الحقيقة الكاملة عن مكملات الفيتامينات والمعادن والمغذيات

الأكثر استهلاكًا للفحص

أكثر المكملات الغذائية استهلاكًا في بلدنا هي الكالسيوم (9٪) ، أوميغا 3 (8٪) ، المغنيسيوم والبوتاسيوم (8٪) ، فيتامين د (8٪) ، الفيتامينات المتعددة (8٪) ، فيتامين سي ( 7٪) والحديد (7٪) وفيتامين ب (6٪). ومع ذلك ، وفقًا لمنظمة المستهلكين والمستخدمين (OCU) ، لا يلبي جميعهم توقعات الأشخاص الذين يأخذونها. في معرض الصور هذا ، نفحصها بالتفصيل ثم نخبرك بمخاطر أخذها مجانًا ومتى يتعين عليك أخذها.

مكملات الكالسيوم للعظام

يعدون بتقوية العظام ومنع الكسر ، خاصة في حالة كبار السن.

ماذا يقول العلم

خلص تحليل تلوي حديث نُشر في مجلة The Journal of the American Association إلى أنه في حالة الرجال والنساء في غير سن اليأس ، لا يوجد ضمان بأن مكملات الكالسيوم تساعد في منع كسر العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، حذرت دراسة أخرى من كلية علوم التغذية بجامعة تافتس (الولايات المتحدة الأمريكية) من أن تناول 1000 مجم أو أكثر من الكالسيوم يوميًا من المكملات الغذائية قد يزيد من خطر الوفاة بسبب السرطان ؛ شيء لا يحدث عندما يأتي الكالسيوم من الطعام. اكتشف الأطعمة التي توفر الكالسيوم أو تسرقه.

مكملات أوميغا 3 للقلب

يعدون بالوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

ماذا يقول العلم

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كبسولات أوميجا 3 له تأثير ضئيل أو معدوم. وبالتالي ، فإن التحليل التلوي لعشر دراسات نُشر العام الماضي في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية جدير بالملاحظة ، والذي لاحظ كيف أن مكمل أوميغا 3 لمدة 4.4 سنوات لم يفترض أي فائدة عندما يتعلق الأمر بالحد من أمراض القلب التاجية أو أمراض القلب. مشاكل الأوعية الدموية الرئيسية.

مكملات المغنيسيوم للتعب

يعدون بحل الأمراض المتعددة المرتبطة بنقص المغنيسيوم. وهم يدافعون عن كونهم مناسبين بشكل خاص للرياضيين.

يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل أيضي في الجسم ، لذلك ليس من المستغرب أن يتم تقديم مكمله كحل لكل شيء تقريبًا: لتقليل التعب والإرهاق ، والمساهمة في الأداء الطبيعي للعضلات والجهاز العصبي ، للحفاظ على العظام والأسنان ، وتعزيز الوظيفة النفسية الطبيعية.
وأيضًا ، في السنوات الأخيرة ، أصبح شائعًا جدًا بين الرياضيين ، حيث يقال إن التمرينات الرياضية الشديدة والرياضة تتسبب في القضاء على هذا المعدن بشكل أكبر من خلال العرق والبول يمكن أن يؤدي العجز إلى انخفاض الأداء ويؤثر سلبًا على وظيفة القلب والأوعية الدموية أثناء التمرين.

ماذا يقول العلم

على الرغم من حقيقة أن المغنيسيوم يؤدي وظائف مهمة جدًا في أجسامنا ، فإن ذلك لا يبرر تناول المكملات الغذائية إذا لم يكن هناك مرض أو نقص في هذا المعدن يبرر ذلك حقًا. على سبيل المثال ، في حالة الصداع النصفي ، فقد ثبت أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد.
وماذا عن الرياضيين؟ خلص تحليل تلوي من جامعة دبلن (أيرلندا) إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. ما لا يوجد دليل عليه هو أن مكملات المغنيسيوم تقلل من حدوث أو شدة تقلصات العضلات أو تحسن من ضعف العضلات.

مكملات فيتامين ج لنزلات البرد

يعدون بحمايتنا من نزلات البرد ، وبشكل عام ، رفع دفاعاتنا.

ماذا يقول العلم

وفقًا لمراجعة قام بها مركز كوكرين ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن مكملات فيتامين سي لا تقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يتناولون مكملات فيتامين ج على أساس منتظم قد يعانون من نزلات البرد أقصر قليلاً أو أعراض أكثر اعتدالاً إلى حد ما.

مكملات الكولاجين للعضلات والمفاصل

كمكون أساسي للنسيج الضام ، يُنسب إلى مكملات الكولاجين القدرة على حماية المفاصل وتجديدها ، وتخفيف آلام المفاصل ، وتقوية العضلات والعظام ، وتحسين مرونة الجلد.

ماذا يقول العلم

صحيح أن هناك دراسات تدعي أن مكملات الكولاجين التي تؤخذ عن طريق الفم يمكن أن تساعد في تحسين المفاصل ، والمشكلة هي أن معظمها مصنوع من قبل نفس الشركات المصنعة. إذا وضعنا هذه الأشياء جانباً ، فإن الأمور تتغير ولا يمكن القول أن مكملات الكولاجين لديها أدلة علمية كافية لدعم فوائدها.
وكالة سلامة الأغذية الأوروبية لا تصادق عليها. لدى الهيئة العامة للرقابة المالية دراستان استنتجت فيهما أنه لا يمكن إقامة علاقة سببية بين استهلاك مكملات الكولاجين والحفاظ الصحي على المفاصل ، ولا مع تحسين مرونة الجلد أو تقليل التجاعيد.

مكملات فيتامين أ للبصر

بيتا كاروتينات هي أصباغ موجودة في الفواكه والخضروات التي لها خصائص مضادة للأكسدة والتي يتحول الجسم إلى فيتامين أ. يُعتقد أن استهلاكها في شكل كبسولات يحسن البصر ويمنع إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.

ماذا يقول العلم

الحقيقة أن هناك دراسات متناقضة. هناك من يشير إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفيتامينات المضادة للأكسدة (بيتا كاروتين وفيتامينات C و E) أو المعادن (السيلينيوم والزنك) لديهم احتمالية أقل للإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر أو إعتام عدسة العين.
لكن … خلصت مراجعة كوكرين إلى أنه لا يوجد دليل على أن مكملات هذه المغذيات الدقيقة تمنع أو تؤخر ظهور إعتام عدسة العين أو التنكس البقعي المرتبط بالعمر. ومع ذلك ، وفقًا لدراسة أخرى نُشرت في أرشيف طب العيون ، يمكن لمكملات البيتا كاروتين أن تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين لدى المرضى المدخنين ، على الرغم من أنها لن تعمل على حماية بقية السكان ، على الرغم من أنها لن تضر بهم أيضًا.

المكملات المضادة للأكسدة لإبطاء الشيخوخة

يعدون بمقاومة التأثير المؤكسد للجذور الحرة لإبطاء الشيخوخة ومنع بعض الأمراض ، بما في ذلك السرطان ، مع المساعدة في حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية.

ماذا يقول العلم

بينما تم التأكيد على أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات لها تأثير مفيد على الصحة ، إلا أن الأبحاث في حالة المكملات الغذائية ليست واعدة جدًا. على سبيل المثال ، فشلت العديد من الدراسات في العثور على دليل على أن المكملات المضادة للأكسدة تساعد في الوقاية من سرطان الجهاز الهضمي ، أو الضمور البقعي ، أو إعتام عدسة العين.
والأكثر إثارة للقلق … وفقًا لدراسة أجراها مستشفى جونز هوبكنز ونشرتها في دورية Annals of Internal Medicine ، فإن مكملات فيتامين E لا تساعد في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان ، بل على العكس من ذلك ، فإن الجرعات العالية من فيتامين E قد تزيد من معدل الوفيات لدى المرضى الذين يعانون من هذه الأمراض. الأمراض.

ماذا عن الفيتامينات المتعددة؟

في حالة افتقارنا إلى عنصر غذائي معين ، فإن الكمية التي توفرها الفيتامينات عادة ما تكون صغيرة جدًا بحيث لا تساعد في تغطية النقص ، ناهيك عن وجود بعض الفيتامينات المتعددة التي تفتقر بشكل مباشر إلى بعض الفيتامينات أو المعادن الأساسية. على الرغم من اختلافها ، في المتوسط ، فإنها ترقى إلى هذا (لكل جهاز لوحي):

فيتامين أ (800 ميكروغرام) = 60 جرام جزر متوسط
الكالسيوم (162 مجم) = أقل من نصف كوب حليب
الفوسفور (125 مجم) = أكثر بقليل من 1/2 50 جرام سردين
فيتامين ك (30 ميكروغرام) = 6 غرام من السبانخ (أوراق قليلة)
مغنيسيوم (100 مجم) = 25 جرام بذور عباد الشمس (حفنة واحدة)
حديد (5 مجم) = قطعتان من لحم الضأن

تلك التي تعتبر ضرورية إذا كنت امرأة

من بين العناصر الغذائية الأساسية للمرأة لا يمكن أن تكون مفقودة:

حديد. يحدث نقصه عادة في سن الإنجاب بسبب الحيض. إذا كان من الضروري تناول المكملات الغذائية لضمان امتصاصه ، فمن الأفضل تناوله على معدة فارغة ومرافقته مع عصير البرتقال لأن فيتامين سي يفضله. انتظر ساعتين لشرب الحليب أو الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم. حبة واحدة (105 مجم) = 30 قطعة لحم بقري تندرلوين تزن حوالي 200 جرام.
حمض الفوليك. إنه مفتاح لمنع عيوب الأنبوب العصبي عند الطفل. من المستحسن أن تبدأ مكملات حمض الفوليك من اللحظة التي تسعى فيها المرأة للحمل (نعم ، قبل تأكيد الحمل) وتستمر على الأقل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. حبة واحدة (5 مجم) = 165 هليون أخضر سميك.
فيتامين د ضروري لتثبيت الكالسيوم في العظام والوقاية من هشاشة العظام. لا يرجع عجزه إلى النظام الغذائي ، ولكن إلى حقيقة أننا لا نأخذ ما يكفي من أشعة الشمس (الطريقة الرئيسية لتركيبها) حتى في بلدنا ، لذلك قد يوصي الطبيب بتناول مكملات في أشهر الشتاء. 1 أمبولة (2500 مجم) = 2500000 من 125 جم زبادي طبيعي.

وفقًا لبيانات من OCU ، يأخذ 30 ٪ من الإسبان نوعًا من مكملات الفيتامينات. رقم يبدو أنه يتزايد ، على الرغم من أنه لا يزال بعيدًا جدًا عن البلدان الأخرى مثل الولايات المتحدة الأمريكية أو الدنمارك ، حيث يستخدم أكثر من نصف السكان هذا النوع من المنتجات. يكتسبها معظمهم دون استشارة الطبيب أولاً ، مقتنعين بأنها ستساعدهم في الحصول على المزيد من الطاقة وتحسين الصحة والوقاية من أمراض معينة.

إذا كنت تأكل جيدًا ، فأنت لست بحاجة إليها

إن مجلس المعلومات الغذائية الأوروبي (EUFIC) واضح جدًا: نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة وكمية كافية من البروتين والدهون الصحية ، وعادة ما يوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة ، دون أن يكون تحتاج إلى تناول أي فيتامين في شكل حبوب. بعبارة أخرى ، مع اتباع نظام غذائي متوازن ، سنحصل بالفعل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

يكفي اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط. إذا أخذنا في الاعتبار أنه وفقًا للكتاب الأبيض للتغذية في إسبانيا ، فإن متوسط النظام الغذائي الذي يتم صنعه في بلدنا كامل جدًا ، فلن يكون للتوصية بتناول مكملات الفيتامينات ما يبررها.

ماذا لو كانت هناك اختلالات في النظام الغذائي؟

إذا كان هناك نوع من النقص في النظام الغذائي ، فإن الخطوة الأولى ستكون تحسين عاداتنا الغذائية للحصول على العناصر الغذائية الضرورية دون اللجوء إلى مكملات الفيتامينات.

اذهب إلى الأسباب. تؤكد إيفا بيريز ، رئيسة جمعية أخصائيي التغذية ، "إذا كان الشخص متعبًا ، ولديه الكثير من التوتر ، ولديه فشل في نظامه الغذائي … فمن الأهمية بمكان العمل على الأسباب بدلاً من محاولة استبداله بمكمل غذائي ، لأن المشكلة ستستمر هناك". - خبراء التغذية في لاريوخا (ADDLAR) وعضو المجلس العام للجمعيات الرسمية لأخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية.
المهم هو النظام الغذائي كله. يشير خبير التغذية آيتور سانشيز ، مؤلف كتاب My Limp Diet ، إلى أنه حتى إذا توقفت عن تناول مجموعة غذائية (على سبيل المثال ، منتجات الألبان والأسماك …) سيكون من الضروري تناول المكملات الغذائية ، حيث يمكن الحصول على العناصر الغذائية التي توفرها من من خلال الأطعمة الأخرى.

المكملات لا تعمل مثل الطعام

لكن لماذا هذا الهوس بالحصول على العناصر الغذائية من خلال الطعام؟ هل هو افضل؟ الجواب نعم. كما توضح أندريا كالديرون ، السكرتيرة العلمية وأخصائية التغذية في الجمعية الإسبانية لعلم التغذية وعلوم الأغذية (SEDCA) ، فإن الغالبية العظمى من الفيتامينات والمعادن التي نستهلكها بشكل طبيعي من خلال الطعام لها تأثيرات أكبر على صحتنا من تلك التي نأخذها كمكملات غذائية.

لأنه أفضل. لأن الفيتامينات والمعادن توجد داخل مصفوفتها ، بالتآزر مع العناصر الغذائية الأخرى ، بطريقة تعزز بعضها البعض بحيث يكون هناك امتصاص وتأثير أكبر ؛ شيء لا يحدث في الملحق. على سبيل المثال ، وجد الباحثون في جامعة تافتس (الولايات المتحدة الأمريكية) أن المدخول الأمثل من فيتامين أ ، وك ، والزنك كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن فقط إذا كانت هذه العناصر الغذائية تأتي من الطعام ، وليس من حبوب الدواء.

أخذهم له مخاطر أيضا

لا تأخذهم لمجرد. تقول أندريا كالديرون: "نقص الفيتامينات له عواقب ضارة على صحتنا ، لكن الاستهلاك المفرط ، الذي لا يمكن تحقيقه إلا من خلال المكملات ، يمكن أن يكون أسوأ".
المزيد من السرطان. يشير كالديرون كمثال إلى أن فيتامين (أ) في شكل مكملات قد ارتبط بزيادة محتملة لخطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين.
مشاكل أخرى. يمكن أن يسبب الكثير من فيتامين سي مشاكل في الكلى. فيتامين هـ والسيلينيوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان.
كن حذرًا إذا كنت تتناول أدوية أخرى. يمكن أن يؤدي تناول المكملات إلى نتائج عكسية إذا كنت تتناول بعض الأدوية. على سبيل المثال ، يمكن أن يتداخل فيتامين ك مع مميعات الدم.

متى يجب أن تأخذهم

قبل تناول المكملات ، يفضل تقييمه بعد إجراء فحص دم وإجراء ذلك دائمًا تحت إشراف طبي. ولا يتوجب عليك تناولها إلا إذا كان هناك مرض معين وينصح به الطبيب ، مثل:

نظام غذائي غير كاف. عندما يتبع نظام غذائي شديد التقييد بوصفة طبية.
النباتيون والنباتيون. يجب أن يأخذوا فيتامين ب 12 ، لأنه إذا تناول النباتيون البيض ومنتجات الألبان من حين لآخر ، فإنهم أيضًا لا يصلون إلى الكمية الموصى بها.
فوق 50 سنة. يلاحظ مجلس المعلومات الغذائية الأوروبي (EUFIC) أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا قد يحتاجون إلى فيتامين د ، ب 12 ومكملات الفولات.
الحمل والرضاعة. قد يكون من المفيد تناول حمض الفوليك وفيتامين د والحديد. وأثناء فترة الرضاعة ، يُنصح أيضًا بتكميل فيتامين د.