إذا كنت لا تزال لا تعرف ذلك ، فابدأ في تدوين الملاحظات لأن فيتامين ب 12 هو أحد الفيتامينات الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. إنه ضروري للدم والجهاز العصبي وتكوين الخلايا وإنتاج الطاقة (من بين العديد من الوظائف الأخرى) ، وبالتالي يعتبر أنه … لا يمكنك العيش بدونه!
فيتامين ب 12 ، ما الغرض منه؟
هذا الفيتامين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين الطاقة ، يشارك في العديد من العمليات الأساسية في الجسم التي تضمن أننا نعيش بشكل جيد. يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وهو ضروري للخلايا العصبية وكذلك للخلايا.
خصائص وفوائد فيتامين ب 12
أحد عيوب فيتامين ب 12 هو أنه موجود فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، كما تشير جوليا فاري ، أخصائية التغذية والتغذية في مركز جوليا فار للتغذية: "لا يوجد حاليًا مصدر نباتي معروف للفيتامين B12 المتوفر بيولوجيًا للجسم ، أي أن فيتامين ب 12 الذي يمكن أن نجده في بعض الطحالب أو الخميرة لا يستخدم كمصدر غذائي لفيتامين ب 12 ".
كان يعتقد سابقًا أن بعض الأطعمة النباتية ، مثل الميسو والتمبيه (المخمر من فول الصويا) ومخلل الملفوف (المخمر من الملفوف) وبعض الأعشاب البحرية ، كانت أيضًا مصادر جيدة لـ B12. ولكن في الوقت الحالي ، يُعتقد أنها تحتوي على أشكال مشابهة للفيتامين ، ولكن بدون خصائصه ويمكنها حتى منع B12 الأصلي "أو إعطاء قيم خاطئة لـ B12 في الدم ، على ما يبدو أن كل شيء صحيح بينما في الواقع قد يكون هناك نقص في هذا فيتامين "، يتابع فاري.
الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين ب 12
- الطعام البحري. جميع الرخويات بشكل عام ، وقبل كل شيء المحار ، والتي تحتوي على 98 ميكروغرامًا من فيتامين ب 12 لكل 100 جرام ، وهي موجودة في أعلى الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين.
- الأحشاء. يحتل كبد البقر ، الذي يحتوي على 80 ميكروغرامًا من فيتامين ب 12 لكل 100 جرام ، المرتبة الثانية في الترتيب. ويليهم كلى الضأن (55) ، وكبد الخنزير (39).
- السمكة الزرقاء. الماكريل ، على الرغم من أنه أبعد قليلاً عن السابق ، إلا أنه في الموضع التالي في القائمة مع 19 ميكروغرامًا من فيتامين ب 12 لكل 100 غرام. وخلفهم سمك السردين (8.9) والرنجة (8.5) والسلمون (3.5).
- اللحم. يتم تصفية اللحم البقري ، الذي يحتوي على 13 ميكروغرامًا من فيتامين ب 12 لكل 100 جرام ، بعد الماكريل وقبل الأسماك الزيتية الأخرى. أما الحمل (2.6) فهو في الخلف.
- الألبان. هذا الفيتامين موجود أيضًا في منتجات الألبان ، ولكن بكميات منفصلة. يحتوي الجبن السويسري على 3.3 ميكروجرام من فيتامين ب 12 لكل 100 جرام ، وجبنة البارميزان (2.3) أكثر.
- البيض. يحتوي صفار البيض على 2 ميكروجرام من فيتامين ب 12 لكل 100 جرام.
ما هي الكمية الموصى بها من B12
تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 ، اعتمادًا على عوامل مختلفة ، بين 2 و 4 ميكروغرام في اليوم. نظرًا لأن الكبد يمكنه تخزينه لفترة طويلة ، فليس من الضروري تناوله يوميًا. ولكن ، في المقابل ، يمكن أن يتسبب في عدم اكتشاف نقصه إلا بعد فترة طويلة. وفي حالة النباتيين (النباتيون الذين لا يأكلون أي شيء من الحيوانات ، ولا حتى منتجات الألبان أو البيض) لا يوجد خيار سوى تناول المكملات الغذائية.
نقص فيتامين ب 12. الأعراض
لمعرفة ما إذا كان لديك ما يكفي ، تحتاج إلى إجراء تحليل. ولكن هناك بعض الأعراض التي يمكن أن تكشف عن نقص فيتامين ب 12.
- نقص الطاقة
- ضعف عضلي
- جلد شاحب أو مصفر
- وخز في الذراعين أو الساقين
- دوخة وصعوبة في التنفس
- قلة الشهية
- حساسية أقل للألم
- زيادة الشعور بالبرد
- خدر في الجسم
- اللامبالاة
- فقدان الذاكرة
- مشاكل التركيز
هل من الضروري تناول المكملات؟
بالنسبة للنباتيين ، من الضروري ، لأنهم لا يستهلكون أي طعام يحتوي عليه. لكنهم أيضًا عرضة للاضطرار إلى تناولهم:
- جميع النباتيين ، لأن منتجات الألبان والبيض التي يستهلكونها لا تكفي عادة لضمان الحد الأدنى من المستويات.
- الناس الذين يأكلون القليل من اللحوم والأسماك.
- الذين يعانون من فقر الدم الخبيث وفقر الدم الضخم الأرومات.
- أولئك الذين يعانون من اضطرابات معوية أو يأخذون واقيات للمعدة ، لأنها تعيق امتصاص هذا الفيتامين.
توصي بعض المصادر الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بتناولها أيضًا ، لكن خبراء آخرين ، مثل أخصائية التغذية والتغذية جوليا فاري ، يفضلون عدم التعميم بهذا المعنى: "أنا لا أؤيد المكمل بشكل منهجي لسبب من الأسباب العمر إذا لم يكن موجود سبب واحد. أوصي بتحليل كل حالة على حدة لتتمكن من تقييم دلالة المكملات أم لا ".
أين تجدهم
- المكملات الغذائية التي يمكنك العثور عليها هي من أصل جرثومي ، أي أنها ليست من أصل حيواني ، وبالتالي فهي مناسبة للجميع ، بما في ذلك النباتيون والنباتيون. ومن بين تلك الموجودة في السوق ، يعتبر السيانوكوبالامين هو الشكل الأكثر موصى به لأنه الأكثر دراسة من حيث الجرعة والسمية.
الجرعة الموصى بها
- يمكن أن تساعد الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 (حبوب الإفطار ومنتجات الصويا ومشروبات الخضار وبعض الخميرة) في تلبية احتياجات فيتامين ب 12. وفقًا لفاري ، "بالنسبة للبالغين الأصحاء ، الجرعة الموصى بها هي 2000 ميكروغرام مرة واحدة في الأسبوع أو 1000 ميكروغرام مرتين في الأسبوع. كمكمل ، لا تتطلب وصفة طبية ويمكن شراؤها بدون وصفة طبية."
الصور: RBA و Vladislav Muslakov عبر Unsplash.
