لمتابعة قائمة الأسبوع الرابع من تحدي #Clara # وفقدان الوزن مع Laura ، أحد أعضاء فريق أحلام Clara.es ، من الجيد جدًا أن يكون لديك قائمة التسوق.
لذلك يمكنك اتباع النظام الغذائي دون خوف من تركك نصفًا لأنك تفتقد أحد المكونات. ولتقليل الوزن مع القوائم الأسبوعية للتحدي الذي اقترحته الدكتورة إم . إيزابيل بلتران ، أخصائية التغذية في كلارا.
هنا القائمة:
المرق والمقبلات:
- 200 مل من مرق الخضار (إذا اخترت ما تم القيام به بالفعل ، فتذكر أنه يجب أن يكون قليل الملح ، وإلا فإنه يجعلك تحتفظ بالسوائل)
الفواكه والخضروات والخضروات الأخرى:
- 150 غرام من مرق الخضار
- 150 جرام فاصوليا خضراء
- 200 غرام فطر
- ½ حفنة من الهليون
- 200 غرام قرنبيط
- 3 بطاطس وسط
- 2 جزر
- 2 حبة كراث
- 1 حبة متوسطة الحجم كوسة
- 1 فلفل أحمر
- 1 فلفل أخضر
- 1 خس
- 1 كيس جرجير
- 5 طماطم
- 1 خيار
- 3 بصل عادي
- 2 بصل أخضر
- 2 حبة ليمون
- زنجبيل
- الثوم المعمر
- ثوم
- 16 حبة فواكه (برتقال ، تفاح ، كيوي …)
المعكرونة والأرز والبقوليات:
- 20 جرام نودلز
- 20 غ مكرونة من الحبوب الكاملة
- 20 غ كسكس الحبوب الكاملة
- 20 جم كينوا
- 25 جرام فاصولياء مطبوخة أو فاصوليا سوداء
بيض:
- 5 بيضات
لحم:
- 25 جرام لحم بقري كارباتشيو
- 250 جرام من الأرانب
- 40 جرام ديك رومي دائري
- شريحة من لحم الديك الرومي البارد قليل الملح
"اللحوم" النباتية:
- 1 برجر نباتي
سمك و مأكولات بحرية:
- 1 برجر سمك
- 325 جرام سمك أبيض
- 125 جرام سمكة زرقاء
- 50 جرام سلمون مدخن
- 50 جرام روبيان
منتجات الألبان:
- 9 زبادي منزوع الدسم
- 180 جرام جبن طازج
- 20 جرام جبن بارميزان
- 1 حوض من الجبن الأبيض ينتشر على نار خفيفة
- سمن خفيف
وقد لا يكون مفقودًا في مخزنك أبدًا:
- قهوة
- الشاي العادي والأخضر
- الحقن (البابونج ، لويزة الليمون ، ذيل الحصان ، الزعتر …)
- مسحوق الكاكاو منزوع الدسم
- حليب منزوع الدسم
- محلي
- سكر بني
- عسل
- المكسرات (الجوز ، اللوز ، البندق ، الصنوبر ، الزبيب …)
- نخالة الشوفان
- كل الحبوب
- مسحوق الخبز
- طحين
- فتات الخبز
- الخبز الكامل
- توست "من القمح لخالص
- بسكويت الحبوب الكاملة
- الشوكولاته الداكنة (70٪ على الأقل)
- صلصة الصويا
- زيت الزيتون
- خل
- ملح
- فلفل
- بهارات أخرى (كمون ، كاري ، ورق الغار ، بابريكا ، زعتر ، زعتر ، إكليل الجبل …)
- خردل
- باتيه الخضار
- كومبوت الفاكهة
- طماطم جافة
- زيتون اسود
- 1 علبة تونة طبيعية
