20 نوعًا من الأطعمة التي لا يمكن أن تفوتها الحمية المشبعة لخسارة الوزن

سبيط ، بروتين بالكاد يحتوي على أي سعرات حرارية

البروتينات بواسطة الأنبوب. يعتبر الحبار من الأطعمة المثالية في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، حيث أنه يوفر الكثير من البروتينات المشبعة للغاية ، وإذا لم يكن مقليًا ، فإنه يوفر القليل من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تجبرنا لحومهم القوية على مضغها ببطء وهذا يجعلنا نشعر بمزيد من الرضا. بالطبع ، إذا كانت لدينا مشاكل في الكوليسترول ، فيجب علينا التخفيف من استهلاكه.

الأرز البني ، يطهر الجسم

يوفر الطاقة والألياف وقليل من الدهون. نظرًا لكونه منخفضًا جدًا في الصوديوم وغنيًا بالبوتاسيوم ، فإنه يفضل التخلص من السموم ، مما يساعد على تنقية الجسم ومنع احتباس السوائل. من ناحية أخرى ، فهي غنية بالكربوهيدرات والنشا ، مما يسمح باستيعاب طاقتها تدريجياً. يوفر 350 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

الشوكولاتة ومزيل الجوع وبالكاد

تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة على التحكم في وزن الجسم وتحسين الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناوله يولد الكثير من المتعة التي تساعد على الالتزام بالنظام الغذائي. يمكنك تناول أونصة واحدة (حوالي 20 جرامًا) حتى أربع مرات في الأسبوع. يفضل اختيار الشوكولاته الداكنة بنسبة 70٪ أو أكثر من الكاكاو.

البطاطا مطبوخة بشكل أفضل وباردة

لا تبرز البطاطس لمحتواها من الألياف ، ولكن نسبة الماء فيها (77٪) ، والتي تدين لها بقوة الإشباع ، خاصة إذا كانت مسلوقة. في الواقع ، تؤكد العديد من الدراسات أن البطاطس المطبوخة تشبع ضعف البطاطس المقلية ، وأخف بثلاث مرات (80 سعرة حرارية لكل 100 جم). بالطبع ، تكون أكثر إرضاءً إذا تم تناولها مطبوخة وباردة.

الموز غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم

مرضي ومريح للغاية. إنه دسم وحلو ، كما أنه يحتوي على مادة التربتوفان التي تساعدك على الاسترخاء. لهذا السبب ، يُنصح بتناوله بعد العشاء ، لأنه يملأ ويملأ الشراهة أثناء الليل. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يجعلها مثالية بعد ممارسة الرياضة. وليس صحيحًا أنها شديدة السعرات الحرارية ، فهي 62 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام (التفاحة 48 سعرة حرارية).

الجزر ، مصدر البيتا كاروتين والفيتامينات

حليف مثالي لهجمات الجوع. نادرا ما يوفر الجزر الدهون (0.2٪) أو البروتين (1٪). تدين بمذاقها الحلو إلى الكربوهيدرات (5.2٪) ، والتي تأتي منها السعرات الحرارية المنخفضة أساسًا: 27 فقط لكل 100 جرام. غني بالبيتا كاروتين (مضادات الأكسدة) وفيتامين ج وفيتامين هـ والحديد ، فهو غذاء ممتاز لتناول وجبة خفيفة وتهدئة القلق بطريقة صحية.

خوخ ، ملين ، مدر للبول ، مضاد للأكسدة …

رمز طول العمر في الصين ، محتواها المائي مرتفع للغاية ، فهي تزيد عن 87٪ من وزنها ودهونها لا شيء تقريبًا ، وهو ما يفسر قيمتها المنخفضة من السعرات الحرارية (35 و 45 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام). كما أنه ملين ، ومدر للبول ، ومضاد للأكسدة ، ومضاد للدم ، كما أنه مشبع للغاية. كما يوصى به في حالات الهضم الصعبة.

الأفوكادو منظم للجهاز العصبي

نظرًا لغناه بالأحماض الدهنية والمغنيسيوم وفيتامينات ب ، يعتبر الأفوكادو منظمًا غذائيًا ممتازًا للجهاز العصبي ، لذلك يُشار إليه بشكل خاص في المواقف العصيبة ، ويساعد على تجنب تناول الوجبات الخفيفة. نظرًا لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية ، يجب تناوله باعتدال. 100 جرام توفر 223 سعرة حرارية.

القرفة تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي

كل من التوابل والحقن يخففان من عسر الهضم والمغص والغازات الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في الحفاظ على الوزن. تشير دراسة من جامعة ماريلاند (الولايات المتحدة الأمريكية) إلى أن تناول ربع ملعقة كبيرة من القرفة يوميًا ممزوجًا بالطعام يسرع عملية التمثيل الغذائي حتى 20 مرة ، مما يقلل من تراكم الاحتياطيات. اكتشف توابل أخرى لحرق الدهون.

الطحالب فوكوس والتخسيس ومكافحة السيلوليت

على الرغم من أن الطحالب لا تزال غير معروفة لكثير من الناس ، إلا أن مذاقها مثير للدهشة وهي مصدر رائع للمعادن ، بصرف النظر عن آثارها غير العادية في إزالة السموم. طحلب الفوكوس ، من بين العديد من الأصناف ، يستخدم للتخسيس الفعال ومضاد للسيلوليت. إنه مشبع وملين. ويمكن أن تستهلك كتسريب.

تمر ، املأ وحلى

الغذاء الأساسي بين شعوب الصحراء لما تتمتع به من طاقة حيوية وتجديد ؛ يحتوي التمر ، مثله مثل جميع الفواكه المجففة ، على نسبة عالية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية (275 لكل 100 جرام) ، ولكنه وجبة خفيفة صحية يجب مراعاتها ، إن لم يتم إساءة استخدامها ، لقوتها المشبعة ومذاقها اللذيذ. إنه ملين قليلا.

البرتقالي ، يحفز الدفاعات

لا يمكن أن يكون مفقودًا من القائمة. بفضل فيتامين سي فإنه يحفز الدفاعات. لا يمكن الاستغناء عنه في نظام غذائي لإنقاص الوزن بفضل كمية الألياف التي يوفرها (3 جرام في قطعة واحدة) ، مما يجعلنا نشعر بالشبع. كلما كان ذلك ممكنًا ، من الأفضل تناول الفاكهة بأكملها بدلاً من العصير ، الذي يوفر المزيد من السكر (تأخذ أكثر من قطعة واحدة في الزجاج) وأقل بكثير من الألياف.

السبانخ غنية بالفيتامينات والمغنيسيوم والحديد

كونه طعامًا خفيفًا جدًا (22 سعرًا حراريًا / 100 جرام) ولكن مع محتوى ألياف مثير للاهتمام (2.3٪) ، فإن السبانخ ضروري في النظام الغذائي المشبع. غني بفيتامين أ وحمض الفوليك وفيتامين ج والمغنيسيوم والحديد ويمنع امتصاص الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ينقي الكبد ويعتبر ملينًا ، ولكن لا ينصح به لمرضى الكلى بسبب غناه بالأوكسالات.

البقوليات ، الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص

مثالي لتجنب "الانخفاضات". غنية بالبروتينات والمعادن والفيتامينات ، مثل الحبوب ، فهي تمتص ببطء الكربوهيدرات التي تساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم وتجنب "المستويات المنخفضة" المخيفة. سلطات البقوليات عبارة عن بروتينات وخفيفة ، بينما تميل اليخنات إلى أن تكون أكثر سعرات حرارية ، على الرغم من أنها تعتمد على الوصفة. أنها توفر طاقة وألياف ثابتة.

زيت الزيتون ، يحارب الكولسترول السيئ

للدهون تأثير مشبع ، ولكن في نظام التخسيس ، يجب أن تكون الدهون المختارة هي زيت الزيتون ويجب أن يتم تناولها باعتدال (بحد أقصى 4 ملاعق كبيرة في اليوم). هذا الزيت عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة لها تأثير مفيد جدًا على الكوليسترول: فهو لا يخفض مستويات الكوليسترول السيئ فحسب ، بل يزيد أيضًا من الكوليسترول الجيد.

اللحوم الخالية من الدهون ، والكثير من البروتين والقليل من الدهون

الدجاج والديك الرومي والأرانب وبعض قطع اللحم البقري ولحم الخنزير ، مثل لحم الخاصرة ، تعتبر خالية من الدهون وتوفر بروتينًا عالي الجودة وقليل الدسم. يتم تحضيرها في الفرن مع رشة من الليمون ورشة من الفلفل. يجب التأكد من أن حصص اللحوم لا تتجاوز 100 جرام وأن نستهلكها بحد أقصى ثلاث مرات في الأسبوع.

فطر عالي الألياف وقليل السعرات الحرارية

بطل "كويتهامبريس". أظهرت الدراسات أن الفطر له تأثير إشباع طويل ، مما يجعله مكونًا مثاليًا للسيطرة على الجوع. والسبب هو أنه يحتوي ، مثل جميع أنواع الفطر ، على كمية كبيرة من الألياف (السليلوز) ، أكثر من الخضروات الأخرى. يضاف إلى ذلك كمية السعرات الحرارية المنخفضة (15 كيلو كالوري لكل 100 غرام).

غني بالأوميغا 3 والكالسيوم

إنها بلا شك أكثر الأسماك البيضاء شهرة ولها قدرة عالية على الإشباع بسبب غناها بالبروتين. لحمها الأبيض سهل الهضم ولذيذ جدا. غني بالبروتين وقليل الدهون ، ومحتواه من أوميغا 3 والكالسيوم يبرز. وجدت دراسة أجراها مركز أبحاث CIBERobn أن استهلاكه المنتظم يساعد في تقليل الدهون في البطن.

فلفل حلو وفيتامين سي وألياف

بفضل محتواها العالي من الماء ، وانخفاض السعرات الحرارية (20 سعرًا حراريًا / 100 جرام) ، وتركيز المغذيات الدقيقة والألياف ، مما ينتج عنه الشعور بالشبع ، يعتبر الفلفل ضروريًا في أنظمة التحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تمنع الألياف الإمساك ، وتمنع الإصابة بسرطان القولون وتساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر جيد لفيتامين سي.

البطيخ مطهر ومدر للبول

منعش ومغذي ولذيذ ، فالبطيخ غني بالماء (80٪) ، ولهذا فإن تناول جزء جيد من هذه الفاكهة يجعلك تشعر بالشبع ، دون التأثير على وزننا ، حيث أن 100 جرام تحتوي على 52 سعرة حرارية فقط. بصرف النظر عن كونه عامل إشباع ممتاز ، فهو مطهر ومدر للبول.

وراء كل انتصار عظيم ، عادة ما يكون هناك فريق عظيم. ونظام حمية الشبع الفعال للغاية الذي أعده الدكتور بلتران هو مجموعة من 20 نوعًا من الأطعمة الأساسية نقدمها لك في هذا المعرض.

من الأرز البني إلى القرفة ، عبر البقوليات أو الفطر أو التمر على سبيل المثال. إنها أطعمة تزودنا بطاقة دائمة ، وتجبرنا على المضغ جيدًا ، والبقاء في المعدة لفترة أطول ويبدو أنها تملأها أكثر.

هذه الأطعمة لها فضل تهدئة الرغبة الشديدة في تناول الطعام

لهذا السبب ، فهي مرضية للغاية. لكن ليس هذا فقط. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم فضيلة تهدئة القلق من الطعام. لذا فهم حليف مثالي لإنقاص الوزن دون الحاجة إلى الجوع …

مفاتيح إرضاء الأطعمة

المكونات اللازمة لحياة سعيدة وخالية من الجوع غنية بالتريبتوفان وفيتامين ب 6 وفيتامين ج والمغنيسيوم والأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3.

بروتينات خفيفة. إنها مصدر إشباع وممتاز للتربتوفان ، مما يريحك. تجدهم في لحم الديك الرومي والأرانب والدجاج. وكذلك الأسماك (مثل سمك النازلي أو الحبار) ومنتجات الألبان والبيض.
خضروات. هم أيضا البروتينات المشبعة ولكن من أصل نباتي. من بين البقوليات ، يبرز فول الصويا ومشتقاته (التوفو ، التمبيه ، إلخ) لكونها غنية بالتريبتوفان. البقوليات الأخرى الغنية جدًا هي الفول السوداني والحمص.
خضروات وخضروات. الهليون مصدر جيد للتربتوفان. يحتوي الجرجير والفاصوليا الخضراء والسبانخ على الكثير من فيتامين سي الضروري لإنتاج السيروتونين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضروات بشكل عام غنية بالمغنيسيوم ، ولها تأثير مضاد للإجهاد ومضاد للسع.
الفواكه غنية بفيتامين سي. فيتامين سي عنصر غذائي أساسي للجسم لإنتاج السيروتونين. جسمنا لا يولده من تلقاء نفسه ، لذلك يجب الحصول عليه من الأطعمة مثل الكيوي والبرتقال واليوسفي والليمون والكشمش والفراولة. ولكن أيضًا ، في أوقات التوتر ، يجب عليك زيادة استهلاكه لأن الأدرينالين الذي نولده عندما نشعر بالتوتر يستهلك الكثير من فيتامين سي ويقل إنتاج السيروتونين.