تساعدك هذه الأطعمة العشرة التي نوصي بها على إنقاص الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ، مما يساعد على توسيع جدران المعدة وإرسال إشارة إلى الدماغ بأننا تناولنا بالفعل ما يكفي من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أطعمة ذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ، أي أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية بالنسبة إلى وزنها. لذلك ، لديهم مؤشر شبع مرتفع للغاية وخفيفة. اكتشف ما هي وأضفهم إلى قوائمك. ستفقد الوزن تقريبًا دون أن تدرك ذلك ، وستتناول طعامًا صحيًا وبأقل إغراء لتناول وجبة خفيفة.
تساعدك هذه الأطعمة العشرة التي نوصي بها على إنقاص الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ، مما يساعد على توسيع جدران المعدة وإرسال إشارة إلى الدماغ بأننا تناولنا بالفعل ما يكفي من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أطعمة ذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ، أي أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية بالنسبة إلى وزنها. لذلك ، لديهم مؤشر شبع مرتفع للغاية وخفيفة. اكتشف ما هي وأضفهم إلى قوائمك. ستفقد الوزن تقريبًا دون أن تدرك ذلك ، وستتناول طعامًا صحيًا وبأقل إغراء لتناول وجبة خفيفة.
الخس
الخس
إذا كان هناك طعام خفيف ومرضي بامتياز ، فهذا ليس سوى الخس. استهلاكه من السعرات الحرارية منخفض جدًا ، 17 كيلو كالوري فقط لكل 100 جرام - ما يجعله دهنيًا هو أن يدك تذهب بعيدًا عن الملابس - وهي غنية جدًا بالألياف. إذا اعتدت على بدء وجباتك بطبق جيد من السلطة ، فستترك مساحة أقل للأطعمة الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية دون أن يعني ذلك أنك ستشعر بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، لن يسبب لك هذا أي نقص غذائي لأنه غني بفيتامين سي وحمض الفوليك.
بطاطا
بطاطا
لديهم سمعة سيئة لا يستحقونها لأنها تتكون من 3/4 جزء من الماء ولا تحتوي على دهون تقريبًا (ما لم تضعها على شكل زيت أو صلصات). إنها توفر فقط 70 سعرة حرارية لكل 100 جرام إذا تم سلقها أو تحميصها (المقلي أمر آخر ، ولكن ليس بسبب البطاطس ، ولكن بسبب الزيت الذي تحمله). وتملأ ، تملأ الكثير ، خاصةً أنه يُسمح لها بالتبريد ، لأن هيدراتها تتحول إلى نوع من الألياف يسمى النشا المقاوم وهو مزيل حقيقي للجوع. في الواقع ، البطاطس تملأ 3 مرات أكثر من نفس الكمية من الخبز الأبيض و 7 مرات أكثر من كرواسون أو أي منتج مخبز صناعي آخر. إنه مثالي لمرافقة الخضار ولكن أيضًا مع الأسماك والبيض … الحجم المثالي للاستهلاك إذا كنت تريد إنقاص الوزن يعادل بيضة دجاج.
الشوفان
الشوفان
صحيح أن دقيق الشوفان ليس خفيفًا مثل الأطعمة الأخرى في هذه القائمة (350 كيلوكالوري / 100 غرام) ، ولكن … مزاياه كثيرة لدرجة أنه حصل على مكانه بين الأطعمة العشرة الموصى بها لإنقاص الوزن. يحتوي على ألياف تسمى بيتا جلوكان ، وهي من النوع القابل للذوبان الذي يجعل تناول 3 جرام منه يوميًا - ما يعادل 75 جرام من الرقائق أو 40 جرامًا من النخالة - يجعل مستوى السكر في الدم مستقرًا ولا تشعر بالجوع لفترة طويلة.كما أنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول. ولأن له تأثيرًا حيويًا ، فإنه يساعد أيضًا على إنقاص الوزن من خلال المساهمة في صحة جيدة لميكروبات الأمعاء. وإذا لم يكن ذلك كافيًا ، فإنه يحفز الغدة الدرقية التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون. لعبة البوكر ارسالا ساحقا في طعام واحد. لا تستهلكه فقط على شكل رقائق على الفطور ، كما يمكنك غلي الحبوب وتناولها كأرز أو صنع الخبز بدقيقها.
تفاحة
تفاحة
توفر التفاحة المتوسطة حوالي 82 سعرة حرارية فقط والكثير من الماء والبكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في لبها والتي تجعلك تشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، كونها فاكهة صلبة ، يجبرك على مضغها جيدًا وتناول الطعام بشكل أبطأ ، مما يساهم في جعلك تشعر بالشبع لأن المضغ ببطء يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل في الوقت الذي ترسل فيه المعدة إشارة إلى الدماغ تفيد بأن أنت بالفعل ممتلئ لذا خذها في نهاية الوجبة الخفيفة أو بين الوجبات وسوف تؤخر لحظة الرغبة في تناول الطعام مرة أخرى لفترة أطول.
كرفس
كرفس
إنه ليس عادة طعامًا يظهر كثيرًا في قسم الأطعمة الموصى بها لأنه لا يحبها الجميع ولكن … يوصى به بشدة. ليس فقط هو خفيف (8 كيلو كالوري / 100 جم) ولكنه مثالي لتفريغ الهواء لأنه غني جدًا بالبوتاسيوم وفي الزيت العطري الذي يوسع الأوعية الكلوية وبالتالي يزيد من طرد الماء. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحفز عصارة المعدة ويساعد على طرد الغازات. المثالي هو تناوله في السلطة ، كخبز مع الحمص أو فطائر الخضار الأخرى ، وبالطبع يمكنك صنع مرق الكرفس بدون ملح وتناوله بين الوجبات ، مما يساعد أيضًا على تخفيف الجوع إذا كان دافئًا.
الصويا
الصويا
تميل الأطعمة التي تحتوي على البروتين إلى أن تكون أكثر إرضاءً لأنها تقضي وقتًا أطول في المعدة ، ولكن العديد منها من أصل حيواني ، وبينما يتم استهلاك البروتينات ، يتم أيضًا استهلاك دهونها ، لذا فهي أكثر سعرات حرارية إذا كانت لديك شكوك حول قيمة بروتين الصويا ، فضع في اعتبارك أن بياض البيض وبروتين الحليب يتمتعان بأعلى جودة بيولوجية ، بقيمة 1 ، بينما الجودة البيولوجية لفول الصويا هي 0 ، 91 ، يساوي تقريبًا لحم العجل (0.92). من بين البقوليات ، الحمص قريب ، مع 0.78. لذلك من المفيد دمج فول الصويا في نظامك الغذائي المعتاد.
الفطر
الفطر
إنها مقبلات أساسية تقريبًا لأنها لا تحتوي على دهون تقريبًا وسعرات حرارية قليلة جدًا (20 كيلو كالوري / 100 جرام) ، من ناحية أخرى ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء (بين 80 و 90٪) والكثير من الألياف. أيضًا ، مثل الشوفان ، هو نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، وهو مشبع بشكل خاص. ولا يمكنك تناولها فقط كزينة ، ولكن أيضًا في البيض المخفوق ، مثل الكريمة ، في حشو اللازانيا والكانيلوني لتقليل كمية اللحوم والسعرات الحرارية …
بيضة
بيضة
بياض البيض هو بروتين عالي الجودة ، حتى أكثر من اللحوم. والأطعمة البروتينية مليئة بالشبع لأنها تبقى في المعدة لفترة أطول من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دراسات تثبت قدرته على قمع الجوع. على سبيل المثال ، خلص بحث من جامعة كونيتيكت (الولايات المتحدة الأمريكية) إلى أن تناول بيضة على الإفطار يساعد في إنقاص الوزن لأنه يمنعك من الشعور بالجوع حتى الوجبة التالية. ولا تخافوا منه ، فلن يحدث شيء بتناوله بشكل متكرر.
البرتقالي
البرتقالي
وهي من أكثر الفواكه التي تزيل الجوع بسبب كثرة الماء والألياف فيها ، ولكن حتى يكون الأمر كذلك ، عند تقشيرها ، لا تقم بإزالة الجزء الأبيض من الجلد لأن الكثير من الألياف القابلة للذوبان تتركز هناك. كما أن القطعة المتوسطة التي يبلغ وزنها 225 جرامًا تزن 61 كيلو كالوري فقط. ومفتاح آخر ليكون على قائمة أكثر 10 أطعمة موصى بها لإنقاص الوزن هو غناه بفيتامين سي ، وهو أن نقص هذا الفيتامين مرتبط بالميل إلى السمنة.
سمك
سمك
السمك أكثر إرضاءً من اللحوم. وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، فقد خلص إلى أن تناول الأسماك في الظهيرة بدلاً من اللحوم تسبب في تقليل السعرات الحرارية بنسبة 11٪ التي يتم استهلاكها على العشاء لأنها كانت أكثر إشباعًا. يبدو أن هذا له علاقة ببروتيناته ولكن أيضًا بجودة الدهون فيه. لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تفضل الأسماك على اللحوم.
