ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم مشكلة تقلق وتجعل نسبة جيدة من السكان بلا نوم. وفقًا لدراسة أجرتها الجمعية الإسبانية لأمراض القلب (SEC) ، فإن 20 ٪ من الإسبان الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا لديهم مستوى كولسترول أكبر من 250 مجم / ديسيلتر ، وهو ما يعتبر قيمة زائدة.
لكن لماذا ارتفاع الكوليسترول خطير؟
بادئ ذي بدء ، يجب أن نميز بين نوعين من الكوليسترول: منخفض الكثافة أو LDL (المعروف باسم الكوليسترول "الضار") وعالي الكثافة أو HDL (المعروف باسم الكوليسترول الجيد). بينما الكوليسترول الجيد ينقل الكوليسترول من أجزاء أخرى من الجسم إلى الكبد حيث يتم التخلص منه ؛ الكوليسترول السيئ ، إذا كان مفرطًا ، يمكن أن يلتصق بجدران الشرايين ، مما يجعلها أكثر سمكًا وصلابة ، مما يجعل من الصعب مرور الدم ويرفع ضغط الدم.
- إذا استمر الكوليسترول في التراكم في الشرايين ، يمكن أن يؤدي إلى انسدادها ، مما يزيد بشكل كبير من خطر المعاناة من مشاكل أو أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
ما الذي يمكن فعله لمحاربة الكوليسترول؟
هناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى ظهور هذه المستويات العالية من الكوليسترول مثل أمراض الكبد والغدد الصماء والكلى ، واستهلاك بعض الأدوية أو الاستعداد الوراثي. ومع ذلك ، فإن العامل الذي يزيد الوزن هو اتباع نظام غذائي غير كافٍ.
- وبالمثل ، وبغض النظر عن الأدوية ، هناك العديد من العناصر التي لدينا تحت تصرفنا لتقليلها ، مثل تجنب الوزن الزائد أو ممارسة الرياضة أو الإقلاع عن التدخين أو تقليل تناول الكحول. ولكن دون أدنى شك ، فإن الأمر الأساسي هو الاهتمام بالنظام الغذائي.
مفاتيح النظام الغذائي المضاد للكوليسترول
عند الحديث عن نظام غذائي مضاد للكوليسترول ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن عادة هو الحاجة إلى تقليل أو التخلص من تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. ومع ذلك ، فإن الكوليسترول في النظام الغذائي ليس هو العدو الرئيسي للمكافحة لأنه ليس بشكل عام سبب فرط كوليسترول الدم ، حيث أن ما يقرب من 15-20 ٪ فقط من الكوليسترول الغذائي الذي نستهلكه تمتصه الأمعاء. على الرغم من أنه من الواضح أنه إذا أخذناه بشكل مفرط ، فإنه يمكن أن يرفع الكوليسترول. يُنصح بعدم تجاوز 300 مجم من الكوليسترول الغذائي يوميًا ، وإذا كنت ترغب في تقليل الكوليسترول ، فلا تتناول أكثر من 200 مجم يوميًا.
- السبب الرئيسي لارتفاع الكوليسترول في الدم هو ما يسمى بالكوليسترول الداخلي ، أي الكوليسترول الذي يصنعه الجسم (على وجه التحديد ، الكبد) من الأحماض الدهنية التي توفرها الدهون المشبعة. لذلك ، للحفاظ على الكوليسترول في مكانه ، يجب تجنب تناول الكثير من الكوليسترول من خلال نظامك الغذائي ، ولكن قبل كل شيء يجب أن تحاول تقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى الحد الأدنى. من المستحسن أن تمثل هذه المواد أقل من 10٪ من النظام الغذائي.
ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي؟
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. بهذه الطريقة تزيد من استهلاك الألياف الغذائية التي تقلل من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
- تناول أيضًا الكثير من الأسماك الزرقاء والمكسرات ، لأنها غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة التي ، على الرغم من أنها لا تقلل من الكوليسترول السيئ ، إلا أنها تزيد من نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد).
- بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالأطعمة الغنية بالستيرولات النباتية (زيت الزيتون والبقوليات وبكميات أقل ، المكسرات والخضروات) ، والتي تقلل من امتصاص المركبات الدهنية في الأمعاء وبالتالي من الكوليسترول.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
- الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة فائقة المعالجة مثل تلك الموجودة في النقانق أو اللحوم المصنعة أو المعجنات الصناعية.
- قلل أيضًا من الأطعمة الغنية بالكوليسترول (صفار البيض ، الحليب كامل الدسم …). يمكنك ، على سبيل المثال ، استبدال منتجات الألبان الكاملة بمنتجات منزوعة الدسم ؛ الزبدة لزيت الزيتون واللحوم الدهنية للحوم قليلة الدهن قليلة الدسم مثل الأرانب أو الدجاج منزوع الجلد.
- من المهم أيضًا تقليل استهلاك الكحول والسكر قدر الإمكان.
القائمة الأسبوعية للنظام الغذائي لخفض الكوليسترول
إذا كان لا يزال لديك شكوك حول كيفية تحويل هذه الأماكن إلى نظامك الغذائي اليومي ، فإليك قائمة أسبوعية أعدها مركز Realfooding ، وهو مركز التغذية الذي يروج له اختصاصي التغذية والمدون كارلوس ريوس في CLARA. يمكنك التحقق من الوصفات على: mimenurealfooding.com.
