صحيح أن وجبة الإفطار لا يجب أن تكون أهم وجبة في اليوم ، وأنه إذا لم يأتي أي شيء في أول شيء في الصباح ، فلا داعي لإجبار نفسك على تناول الطعام. كما أنه ليس إلزاميًا تناول نفس الإفطار كل يوم ، ناهيك عن أن وجبة الإفطار يجب أن تكون وجبة تهيمن عليها المعجنات أو الحبوب السكرية.
نظرًا لأنه شيء أجيب عليه كثيرًا في الاستشارة ، فإنني أستفيد من هذا المكتب لحل الشكوك التي قد تطاردك بشأن وجبة الإفطار. لكنني أخبرك بالفعل أنه في رأيي - وهذا ما أوصي به لمرضاي - من الأفضل تناول وجبة الإفطار على عدم تناولها.
لماذا من الأفضل تناول الإفطار؟
لأنه لمواجهة الأنشطة البدنية والفكرية التي تنتظرنا حتى وقت الغداء ، نحتاج إلى الإفطار في الليل. لقد مرت ساعات عديدة على العشاء والجسد ، بالرغم من النوم ، استمر في إنفاق الطاقة لأداء وظائفه الليلية. وعليك استبداله بتناول الإفطار.
ما هو الفطور الصحي مثل؟
أنا لا أتحدث عن المبالغ ، ولكن عن ما يجب أن تساهم به. يجب أن تشمل الأطعمة من المجموعات المختلفة ، ولكن ليس الإفراط. الطريقة المثالية هي الجمع بين منتجات الألبان للحصول على الكالسيوم ؛ الكربوهيدرات ، مثل الحبوب - أفضل غير محلى ، مثل دقيق الشوفان - أو الخبز ، لأنها توفر الطاقة ؛ البروتينات (البيض والجبن والزبادي …) والفواكه. لكن ليس من الضروري أن يكون لديك كل هذا ، حيث يجب تحقيق التوازن بين مجموعات الطعام المختلفة في جميع وجبات اليوم وليس في وجبة واحدة فقط.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن توفرها؟
يوصى غالبًا بوجبة إفطار تحتوي على 400-450 سعرًا حراريًا ، ولكن هذه ليست قاعدة ثابتة أيضًا. ما يحدث هو أننا ، ثقافيًا ، نتناول عادة ما بين 3 و 5 وجبات في اليوم. لذلك ، فمن المنطقي أنه في إطار نظام غذائي يتراوح بين 1800 و 2000 سعر حراري ، نتناول في وجبة الإفطار أكثر أو أقل من 25-30٪ من السعرات الحرارية التي نستهلكها طوال اليوم.
هل عليك أن تأخذها كلها مرة واحدة؟
لا ، لكن عدم القيام بذلك على هذا النحو لا يعني أن تقوم بالعض دون حسيب ولا رقيب. يجب تناول وجبة الإفطار في جرعة واحدة أو تقسيمها إلى قطعتين على الأكثر: عند الاستيقاظ وفي منتصف الصباح ، اعتمادًا على نوع الحياة والجداول الزمنية التي تقوم بها.
لماذا مشكلة عدم تناول الطعام عندما أستيقظ؟
لأنك إذا انتظرت لتناول الطعام أكثر من ساعة بعد الاستيقاظ ، فسوف تشعر بالتعب ولن تتحمل الجوع. يمكن أن يترجم هذا إلى تناول وجبات خفيفة غير خاضعة للرقابة أو تناول أشياء خاطئة. أعتقد أنك قد أمضيت ثماني ساعات دون تناول الطعام ، لذا فإن مستوى الجلوكوز لديك عند مستويات منخفضة جدًا ، مما يحرمك من الطاقة ويسبب جوعًا شديدًا عند الظهيرة. لتجنب ذلك ، يجب عليك استبدال الجلوكوز بمجرد استيقاظك.
ماذا لو لم أحصل على أول شيء في الصباح؟
تناول الزبادي فقط مع الفاكهة أو العصير ، واترك التورتيلا الصغيرة أو شطيرة لحم الخنزير في منتصف الصباح. قد يكون أيضًا أنك تأكل كثيرًا وهذا هو السبب في أنك لست جائعًا في الصباح. في هذه الحالة ، من المهم أن تخفف عشاءك. بالإضافة إلى الشعور بالجوع في الصباح ، سترتاح بشكل أفضل.
لكن إذا أكلت الكثير من الطعام على الإفطار ، ألن أصاب بالسمنة؟
إن الحصول على الدهون لا يعتمد على تناول الإفطار أم لا ، ولكن على نظامك الغذائي ككل. ومع ذلك ، هناك دراسات غير حاسمة تشير إلى أن عدم تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. عدم تناول الفطور ثم تناول الطعام بكثرة وتناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم يجعلك أكثر بدانة من تناول إفطار كامل ثم تناول وجبات متوازنة دون الوقوع في الإغراءات.
وإذا تناولت الفطور ، سأكون أقل جوعًا لتناول الطعام؟
أظهرت دراسة أجراها مركز التغذية البشرية بجامعة دنفر بالولايات المتحدة الأمريكية أن تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح يقلل الشهية على مدار اليوم. وبما أن القلق من تناول الطعام أقل ، فإنك تنقر أقل
هل يجب أن يكون لديك دائما أشياء حلوة؟
لا. يمكنك أن تختلف حسب ما تشعر به كل يوم. إذا كنت أكثر ملوحة ، يمكنك تناول الزبادي والمكسرات على الإفطار ، أو حتى البيض إذا كنت تفضل شيئًا أكثر قوة. يمكنك القيام بذلك مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال في عجة أو مسلوقة. أظهرت دراسة نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية أن البيض يساعد في قمع الجوع.
هل يمكنني تناول كعكة وقهوة على الفطور؟ كما أنه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية …
أعلم أنك تحبني أن أقول نعم ، لكن … لا. لأنه لا يتعلق فقط بالسعرات الحرارية (الطاقة) المضافة ، ولكن من أين تأتي هذه السعرات الحرارية. المعجنات بها فائض من السكر والدهون المشبعة. سوف يمنحك ذلك طاقة سريعة ، ولكن بعد ذلك ستشهد ركودًا قبل وقت الوجبة مما يدفعك لتناول المزيد من الطعام ويمكن أن يؤدي إلى النقر. وبالتالي ، فإن وجبة الإفطار التي تحتوي على كرواسون + قهوة مع حليب كامل الدسم ستمنحك أكثر من 600 سعر حراري و 30 جرامًا من الدهون (12.3 جرامًا منها مشبعة).
ماذا لو كنت أتناول الإفطار عادة بعيدًا عن المنزل؟ ما أفعله؟
تقدم العديد من المقاهي شطائر صغيرة مع خبز الحبوب الكاملة وحشوات خفيفة. يمكنك حمل قطعة فاكهة في حقيبتك في منتصف الصباح وزبادي إذا لم يكن لديك قهوة مع الحليب.
وإذا كنت في وزني المثالي ، فهل يمكنني العودة إلى كعكة القهوة؟
يمكنك تناول فطور غريب الأطوار بين الحين والآخر ، لكن لا تغير من روتين الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك اتباع هذا النوع من الفطور المتوازن في الحفاظ على وزنك الجديد. من الناحية المثالية ، إذا كنت تحب شيئًا حلوًا ، فعليك اختيار القهوة مع الحليب الخالي من الدسم ، 2 توست من القمح الكامل و 2 ملعقة صغيرة من المربى منخفض السعرات الحرارية ، فهي تحتوي على 255 سعرة حرارية و 2 جرام فقط من الدهون (0.5 جرام من الدهون. مشبع). الإفطار الذي يعتمد على الحبوب "الخفيفة" مع الحليب الخالي من الدسم سيوفر لك 245 سعرة حرارية ولكن المزيد من الدهون المشبعة والكوليسترول عن الخيار السابق.
ولكن ماذا لو لم يكن لدي وقت لإعداد الإفطار؟
البصيرة هي المفتاح. يمكنك تحضير كريمة الشوفان بالليل وإضافة الفاكهة فقط في الصباح. إذا كان لديك القليل من الوقت ، فهناك فواكه لا تحتاج حتى إلى التقشير ، مثل التوت أو العنب البري. وإذا كنت تتناول عادة وجبات خفيفة في منتصف الصباح ، فقم بإعدادها في عطلة نهاية الأسبوع بمكونات مختلفة وقم بتجميدها حتى لا تضطر إلى تحضيرها كل يوم.
