القائمة النهائية لأطعمة الإمساك

الخبز الكامل

يقول الخبراء أن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف لمكافحة الإمساك هي 40 جرامًا في اليوم. انتبه لهذه الأطعمة لأنك إذا قمت بدمجها في نظامك الغذائي فسوف تصل بسهولة إلى الشكل. أول إجراء عليك اتخاذه هو تغيير الخبز الأبيض للقمح الكامل.

2.5 غرام من الألياف / شريحة واحدة (35 جم)

فستق

المكسرات غنية بالألياف والدهون الصحية. إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا ، فيمكنك تناول بضع حبات من المكسرات يوميًا. إذا كنت ، واحد. هنا نوضحها بالتفصيل.

2 جم ألياف / 1 حفنة (50 جم)

تواريخ

هل تعلم أن التمر بديل ممتاز للسكر؟ فهي رائعة لتحلية الزبادي أو المعجنات.

1 جرام ألياف / 1 تمر

الشوفان

يمكن أن تكون وجبات الإفطار أيضًا مضادة للإمساك. هل انضممت بالفعل إلى فيلق من محبي دقيق الشوفان؟ مشبع ، مثالي للذهاب إلى الحمام أكثر وهو مفيد للكوليسترول. فيما يلي 5 أفكار لوصفات مع دقيق الشوفان.

1.5 غرام من الألياف / حصة واحدة (30 جم)

موسلي

خيار آخر لتناول الإفطار هو الموسلي غير المحلى ، والذي يتضمن بالإضافة إلى الحبوب الكاملة المكسرات التي توفر المزيد من الألياف.

3 جم ألياف / حصة واحدة (40 جم)

العليق والتوت والكشمش

إذا كنت بصحبة طبق من دقيق الشوفان أو موسلي مع حفنة من المكسرات وأخرى من الفاكهة الحمراء ، فستحصل على وجبة فطور مثالية مليئة بالألياف.

1 جم ألياف / 1 ملعقة كبيرة (13 جم)

جوز الهند المبشور

يمكنك أيضًا رش القليل من جوز الهند المبشور على الوعاء.

3 غرام من الألياف / 1 ملعقة كبيرة (15 جم)

خوخ مجفف

يمكنك إضافة المشمش المجفف المفروم إلى وعاء دقيق الشوفان أو الموسلي والسلطات. فكرة الوجبة الغنية بالألياف: قطع 2 من صدور الدجاج متوسطة الحجم ، 1 بصلة ، 1 جزر ، 3 مشمش مجفف ، و 3 حبات برقوق. ضع كل شيء في وعاء آمن بالفرن به زيت زيتون ونصف كوب ماء ونصف نبيذ أبيض وملح وفلفل وقرفة. تخبز على حرارة 200 درجة لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج ويتبخر السائل.

6 جم ألياف / 1 أذن

فصولياء بيضاء

استهلاك المزيد من البروتين النباتي ضروري في نظام غذائي مضاد للإمساك لتحسين الانتظام. لذا تناول البقوليات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تعتبر سلطة الفاصوليا دائمًا خيارًا مفيدًا.

18 جم من الألياف / حصة واحدة (70 جم)

عدس

إذا كنت شغوفًا بطهي البقوليات ، فنحن نقدم لك نسخة خفيفة وصحية للغاية من العدس.

8 جم من الألياف / حصة واحدة (70 جم)

الخوخ المجفف

إذا كان لديك المزيد من الوقت ، جرب هذه الوصفة لحم العجل المحشو بالخوخ والخضروات.

2 جم ألياف / 1 برقوق

زبيب

يتناسب الزبيب جيدًا مع كل شيء تقريبًا: السلطات واليخنات ووجبات الإفطار والحلويات …

3 جم ألياف / 1 حفنة (40 جم)

البازلاء الخضراء

ماذا عن هذه الوصفة لبازلاء سوتيه مع الطماطم والبيض المسلوق؟

5 جم ألياف / 1 علبة مصفاة (95 جم)

حمص

وهو من أكثر البقوليات استخدامًا ويسمح بتعدد الاستعدادات. هل تعرف بالفعل 14 وصفة يمكنك صنعها بوعاء من الحمص؟

10 جم ألياف / حصة واحدة (70 جم)

فول الصويا

يمكنك دمج فول الصويا ، الذي يحتوي على الكثير من الألياف ، في المطبوخ بنفس الطريقة التي تستخدم بها العدس أو الفول. انقعها في الليلة السابقة ثم اطبخها لمدة ساعتين أو حتى تنضج.

11 غرامًا من الألياف / حصة واحدة (70 جم)

معكرونة القمح

قم بتغيير المعكرونة البيضاء المكررة إلى معكرونة القمح الكامل ، وهي عادة صحية للغاية لاستهلاك المزيد من الألياف.

7 غرام من الألياف / حصة واحدة (70 جم)

تين مجفف

يمكنك أن تستهلك التين المجفف كعلاج حلو. اصطحب الزبادي مع اثنين من التين لتناول وجبة خفيفة ، على سبيل المثال.

2.5 جرام ألياف / 1 تين مجفف

سمسم

من السهل جدًا اكتساب الألياف والنكهة في أطباقك عن طريق رش ملعقة كبيرة من السمسم. مثالي للكريمات والسلطات.

1 جم ألياف / 1 ملعقة كبيرة (10 جم)

بذور الكتان

يمكن فعل الشيء نفسه مع بذور الكتان. أضفها إلى دقيق الشوفان أو الموسلي على الإفطار أو الزبادي.

3 جم ألياف / 1 ملعقة كبيرة (10 جم)

لوز

بالإضافة إلى الألياف ، يحتوي اللوز على الكثير من الكالسيوم. أكلها نيئة.

3 جم من الألياف / حصة واحدة (20 جم)

نخالة القمح

يشار إلى نخالة القمح بشكل كبير في الوجبات الغذائية للإمساك لأنها مصدر كبير للألياف غير القابلة للذوبان. امزجه مع الحليب الساخن أو الزبادي أو في عصير الفاكهة.

4 جرام ألياف / ملعقة كبيرة

حبوب ذرة

نحن معتادون على الذرة الحلوة ، لكن هل جربت تناول كوز الذرة مباشرة؟ يجب غليها لمدة 20 دقيقة ثم تمريرها في المقلاة مع القليل من الزيت والملح. لذيذ جدا!

8 جم ألياف / 1 أذن صغيرة

سفرجل

دلل نفسك بمذاق حلو في وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة من خلال دمج ملعقة كبيرة من كومبوت السفرجل. نحن نعني كومبوت مصنوع بشكل طبيعي - يُطهى على نار خفيفة بدون سكر - وليس عجينة السفرجل. ضع في اعتبارك أن السكر مقيد.

1 غرام من الألياف / حصة واحدة (30 جم)

نتحدث عن الإمساك عندما يكون عدد البراز الأسبوعي أقل من ثلاثة. ترجع معظم الحالات إلى اتباع نظام غذائي منخفض الألياف (الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة) وشرب القليل من الماء وقلة النشاط البدني والمواقف المجهدة. من السهل تغيير نظامك الغذائي لجعله أكثر ثراءً بالألياف ، وبالمناسبة ، أكثر صحة. و يوصي الخبراء تستهلك حوالي 40 غراما من الألياف يوميا، التحدي ليس من الصعب تلبية إذا النظام الغذائي الخاص بك يتكون من 5 حصص من الخضار والحبوب الكاملة والخضروات أكثر بروتين (البقوليات، المكسرات) من الحيوانات (اللحوم أو السمك) . نحن نساعدك في قائمتنا النهائية للأطعمة المثالية للإمساك وغرامات الألياف الموجودة في المعرض أعلاه.

ما الأطعمة التي يجب تناولها للإمساك؟

كل الحبوب. دقيق الشوفان ، الموسلي ، خبز القمح الكامل ومعكرونة القمح الكامل.
خضروات. الفول والحمص والبازلاء والعدس وفول الصويا …
فواكه جافة. الفستق واللوز الخام والبندق والجوز …
فواكه مجففة. مشمش مجفف ، زبيب ، خوخ ، تين …
الفاكهة. فواكه حمراء ، كيوي ، أفوكادو ، كمثرى ، موز ، جوز هند ، مشمش أو برتقال.
بذور. السمسم والكتان والشيا …
يمكن أن تكون جرثومة القمح أو دقيق الشوفان مساعدة إضافية في نظامك الغذائي للإمساك.

كيف تذهب إلى الحمام أكثر؟

المثالي هو الوصول إلى 40 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا شيئًا فشيئًا ، مع تضمين الأطعمة المضادة للإمساك في جميع الوجبات ، وبالتالي تجنب الغازات وغيرها من الانزعاج. اكتب هذه الخطة:

أول 18-20 جم. يتم تحقيق هذه الكمية عن طريق تناول قطعتين من الفاكهة (حوالي 8 جم) وسلطة كبيرة من الخس والطماطم والبصل (10 جم).

أضف 10-15 جم. أضف الخضار المطبوخة إلى قوائم الطعام الخاصة بك (ستضيف 3-6 جم أكثر) ثم الحبوب الكاملة أو البقوليات (8-12 جم).

وحوالي 10 جم أكثر. سيساعدك تناول وعاء من دقيق الشوفان مع الزبيب واللوز واللبن على الإفطار على الوصول إلى هذه الكمية.

تذكر أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المكررة يؤدي إلى الإمساك ، وكذلك استهلاك الكثير من الشوكولاتة والحلويات أو النبيذ الأحمر.