Respirar es la actividad más básica del ser humano. Lo hacemos desde que nacemos y de manera inconsciente, pero nadie nos enseña a hacerlo. Por eso la mayoría lo hacemos mal, ya que respiramos de forma superficial y aprovechamos solo un tercio de la capacidad de nuestros pulmones. Pero no te preocupes, porque con unos sencillos ejercicios mejorarás (¡y mucho!) tu forma de respirar.
¿Qué es respirar bien?
Plántate y piensa: ¿sueles coger aire por la boca la mayoría de veces? Primer error. Para respirar bien hay que coger el aire por la nariz, ya que es donde el aire se filtra y calienta. Algo fundamental para que el llegue de manera correcta a los pulmones.
Ahora ponte una mano sobre el pecho y la otra sobre la barriga. ¿Se levanta tu abdomen cuando respiras? Si no es el caso, tu respiración es bastante mejorable. Y es que cuando tu estómago se infla al respirar significa que el diafragma entra en funcionamiento, y por ello que estás respirando de manera eficiente. Esto es, el aire está entrando de manera uniforme al pulmón con muy poco gasto energético (ya que el resto de músculos apenas interviene).
¿Cuáles son los beneficios de respirar bien?
La respiración hace llegar oxígeno a todo nuestro cuerpo, así que sus beneficios se notan en todo tu 'body'. Para empezar, respirar bien favorece el correcto funcionamiento de los órganos digestivos, el riñón y el corazón. Además, según el Área de Fisioterapia de la SEPAR (Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica), al respirar bien tu capacidad de concentración es mayor y mejora tu rendimiento intelectual. Y por si fuera poco, respirar bien te ayuda a reducir la ansiedad. ¿No te lo crees? Prueba a espirar desde la parte baja del abdomen. El relax ¡es prácticamente automático!
Ejercicios para respirar bien
La respiración diafragmática es la más recomendada y la que se utiliza como base en muchas técnicas de relajación. En ella, el músculo principal es el diafragma, mientras que el resto de músculos apenas interviene. Con estos ejercicios la pondrás en práctica:
- Respiración intensa. Túmbate boca arriba con una almohada debajo de las rodillas y un peso sobre la barriga (puede ser un libro). Inspira lentamente por la nariz y siente cómo el aire llena la parte más alta de tu abdomen, mientras que la zona del pecho apenas se mueve. El estómago (el libro) debería elevarse bastante más que tu pecho. A continuación, deja salir el aire lentamente frunciendo los labios.
- Vuelve a tu infancia. Puedes darte cuenta de la importancia de la exhalación haciendo pompas de jabón. Frunce los labios y practica la espiración. Si soplas rápido, las pompas no salen o se rompen enseguida. Si lo haces despacio, en cambio, consigues pompas grandes que duran enteras más tiempo.
- Una simple pajita. Coge una cañita y sopla dentro de ella con los labios fruncidos. De esta forma, generas una presión en la boca que evita que la vía respiratoria se cierre demasiado pronto. Además de que la concentración abdominal es mayor. Tal como señala la SEPAR, así consigues que tus espiraciones sean más largas y mejoras, por lo tanto, la eficacia de la respiración.
Yoga y estiramientos
Los deportes de tipo aeróbico como la natación o el 'running' mejoran la capacidad pulmonar total, es decir, la capacidad de nuestros pulmones para alojar aire. Pero es el yoga el que puede llegar a mejorar el patrón respiratorio. ¿El motivo? Se basa en el manejo óptimo de la respiración, ya que busca una respiración más profunda, sosegada y diafragmática.
Recuerda también incluir alguna rutina de estiramientos en tu día a día, especialmente cuando nos levantamos y nos acostamos. Y más si trabajas en una oficina, en la que pasas muchas horas en la misma posición y con una postura encorvada. Estira sobre todo la parte superior del cuerpo, es la que contribuye a un mayor llenado pulmonar. Recuerda realizar inspiraciones profundas por la nariz mientras realizas los estiramientos.
