32 نوع من الأطعمة التي تخفض الكولسترول بسرعة

لحم خنزير أيبيري ، لدغات "زيت الزيتون"

لدينا أخبار جيدة. هل تريد خفض الكوليسترول بسرعة؟ ثم قم بالتسجيل في الأيبيرية لحم الخنزير. وقيل عنه أنه مثل زيت الزيتون إلا أن يعض. ولا ، فهو لا يحتوي على الكوليسترول. لذلك لا يمكننا التفكير في طريقة أفضل للبدء بالأطعمة المفيدة للكوليسترول مقارنةً بلحم الخنزير الأيبري.

ليسيثين الصويا ، ينخفض السيئ ويرفع الصالح

يقلل من نسبة الكوليسترول بفضل الفسفوليبيدات التي تعمل على استقلاب الدهون. بسبب المناولة الصناعية ، أصبحت الأطعمة مستنفدة في الفسفوليبيد واكتسبت الدهون المشبعة. الليسيثين يصحح هذا الخلل. يتم تسويقه على شكل حبيبات صفراء ، يمكن إضافتها إلى أي طبق ، بمعدل 2 إلى 4 ملاعق كبيرة في اليوم ، حسب درجة ارتفاع الكوليسترول. ليس له آثار جانبية.

اسفنجة مضادة للكوليسترول

هل لاحظت كيف يمتص الباذنجان الزيت عند الطهي؟ حسنًا ، إنه يفعل الشيء نفسه مع الكوليسترول. لتكون بمثابة "إسفنجة" يجب أن تأخذها مطبوخة وكاملة ، بقشرها وبذورها. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الباذنجان على حمض الكلوروجينيك ، وهو مادة لها تأثير مضاد للأكسدة بشكل ملحوظ ، وهذا هو السبب في أنها تساعد في منع أكسدة الكوليسترول الضار.

الطماطم ، أفضل في سوفريتو

اكتشف باحثون من جامعة كيوتو أنه يساعد في الحد من عسر شحميات الدم ، وهو زيادة الكوليسترول الضار أو انخفاض الكوليسترول الجيد. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة يمنع الكوليسترول من التأكسد. لكي تفرز الطماطم المزيد من الليكوبين ، يجب تسخينها ، لذلك إذا كنت تريد أن توفر لك جميع فوائدها ، فلا يوجد شيء مثل تحميصها أو وضعها في الصلصة.

زيت الزيتون ، قطرات صحية

يساعد حمض الأوليك الموجود في زيت الزيتون البكر الممتاز في تنظيم مستوى الكوليسترول في الدم ، لأنه يساعد على تقليل الكوليسترول "الضار" وزيادة الكوليسترول "الجيد" ، وفقًا لدراسة Predimed حول الوقاية من حمية البحر الأبيض المتوسط. بالإضافة إلى أنه لا يزيد من الدهون الثلاثية.

الأفوكادو غني بالدهون الجيدة

نعم ، صحيح ، الأفوكادو فاكهة دهنية ، لكنها دهون تساعد على رفع مستويات الكوليسترول الحميد ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. إذا كنت لا تعرف كيفية تحضيره ، اكتشف هذه الوصفات مع الأفوكادو.

المكسرات والفواكه المجففة الأخرى

يحتوي الجوز على نوع من أوميغا 3 ، حمض ألفا لينولينيك ، الذي لا يزيد فقط من نسبة الكوليسترول الحميد ويخفض LDL ، ولكنه يعزز أيضًا مرونة الأوعية الدموية ، ويمنع تجلط الدم ، ويخفض ضغط الدم المرتفع. يمكنك أن تأخذ 3 أو 4 في اليوم. وعلى الرغم من أن الجوز هو المكسرات التي تحتوي على معظم أوميغا 3 ، إلا أن الأنواع الأخرى من المكسرات مثيرة للاهتمام وهي تؤخذ نيئة وبدون ملح.

البقوليات ، حليفك العظيم

وجدت دراسة من جامعة تورنتو (كندا) أن تناول 120 جرامًا يوميًا من خليط الفول والعدس لا يزيد الوزن ويرفع أيضًا مستوى الكوليسترول "الجيد".

إليك المزيد من العادات والنصائح لزيادة الكوليسترول الجيد.

عنب أفضل من النبيذ

يمكن لمحتوى البوليفينول الموجود في النبيذ أن يرفع مستوى الكوليسترول الجيد أو HDL ، ولكن من الأفضل تناول هذه البوليفينول مباشرة من العنب ، وتجنب شرب الكحول …

النبيذ ، كأس أو لا شيء أفضل

تزعم بعض الدراسات أن شرب كميات معتدلة من الكحول ، وخاصة النبيذ الأحمر ، يحسن مستويات الكوليسترول "الجيد". لكن ماذا يحدث عندما يكون استهلاك الكحول مفرطًا؟ يشبع أنزيمات الكبد ، مما يؤدي إلى زيادة تركيز الدهون في الكبد وزيادة في الكوليسترول الضار أو LDL. لذلك ينصح بتناول العنب مباشرة وإذا أردت شرب الكحول فلا تتناول أكثر من كأس نبيذ في اليوم.

السمك الأزرق مصدر أوميغا 3

إن تناول الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة وما إلى ذلك ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، يساعد على زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد" ، لأنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تمنع تكوين الكوليسترول ، فهي تمنع تراكم الصفائح الدموية ولها تأثير موسع للأوعية ومضاد للالتهابات. مثالية لقلب سعيد. وفقًا لدراسة ، فإن تناوله مرتين في الأسبوع يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد بنسبة 4٪ ويقلل بشكل طفيف من السيئ.

الشوفان الواقي

يحتوي على ألياف تسمى بيتا جلوكان ، والتي ، على عكس الحبوب الأخرى ، قابلة للذوبان. هذه الألياف هي التي أكسبتها الاعتراف بالطعام الوظيفي. إن تناول 3 جم منه يوميًا (أو 75 جم من الرقائق أو 40 جم من النخالة) ، يخفض الكوليسترول بشكل واضح في غضون أسابيع قليلة.

العنب البري لمنع النوبات القلبية

أظهرت دراسات مختلفة أن هذا التوت الأزرق مفيد جدًا للعناية بالقلب ، لأنه بالإضافة إلى زيادة الكوليسترول "الجيد" ، فإنه يقلل من ضغط الدم وتيبس الشرايين والالتهابات بشكل عام.

الأرز البني مصدر المغنيسيوم

توفر حصة 80 جرام من الأرز البني الخام 30٪ من المغنيسيوم اللازم يوميًا ونقص هذا المعدن يزيد من مستوى الدهون في الدم مما يساعد على تصلب الشرايين وعدم انتظام ضربات القلب وتشكيل الجلطات.

بياض البيض ، يرتفع HDL

تزيد الأحماض الدهنية في بياض البيض من نسبة الكوليسترول "الجيد". أنت تعرف الآن ، التورتيلا ، أفضل مع بياضتين وصفار واحد أو تناول البيض المسلوق فقط ، وهو أيضًا مشبع جدًا.

بذور الكتان لخفض الكولسترول

تحتوي بذور الكتان ، مثل الجوز ، على حمض ألفا لينولينيك ، "أب" عائلة أوميغا 3. تظهر معظم الدراسات السريرية أن تناول 30 إلى 50 جرامًا من الكتان المطحون (غير منقوع) يقلل من الكوليسترول الكلي بمقدار 6 و 13٪ ، والكوليسترول "الضار" من 9 إلى 18٪ ، وزيادة الصالح. يمكنك تضمينها في السلطات والزبادي والحبوب … كما ستتجنب الإمساك.

بذور الشيا تحمي قلبك

مثل تلك المصنوعة من الكتان (يوجد أيضًا الخشخاش أو السمسم) ، فهي مصدر جيد للدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك) ، والتي تساعد على تنظيم ضغط الدم والكوليسترول في الدم (تقلل البروتينات الدهنية LDL وتزيد من HDL). . كما أنها غنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة.

المارجرين لذيذ!

تناول الخبز المحمص مع السمن النباتي 100٪ على الإفطار يمكن أن يعزز الكوليسترول "الجيد" ، وفقًا لدراسة أجرتها الجامعة الكاثوليكية في سان أنطونيو ، مورسيا ، والتي تضمن أن المارجرين يمكن أن يساعد في زيادة مستويات HDL.

ثلاثة أكواب يوميا من الشاي الأخضر

تساعد مادة البوليفينول التي تحتوي عليها في تقليل مستويات الكوليسترول. يقول الخبراء أن شرب ثلاثة أكواب يوميًا يساعد في حماية القلب.

الثوم لمنع النوبات القلبية

ينظم الكوليسترول في الدم ويزيد من الخير ويقلل السيئ. يقلل استهلاكه من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية. تشير التقديرات إلى أن فصًا أو فصين من الثوم يخفضان مستوى الكوليسترول بنسبة 8-10٪. كما أنه يساعد في تنظيم توتر الصفائح الدموية وتجميعها ، مما يمنع تكوين الجلطات. نظرًا لأن رائحته يمكن أن تكون كريهة ، فهناك مقتطفات مزيلة للرائحة ولآلئ زيت الثوم في السوق.

الأرضي شوكي ، يمنع تصلب الشرايين

يحتوي على مادة السينارين ، وهي مادة تجعل المرارة تعمل بجهد أكبر. يحتاج الكوليسترول ليعمل ، لذلك إذا كنت تعمل ، فإن نشاطك "يستهلك" المزيد من الكوليسترول.

1 تفاحة في اليوم

إذا كنت تتناوله بانتظام - تذكر ، مرة واحدة في اليوم - اعتنِ بالشرايين عن طريق تقليل امتصاص الدهون من الطعام. لذلك فهو يساعدك على إبقاء الكوليسترول بعيدًا. و هي أن هذه الفاكهة تحتوي على مركبات الفلافونويد وهي مواد تمنع الكولسترول من الالتصاق بجدار الأوعية الدموية. وبما أنه يوفر البوتاسيوم أيضًا ، فهو يمنع احتباس السوائل ويحارب ارتفاع ضغط الدم.

اللوز الخام غير المملح

أفادت دراسة نشرت في دورية "أرشيف الطب الباطني" أن حفنة من اللوز النيء يومياً يمكن أن تساعد في السيطرة على الكوليسترول السيئ ورفع الكوليسترول الجيد.

اللحوم الخفيفة أفضل من الدهون

لتقليل الكوليسترول السيئ ، عليك الحد من تناول اللحوم الدهنية واختيار اللحوم الخفيفة مثل الدجاج والديك الرومي والأرانب.

انظر وصفة للأرنب مع الكراث والجزر.

فول الصويا ، أدرجه في نظامك الغذائي

يساعد غناه بالألياف على منع وتخفيف الإمساك ويقلل من مستويات الكوليسترول. يمكن أن يساعدك أيضًا في تنظيم مستوى السكر في الدم.

جبن ، نعم أم لا؟

لطالما تم القضاء عليه وحظره في الوجبات الغذائية لخفض الكوليسترول ولكن الاتحاد الإسباني للتغذية والغذاء والنظام الغذائي (Fesnad) ينص في أحد تقاريره على أنه ليس من الضروري القيام بذلك. لذلك يمكن الاستمرار في تناول الجبن المقدد. بالطبع ، بشكل معتدل وفي إطار نظام غذائي متوسطي متوازن. منذ ذلك الحين ، كما تم إثباته ، الزبدة واللحوم المصنعة لها تأثير سلبي أكبر على صحة القلب والأوعية الدموية.

احذر من الأطعمة "الخفيفة"

يكون الطعام خفيفًا عندما يحتوي على أقل من 30٪ من السعرات الحرارية من طعامه المرجعي (أي لا ضوء). لكن ظهور كلمة "خفيف" أو "قليل الدسم" على العبوة لا يعني أن لديهم بالفعل مستويات منخفضة من الدهون. يخبرك فقط أنه يحتوي على أقل من الأصل. يحدث هذا في أطعمة مثل المايونيز أو رقائق البطاطس ، لذا كن حذرًا.

احذر من السكر الزائد

تستهلك أحيانًا حلوى الألبان الكاملة (الكاسترد والحلويات) والزبدة والمعجنات والمعجنات الصناعية والشوكولاتة التي تحتوي على أقل من 70٪ من الكاكاو والحلويات والحلويات أو الحلويات. كل هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، وهذا الفائض يخزن في جسمك على شكل دهون. في الواقع ، أكدت دراسة من جامعة إيموري (الولايات المتحدة الأمريكية) أن الاستهلاك المفرط للسكر يتسبب في زيادة مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول.

سجق ، ليس كل يوم

فهي غنية بالدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول الضار. لذلك ، من الضروري الحد من استهلاكها والقيام بذلك بشكل متقطع.

عصير برتقال صناعي

على الرغم من أنه طبيعي 100٪ ، إلا أنه يحتوي عادة على المزيد من السكر للحفاظ عليه. يفضل تناوله طازجاً. على الرغم من أنه من الأفضل دائمًا تناول الفاكهة كاملة ، مع سلامة جميع الألياف ومضادات الأكسدة.

الكثير من الكربوهيدرات

إن تناول الكثير من الدقيق المكرر أو المعكرونة أو الأرز الأبيض ، يمكن أن يغير عملية التمثيل الغذائي للدهون في الكبد وينتهي به الأمر إلى إنتاج المزيد من الكوليسترول أكثر مما هو مناسب. لتجنب ذلك ، اختر إصدار القمح الكامل ، واجعل الخبز المنزلي إذا كان بإمكانك استخدام دقيق القمح الكامل ، أما بالنسبة للخبز ، فاختر الحبوب الكاملة حقًا ، وليس تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر وتم إضافة نخالة القمح لاحقًا.

مطبوخ مسبقًا ، كملاذ أخير

البيتزا واللحوم الباردة ورقائق البطاطس والنقانق … لا يمكن أن تكون هذه الأطعمة جزءًا من النظام الغذائي اليومي ، ولكن يجب تناولها كعلاج محدد. بشكل عام ، تحتوي جميع الأطعمة المصنعة على الكثير من الدهون الضارة التي ترفع نسبة الكوليسترول الضار.

إذا كنت تتحكم في مستويات الكوليسترول لديك ، فأنت لا تملأ شرايينك بالصحة وتحمي قلبك فقط. وفقًا لأحدث الدراسات ، فأنت أيضًا تهتم بدماغك وعقلك. لتبسيط الأمر ، قمنا في Clara بإعداد دليل عملي حتى تعرف ما هي وظائفه في الجسم وكيفية خفض الكوليسترول السيئ بسرعة .

الكوليسترول ضروري

لا تخافوا من الكوليسترول. إنها مادة أساسية يصنعها أجسامنا (بشكل طبيعي أو من أطعمة من أصل حيواني) والتي نحتاجها للعيش ، لأنها تتدخل في العديد من الوظائف الحيوية ، مثل المساعدة في تكوين الهرمونات ، ونقل الفيتامينات ( تلك التي تذوب في الدهون وليس في الماء ، مثل A ، D ، EK) أو تساعد الكبد على إنتاج الصفراء ، حتى نتمكن من هضم الطعام. 80٪ من الكوليسترول يصنع في الكبد و 20٪ يأتي من بعض الأطعمة (الكوليسترول الغذائي). الكوليسترول ، في حد ذاته ، ليس خطيرًا. لكن السيارة التي تسافر فيها يمكن أن تؤذينا.

العدو الحقيقي: البروتينات الدهنية LDL

تشرح الدكتورة إيرين بريتون ، رئيسة الجمعية الإسبانية للغدد الصماء والتغذية (SEEN): "نظرًا لأن الكوليسترول عبارة عن دهون ، فلا يمكن أن يذوب ويستخدم وسيلة نقل خاصة ، وهي البروتينات الدهنية ، للتنقل عبر الدم" . تشبه هذه البروتينات الدهنية المركبات المختلفة التي تدور على الطريق السريع (الشرايين). المركبات الثقيلة ستكون LDL (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، والمعروفة أيضًا باسم الكوليسترول الضار) التي تحمل الكوليسترول ولكن يمكن أن "تربك" الطريق.

HDL أو الكولسترول الجيد ، ينظف الشرايين

من ناحية أخرى ، يتدفق HDL (البروتينات الدهنية عالية الكثافة) عبر الدم بسهولة أكبر ولا يتراكم في الجسم. لديهم أيضًا وظيفة "كنس" الكوليسترول السيئ تجاه الكبد بحيث يكسر ويطرده. لذلك ، كلما زاد عدد البروتينات الدهنية عالية الكثافة لديك ، كانت خدمة "تنظيف الطريق" أفضل وستقل مخاطر إصابتك بأمراض القلب أو أمراض أخرى مثل الخرف.

ماذا يحدث عندما يكون لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول؟

إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول ، فقد يخزن جسمك الكوليسترول الإضافي في الشرايين. الشرايين هي الأوعية الدموية التي تنقل الدم من القلب إلى باقي أجزاء الجسم. يُعرف تراكم الكوليسترول في الشرايين باسم البلاك. بمرور الوقت ، يمكن أن تصلب اللويحة الشرايين وتضيقها. يمكن أن تسد الترسبات الكبيرة من اللويحات الشريان تمامًا. يمكن أيضًا أن تنكسر لويحات الكوليسترول ، مما يتسبب في تكوين جلطة دموية تعيق تدفق الدم. في حالة انسداد الشريان الذي يمد عضلات القلب بالدم ، يمكن أن تحدث نوبة قلبية. في حالة انسداد الشريان الذي يمد الدماغ بالدم ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بسكتة دماغية (انسداد ، سكتة دماغية).

كيفية خفض الكوليسترول السيئ بسرعة

للحفاظ على صحة قلبك ، يجب أن تحافظ على ما يسمى بالكوليسترول "الضار" (LDL) وأن تزيد من الكوليسترول "الجيد" ، HDL. للقيام بذلك ، لا يوجد شيء مثل القيام بتمارين معتدلة بانتظام ، وقبل كل شيء ، اتباع هذه الخطوات البسيطة:

تناول الخضروات. الخضروات خالية من الكوليسترول. يوجد الكوليسترول فقط في الأطعمة التي تأتي من الحيوانات. كلما زاد نظامك الغذائي من الخضار ، قل الكوليسترول السيئ الذي ينتشر عبر الشرايين. من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول حصتين من الخضار يوميًا (واحدة على الغداء والأخرى على العشاء) ، وتناول 3 قطع على الأقل من الفاكهة الطازجة يوميًا (على سبيل المثال ، عند الإفطار ، في منتصف الصباح ، لتناول وجبة خفيفة أو للحلوى) لأنها تساعدك أيضًا على موازنة مستويات الكوليسترول في الدم. تذكر أننا نشرح كيفية جعل نظامك الغذائي أكثر نباتية.
خذ الستيرولات النباتية. تحتوي جميع الأطعمة النباتية تقريبًا على الستيرولات. هيكلها مشابه جدًا لتركيب الكوليسترول ، باستثناء أنها تتدخل في الأمعاء عن طريق تقليل امتصاصها. بالإضافة إلى الخضار ، يمكنك العثور على الستيرولات في الأطعمة الغنية بها (منتجات الألبان والسمن النباتي) التي يمكن أن تساعدك في السيطرة عليها. لذا فإن تضمينها في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على خفض الكوليسترول بشكل أسرع. بالطبع ، لا يمكن للطعام المخصب إصلاح ما يفسد النظام الغذائي غير المتوازن. الشيء الأساسي هو الاهتمام بالنظام الغذائي بالكامل وعدم إهمال بقية طعامك لمجرد تناولها.
المزيد من مضادات الأكسدة. عندما يتأكسد الكوليسترول ، فإنه عندما يسد الشرايين أكثر من غيره ، وهو شيء يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في منعه. أشهرها: فيتامين ج (برتقال ، كيوي ، فراولة) ، لايكوبين (طماطم) ، كاروتين (جزر) ، فلافونويد (كاكاو ، شاي …).
تناول كميات أقل من الدهون المشبعة. يتميز هذا النوع من الدهون بأنه صلب في درجة حرارة الغرفة وعادة ما يكون من أصل حيواني. لخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، يجب الحد من الأطعمة مثل دهون الحليب (الجبن ، والحليب كامل الدسم ، والقشدة ، والزبدة) ، واللحوم الدهنية (الأطفال ، ولحم الضأن ، وكبد الأوز) أو النقانق.
أدخل المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. يساعد في تقليل الكوليسترول السيئ لأنه يحسن امتصاص الجسم للدهون. يوصى بتناول ما بين 25 و 35 جرامًا من الألياف يوميًا. إن تناول منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات هو أفضل طريقة لزيادة وجود الألياف.
تناول الأطعمة التي ترفع نسبة الكوليسترول الجيد. كلما زاد الكوليسترول الجيد (HDL) الذي ينتشر عبر الشرايين ، كان أكثر نظافة ، لأنه يقوم بوظيفة "القضاء على" الكوليسترول الضار. وتستهلك العلاجات الطبيعية التي تساعد في السيطرة على الكوليسترول.
الحد من الأطعمة التي ترفع نسبة الكوليسترول الضار. يتعلق الأمر في الأساس بتناول كميات أقل من الدهون المشبعة (الكريمة ، الزبدة ، الحليب كامل الدسم) ، اللحوم الدهنية (الأطفال ، لحم الضأن ، فوا) ، السجق ، وقبل كل شيء ، اللحوم المطبوخة والمعالجة (لحم الخنزير المقدد ، النقانق ، إلخ).
طهي مع القليل من الدهون. Papillote ، على البخار ، مطبوخ ، فرن ، شواية … هم أفضل من المخفوق ، المقلية والمغطاة بالبقسماط واحترس من الصلصات! التي تحتوي على دهون "مخفية". مايونيز ، بشاميل ، كاربونارا ، إلخ. اتركهم للحظات محددة ولكن ليس من يوم لآخر.
تجنب الوزن الزائد. كلما زاد الوزن الزائد ، زادت الدهون الموجودة في الجسم على شكل دهون ثلاثية ، وقد ثبت أنه في حالة زيادة هذه الدهون ، ينخفض الكوليسترول الجيد.
اقرأ الملصقات. إذا كان محتوى الدهون في الطعام أقل من 5.25 جرام لكل 100 جرام ، فهو منخفض ويمكنك تناوله بانتظام. بين 5.25 و 14 جم ، تناوله باعتدال إذا كان أكثر من 14 جرام ، خذها بشكل متقطع.

الأطعمة الجيدة التي تخفض نسبة الكوليسترول

عزز نظامك الغذائي بهذه الأطعمة ، والتي ستجدها أيضًا في معرض الصور الخاص بنا ، وستكون قادرًا على رؤية كيف تنخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بسرعة:

خرشوف. يحتوي على مادة السينارين ، وهي مادة تجعل المرارة تعمل بجهد أكبر. يحتاج الكوليسترول ليعمل ، لذلك إذا كنت تعمل ، فإن نشاطك "يستهلك" المزيد من الكوليسترول.
باذنجان. هل لاحظت كيف يمتص الزيت عند طهيه؟ حسنًا ، إنه يفعل الشيء نفسه مع الكوليسترول. لتكون بمثابة "إسفنجة" يجب أن تأخذها مطبوخة وكاملة ، بقشرها وبذورها. يحتوي الباذنجان على حمض الكلوروجينيك ، وهو مادة لها تأثير مضاد للأكسدة بشكل ملحوظ ، لذلك فهو يساعد على منع أكسدة الكوليسترول الضار.
عين الجمل تحتوي على نوع من أوميغا 3 ، وحمض ألفا لينولينيك ، الذي لا يزيد فقط من نسبة الكوليسترول HDL ويقلل LDL ، ولكنه يعزز أيضًا مرونة الأوعية الدموية ، ويمنع تكوين الجلطات ويقلل من ارتفاع ضغط الدم يمكنك أن تأخذ 3 أو 4 في اليوم. وعلى الرغم من أن الجوز هو المكسرات التي تحتوي على معظم أوميغا 3 ، إلا أن الأنواع الأخرى من المكسرات مثيرة للاهتمام وهي تؤخذ نيئة وبدون ملح. علاوة على ذلك ، وفقًا لدراسة أجراها مركز الأبحاث الطبية الحيوية في علم أمراض السمنة والتغذية الشبكي (CIBEROBN) ، فإن حوالي 20 جرامًا من الفواكه المجففة يوميًا تكفي لتقليل الدهون الثلاثية بنسبة تزيد عن 10٪ ، والكوليسترول الكلي بنسبة 5٪ و LDL (السيئ) 7.4٪.

بذور الكتان. تحتوي بذور الكتان ، مثل الجوز ، على حمض ألفا لينولينيك ، "أب" عائلة أوميغا 3. تظهر معظم الدراسات السريرية أن تناول 30 إلى 50 جرامًا من الكتان المطحون (غير منقوع) يقلل من الكوليسترول الكلي بمقدار 6 و 13٪ ، والكوليسترول "الضار" من 9 إلى 18٪ ، وزيادة الصالح. يمكنك تضمينها في السلطات والزبادي والحبوب … كما ستتجنب الإمساك.
زيت الزيتون. يساعد حمض الأوليك الموجود في زيت الزيتون البكر الممتاز في تنظيم مستوى الكوليسترول في الدم ، حيث يساعد على خفض الكوليسترول "الضار" وزيادة الكوليسترول "الجيد" ، وفقًا لدراسة Predimed حول الوقاية من حمية البحر الأبيض المتوسط. بالإضافة إلى أنه لا يزيد من الدهون الثلاثية. يوصى بتناول 3 إلى 5 ملاعق كبيرة يوميًا. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تناول ملعقتين كبيرتين يوميًا يساعد في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.

تساعد ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون يوميًا في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.

الشوفان. يحتوي على ألياف تسمى بيتا جلوكان ، والتي ، على عكس الحبوب الأخرى ، قابلة للذوبان. هذه الألياف هي التي أكسبتها الاعتراف بالطعام الوظيفي. إن تناول 3 جم منه يوميًا (أو 75 جم من الرقائق أو 40 جم من النخالة) ، يخفض الكوليسترول بشكل واضح في غضون أسابيع قليلة.

طماطم. اكتشف باحثون في جامعة كيوتو أنه يساعد في الحد من عسر شحميات الدم ، وهو زيادة الكوليسترول الضار أو انخفاض الكوليسترول الجيد.
جبنه. لطالما تم القضاء عليه وحظره في النظم الغذائية لخفض الكوليسترول ولكن الاتحاد الإسباني للتغذية والغذاء والنظام الغذائي (Fesnad) ذكر في أحد تقاريره أنه ليس من الضروري القيام بذلك. لذلك يمكن الاستمرار في تناول الجبن المقدد. بالطبع ، بشكل معتدل وفي إطار نظام غذائي متوسطي متوازن. منذ ذلك الحين ، كما تم إثباته ، الزبدة واللحوم المصنعة لها تأثير سلبي أكبر على صحة القلب والأوعية الدموية.
الصويا. يساعد غناه بالألياف على منع وتخفيف الإمساك ويقلل من مستويات الكوليسترول. يمكن أن يساعدك أيضًا في تنظيم مستوى السكر في الدم.
أرز متكامل. توفر حصة 80 جرامًا من الأرز البني الخام 30٪ من المغنيسيوم اللازم يوميًا ونقص هذا المعدن يزيد من مستوى الدهون في الدم مما يساعد على تصلب الشرايين وعدم انتظام ضربات القلب وتكوين الجلطات.

شاي أخضر. تساعد مادة البوليفينول التي تحتوي عليها في تقليل مستويات الكوليسترول. يقول الخبراء إن شرب ثلاثة أكواب يوميًا يساعد في حماية القلب.
بذور الشيا. مثل تلك المصنوعة من الكتان (يوجد أيضًا الخشخاش أو السمسم) ، فهي مصدر جيد للدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك) ، والتي تساعد على تنظيم ضغط الدم وكوليسترول الدم (تقلل البروتينات الدهنية LDL وتزيد من HDL) . كما أنها غنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة.
بياض البيضة. تزيد الأحماض الدهنية في بياض البيض من نسبة الكوليسترول "الجيد". كما تعلمون ، التورتيلا ، أفضل مع بياضتين وصفار واحد أو بياض مسلوق ، وهي أيضًا مشبعة جدًا.
توت أظهرت دراسات مختلفة أن هذا التوت الأزرق مفيد جدًا للعناية بالقلب ، حيث أنه بالإضافة إلى زيادة الكوليسترول "الجيد" ، فإنه يقلل من ضغط الدم وتصلب الشرايين والالتهابات بشكل عام.
بقوليات. وجدت دراسة من جامعة تورنتو (كندا) أن تناول 120 جرامًا من خليط الفول والعدس يوميًا لا يؤدي إلى زيادة الوزن ، بالإضافة إلى رفع مستوى الكوليسترول "الجيد".

يساعد تناول الفول والعدس على رفع نسبة الكولسترول الجيد

أفوكادو. نعم ، صحيح ، الأفوكادو فاكهة دهنية ، لكنها دهون تساعد على رفع مستويات الكوليسترول الحميد ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
تفاحة. إذا كنت تتناوله بانتظام - تذكر ، مرة واحدة في اليوم - اعتنِ بالشرايين عن طريق تقليل امتصاص الدهون من الطعام. لذلك ، فهو يساعدك على إبقاء الكوليسترول بعيدًا. و هي أن هذه الفاكهة تحتوي على مركبات الفلافونويد وهي مواد تمنع الكولسترول من الالتصاق بجدار الأوعية الدموية. كما أنه يوفر البوتاسيوم ويمنع احتباس السوائل ويحارب ارتفاع ضغط الدم.

لوز أفادت دراسة نشرت في دورية "أرشيف الطب الباطني" أن حفنة من اللوز النيء يومياً يمكن أن تساعد في السيطرة على الكوليسترول السيئ ورفع الكوليسترول الجيد.
سمك السالمون. غني بالأوميغا 3 ويزيد من تركيز الدهون الجيدة. وفقًا لدراسة ، فإن تناوله مرتين في الأسبوع يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد بنسبة 4٪ ويقلل بشكل طفيف من السيئ.
ثوم. ينظم الكوليسترول في الدم ويزيد من الخير ويقلل السيئ يقلل استهلاكه من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية. تشير التقديرات إلى أن فصًا أو فصين من الثوم يخفضان مستوى الكوليسترول بنسبة 8-10٪. كما أنه يساعد في تنظيم توتر الصفائح الدموية وتجميعها ، مما يمنع تكوين الجلطات. نظرًا لأن رائحته يمكن أن تكون كريهة ، فهناك مقتطفات مزيلة للرائحة ولآلئ زيت الثوم في السوق.

الأطعمة المحرمة للكوليسترول

مثلما توجد أطعمة لها تأثيرات إيجابية على الكوليسترول لديك ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي لها تأثير معاكس. إنها تلك التي يجب أن تأخذها في مواعيدها وبكميات صغيرة. أعداء النظام الغذائي المتوازن.

زيت النخيل
مخبز صناعي
اللحوم الحمراء (لحم العجل ولحم البقر والضأن)
اللحوم المصنعة (الهامبرغر والنقانق)
فضلات (الكلى ، الأحشاء ، اللسان ، المخ)
النقانق واللحوم الباردة
ألبان كاملة
زبدة
المحار
لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد
بات و فوا
صفار البيض

مستويات الكوليسترول المثالية لتكون صحية

الكوليسترول الكلي: أضف HDL و LDL. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون أقل من 200. أعلى من 240 يعتبر مرتفعًا جدًا وإذا كان هناك عوامل خطر ، يجب ألا يتجاوز 200.
الكوليسترول الجيد (HDL): إنها مثل المكانس التي تزيل الكوليسترول السيئ. يجب أن يكون عمرك أكثر من 40 عامًا. إنه أمر مقلق عندما يكون أقل من 40 عند الرجال و 50 عند النساء.
الكوليسترول السيئ (LDL): إنها مثل المركبات الثقيلة التي "تسد" الدورة الدموية. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون العدد أقل من 160.
الدهون الثلاثية. أنها تأتي من الدهون في النظام الغذائي وتخليق الكبد بسبب السكر الزائد. أقل من 150.

اكتشف مخاطر قلبك الحقيقية

الكوليسترول الحميد هو الشيء المهم حقًا. لذلك ، فإن العدد الإجمالي للكوليسترول ليس بنفس أهمية كمية الكوليسترول الجيد لديك. يقسم الأطباء ويقيمون خطر إصابتك بأمراض القلب بنسبة. كيف افعلها؟ الكوليسترول الكلي مقسوم على الكوليسترول الجيد أو HDL. بالنتيجة ، يمكنك تحديد المخاطر الخاصة بك في الجدول التالي.