إذا كنت على حساب Instagram الخاص بك أو في دائرة الأصدقاء لديك قد بدأت في سماع كلمات مثل طعام فائق المعالجة أو طعام حقيقي أو # أطعمة حقيقية ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بفضل Carlos Ríos. لدى اختصاصي التغذية والتغذية هذا الذي يضم ما يقرب من مليون متابع مهمة: إيقاظنا من المصفوفة ، أي من حقيقة أن صناعة الأغذية أوجدتها تجعلنا نعتقد أن ملفات تعريف الارتباط أو حبوب الإفطار أو العصائر هي أطعمة صحية.
لقد نشر للتو كتاب أكل طعام حقيقي. دليل لتغيير نظامك الغذائي وصحتك (Ed. Paidós) وقد أجرينا مقابلة معه لإخبارنا بالمزيد عن الأطعمة فائقة المعالجة . أيضًا ، لدينا أخبار سارة! سيتعاون كارلوس مع كلارا ، سواء في المجلة أو على الويب.
قبل قراءة المقابلة ، دعنا نراجع 3 مفاهيم رئيسية لكون #realfood:
- طعام حقيقي ، أطعمة حقيقية أو # أطعمة حقيقية. الأطعمة غير المصنعة ، تلك التي يتم استهلاكها تمامًا كما هي. بمعنى آخر ، جميع الأطعمة تقريبًا - الخضروات والفواكه والبقوليات واللحوم والأسماك - التي يمكنك العثور عليها في السوق.
- الأطعمة فائقة المعالجة. هم أولئك الذين لا يشبهون شكلهم الأصلي. عادة ما تكون محملة بالسكريات المضافة والملح والدهون والمواد المضافة. مثال: ملفات تعريف الارتباط وحبوب الإفطار واللحوم الباردة والعصائر المعلبة وخبز السوبر ماركت والمشروبات الغازية وألواح الدايت أو اللحوم الباردة.
- معالجة صحية. إنها أطعمة تحتوي على درجة معالجة أعلى من تلك التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن (خضروات ، فواكه ، إلخ). وعادة ما يتم تعبئتها. أمثلة: زيت الزيتون البكر الممتاز EVOO ، الحبوب الكاملة ، البقوليات المعلبة ، الزبادي ، الجبن أو الحليب.
هنا يمكنك قراءة القائمة الكاملة للأطعمة الصحية الحقيقية والمعالجة والمعالجة.
سؤال: لماذا تعتبر الأطعمة فائقة المعالجة سيئة؟
الجواب: إنها مصنوعة من مكونات نعلم من الأدلة العلمية أنها غير صحية. هذه المكونات هي السكريات المضافة والزيوت النباتية المكررة والدقيق والمواد المضافة والملح. مزيج من هذه المكونات يجعل المكونات فائقة المعالجة منخفضة في التغذية والسعرات الحرارية والإدمان وغير صحية.
س: كيف يضرون بنا؟
ج: تلك المعالجة الفائقة تقتلنا ببطء لأن الناس يفرطون في تناول الطعام ولا يعرفون ما هي ولماذا هم ضارون. كلما زاد استهلاكك ، زاد خطر إصابتك بما يسمى بالأمراض المزمنة غير المعدية مثل مرض السكري من النوع 2 أو زيادة الوزن أو السمنة أو بعض أنواع السرطان وحتى بعض الأمراض العقلية. تسمى الأمراض غير المعدية بهذا الاسم لأنها لا تنتشر من خلال عامل معدي ، مثل الأنفلونزا أو فيروس الجدري ، ولكنها ناتجة عن مجموعة من العوامل ، من بينها سوء التغذية.
إنه تأثير سلبي مزدوج لأنه عندما تستهلك معالجة فائقة ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الضارة ، فإنك تتوقف عن تناول طعام حقيقي مليء بالعناصر الغذائية المفيدة لجسمنا.
"كلما زادت كمية المعالجة التي تتناولها ، زادت مخاطر الإصابة بالسمنة أو السكري أو السرطان"
يمكنك قضاء سنوات في الحصول على طفرات الجلوكوز في كل مرة تشرب فيها صودا سكرية ولن تعرف حتى يبدأ البنكرياس في التعطل. تسبب تلك المعالجة الفائقة تغييرات في أجسامنا ونحن لا ندرك ذلك ، لذلك ليس لدينا علاج.
س: هل هذا الوضع قابل للعكس؟
ج: في الواقع ، بما أن الإصابة بهذه الأمراض هي مجموعة من العوامل ، فلم يفت الأوان بعد للبدء في الاعتناء بنفسك. على الرغم من أن الوقاية أسهل من العلاج ، إلا أننا نعلم أن زيادة الوزن أو داء السكري من النوع 2 يمكن عكسهما بالعادات الجيدة.
س: كيف نكتشف المعالجة الفائقة؟
ج: عادة ما يتم تعبئتها وتحمل ادعاءات كبيرة مثل "غنية بمثل هذا" ، "منخفضة فيها" ، 0٪ ، خفيفة ، صديقة للبيئة ، حيوية … الحقيقة موجودة في قائمة المكونات لأنها بموجب القانون لا يمكن إخفاؤها ، على الرغم من أنها تخفيها باستخدام الأسماء التي يصعب على الأشخاص الوصول إليها. قاعدة سهلة: إذا كان يحتوي على أكثر من 5 مكونات ، فمن المحتمل أن يكون معالجًا للغاية وإذا وجدت في هذه المكونات السكريات أو الدقيق أو الزيوت النباتية أو الإضافات أو الملح المضاف ، فمن المؤكد.
س:
ج: إذا كانت المعالجة الفائقة تمثل أقل من 10٪ من نظامك الغذائي ، فمن الصحيح أنه لا شيء يحدث. المشكلة هي أن هذا القليل عادة ما يكون كثيرًا على أساس يومي. المنتجات فائقة المعالجة موجودة في جميع الأماكن - محلات السوبر ماركت ، في المناسبات الاجتماعية ، في وسائل الإعلام … -.
س:
ج: صحيح أن الغذاء الحقيقي أغلى من الأطعمة فائقة المعالجة ، لأنها مصنوعة من مواد خام رخيصة ومربحة. المقارنة بغيضة. لكن عليك التوقف عن مقارنتها ، لأن التغذية على المعالجة الفائقة يجب ألا تكون خيارًا. إذا كانت صحتك أولوية ، فستبحث عن الطريقة والحيل لجعلها في متناول الجميع. ليس عليك أن تضع ثمنًا على صحتك.
يجب علينا تعزيز التثقيف الغذائي وحتى تسجيل الضرائب الفائقة ، كما حدث مع التبغ.
س:
ج: امزج بين الأطعمة الحقيقية وطهيها بطريقة صحية (صينية ، فرن ، بخار …). وما لا يقل عن نصف أطباقك من أصل نباتي: خضروات ، فواكه ، بقوليات ، مكسرات … نكمل الباقي بأطعمة حيوانية غير مصنعة: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والدرنات. من السهل تناول نظام غذائي صحي ومتنوع.
ج: نعم ، فعندما يتوقف شخص ما عن تناول تلك الأطعمة فائقة المعالجة المليئة بالدقيق والسكريات والدهون التي يمتصها الجسم بسهولة ، فإنه يأكل طعامًا حقيقيًا يشبع أكثر ويحتوي على سعرات حرارية عالية الجودة. ليست كل السعرات الحرارية هي نفسها. قد تجعلك السعرات الحرارية من الأطعمة الأقل معالجة أقل دهونًا بفضل تأثيرها الأكبر على نفقات التمثيل الغذائي في الجهاز الهضمي. لذلك إذا كنت تأكل طعامًا حقيقيًا ، فمن السهل أن تأكل سعرات حرارية أقل يوميًا وأن تفقد الوزن.
س: هل مفهوم الغداء أو يوم الإجازة منطقي في نظام غذائي حقيقي؟
ج: هذا المفهوم له دلالات سلبية لأنه يفترض أنك خلال الأسبوع تمر بأوقات عصيبة مع القيود ثم تعوض نفسك بأطعمة فائقة المعالجة. أنا أفضل تناول الطعام الحقيقي على أساس منتظم ولكن لأنك تستمتع به.
س: ملفات تعريف الارتباط ، نعم أم لا؟
ج: ملف تعريف الارتباط الصحي الوحيد موجود إذا قمت بعمله بنفسك. بمكونات صحية: الموز أو التمر بدلاً من السكر ؛ القمح الكامل أو الحنطة أو دقيق الشوفان بدلاً من الدقيق المكرر ؛ زيت الزيتون البكر الممتاز EVOO أو جوز الهند بدلاً من زيت عباد الشمس أو زيت النخيل. أيضًا نظرًا لأن عليك طهيها ، فسوف ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل. بحكم التعريف ، فإن ملف تعريف الارتباط هو منتج مخبوزات يعتمد على الدقيق والدهون والسكر. يستهلكها معظم السكان معتقدين أنها حبوب صحية. من الأفضل تناول طعام حقيقي للإفطار أو وجبة خفيفة: الفاكهة ومنتجات الألبان والمكسرات …
س: هل لحم الخنزير الأيبيرية صحي؟
ج: لحم الخنزير الأيبيري الذي يتغذى على البلوط يحتوي على نسبة دهون غير ضارة ولم تتم إضافة أي نتريت. على أي حال ، عليك أن ترى نظامك الغذائي ككل ، كيف تستهلك لحم الخنزير هذا (أو أي معالجة صحية أخرى)؟ إذا تناولته واستبدلت الخضار والفواكه والبقوليات أو البروتينات الصحية ، فهذا يعني أن نظامك الغذائي غير متوازن. عليك أن تعامله مثل لحم آخر ، وأوصي بتناوله ثلاث مرات في الأسبوع (أبيض أو أحمر).
لا يجب أن تحل الأطعمة المعالجة الصحية محل الخضروات أو الفواكه أو البقوليات ، فهي مكملة
س: هل ينصح بزيت جوز الهند؟
ج: تشير الدراسات إلى أن الدهون المشبعة في زيت جوز الهند البكر (الخام غير المعالج) غير ضارة. الشيء المهم الذي يجب معرفته هو أن الدهون المشبعة تختلف إذا كانت تأتي من معالجة فائقة أو إذا كانت موجودة بشكل طبيعي في طعام حقيقي ، مثل جوز الهند. لكني أؤيد زيت الزيتون البكر الممتاز ، فهو أكثر فائدة وبأسعار معقولة.
س: هل الجبن عملية صحية؟
ج: أكدت الدراسات أن الدهون الموجودة في الجبن ليست مشكلة طالما أنها ، كما أوضحنا من قبل ، ليست بديلاً عن الطعام الحقيقي. يجب تجنب بعض أنواع الجبن فائقة المعالجة مثل الأجبان القابلة للدهن أو الذوبان.
س: هل يوجد محلي جيد؟
ج: المحليات الصحية الوحيدة هي الفواكه الناضجة. من بين الأطعمة الصحية المعالجة ، فإن التمر المسحوق فقط هو الذي سيوفر ، والذي يحتوي على ألياف أكثر وسكر أقل من السكريات العادية. الباقي ، ستيفيا ، شراب الصبار ، السكر البني أو السكر البني تشبه إلى حد بعيد السكر الأبيض المكرر طوال الحياة. على أي حال ، فإن أسوأ أنواع السكر هو الذي يضاف إلى الأطعمة فائقة المعالجة ، لأنك لا تتحكم في ما تأكله. في النهاية ، إذا أضفت ملعقة صغيرة من العسل إلى الحليب ، فهي ليست ضارة جدًا ، على الرغم من ضرورة تجنبها.
ليست ستيفيا ولا الأغاف ولا البانيلا صحية
س: وماذا عن الخبز؟
ج: الخبز ليس غنياً بالعناصر الغذائية ، فإذا تم تكريره لا يحتوي على ألياف ، وقليل من الشبع ، ويسهل تراكم السعرات الحرارية فيه. يجب عليك استخدام خبز الحبوب الكاملة مع التخمير البطيء. الخبز الحرفي أكثر صحة وإرضاءً. خبز السوبر ماركت سيء للغاية. أوصي بوصفة سهلة للغاية لصنع الخبز. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المهم أيضًا في الخبز هو ما تجمعه به. ليس الأمر نفسه مع الأفوكادو ، إيفو ، أكثر من النقانق ، كريمة الكاكاو ، إلخ.
صورة الغلاف بواسطةcarlosriosq
