حيل لأخذ المزيد من الألياف إذا كنت لا تحب كل شيء

راهن على الألياف غير الكاملة

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف غير الحبوب الكاملة. في الواقع ، هناك نوعان من الألياف الغذائية: الألياف غير القابلة للذوبان ، وهي نموذجية للحبوب الكاملة ، ولكن أيضًا الخضروات مثل الهندباء ، والخس ، وما إلى ذلك ، مما ينظم العبور المعوي ويقلل من الإمساك ؛ وقابل للذوبان ، ويوجد في الشوفان والبقوليات والفواكه مثل الأفوكادو أو التفاح.

النسب يُنصح باستهلاك الألياف القابلة للذوبان أكثر بثلاث مرات من الألياف غير القابلة للذوبان. لذلك ليس عليك أن تلتهم الحبوب الكاملة!

تناول وجبة الإفطار بدون الحبوب الكاملة

استبدل الحبوب الكاملة أو الخبز أو التوست بالزبادي بالمكسرات والفواكه. إذا كنت تفضل الخبز الأبيض ، أضف الخضار (الخس ، شرائح الطماطم ، الخيار …) وستحتوي على المزيد من الألياف.

المزيد من الأفكار؟ استفد من عصائر الفاكهة والخضروات ، حيث يمكنك إضافة بذور الشيا والكتان … يمكنك أيضًا اختيار وجبة إفطار مالحة مع البيض المخفوق والهليون والفطر. إنها بعض وجبات الإفطار الصحية أو السهلة لدينا.

تناول الفاكهة مع القشرة

الفواكه غنية بالألياف ، خاصة الكمثرى والفواكه الحمراء والكيوي والموز. للحصول على نسبة عالية من الألياف ، تناولها إذا أمكن دون تقشير. أما في حالة الكمثرى فيفقد عند تقشيرها حوالي 34٪ وفي التفاح 11٪.

ومن يؤكل بدون جلد؟ في الفاكهة التي يجب تقشيرها ، مثل البرتقال ، من الأفضل إزالة القشرة فقط لإزالة أقل قدر ممكن من الجزء الأبيض الذي يغطيها ، حيث إنه غني جدًا بالألياف. لكن إذا كنت لا تحب القشرة ، فلا يحدث شيء ، فمن الأفضل تناول الفاكهة المقشرة على عدم تناولها.

أكل zoodles ، الخضار السباغيتي

وهي خضروات مثل الجزر أو الكوسة أو الخيار أو البنجر أو جذع البروكلي المقطّع إلى شرائح رفيعة (على شكل حلزوني) تشبه السباغيتي أو النودلز. إنها طريقة لأخذ الألياف. أيضا ، مع سعرات حرارية أقل من معكرونة القمح الكامل. ويساعدك في الحصول على حصتين من الخضر التي يوصي بها الخبراء.

خيارات أخرى. يمكنك أيضًا تجربة الكسكسي أو المعكرونة المصنوعة من دقيق العدس ، وهو خيار آخر غني بالألياف.

تناول المكسرات كوجبة خفيفة

تعد المكسرات مصدرًا رائعًا للألياف والبروتينات والدهون الصحية ، لذا فهي تتمتع بقوة إشباع كبيرة. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات ؛ نعم ، لأنها ذات سعرات حرارية عالية ، لا تتجاوز 30 جرام في اليوم. يوفر اللوز 12.5 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام ، والفستق 10.3 جرام على سبيل المثال.

عين على البيانات. من الأفضل تناولها طبيعية (بدون تحميص ، قلي و / أو تمليح) ومع الجلد ، لأن هذا يزيد من محتواها من الألياف.

أضف البذور إلى الأطباق

أضف البذور إلى كل شيء: السلطات ، الشوربات ، كريمات الخضار ، الزبادي ، العصائر ، إلخ. إنها ميزة إضافية مثيرة للاهتمام لأنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان. أولئك الذين لديهم أعلى كمية من الألياف هم الشيا ، مع 34.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام. لكن نبات اليقطين وعباد الشمس والسمسم والخشخاش والكتان ليسوا بعيدين عن الركب.

لا تقصر نفسك على عدد قليل. اجمعها ، لأنها بالإضافة إلى الألياف توفر أيضًا عناصر غذائية أخرى ، مثل أوميغا 3 والفيتامينات والمعادن.

استخدام الكينوا كبديل

إذا كنت تحب طعمه ، يمكنك استبدال الكينوا بأي حبة كاملة. يحتوي على 6 جرام من الألياف لكل 100 جرام ، وهو غني بالحديد والمغنيسيوم ، ويحتوي أيضًا على بروتينات أكثر اكتمالاً (ضعف بروتين الأرز تقريبًا) ، مما يجعله أكثر إشباعًا.

كيف تستفيد منه. يتم تحضيره مثل أي نوع من أنواع الحبوب ويقبل نفس التركيبات: في السلطات والشوربات وحتى يمكنك صنع الفشار أو استخدام دقيقه في العديد من الاستعدادات. فيما يلي وصفات سهلة لتحضير الكينوا.

تناول عصيرًا أخضر عند الاستيقاظ

يمكنك صنع عصير أخضر بالسبانخ والبقدونس والتفاح والكرفس والزنجبيل وطحالب سبيرولينا وبذور الشيا. إنه منظف للغاية ويحتوي على كمية كبيرة من الألياف.

سوف يساعدك على محاربة الإمساك ويبقيك ممتلئًا. اكتشف المزيد من مشروبات التخلص من السموم للتطهير وفقدان الوزن.

كيف يتم التأكد من تناول الألياف الموصى بها؟

يوصى بتناول ما بين 30 و 40 جرامًا من الألياف يوميًا.

لتحقيق ذلك ، يمكنك تناول 3 قطع من الفاكهة مع الجلد يوميًا ؛ حصتان من الخضار النيئة أو المطبوخة ؛ حفنة (30 جم) من الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة ؛ وبين 2 و 4 حصص أسبوعية من البقوليات.