الألياف أساسية للعناية بصحتنا ومساعدتنا على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن . ومع ذلك ، لا يحصل معظمنا على ما يكفي: متوسط المدخول هو 12.5 جرامًا في اليوم ، وهو بعيد كل البعد عن 30 جرامًا الموصى بها يوميًا. لكن الوصول إلى هذا المبلغ ليس بهذه الصعوبة ، ما عليك سوى إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي.
بدلا من البطاطس المقلية …
- فشار (15 جرام من الألياف لكل 100 جرام). هناك مقارنات بغيضة وهذه واحدة منها. لا يقتصر دور الفشار على توفير المزيد من الألياف (15 جرامًا مقابل 1 جرام للبطاطس) ، ولكنه يحتوي أيضًا على عدد أقل من السعرات الحرارية وغني جدًا بالبوليفينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة. بالطبع ، يجب أن يكونوا فشارًا محليًا مصنوعًا من القليل جدًا من الزيت وقليل من الملح أو السكر.
بدلا من الرز …
- الكينوا (7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام). يعد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني خطوة أولى لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، ولكن الأفضل إذا قمت بتغييره بالكينوا ، لأنه يوفر 7.9 جم من الألياف والأرز البني 3 جم فقط. يضاف إلى ذلك أن الكينوا تضاعف تقريبًا محتوى البروتين في الأخير ، بالإضافة إلى أنها بروتينات كاملة. إذا كنت لا تعرف كيفية دمجه في قوائمك ، فجرب وصفات الكينوا سهلة التحضير.
بدلا من المعكرونة …
- معجون العدس الأحمر (7.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام). من الناحية المثالية ، يجب عليك استبدال المعكرونة مباشرة بالعدس أو بعض البقوليات الأخرى ، والتي تعتبر مصادر ممتازة للألياف ، ولكن على الأقل مع المعكرونة المصنوعة من الدقيق ، فإنك تضاعف بالفعل محتوى كل من الألياف والبروتين.
بدلا من المايونيز …
- حمص (6.5 جرام ألياف لكل 100 جرام). إذا كنت تميل إلى استخدام المايونيز لتجنب جعل الشطيرة جافة جدًا ، فحاول استبدالها ببعض الحمص (إذا كنت تريد ، فإليك صيغة الحمص الخفيف جدًا ) لن يكون العصير فقط ، ولكن ستضيف أيضًا الألياف (المايونيز لا يمنحك جراما ضئيلا) وتقليل الدهون المشبعة إلى الربع تقريبًا. بديل صحي آخر هو استبدال المايونيز بالأفوكادو المهروس.
بدلا من العصير الأخضر …
- سموثي أو سموثي (5.2 جم من الألياف لكل كوب). مع الهزة تضرب بخمسة! كمية الألياف التي تتناولها وعلى الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية أعلى إلى حد ما (طالما أنك لا تضيف الحليب والزبادي … وفي هذه الحالة تزيد السعرات الحرارية كثيرًا) يتم تعويضها لأنها ترضيك أكثر وستتناول وجبة خفيفة أقل. وللقيام بذلك ، يمكنك الحصول على فكرة عن اهتزازاتنا السهلة التي ستبدو (حتى) أكثر جمالا وصحة.
