أسرار الفطور المتأخر
أسرار الفطور المتأخر
وجبة الإفطار المتأخرة هي وجبة إفطار متكاملة. شيء يسير على ما يرام خلال فترات العطلات وفي تلك اللحظات التي لا يتوفر لدينا فيها الوقت لإعداد 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. فيما يلي وصفات لوجبة فطور وغداء ، سهلة التحضير ، كاملة ، متوازنة (لا توجد مجموعة طعام مستبعدة) ، ومناسبة لفقدان الوزن إذا كنت تعتقد أنها تجمع بين وجبتين رئيسيتين في واحدة.
الصورة: Brooke Lark عبر Unsplash.
الأفوكادو مع البيض ، يعامل الصباح
الأفوكادو مع البيض ، يعامل الصباح
قطعي ثمرة أفوكادو إلى نصفين وأزيلي التجويف اجعل الثقب المركزي أكبر قليلاً واكسر بيضة فيه. اخبزيها في درجة حرارة 190-200 درجة مئوية لمدة 6 إلى 10 دقائق ، اعتمادًا على ما إذا كنت تفضلين البيضة أكثر أو أقل صلابة. تقدم مع خبز القمح الكامل.
ترافقه مع …
جرجير مع طماطم كرزية ملونة مقطعة إلى نصفين بزيت الزيتون والأوريغانو ؛ واثنين من البرقوق الطازج واثنين من البرقوق المجفف ، مقطعة إلى مكعبات مع ملعقة كبيرة من اللبن الزبادي اليوناني المخفوق بالقرفة.
- سعرات حراريه: 451 ك.س
لفائف الخبز مع لحم الخنزير سيرانو ، متوسطي للغاية
لفائف الخبز مع لحم الخنزير سيرانو ، متوسطي للغاية
قطعي شرائح الخبز (يفضل القمح الكامل) ، وتبليها بزيت الزيتون وأضيفي لحم الخنزير الملفوف ذو الجودة العالية (أو الأيبيرية) وبعض البراعم الطرية.
ترافقه مع …
عصير برتقال وطماطم كرزية مقطعة نصفين مع خيار مكعبات ومكعبات جبنة فيتا مع الزعتر وزيت الزيتون.
- كالوري: 579 ك.س
مقدونيا الصيف ، الأكثر انتعاشًا
مقدونيا الصيف ، الأكثر انتعاشًا
قطّعي الفاكهة الموسمية وقدميها في وعاء مع القليل من عصير الليمون ورشة ملح لتعزيز حلاوتها.
ترافقه مع …
توست قمح كامل مع سردين مخلل وعصير طماطم.
- سعرات حراريه: 474 ك.س
سمك السلمون والخوخ ceviche ، اشباع إضافي
سمك السلمون والخوخ ceviche ، اشباع إضافي
قم بإذابة جزء من سمك السلمون الخاصرة ، ثم اغسله وجفف جيدًا. قطعيها إلى شرائح ورشي عليها عصير الليمون. احتفظي بها في الثلاجة بينما تقطع البصل الأحمر إلى شرائح جوليان والخوخ إلى أسافين. يُمزج السلمون والبصل والخوخ بزيت الزيتون والملح المقشر والفلفل الأسود المطحون حديثًا. يمكنك تحضيره طوال الليل للصباح وتركه في الثلاجة.
ترافقه مع …
سموذي السبانخ والتفاح الحامض والليمون والزنجبيل. اللبن الرائب مع قليل من العسل وبعض الفستق المفروم
- سعرات حراريه: 541 ك.س
جرانولا مع التوت ، جميع النكهات
جرانولا مع التوت ، جميع النكهات
اصنع الجرانولا عن طريق خلط 150 جرام من رقائق الشوفان مع 150 جرام من رقائق الجاودار وزينها بالقرفة ومسحوق الزنجبيل وجوزة الطيب حسب الرغبة. نرش هذه المجموعة بملعقتين كبيرتين من عصير البرتقال و 2 من زيت الزيتون ويضاف 2 بياض بيضة مخفوقة. يوزع على صينية خبز ويخبز لمدة 30 دقيقة عند 180 درجة. أضيفي 4 ملاعق كبيرة من الجرانولا إلى الزبادي وقدميها مع التوت المفروم.
ترافقه مع …
عجة التونة مزينة بقطع الخس والخيار والكرز والبراعم.
- سعرات حراريه: 498 ك.س
خبز السلمون ، كامل جدا
خبز السلمون ، كامل جدا
الخبز عبارة عن كعكة بها ثقب في الوسط. نقطعها إلى نصفين ، وننشرها بالجبن ، ونضع أوراق الخس ، والبصل والطماطم ، ويضاف السلمون المدخن أو الديك الرومي البارد وشرائح البيض المسلوق.
ترافقه مع …
سيخ البطيخ والبطيخ مع خيط الشوكولاتة الداكنة.
- سعرات حراريه: 398 ك.س
الفطائر الخفيفة ، حلوة جدا
الفطائر الخفيفة ، حلوة جدا
اخلطي كوبًا من اللبن مع كمية من زبادي دقيق الشوفان وأخرى من الحليب ، وأضيفي صفار بيضة وملعقة كبيرة من الخميرة الكيميائية. يضاف إلى هذا الخليط بياضان مخفوقان حتى يتجمد. ضع الفطائر في مقلاة صغيرة (قطرها 12 سم). قدميها مع الكولي (المحضر من توت العليق المطبوخ مع القليل من الماء والتمر ثم سحق) ومع التوت المتنوع.
ترافقه مع …
عصير الشمندر ، 1/4 أفوكادو ، توت أزرق ، حليب لوز و 1 تمر.
- سعرات حراريه: 563 ك.س
كزة الكينوا ، لديها كل شيء
كزة الكينوا ، لديها كل شيء
تُسلق الكينوا وتُوضع أربع ملاعق كبيرة في وعاء ، يرافقها ربع حبة أفوكادو مع رش عصير الليمون أو مكعبات السلمون المتبل أو ذيول القريدس المطبوخة مع رشها بخل الأرز وصلصة الصويا ؛ قطع الخيار والبصل الحلو إلى نصف القمر ؛ ادامامي مقشر وأوراق اللفت. وكتتصدر البذور والبراعم.
ترافقه مع …
زبادي بقطع فواكه موسمية طازجة.
- سعرات حراريه: 471 كالوري
بيض على طبق "أرامل" .. لكن سعيد!
بيض على طبق "أرامل" .. لكن سعيد!
يُقلى البصل ، ويوضع في قاع طبق للخبز ويُكسر بيضتين وملح وفلفل ويطهى لمدة 6 إلى 10 دقائق في الفرن على حرارة 190º. تقدم مع الفاصوليا الخضراء الكاملة المطهوة على البخار.
ترافقه مع …
قطعتين من خبز القمح الكامل. زبادي مجروش مع خوخ مجمد وتمر (يشبه الآيس كريم).
- سعرات حراريه: 489 ك.س
سلطة ألمانية خفيفة
سلطة ألمانية خفيفة
ستحب هذا karttofelsalat كثيرًا لدرجة أنك ستفعله مرات أكثر. اسلقي البطاطس واتركيها تبرد (افعلها في اليوم السابق). تخلط مع البصل المفروم وصدور الدجاج المسلوق (بدلا من فرانكفورتر) والمخللات. ارتدي المايونيز الزبادي بدلاً من المايونيز العادي.
ترافقه مع …
الجرجير مع الطماطم والزيتون وكومبوت التفاح منزلي الصنع بدون سكر وفستق مفروم.
- سعرات حراريه: 589 ك.س
عصيدة الخوخ خيار نباتي
عصيدة الخوخ خيار نباتي
لعمل هذه العصيدة ، قم بطهي الشوفان الملفوف في الحليب أو مشروب الخضار مع القرفة. افعلها على نار خفيفة مع التحريك باستمرار حتى تصبح مثل الكريمة السميكة. أضف الخوخ المفروم والفاكهة الأخرى حسب رغبتك وبذور الشيا.
ترافقه مع …
ألواح خس القلب مع حمص الشمندر.
- سعرات حراريه: 523 ك.س
Shakshuka ، نسخة خالية من الذنب من CLARA
Shakshuka ، نسخة خالية من الذنب من CLARA
في المساء ، نحضر صلصة من البصل والفلفل الأخضر ونضيف الكوسة والباذنجان المقطعة إلى مكعبات صغيرة. ثم تضاف الطماطم المهروسة والملح والفلفل ويطهى لمدة 30 دقيقة. في الصباح ، سخني راتاتوي الخضار هذا ، واكسري بيضة في المنتصف واتركيها تستقر.
ترافقه مع …
شريحتان من خبز القمح الكامل ، ولبن بالفواكه الحمراء والمكسرات.
- سعرات حراريه: 540 ك.س
جرانولا مع لمسة: جزر وتفاح
جرانولا مع لمسة: جزر وتفاح
ابشري القليل من الجزر والتفاح وضعيهما في الفرن لمدة 15 دقيقة على حرارة 180 درجة ثم اتبعي وصفة الجرانولا الأولى التي سبق أن أخبرناك بها. أضف 4 ملاعق كبيرة من هذه الجرانولا إلى اللبن أو الكفير وقدمها مع حفنة من المكسرات المفرومة.
ترافقه مع …
تزاتزيكي بالخضار النيئة (جزر ، كرفس ، فلفل …) وشريحة شمام.
- سعرات حراريه: 548 ك.س
أفكار لأباريق الشاي وآلات صنع القهوة
أفكار لأباريق الشاي وأواني القهوة
من القهوة السوداء إلى بونبون هناك فرق 325 سعرة حرارية. اختيار جيد أمر ضروري.
- القهوة الباردة (9 كالوري). اصنع قهوة طويلة ، أضف القرفة وأضف مكعبات القهوة.
- شاي مثلج (4-5 كالوري). تبرد الشاي (الأزهار أو الحمضيات ، أفضل) ، أضف الليمون والثلج.
- آيس كافيه لاتيه 72 سعرة حرارية. اصنع مكعبات من القهوة واضربها بكوب من الحليب والقرفة.
- لاتيه الكركم (40 سعرة حرارية). لعمل هذا الحليب الذهبي ، اخفقي كوبًا من حليب الشوفان مع مكعبات من هذا الحليب والكركم.
مياه منكهة
مياه منكهة
لن تفوتك كوكتيل الميموزا وغيره من المشروبات الكحولية التقليدية.
- خيار ، ليمون و نعناع اخلطي قطعة من الخيار ونصف ليمونة وضعيها في الماء مع أوراق النعناع المسحوقة والثلج.
- تفاح ، زنجبيل و فلفل أحمر يُمزج التفاح مع قطعة من جذر الزنجبيل ويُخفف بالماء البارد وحبوب الفلفل.
- البطيخ وإكليل الجبل. عمل تسريب من إكليل الجبل وبارد كثيرا. يخفق لب البطيخ ويضرب بالتسريب المثلج.
وجبات خفيفة للبيكوتر
وجبات خفيفة للبيكوتر
أفكار جيدة لبيكا بيكا.
- كرات البطيخ والبطيخ والموزاريلا. منعشة ومرضية ، لأن جبن الموزاريلا خفيف ولكنه يشبع بالجبن.
- بيض السمان والكرز. يمتزج البروتين المشبع للبيض جيدًا مع حلاوة الطماطم الخفيفة.
- باتيه الخضار والخبز المخفوق . يرافق نصف كوب من الحمص أو الجواكامولي مع قطع الجزر والخيار والفلفل وأوراق الخس …
مفاتيح وجبة فطور وغداء صحية
هذه هي القواعد الذهبية لوجبة الفطور المتأخرة لتكون وجبة كاملة ومتوازنة تترك لك ساعات وساعات دون جوع.
- الفاكهة كاملة. للحصول على كأس من العصير ، تحتاج إلى قطعتين من الفاكهة على الأقل ، أي أنك تتناول ضعف السعرات الحرارية وعُشر الألياف. لا تؤتي ثمارها ، وأقل مع ثمار الصيف المائي جدًا بالفعل ، مثل البطيخ أو البطيخ. إذا استيقظت بفم جاف - لا نريد أن نفكر في السبب - من الأفضل أن تشرب كوبًا جيدًا من الماء ثم تناول الفاكهة الكاملة ليقضوا. وإذا كنت تريد المزيد من المعلومات ، فسنخبرك كيف ومتى تأكل الفاكهة في مكتب التغذية لدينا
- بيض ، سلمون والمزيد. بيض البينديكتين والسلمون المدخن أساسيان في وجبة الفطور المتأخرة الكلاسيكية ، لكن … كل يوم يكونان مملين. وتشمل البروتينات الخفيفة ، مثل التونة في الطبيعية أو تاتاكي ، وخضروات الباتيه ، وأحيانًا اللحوم الباردة من الديك الرومي أو لحم الخنزير الأيبيرية ، إلخ.
- اختر الكربوهيدرات. يوما ما قد يكون كريب دقيق الشوفان. آخر ، بعض الخبز المحمص من القمح الكامل أو خبز الجاودار ؛ آخر ، بعض ملفات تعريف الارتباط محلية الصنع بدون سكر ؛ قطعة أخرى ، شريحة بيتزا منزلية … لكن لا تضع كل هذا معًا في وجبة واحدة.
- لا تفوت الخضار. أن جميع الخضروات في وجبة فطور وغداء الخاص بك ليست ماري الدموية. في يوم من الأيام قد تصطحب نصف كوب من الحمص مع بعض النقانق. آخر ، أن تأخذ الخبز المحمص مع شرائح الطماطم ، والخيار ، وأوراق الخس … لكن هذا دائمًا ما يكون لهم حضور في هذه الوجبة.
- لا كوكتيل. من المعتاد أن تصاحب الغداء مع كوكتيل الميموزا أو أي نوع آخر. لكن هذه 200 سعرة حرارية ، والتي يمكنك تحملها من حين لآخر ، ولكن ليس كل يوم. اكتشف السعرات الحرارية "الخفية" في المشروبات الكحولية.
فخاخ القيام بذلك بعيدًا عن المنزل
الإغراء هو الذهاب إلى كافتيريا لطيفة لتناول وجبة فطور وغداء ، ولكن … هنا من المهم أكثر من أي وقت مضى اتخاذ خيارات جيدة ، لأنه من السهل الوقوع في الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي لا تقضي على الجوع ولا تساعدنا على تناول نظام غذائي صحي.
- كيف تحصل عليها بشكل صحيح. لا تقع في خطأ ملء صينية الكرواسان والنقانق والكعك وسكبها جميعًا بكوكتيل (وأقل بكوكتيل) ، وتطبيق نفس القواعد المتبعة في المنزل.
- سؤال! لا تقطع نفسك وتخضع النادل لدرجة ثالثة إذا لم تكن واضحًا بشأن مكونات هذا الطبق أو ذاك لتجنب الأطعمة الدهنية أو السكرية.
