إذا كنت تشعرين بالتعب وسرعة الانفعال وتساقط شعرك أكثر أو أصبحت أظافرك أكثر هشاشة ، حتى إذا لاحظت جفاف الشفاه أو تعانين من تقرحات في الفم أو احمرار في العين ، فربما تفتقر إلى الفيتامينات أو المعادن ولا تعرفين ذلك . عندما يحدث هذا ، فإنه عادة ما يكون بسبب نظام غذائي غير متوازن. ومع ذلك ، إذا كان النظام الغذائي صحيحًا ، فقد يكون هناك سبب آخر: أن جسمك لا يمتص الفيتامينات والمعادن من الطعام.
ما الذي يمنع الفيتامينات من الامتصاص جيدا؟
قد يكون المذنبون في هذه الحالة من المواد الموجودة في بعض الأطعمة التي تعيق أو تقلل من امتصاص العناصر الغذائية الخاصة بها أو تلك الموجودة في الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها معًا في نفس الوجبة. تُعرف هذه المواد باسم " مضادات التغذية " ، والنتيجة هي أن جسمك يحصل في نهاية المطاف على كمية أقل من الفيتامينات والمعادن وما إلى ذلك ، مما تعتقد أنك تقدمه بنظامك الغذائي اليومي.
لماذا توجد مضادات المغذيات
تمنع مضادات المغذيات البكتيريا والعفن من النمو في الطعام ، حيث تعلمت النباتات طوال التطور أن تولد مركبات سامة للدفاع عن نفسها ضد هذه الكائنات الحية الدقيقة والحيوانات. المشكلة هي أن هذه المركبات لا تميز بين الكائنات الحية الدقيقة الضارة والمغذيات الجيدة.
وبهذه الطريقة ، ينتهي بهم الأمر أيضًا إلى إلغاء الخصائص المفيدة للفيتامينات والمعادن في الطعام أو تقليل امتصاصها. على الرغم من كل شيء ، فإن بعض هذه المواد ليست بالسوء الذي تبدو عليه ، ومع النصائح التي نقدمها لك ، يمكنك مواجهة تأثيرها وإعادة التوازن إلى نظامك الغذائي بسهولة.
النار تبطل تأثيرها
حتى إذا لم تكن على علم بذلك ، فإنك تميل يوميًا إلى استخدام العديد من الموارد التي تعمل على "مكافحة" مضادات التغذية. وطهي بعض الأطعمة ، وتطبيق الحرارة عليها بدلاً من استهلاكها نيئة ، هو طريقة لإلغاء تنشيط بعض هذه المواد. هذه هي حالة البقوليات ، على سبيل المثال ، التي تحتوي على مثبطات البروتياز والليكتين التي تمنع امتصاص الأحماض الأمينية - البروتينات - وامتصاص المعادن ، وخاصة الحديد.
إذا أكلنا الخضار نيئة ، فقد نعاني من أعراض التسمم. ولكن يتم تعطيل الليكتين عن طريق النقع ، وقبل كل شيء ، عن طريق الطهي المطول الذي تحتاج البقوليات إلى طراوته. مطبوخة جيدًا فهي طعام من الدرجة الأولى لا تخشاه.
يمكنهم أيضا الاستفادة
من ناحية أخرى ، فإن لبعض مضادات التغذية جانبان: يمكن أن تكون سيئة وجيدة في نفس الوقت. يوجد حمض الفايتك أو الفيتات في النخالة وفي القشرة الخارجية أو قشور الحبوب الكاملة أو البقوليات أو البذور أو المكسرات - مثل القمح أو العدس أو الفول السوداني. يلتصق هذا المركب بالمعادن ويمنع الجسم من امتصاصها مما قد يؤدي إلى نقص الحديد وخاصة الحديد والكالسيوم والزنك.
ومع ذلك ، لكي يحدث هذا ، يجب استهلاكه بكميات كبيرة ، وهو أمر لا يحدث عادة. بالإضافة إلى ذلك ، في هذه الحالة ، يؤدي النقع الشديد والطهي البطيء لفترة طويلة إلى القضاء عليها جزئيًا. في خبز القمح ، على سبيل المثال ، يؤدي التخمير أيضًا إلى تدمير حمض الفيتيك.
للفيتات أيضًا تأثيرات إيجابية ، حيث تلتصق بالمعادن السامة مثل الكادميوم أو الرصاص وتساعد في إزالتها. كما أنها تقلل من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وتمنع تكوين حصوات الكلى ويمكن أن تمنع مرض السكري واضطرابات القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان مثل القولون أو الثدي.
جانب آخر يفيدنا هو أن حمض الفيتيك مرتبط بالألياف وأن معظم الناس يأخذون أقل من الموصى به من أجل الهضم الجيد وصحة الجراثيم المعوية.
هل يجب أن تحمي نفسك من هؤلاء "اللصوص"؟
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ، فلن تحتاج حتى إلى نقص طفيف في الفيتامينات. بالطبع ، إذا كان نظامك الغذائي فوضويًا ورتيبًا وغير منتظم ، فمن المهم أن تحاول موازنته شيئًا فشيئًا عن طريق تناول جميع أنواع الأطعمة باعتدال. مضادات المغذيات ، كما رأينا ، يتم تدميرها بالحرارة ، عن طريق نقعها ، بفعل ميكانيكي ، وما إلى ذلك ، لكن الأمر يستحق اتخاذ بعض التدابير ، خاصة عند الجمع بين بعض الأطعمة ، لأنها تتداخل مع بعضها البعض ينتهي بهم الأمر بعدم رعايتك كما ينبغي.
تجنب هذه الخلطات …
- الزبادي والشوفان الملفوف. رقائق الشوفان غنية بالحديد ، ولكن عند مزجها بالكالسيوم في اللبن ، يتنافس كلا المعدنين على الامتصاص ويقل تأثير الاثنين.
- قهوة مع الحليب. تجعل القهوة من الصعب امتصاص الكالسيوم من الحليب. القهوة وحدها تقلل أيضًا من امتصاص الحديد والفوسفور والمغنيسيوم … خذها بشكل أفضل بين الوجبات بدلاً من تناولها بعد الأكل
- بشاميل وسبانخ. نفس الشيء صحيح في هذه الحالة. إذا مزجنا الكالسيوم الموجود في البشاميل - بسبب محتواه من الحليب - مع أكسالات السبانخ ، نحصل على "خليط" يصعب على أجسامنا استيعابه. يمكنك تناول السبانخ مع الزبيب والصنوبر على سبيل المثال.
لكن تجرؤ مع هذه المجموعات
- فيتامين ج + حديد. يفضل الكيوي أو الحمضيات أو الفلفل الأحمر امتصاص الحديد من اللحوم والبقوليات والكوكل …
- فيتامين د + كالسيوم. يسهل سمك السلمون أو السردين أو البيض تثبيت الكالسيوم الذي توفره منتجات الألبان أو اللوز أو الخضار.
- الليكوبين + حمض الأوليك. يتم امتصاص مضادات الأكسدة هذه للطماطم - والمسؤولة عن لونها الأحمر الجذاب - بشكل أفضل عندما تكون مصحوبة بزيت الزيتون.
