ترغب في تعزيز نتائج تمارينك الروتينية ، فلدينا بعض الحيل التي ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التدريب . لكن لنكن واضحين منذ البداية: إن فقدان الوزن بدون مجهود غير ممكن . "من المهم أن نلاحظ أن هناك أي صيغ سحرية لحرق السعرات الحرارية ، والعجز في الطاقة هو ما سيخلق فقدان الوزن، وسوف يتحقق النجاح من خلال اللعب مع حجم المتغيرات وكثافة عند ممارسة"، ويوضح خافيير هورتادو، المدير الفني لل سلسلة صالات رياضية متروبوليتان.
إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ، فسيتعين عليك المراهنة على نظام غذائي متوازن وعليك أن تكون متسقًا مع الرياضة. وإذا أضفت إلى هذين العاملين هذه العادات التي سنخبرك بها بعد ذلك ، فستفاجئك النتائج!
تمارين منخفضة وعالية الشدة
تمارين منخفضة وعالية الشدة
" مدة أطول جلسات منخفضة كثافة ومدة أقصر جلسات عالية الكثافة سوف يكون مسؤولا عن تحقيق الهدف المشترك "، ويوضح خافيير هورتادو. لماذا ا؟ يشير الخبير إلى أن الجلسات الطويلة تعمل كأساس لتحسين وتحسين الآليات التي يتم من خلالها الحصول على الطاقة من الدهون ، بينما تركز التدريبات عالية الكثافة على تدمير الدهون لاستعادة التوازن في الجسم (الجلسات ذات الإنفاق العالي من السعرات الحرارية). كل شيء عن التوازن!
التدريب المتزامن: تمارين المقاومة والقوة
التدريب المتزامن: تمارين المقاومة والقوة
إذا كنت لا تعرف ما نتحدث عنه ، فلا تقلق! لم نكن نعرف ما هو أيضًا … تتكون هذه الطريقة من أداء تمارين المقاومة والقوة في نفس التدريب. يوصي Javier "بخلط بين تمارين القوة بعض التمارين ذات الطابع القلبي الوعائي الأقل كثافة لتتمكن من زيادة إنفاق السعرات الحرارية".
"على سبيل المثال ، في دائرة مكونة من خمس تمارين قوة ، يمكنك وضع محطة في نهاية كل لفة بطول كيلومتر واحد من الجري ،" ويضيف ويؤكد أنه يجب علينا اختيار عمل القلب والأوعية الدموية لمدة تتراوح بين ثلاث وخمس دقائق لا تتطلب الكثير من الشدة بحيث يمكن عمل راحة للعضلات في الدورة التالية من الدائرة.
وإذا كان الذهاب للجري يشعر بالملل ، فتجرأ على الرقص!
هل جربت بالفعل HIIT؟
هل جربت بالفعل HIIT؟
يُنصح باختيار إجراءات عالية الكثافة ، مثل HIIT. نعم ، نعلم أنه صعب لكن الجهد يستحق ذلك. ثق بنا!
"لا تُعطى فائدة التدريب عالي الكثافة في غضون 20 أو 30 دقيقة فقط ، ولكن أيضًا من خلال تأثير استهلاك الأكسجين بعده . وقد ثبت أن التدريب متوسط إلى عالي الكثافة ينتج ارتفاع معدل التمثيل الغذائي الأساسي (ما يستهلكه الجسم للبقاء على قيد الحياة) من الكثافة المنخفضة ". وهذا يترجم إلى زيادة استهلاك الطاقة اليومي ، ويؤدي اتباع نظام غذائي جيد إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم .
لذلك لا تشعر بالملل من القيام بنفس الشيء طوال الوقت ، ابحث عن إجراءات HIIT مختلفة.
تضمين التدريب في جدول أعمالك
تضمين التدريب في جدول أعمالك
"إذا تدربنا بين الحين والآخر ، فإننا نفعل ذلك على مضض أو لا نأخذ الأمر على محمل الجد ، فإننا بالكاد سنرى النتائج ،" يحذر المدرب. هل ترغب في تنظيم كل شيء والتخطيط لكل جانب من يومك؟ "اكتب ذلك في جدولك اليومي وقم بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط اليومي. لقد ثبت أن أي نشاط بدني نقوم به سيحرق السعرات الحرارية ، بدرجة أكبر أو أقل" ، يشرح. وإذا قمت بالتسجيل بالفعل ، فلن تتمكن من الهروب!
وإذا لم يكن لديك تقويم جميل ، فقم بتنزيل النموذج الخاص بنا لشهر يونيو!
هل تمارس الرياضة ولا تفقد الوزن؟ كن حذرا مع الطعام!
هل تمارس الرياضة ولا تفقد الوزن؟ كن حذرا مع الطعام!
الأشياء كما هي: لا يمكننا إهمال تناول الطعام إذا أردنا رؤية النتائج. "في فقدان الوزن ، قواعد توازن الطاقة . النظام الغذائي الذي يعاني من نقص الطاقة سوف يتسبب في فقدان الوزن" ، يشير هورتادو ويحذر من أننا يجب أن نكون حذرين ، لأن تقليل كمية ما نأكله يقلل من الأداء و جسدنا. الحل؟ اذهب إلى أخصائي التغذية للحصول على المشورة. "من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متوازن وأن تكون قادرًا على تناول الطعام بشكل طبيعي ، والجمع بينه وبين التدريبات. عليك ببساطة أن تأكل وفقًا لاحتياجاتك ، أي ، بالنسبة للعمل منخفض الكثافة ، لا تحتاج إلى تناول الطعام نفسه كما هو الحال في الأعمال عالية الكثافة "، يشرح ويضيف أن الاستخدام السليم للكربوهيدرات وإدارتها في هذه الحالات أمر مهم ، لأنه كلما زاد وجودها ، زادت شدة أدائنا.
بالطبع ، سيكون عليك أن تنسى البرغر مع الجبن الإضافي والبيتزا على العشاء … يمكنك دائمًا اختيار طعامك المفضل ، ولكن في إصدار خالٍ من الذنب 100٪.
مرحبا Burpees والقفز الرافعات!
مرحبا Burpees والقفز الرافعات!
هل التمارين المعقدة جدا تخيفك؟ لا تقلق! يوضح الخبير: "هناك تمارين معقدة على المستوى الفني أو التنسيقي أو تؤدي إلى إجهاد شديد للوقت الذي يستغرقه تطويرها ، مثل العمل مع المعارك أو العدو السريع ".
"الإرهاق الذي سيخلقونه في الجلسة سيحد من شدة الجلسة ومدتها ، لذلك إذا كنت تتطلع إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى اختيار التمارين التي لها علاقة جيدة بمدة التعب ، مثل تمارين Burpees ، قفز الرافعات أو القفز أو متسلق الجبال . اختر تمارين يمكنك القيام بها على الأقل بكثافة جيدة لمدة 60 ثانية " .
لا تفوّت هذه التمارين الروتينية التي يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام جسمك فقط.
يسخن جيدًا دائمًا
يسخن جيدًا دائمًا
هل يجب أن تتمدد قبل التمرين؟ الجواب نعم. "الإحماء الجيد سيجعل جسمك مستعدًا للانتقال من شدة دون الحد الأقصى دون قيود ، بصرف النظر عن وضع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس عند قيم استهلاك طاقة أعلى. إذا لم يكن هناك إحماء جيد ، فإن تصور الشدة أمر سيء ، وعمومًا ، فإن العمل بنسبة 70-80٪ سننظر إليه على أنه أقصى عمل دون أن نكون كذلك حقًا "، كما يحذر.
ألقِ نظرة على هذا التمرين السريع الذي يجب القيام به كل صباح ، ولن يستغرق أكثر من 7 دقائق.
تدرب برأسك
تدرب برأسك
يوضح خافيير هورتادو: "علينا جميعًا أن ننسى عبارة" لا ألم ، لا ربح (لا ألم ، لا مكافأة) ". ويختتم قائلاً: "في النهاية ، التدريب الذكي هو الذي سيجعلك تتقدم. التدريب بدون رأس لن يؤدي إلا إلى إجهادك دون أي تحسن كبير".
وإذا كانت لديك رغبة كبيرة في ممارسة الرياضة بعد قراءة هذا ، فلا تفوّت روتين التمارين والنصائح والحيل لتحقيق أقصى استفادة من وقتك أثناء التنقل.
