حيل سهلة للحصول على المزيد من الألياف

حفنة من براعم الفاصوليا

أضفهم إلى سلطة أو كريمة خضروات أو قلي خضروات. إنها غنية جدًا بالألياف - فهي توفر 15.7 جرامًا لكل 100 جرام - كما أنها تقضي على جوعك مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لأنها توفر 50 كيلو كالوري فقط لكل 100 جرام.

الكارباتشيو … بالفطر

يمكن أن تؤدي إساءة استخدام اللحوم الحمراء إلى الإمساك. بديل جيد هو الفطر ، بطل الألياف الذي يحتوي أيضًا على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. عليك فقط تقطيعه إلى شرائح رفيعة ، وتبليه بالليمون حتى لا يتحول إلى اللون الأسود مع رذاذ زيت الزيتون ، ويتبل و … استمتع!

هل تتخيل بعض الفشار "الخشن"؟

هل تعلم أنها توفر جرامًا واحدًا من الألياف لكل كوب؟ إذا قمت بتحضيرها في المنزل ، بقليل من الزيت والملح أو السكر ، فستتناول الكثير من الألياف مقابل القليل من السعرات الحرارية والاستمتاع بها! من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون تلك الموجودة في المسارح "قنبلة سعرية" حقيقية بسبب الدهون والإضافات التي يضيفونها. يحتوي الفشار على 15 جم من الألياف لكل 100 جم.

رقائق الشوفان في الكريمات

عندما يتم سحقها ، فإن الألياف الموجودة في الكريمة النباتية ليست مفيدة مثل تلك الموجودة في الخضار المسلوقة ، ولكن دمج رقائق الشوفان يمكن أن يساعدك في حل هذه النكسة الصغيرة. بعد الخلط ، أضيفي ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من رقائق الشوفان إلى الكريمة واطهيها حتى تتفتت. سيؤدي ذلك إلى تكثيف الكريم وإثرائه ، حيث يوفر الشوفان 9 جرام من الألياف لكل 100 جرام ، وهذا كثير.

ملعقة كبيرة من المربى … من التين

تمنحك ملعقة كبيرة من مربى التين 2 جم من الألياف. إذا قمت باختياره محلي الصنع ، مصنوع من القليل من السكر ، والذي يمكن أن يكون قابضًا ، فهو أكثر فائدة. وسوف يمنحك المزيد من الألياف إذا قمت بنشره على خبز محمص من القمح الكامل أو خبز الجاودار.

قبعة ادامامي؟

Edamame ، أي أن فول الصويا داخل الكبسولة ، والذي عادة ما يؤكل مبيضًا وقليلاً قليلاً ، يحتوي على 5 جرام من الألياف لكل 100 جرام ، لذلك ستحصل على حوالي 8 جرام من الألياف لكل كوب ، بمجرد طهيه. بطل! هذه الكمية تعادل ربع الألياف التي نحتاجها يوميًا.

تورتيلا … بالخضار و الخضار

حيث تضع الخضار والخضر ، ستضيف الألياف. لا تستقر على العجة الفرنسية النموذجية وتضع أي خضروات تخطر ببالك في العجة. أنك تفتقر إلى الوقت؟ اطبخهم أولاً في الميكروويف. ستكون جاهزًا في أي وقت من الأوقات.

الثمرة مع القشرة

إذا أكلت التفاح بدون قشر ، فإنك تفقد 11٪ من ألياف هذه الفاكهة. في حالة الكمثرى ، تخسر ما يصل إلى 34٪ أو أكثر. كما ترى ، الأمر ليس هو نفسه. إنهم يستحقون تنظيفهم جيدًا وتناولهم ببشرتهم. ماذا لو كان لديهم جلد غير صالح للأكل؟ حسنًا ، في حالة البرتقال واليوسفي ، حاولي عدم إزالة الجزء الأبيض بين القشر واللب ، والذي يوفر الكثير من الألياف.

فواكه الغابة ، ألياف نقية

الكشمش الأسود والتوت الأسود والتوت غنية جدًا بالألياف (6 جرام من الألياف لكل 100 جرام) ، وأنت تستهلكها كلها لأنك لست مضطرًا لتقشيرها. لا تتردد في إضافتها إلى وعاء الحبوب في الصباح ، أو إلى الزبادي لوجبتك الخفيفة أو إلى الحلوى يوم الأحد إذا قمت بإعداد فطيرة الفطيرة ، على سبيل المثال. في أي طبق تكون لذيذة ، ولكن حتى لا تفقد قوة الملين ، اخترها ناضجة.

وجبات خفيفة مع ألياف إضافية

إذا اخترت دائمًا خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة وأضفت شرائح وبراعم أوراق الخس أو الطماطم أو الخيار أو الفلفل ، فسوف تملأك دون إضافة سعرات حرارية تقريبًا وستضيف أليافًا إضافية جيدة. من المهم تجفيف الخضار جيدًا قبل إضافتها حتى لا تجعل الخبز رطبًا. يمكنك أيضًا إضافة الخضار المحمصة.

اصنع جيلي مع أجار

أجار أجار هو عشب بحري يحتوي على ألياف قابلة للذوبان بنسبة 80 ٪. يمكنك استخدامه كبديل للجيلاتين من أصل حيواني. في الواقع ، لديها قوة التبلور أكبر بعشر مرات من هذا. كما أنه يستخدم كمكثف وكعلاج منزلي للإمساك.

حفنة من المكسرات

فهي غنية جدًا بالألياف طالما أنك تأكلها مع الجلد. أولئك الذين لديهم معظم الألياف هم اللوز والفستق والبندق والجوز … يمكنك إضافتها إلى سلطاتك ، والتي ستضفي عليها أيضًا لمسة مقرمشة ؛ ضعي حفنة في الزبادي أو استخدميهما مع فتات الخبز لخلطك مفرومًا جدًا تحتوي المكسرات على حوالي 10 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

البقوليات في السلطة

يضمن تناول البقوليات ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع الحصول على جرعة جيدة من الألياف (100 غرام من الفاصوليا ، على سبيل المثال ، توفر أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من الألياف) ، ولكن … تناولها مطهيًا دائمًا يمكن أن يجعل من الصعب الامتثال لهذه حصص أسبوعية. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون الأمر أسهل في السلطات. إذا قمت بإضافة الفلفل أو الخيار أو بعض الفاكهة بالإضافة إلى الخس ، فإن محتوى الألياف يتضاعف.

بذور الشيا في العصير

تحقق بذور الشيا رقماً قياسياً من حيث كمية الألياف ، لأنها توفر حوالي 34 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام من البذور. للمساعدة على التهدل ، فإن الطريقة المثالية هي نقعها ليلًا في القليل من الماء ثم إضافتها إلى العصير أو الزبادي مع الجل الذي أطلقوه. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الكريمات أو السلطات على سبيل المثال.

كومبوت سوبر ملين

إذا كنت تعاني من مشاكل في الانتظام ، فتناوله في الحلوى أو لتناول الإفطار. ينضج التفاح والكمثرى واثنين من المشمش المجفف والتين المجفف والخوخ بإصبع من الماء وعصا من القرفة وملعقة صغيرة من العسل وليس السكر ، والتي يمكن أن تكون قابضة.

عليك أن تأخذ الألياف. إنها التوصية التي يقدمونها لنا في كل شيء تقريبًا: لتجنب الإمساك ، وإزالة الجوع ، وفقدان الوزن إذا اتبعنا نظامًا غذائيًا ، وخفض الكوليسترول ، والعناية بالقلب ، وتجنب أنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان القولون …

لكن عندما يخبروننا أنه يجب علينا تناول حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، نشعر بالخوف. كم هو 25 غرام من الألياف؟ هادئ! نسيان ميزان المطبخ. في معرض الصور الخاص بنا ، نخبرك بكيفية الحصول على المزيد من الألياف بأفكار سهلة ولذيذة.

كيف تحصل على كمية الألياف التي تحتاجها

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالفواكه والخضروات (كما تعلم ، الوجبات الخمس اليومية) وفيه خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز ، فمن الناحية النظرية ، ستأخذ بالفعل كمية الألياف التي تحتاجها.

ولكن بما أن النجاح يكمن في التفاصيل ، فسترى أنه ليس نفس الشيء تناول الفاكهة مع القشر أو بدونه. الألياف في كريمة الخضار ليست مفيدة أيضًا ، لأنها مبشورة ، مثل تلك الموجودة في نفس الخضروات ولكن بدون تقطيع.

لذلك ، حتى تتمكن من الوصول إلى كمية الألياف التي يجب أن تتناولها يوميًا دون مشاكل ، سنخبرك بالعديد من الحيل التي يسهل تطبيقها على طعامك اليومي ، والتي ستجعلها أيضًا ألذ. لأنه إذا قلنا لك أن الألياف موجودة أيضًا في الفشار أو المربى ، ألا تراها بعيون مختلفة؟