تعتمد أنظمة إنقاص الوزن في CLARA على طعام حقيقي ولا تتضمن أطعمة "سحرية" أو منتجات من أي نوع ، لذا فهي عادة ما تكون رخيصة الثمن. لكن من الصحيح أنه يمكنك دائمًا توفير المزيد. لذا فقد وضعنا البطاريات للحصول على أرخص نظام غذائي لفقدان الوزن حتى الآن ، وصحي جدًا وبأفكار تجعلك تستمتع بالطعام ، حتى لا تشعر بالملل وتتخلى عنه قبل أن تحصل على الوزن الذي تريده.
الحيلة لجعل نظامك الغذائي اقتصاديًا: كن مرنًا
لا تلتزم بفكرة محددة مسبقًا عند الذهاب إلى. الفكرة ليست يوم الاثنين سأقوم بصنع البروكلي مع صلصة الطماطم المجففة والنزلي على البخار مع الخضار. الفكرة هي أنك ستأكل الخضار والأسماك يوم الاثنين ، لذلك عندما تذهب إلى السوق يمكنك أن ترى أي الخضروات والأسماك بسعر أفضل وبالتالي تحصل على قائمة أرخص.
المزيد من المفاتيح لجعل قوائم الطعام الخاصة بك رخيصة وصحية
- تخطيط القائمة الأسبوعية ، مع وجبات الإفطار والغداء والعشاء لأنه يمنعك من الارتجال وينتهي بك الأمر بالتخلص من العناصر المطبوخة مسبقًا - وهي أغلى بكثير وأقل صحية - ولأنك تتجنب تناول فضلات الطعام التي سينتهي بك الأمر بالتخلص منها بعد التجول في الثلاجة.
- اذهب إلى السوق والعديد من محلات السوبر ماركت واختر العلامات التجارية التي لها أفضل قيمة مقابل المال في الأخير.
- يعد الطهي في المنزل أمرًا أساسيًا ، لكن هذا لا يعني أن عليك ربط نفسك بالقدور والمقالي. يمكنك عمل وصفات سهلة وغير مكلفة تتناسب تمامًا مع نظامك الغذائي لإنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، يمكنك إعداد القواعد أو التخطيط لنوع الطهي دفعة واحدة لطهي كل شيء تقريبًا للأسبوع في صباح واحد.
- إنه يحتوي على أطعمة رخيصة ذات سمعة سيئة ولكنها لا تجعلك سمينًا ، على عكس ما تقوله الأساطير ، مثل البقوليات أو البطاطس على سبيل المثال.
- اختر الخضار والفواكه الموسمية ، والتي بالإضافة إلى كونها أكثر استدامة أرخص.
LEGUMES ، "لحم" الفقراء أم الجاهزين؟
يمكنك إنقاص الوزن وتناول البقوليات بدلاً من اللحوم أو الأسماك. علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي تلعب فيه البقوليات دورًا رئيسيًا هو أكثر صحة من النظام الغذائي الذي يعتمد فقط على تناول اللحوم مرتين في اليوم. ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك بقوليات ، مثل فول الصويا ، يمكنك تناولها على شكل توفو أو تمبيه ، مما يعطي مزيدًا من التنوع في استهلاكها.
- كيف تأخذهم على نظام غذائي للتخسيس؟ استبدل البقوليات المسلوقة باللحوم أو الأسماك (60 جرام نيئ أو 130 جرام مطبوخ). يمكنك تناولها بمفردك في السلطة ، أو سوتيه في المقلاة مع الخضار أو مع الحبوب في أطباق معروفة مثل الأرز - دقيق كامل أفضل - مع العدس ، في الحساء ، في الكريمات … دائمًا مع الخضار وقطعة من الفاكهة واللبن الزبادي وستتناول وجبة كاملة.
- بدائل أخرى. يمكنك أيضًا تناولها على شكل توفو أو تمبيه في وصفات خفيفة مع الخضار. إذا كنت تشتري برغر التوفو ، فابحث عن المكونات ، لأنه كما هو الحال مع لحم الخنزير الحلو ، هناك الكثير الذي يحتوي على القليل من التوفو والكثير من المكونات الأخرى غير المغذية وتوفر سعرات حرارية أكثر من اللازم ، تمامًا كما يوجد لحم خنزير يحتوي على 60 فقط ٪ لحوم و 40٪ نشاء ومكونات أخرى لا ينبغي أن تحتوي.
- فيما يتعلق بالسعر … تعتبر البقوليات أرخص من المعالجة الصحية مثل التوفو أو التيمبيه ، ولكنها تميل إلى أن يكون لها سعر ثابت إلى حد ما ورخيصة عند مقارنتها بقطع اللحم أو حسب نوع السمك.
اللحوم الاقتصادية والخفيفة
أخف أنواع اللحوم هي تلك التي تحتوي على أقل نسبة دهون ، مثل الدواجن والأرانب وتعتمد على قطع لحم العجل ولحم الخنزير والحصان. البط أو الضأن هم الأكثر بدانة ومن الأفضل عدم تضمينهم في الوجبات الغذائية لإنقاص الوزن.
في حالة الدجاج أو الديك الرومي ، تكون الدهون عادة تحت الجلد وفي مناطق ظاهرة ، لذلك يسهل إزالتها. وفي الجروح يكون الثدي أخف من الفخذ لكن الفرق ليس كبيرا جدا.
على اللحوم الحمراء ، تحتوي شريحة لحم الخاصرة ولحم المتن على أقل نسبة دهون ، لكنها عادةً ما تكون الأغلى ثمنًا. لكن من بين القطع التي تعتبر ثلث لحم العجل ، على سبيل المثال ، الخدين أو التنورة أو الفراغ أو موريللو ، وهي أيضًا قطع خفيفة ومثالية لطهي اللحم المفروم.
الأسماك والمأكولات البحرية الاقتصادية
بالإضافة إلى زيت الزيتون ، فإن الأسماك والمأكولات البحرية هي ما يجعل أي قائمة طعام باهظة الثمن. لكن لا يجب أن يكون الأمر بهذه الطريقة إذا عرفنا أي سمكة نختار. كما أننا لن نفقد الجودة من خلال استبدال سمكة الراهب أو البونيتو بقرية الإسقمري أو الماكريل.
ما هو مؤكد هو أن العديد من الأسماك الموجودة في هذه القائمة من أرخص الأسماك التي لن تجدها في السوبر ماركت ، ولكن سيتعين عليك الذهاب إلى السوق.
- Brótola
- كانانا (المعروفة باسم حبار الفقراء)
- سمك الأسقمري البحري
- فوغ
- بريم أبيض
- سمك الأسقمري البحري
- زرزور
- الأنشوجة
- الأخطبوط كبير الرأس
- حبار
- بلح البحر
- ميرا
- سمك السردين
- الجوز
من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون الأسماك المجمدة أيضًا خيارًا جيدًا لقوائمك. أيضًا ، في محلات السوبر ماركت ومحلات الأطعمة المجمدة ، يمكنك العثور على صفقات جيدة.
الخضار والفاكهة مثل لحم الخنزير: يتم إضافة كل شيء
هل تتخلص من الجزء الأخضر من الكراث ، قشر الجزر أم الطماطم ، أطراف البصل …؟ صحيح أن الخضراوات غير مكلفة ، لكن التخلص من أجزاء من الخضروات التي نشتريها يجعلنا ننفق أكثر. في المطاعم ، تُستخدم هذه البقايا التي تحدثنا عنها في صنع المرق (الصناديق). في المنزل ليس لدينا هذا الحجم الكبير ، ولكن إذا احتفظت بهذه البقايا النظيفة في كيس في الفريزر ، فبعد فترة سيكون لديك ما يكفي لتحميصها في الفرن مع جثث الدجاج أو العظام أو رؤوس السمك للحصول على قاع سيجعل اليخنات لديك نكهة كثيرة.
في بعض الأحيان لا تضطر إلى الانتظار كل هذا الوقت. مع الأجزاء الخضراء من الكراث ، وجلود بعض البطاطس المغسولة جيدًا ، وجذع البروكلي والماء لغلي الخضار من الحساء وجثة الدجاج ، يمكنك الآن عمل مرق نباتي لغليها قليلاً معكرونة جاهزة في لمح البصر.
لكن لدينا العديد من الأفكار للاستفادة من بقايا الخضروات:
- يمكن أن تكون ساق القرنبيط المقشر لذيذًا إذا قمت بتقطيعه إلى شرائح رقيقة ولبسه ، أو يمكن تحويله إلى معكرونة نباتية إذا قمت بتشكيله باستخدام أداة حلزونية.
- يمكن استخدام أوراق الجزر ، إذا قمت بشرائها في حفنة ، لصنع بيستو لذيذ. كل ما عليك فعله هو إعداد الوصفة بالطريقة التقليدية مع استبدال الريحان بأوراق الجزر.
- في الواقع ، يمكن إضافة أوراق العديد من الخضروات (الأوراق الخارجية للجزر ، والملفوف ، والفجل ، وما إلى ذلك) ، نظيفة جدًا ، إلى مرق الخضار والكريمات لإضفاء المزيد من النكهة ، مثل الأجزاء السلق الصلب أو البازلاء أو الفول ، إلخ.
مفتاح آخر لجعل الخضروات رخيصة عندما يكون في الموسم. في حالة أخرى ، من الأفضل التخلص من المعلبات أو المجمدة.
الفاكهة ، دائمًا في الموسم وبدون كيلومترات
لا جدال في أن قطعة الفاكهة هي حلوى أرخص بكثير وأكثر صحة من قطعة كعكة أو نوع آخر من الحلوى. والخبر السار هو أن الرخص الصحي والخفيف يتزامن في هذه الحالة وهذا هو السبب في أن الوجبات الغذائية لفقدان الوزن عادة ما توصي بقطعة من الفاكهة الموسمية أو الزبادي لإنهاء القائمة. ونشير مرة أخرى إلى أنه من المهم أن تكون موسمية وأفضل إذا كانت صفر كيلومتر ، أي يتم إنتاجها بالقرب من مكان إقامتك ، لأنها ذات السعر الأفضل.
ولكن نظرًا لأن تناول الفاكهة لا يجب أن يكون شيئًا مملًا ، فيمكنك إعطائها الحياة عن طريق صنع سلطات فواكه طبيعية مغموسة في عصير البرتقال ، أو أسياخ مغطاة بخيط من الشوكولاتة ، إلخ. بالمناسبة ، إذا كنت تنوي صنعها وكان لديك فاكهة متبقية ، يمكنك تحويلها إلى كومبوت بمجرد طهيها مع القليل من الماء والقرفة أو التمر إذا كنت تحب المزيد من النكهة.
يمكنك أيضًا تجميد بقايا الفاكهة أو القطع الناضجة جدًا وصنع الآيس كريم معها ، وكذلك إضافة التمر لإضفاء النكهة عليها بدلًا من السكر ، بحيث تكون صحية وخفيفة ويمكنك تناولها في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
معالجة صحية ، نعم أم لا؟
يتم التخلص من المواد شديدة المعالجة لأنها ليست صحية على الرغم من أن الكثير منها رخيص. نقطة. ولكن هناك أطعمة مصنعة صحية ، مثل البقوليات المعلبة أو أكياس السلطة. هل يمكننا أن نلجأ إليهم على نظام غذائي رخيص؟ حسنًا ، الجواب هو أنه يعتمد.
- اسلقي البقوليات في المنزل. إنه ليس أرخص بكثير من القارب ، خاصة إذا كان يحمل بطاقة بيضاء وبدلاً من ذلك ، فإنهم يقدمون الكثير من العمل. يوصى باستخدام البقوليات المجففة عندما تنوي تحضير يخنة معها (حساء مع سمك القد والفلفل الحار وما إلى ذلك) لأنه عليك فقط نقعها ثم إعداد الوصفة بشكل طبيعي. لكن مجرد شربه مسلوقًا أو لتحضيره مثل الحمص ، لا يستحق العمل الذي يتطلبه.
- سلطة كيس. إنها مريحة للغاية ، لكنها قيمة مقابل المال ، فهي ليست رخيصة مثل الخس الكامل. ونظرًا لأن غسله لا يتطلب الكثير من العمل ، فمن المستحسن استخدامه بدون تعبئة.
- الأساسيات. بالطبع ، هناك عمليات صحية لا يمكننا التخلي عنها ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز ، والحليب المبستر أو الحليب المبستر ، والزبادي ، والجبن ، والتوابل ، والتوفو ، والتيمبيه ، وفول الصويا ، والشاي ، قهوة ، نقيع ، شوكولاتة أكثر من 70٪ …
وصفات اقتصادية على وجه التحديد
- كسكس الكسكس عبارة عن معكرونة تستهلك الكثير من الماء ، لذا بكمية صغيرة يكون لديك طبق كبير الحجم ومشبّع للغاية. يمكنك مزجها مع الخضار للحصول على سلطة مثل التبولة ، وهي متعددة الاستخدامات ، لأنها يمكن أن تحتوي أيضًا على بعض الدجاج أو التونة أو البقوليات وأيضًا الفاكهة و / أو المكسرات ؛ أو يمكنك استخدامه في وصفات أكثر تفصيلاً مثل كسكس الديك الرومي ، على سبيل المثال ، والذي يحتوي أيضًا على الخضار والحمص.
- مقالي . إنها طريقة أخرى لتحضير أطباق خفيفة لذيذة بالخضروات والبقوليات أو التوفو أو الدجاج أو القريدس أو الكالاماري …
- حصاد الكريمات والتورتيلا. وصفات أخرى يناسبها كل شيء ، كل الخضروات التي تمر عبر الثلاجة: نيئة للقشدة ومطبوخة للعجة.
- يخنة بالملعقة. بعض العدس المطبوخ مع الخضار بدلاً من chorizo أو لحم الخنزير المقدد هو طبق يمكنك تناوله بمفردك أو مع سلطة ويكون ذلك مع قطعة من الفاكهة قائمة كاملة. ولكن أيضًا بعض الحمص المطهي بالسبانخ وفتات سمك القد.
بالإضافة إلى ذلك ، ستؤدي أيضًا إلى حجب أطباقك إذا كنت توفر الطاقة
ربما تكون قد وفرت في عربة التسوق وأفسدت المدخرات عن طريق الاختيار عند طهيها.
- وجود غلاية يوفر الطاقة عن طريق تسخين الماء للغليان.
- يتيح لك تغطية الكسرولة عندما يكون الماء غليانًا بالفعل تقليل قوة النار إلى النصف والحفاظ على درجة الحرارة فوق 100 درجة مئوية حتى يكون الطهي مثاليًا.
- الطبخ في الميكروويف ، بسبب سرعة الطهي ، يساعد أيضًا في توفير الطاقة.
- يعتبر الفرن من أكثر طرق الطهي راحة ، ولكنه أيضًا أحد أكثر طرق الطهي استهلاكًا للطاقة. لذلك ، للاستفادة منها جيدًا ، يجب عليك استخدام جميع الأدراج الثلاثة في نفس الوقت. على سبيل المثال ، في إحداها ضع دجاجة لتحميصها ، وفي خضروات أخرى لتحميصها ، وفي أخرى ضع بعض التفاح لتحميصها بالقرفة.
قائمة النظام الغذائي الأرخص والأكثر صحة لفقدان الوزن
كل ما قلناه لك يمكن أن يمنحك أفكارًا لتنظيم قوائمك. لتسهيل الأمر عليك ، نقدم لك هذه القائمة الأسبوعية الرخيصة والصحية والبسيطة لإنقاص الوزن.
