من تجربتي أستطيع أن أقول أن الدهون لها سمعة سيئة. من بين مئات الأشخاص الذين رأيتهم وأقوم بهم في المكتب ، قلة هم أولئك الذين لا يلومون مشاكل وزنهم على السمنة. يقال أنها تسمن للغاية ورغبتنا هي إزالتها عمليا من كل ما نأكله. ومع ذلك ، هذا خطأ.
من إجمالي السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا ، يجب أن يأتي 30٪ من الدهون. "لماذا إذا أصبحوا بدينين؟" ، تعتقد. لأنها ضرورية: فهي تمدنا بالطاقة ، وتفضل امتصاص فيتامينات معينة (أ ، د ، هـ ، ك) ، انتقال الأعصاب وتمنع شيخوخة الجلد ، من بين أسباب أخرى.
كيف تعرف مقدار الدهون التي يجب تناولها
الحصول على الدهون ، فإنها تحصل على الدهون فقط إذا كنت تستهلكها بكثرة. لذلك ، كما أخبر مرضاي ، فإن المفتاح هو استهلاكهم بالقياس المناسب. أول شيء ستفكر فيه إذا قلت لك هذا هو ماذا أعني بعبارة "في مقياس جيد"؟ هذا كم هو؟ حسنًا ، مع الأخذ في الاعتبار أننا يجب أن نستهلك حوالي 60 أو 70 جرامًا من الدهون يوميًا بين تلك التي من أصل حيواني والخضروات ، وهذا يعادل صدور الدجاج وشرائح السلمون وثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وحفنة من المكسرات. اليوم ، على سبيل المثال.
يبدو من السهل قول حوالي 3 ملاعق كبيرة من الزيت يوميًا ، لكن هل تفعل ذلك؟ قد تعتقد أنه "إذا صنعت الدجاج في الفرن ، السلمون المشوي والقلي من أجل كريمة الخضار ، فهل سأحصل عليها للسلطة؟" هذا يعتمد. إذا نمت يدك وهي ممسكة بالزيت أثناء تبليل السلطة ، أضف نصف إصبع من الزيت إلى المقلاة و "لا شيء" الدجاج في الفرن منقوع بالزيت ، بالتأكيد لا. سوف تكون قد مررت.
استخدم زيت الرش
لذلك ، بدلاً من قياس المكونات ، من المهم اتخاذ ممارسات جيدة. في هذه الحالة ، سيكون هذا بمثابة دهن السلطة برذاذ الطهي ، والذي يوزعها جيدًا دون إضافة الكثير. أو "دهن" السلمون بالزيت بدلاً من شويه. أو اصنعي الدجاج بدون زيت ، فقط بخلطة الليمون والتوابل. أو ارفع المقلاة لطهي البصل من الصلصة بحيث يمكنك استخدام ملعقة كبيرة من الزيت فقط.
كيفية تناول نظام غذائي قليل الدسم
ولكن نظرًا لأن الإنسان لا يعيش فقط على الثدي والسلمون ولا يتعب الأطباء أبدًا من تكرار أن النظام الغذائي يجب أن يكون متنوعًا قدر الإمكان ، فهناك نصائح أخرى جمعتها على مر السنين يمكن أن تساعدك أيضًا النظام الغذائي يحتوي على نسبة أقل من الدهون. تبدو هذه الأنواع من التوصيات أكثر فائدة بالنسبة لي لأنها تحل فجأة العديد من الشكوك التي قد تنشأ والتي ، إذا لم يتم حلها بشكل جيد ، يمكن أن تدمر جهود اتباع برنامج الوجبات المقترح.
في الاستشارة ستسمعني أقول ، على سبيل المثال ، إذا كنت ستصنع عجة ، ضع صفارًا واحدًا لكل بياضين. بهذه الطريقة تتجنب نصف الدهون والكوليسترول. أو أن تأكل رغيف الخبز أفضل من شرائح الخبز التي تحتوي على نسبة دهون (وسكر) أكثر من الخبز التقليدي. الشيء نفسه ينطبق على التحميص.
اختر رغيف الخبز بدلاً من العفن
أقترح أيضًا ، اعتمادًا على الحالة ، تناول رقائق الشوفان بدلاً من حبوب الإفطار النموذجية ، حتى لو كانت خفيفة. دقيق الشوفان لا يزال أقل دهون.
وبالطبع ، أنصح دائمًا بتقطيع اللحوم الخالية من الدهون. على سبيل المثال ، لحم المتن لحم الخنزير أخف من شريحة لحم البقر. وشريحة اللحم أخف من الهامبرغر. في حالة الطيور يكون الثدي أخف من الفخذين.
وعندما تظهر الدهون في اللحوم من أي نوع ، فإن نصيحتي هي إزالتها قبل الطهي. بهذه الطريقة لن "ينقع" الطعام في الدهون أثناء الطهي.
أنا أيضًا أوصي عادةً بتتبيل اللحم. عليك فقط تركها ترتاح مع التوابل والأعشاب العطرية والليمون قبل الطهي. لماذا ا؟ لأن تقنية الطهي هذه تساعد في التخلص من جزء من دهونها. كما أنه يعمل مع الأسماك.
كيفية جعل التحميص والبطاطس المقلية والشوربات أقل دهنية
يبدو التحميص خيارًا جيدًا إذا قمت بطهي القطعة في الفرن على الشواية وصينية تحتها. بهذه الطريقة ، سوف تتراكم الدهون التي يطلقها الطعام على الدرج ولن تتشرب بالطعام. أنا أيضًا أحب البخار والحبوب ، لأن الطعام يطبخ بدون زيت تقريبًا.
المقالي المانعة للالتصاق مثالية للطهي قليل الزيت. يمكنك وضع بضع قطرات ونشرها جيدًا باستخدام ورق ماص ، على سبيل المثال.
عند القلي ، استخدم الزيت الساخن جدًا.
إذا اضطررت إلى اتباع نظام غذائي ، فلن أوصي بالأطعمة المقلية. لكن إذا كنت في مرحلة الصيانة (أو كان عليك إجراء استثناء لأي سبب كان) ، فسأخبرك أنك تقلى بالزيت الساخن جدًا ، لأن الطعام بهذه الطريقة يمتص دهونًا أقل ، ثم اتركه يرتاح لبضع دقائق على الورق ماصة لإزالة جزء منه.
آه؟ في هذه المرحلة ، دعني أخبرك أن زيت عباد الشمس ، وزيت الذرة ، أيا كان ، هو مجرد تسمين مثل زيت الزيتون.
سوف أنصحك أيضًا بتقليل المرق والحساء. أسهل شيء هو تركها تبرد من يوم لآخر. سترى كيف تتكون طبقة من الدهون يمكن إزالتها بسهولة بملعقة.
وماذا أقول عادة؟ حسنًا ، لا تمتص رأس المأكولات البحرية. يمكنك أن تأكل لحم القريدس بأمان ، ولكن ليس الرأس حيث يوجد الكوليسترول. ومن منتجات الألبان ، أفضل منزوع الدسم. وعاء من الحليب كامل الدسم يحتوي على 9.5 جرام من الدهون. من ناحية أخرى ، إذا كانت منزوعة الدسم ، فسوف تعطيك فقط حوالي 0.50 جم. يحدث الشيء نفسه مع باقي منتجات الألبان (الزبادي ، الأجبان ، إلخ).
في هذا المقال تحدثنا عن الطعام الطازج الذي تطبخه بنفسك. في مقطع آخر سأخبرك بالأسرار التي تجعل شراءك للمنتجات المحضرة أو المطبوخة مسبقًا (والتي يجب أن تكون دقيقة) منخفضة الدهون أيضًا
وإذا كنت تفتقر إلى الأفكار عندما يتعلق الأمر بالطهي ، فلا تفوّت القوائم اليومية لنظام غذائي قليل الدسم.
