يمكن أن يؤدي فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة إلى نتائج عكسية من الناحية الجمالية. يجب أن تكون لهجة! ستكون أنحف ، لكن من المحتمل جدًا أن يظهر الترهل والترهل ويدمر الكثير من الجهد. مفتاح تحديد شخصيتك هو الجمع بين نظام غذائي سليم وروتين تمارين يتناغم بشكل فعال.
"التنغيم مرادف لشد العضلات أو تقويتها. لا يتمثل في اكتساب الحجم ، ولكن في التخلص من الدهون والماء اللذين يغطيان العضلات المذكورة لجعلها تبدو أكثر وضوحًا " - يشرح المدرب إيلينا غارسيا (nenamamifit) - " يتم تحقيق ذلك من خلال القيام بالعديد من التكرارات لبعض التمارين دون تحمل الكثير من الوزن ".
لا تبقى فوائد التنغيم على السطح. يمكن ملاحظتها من الخارج ، ولكن لها أيضًا العديد من التأثيرات الإيجابية من الداخل: "لا تؤدي وظيفة التنغيم الجيدة إلى تحسين مظهرنا الجسدي فحسب. ومن بين أمور أخرى ، فهي ترفع مستويات الطاقة ، وتزيد من المرونة ، وتحسن نظام القلب والأوعية الدموية ، وتحفز عملية التمثيل الغذائي ، يقوي الأوتار عن طريق تفريغ المفاصل ، ويصحح عادات الوضعية السيئة ويمنع الأمراض المتعلقة بالجهاز الحركي ، مثل هشاشة العظام أو هشاشة العظام ".
هذه التدريبات العشرة التي صممها المدرب البدني يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك!
- إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج جيدة ، فقم بإجراء 15 تكرارًا لكل تمرين وحاول تكرار السلسلة أربع مرات. قم بتنفيذ هذا الروتين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع واجمعه مع نظام غذائي متوازن وبعض تمارين القلب والأوعية الدموية. سترى النتائج قريبا!
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة إلى نتائج عكسية من الناحية الجمالية. يجب أن تكون لهجة! ستكون أنحف ، لكن من المحتمل جدًا أن يظهر الترهل والترهل ويدمر الكثير من الجهد. مفتاح تحديد شخصيتك هو الجمع بين نظام غذائي سليم وروتين تمارين يتناغم بشكل فعال.
"التنغيم مرادف لشد العضلات أو تقويتها. لا يتمثل في اكتساب الحجم ، ولكن في التخلص من الدهون والماء اللذين يغطيان العضلات المذكورة لجعلها تبدو أكثر وضوحًا " - يشرح المدرب إيلينا غارسيا (nenamamifit) - " يتم تحقيق ذلك من خلال القيام بالعديد من التكرارات لبعض التمارين دون تحمل الكثير من الوزن ".
لا تبقى فوائد التنغيم على السطح. يمكن ملاحظتها من الخارج ، ولكن لها أيضًا العديد من التأثيرات الإيجابية من الداخل: "لا تؤدي وظيفة التنغيم الجيدة إلى تحسين مظهرنا الجسدي فحسب. ومن بين أمور أخرى ، فهي ترفع مستويات الطاقة ، وتزيد من المرونة ، وتحسن نظام القلب والأوعية الدموية ، وتحفز عملية التمثيل الغذائي ، يقوي الأوتار عن طريق تفريغ المفاصل ، ويصحح عادات الوضعية السيئة ويمنع الأمراض المتعلقة بالجهاز الحركي ، مثل هشاشة العظام أو هشاشة العظام ".
هذه التدريبات العشرة التي صممها المدرب البدني يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك!
- إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج جيدة ، فقم بإجراء 15 تكرارًا لكل تمرين وحاول تكرار السلسلة أربع مرات. قم بتنفيذ هذا الروتين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع واجمعه مع نظام غذائي متوازن وبعض تمارين القلب والأوعية الدموية. سترى النتائج قريبا!
تمرين الثني ذو الرأسين المطرقة بالتناوب
جهاز تمارين العضلة ذات الرأسين المطرقة بالتناوب
لتمرين العضلة ذات الرأسين ، احصل على أثنين وزنها كيلو ونصف (يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام علبتي حليب أو عبوتين لتر ونصف زجاجة من الماء). ضع راحتي يديك في وضع محايد وقم بالتبادل بأداء تمارين الضغط بذراعيك (الأول ثم الآخر).
سيساعدك هذا التمرين على اكتساب القوة وكتلة العضلات. ستبدو ذراعيك أكثر تحديدًا وجمالًا!
الصندوق المستثمر
الصندوق المستثمر
اعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال الجلوس على الأرض ورفع المؤخرة والحفاظ على دعم باطن قدميك وراحتي يديك . مع توجيه أصابع اليدين نحو كعوبنا ، نقوم بعمل تموجات الكوع.
الصورة: Virtual Gym
يد واحدة تجديف
يد واحدة تجديف
أمسك الدمبل بيد واحدة ، واجلب ساقك المعاكسة للأمام ، واتركها شبه مثنية ، واتكئ عليها. في هذا الوضع ، قم بعمل صف يمتد من ارتفاع ركبتك إلى خصرك. حافظ على استقامة ظهرك وادفع صدرك للخارج.
مع التجديف ستقوي عضلات الظهر ، وهي واحدة من أهمها. فهو لا يساعد فقط في استقرار الجسم ولكنه يؤثر أيضًا على وضع الجسم. لا تنساها أبدا!
رفع الكتفين بالدمبل الأمامي
رفع الكتفين بالدمبل الأمامي
قم بإجراء رفع الكتف في وقت واحد مع حمل بعض الدمبل (كرتون الحليب أو زجاجات 1.5 لتر من الماء) ارفع كلا الذراعين في نفس الوقت دون انسداد مفصل الكوع ودون تجاوز ارتفاع الكتفين.
إنها من أفضل التمارين لتشكيل الجزء العلوي من ذراعيك . ستكتسب كتلة عضلية وقوة في كتفيك.
الضغط على الكتف المقلوب
الضغط على الكتف المقلوب
ادخل إلى الوضع السفلي ، وقم بتشكيل هرم بجسمك والحفاظ على يديك في ارتفاع رأسنا. افرد ساقيك وارفع وركيك ، واجعل رأسك يشير إلى الأرض. افرد ذراعيك مع استقامة مرفقيك وقم بعمل الانخفاضات عن طريق ثنيهما بزاوية 90 درجة. اخفض جسدك حتى يكاد يلمس رأسك الأرض. اثبت على هذا الوضع وادفع لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
الصورة: Virtual Gym
القيعان الصدرية
القيعان الصدرية
استلق على بطنك وضع يديك على مستوى صدرك ، أكثر بقليل من ارتفاع الكتفين ، وقم بأداء تمارين الضغط. إذا كان الأمر صعبًا عليك ، فلديك خياران: الأول هو القيام بذلك من خلال دعم ركبتيك وكرات قدميك ؛ الثاني: دعم العجول على الأرض أو عبورها وتركها مرتفعة. في الوضع المختار ، اثنِ مرفقيك ، ووجه صدرك نحو الأرض وحافظ على ظهرك ومنطقة عنق الرحم في خط مستقيم.
هذا التمرين مثالي لتدريب صدرك وعضلة الترايسبس.
عين! تأكد من أنك في الوضع الصحيح حتى لا تؤذي مفاصل الكتف أو الكوع.
السومو القرفصاء
السومو القرفصاء
قف مع ساقيك أوسع قليلاً من الوركين متباعدتين وخصلات قدميك متجهة للخارج نقوم بعمل ثني حتى 90 درجة من ركبنا. يتسبب هذا النوع من القرفصاء في مشاركة أكبر للمقربين والألوية أثناء تنفيذه. سوف تعمل الساقين والحمار في نفس الوقت.
خطوات
خطوات
نتخذ خطوات بديلة مشيًا. يتم تنفيذ الخطوة بأخذ ساق واحدة للأمام ووضع علامة على انحناء 90 درجة ، بينما تكون الساق الخلفية لأسفل في خط مستقيم.
مع هذا التمرين ، ستعمل على شد عضلات الفخذ . اذهب لبعض الأرجل الجميلة!
ركلة المؤخرة
ركلة المؤخرة
لتشكيل عضلات المؤخرة ، اتخذ وضعية رباعية على الأرض. بعد ذلك ، ثني إحدى رجليك وارفعها أثناء تقلص عضلات المؤخرة. اخفض نفسك إلى وضع البداية وكرر التمرين. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
قم بإجراء الحركة بطريقة بطيئة ومنضبطة ، مع الحفاظ دائمًا على التوتر على الألوية
بلانك تعويض الساق
بلانك تعويض الساق
أنهِ الأمر بشد بطنك بمكواة وتحريك ساقيك للأمام (الأولى ثم الأخرى). كيف يتم هذا التمرين بشكل جيد؟ الحفاظ على الجسم في وضع اللوح الخشبي على اليدين ثم توجيه الركبتين نحو الكتفين. لعمل مائل ، لا تحرك ساقيك في خط مستقيم ، لكن أخرج ركبتيك.
من المهم تنفيذ اللوح الخشبي جيدًا للحفاظ على أي إصابة ولكي يكون التمرين فعالًا.
إذا كنت تريد تمرين بطنك أكثر مع هذا النوع من التمارين ، فلا يمكنك تفويت هذا الفيديو من باتري جوردان:
