خطة 15 يومًا للحصول على مزيد من الطاقة

انا دائما متعب!

متعب ، حزين ، وفي مزاج سيء؟ مشكلتك تسمى التعب ويمكنك محوها من حياتك في غضون أسبوعين فقط. الراحة والنظام الغذائي والتغييرات الصغيرة في يومك ليومك ستجعلك تستعيد الطاقة التي طلبتها. مضمون! ابدأ خطتنا ذات الخمسة عشر يومًا لاستعادة طاقتك المفقودة.

15 يوم من النظام الغذائي لمكافحة التعب

لقد أعددنا قائمة أسبوعية للحصول على المزيد من الطاقة التي يجب عليك اتباعها لمدة أسبوعين. يمكن أن يكون النظام الغذائي غير المتوازن أحد الأسباب التي تجعلك تشعر بالتعب دائمًا. وفقًا لطبيبة التغذية Mª Isabel Beltrán ، "الكثير من الأشياء أو القليل من كل شيء يعني أن الخلايا لا تحتوي على العناصر الأساسية لإنتاج الطاقة التي تحتاجها".

قائمة أسبوعية لمكافحة التعب

النوم والراحة

جرب 7 أو 8 ساعات في اليوم خلال 15 يومًا من الخطة. لتحقيق ذلك ، من الضروري تناول عشاء خفيف ، ولكن يشمل الكربوهيدرات حتى لا تشعر بالجوع ، وتنتهي قبل النوم بساعتين. هناك أطعمة يمكن أن تساعدك على النوم مثل الحليب أو الموز أو شاي الأعشاب مثل الزيزفون أو زهرة الآلام أو حشيشة الهر. أنشئ طقوسك مع الاستحمام ، والقراءة غير المحفزة ، والإضاءة الخافتة. إليك المزيد من النصائح للنوم بشكل أفضل.

وداعا التكنولوجيا

تتضمن هذه الخطة أيضًا التخلص من السموم الرقمي الصغير. نقترح ألا تنظر إلى هاتفك المحمول أو جهازك اللوحي من العشاء حتى اليوم التالي بعد الإفطار. يبدو الأمر معقدًا ، ولكن إذا حاولت القيام بذلك لمدة أسبوعين ، فسوف تدمج هذه العادة دون أن تدرك ذلك. إذا كنت ترغب في مشاهدة مسلسل أو فيلم ، فافعل ذلك في غرفة الطعام ، وليس في السرير أبدًا.

حمام خفيف

اغتنم الفرصة للسير إلى العمل أو الجلوس لتناول القهوة في الظهيرة على الشرفة حتى تتمكن من الاستمتاع بأشعة الشمس لفترة وجيزة والحصول على فوائدها. يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى التخلص من الحزن عن طريق زيادة مستويات السيروتونين. كما أنه يساعد على زيادة مخزون فيتامين د ، وهو حاجز ضد الضعف والتعب والصداع.

منزلك بالترتيب

وفقًا لدراسة أجرتها جامعة برينستون (الولايات المتحدة الأمريكية) ، فإن ضغوط العيش في منزل فوضوي يجعلك تشعر بالتعب. ولا يقتصر الأمر على منزلك فقط: فوجود مخطط جيد وخالٍ من الالتزامات التي لا تريدها يساعدك على ألا ينتهي بك الأمر إلى الإرهاق. إليك دليل من 12 خطوة لترتيب منزلك.

تمرين يومي

تضاعف الرياضة طاقتك عن طريق تنشيط الدورة الدموية وإفراز الإندورفين الذي يمنحك الشعور بالرفاهية والحيوية. اجعل هدفك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم في خطة الأسبوعين هذه. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة … ولكن يمكنك أيضًا المشي ، وهو أمر أسهل. تحقق من هذه الخطة لاتخاذ 15000 خطوة في اليوم.

تمدد

منع الإجهاد من التراكم في عضلاتك والتسبب لك الألم والإرهاق. في المنزل ، قف وتمدد كما تريد أن تلمس السقف. انتظر لبضع ثوان ثم. يريح الجسم. سوف يساعدك روتين اليوجا السهل هذا أيضًا على تنشيط جسمك بالكامل. حاول أن تفعل ذلك كل صباح عندما تستيقظ خلال 15 يومًا من خطة مكافحة التعب.

تنفس جيدًا

الأوكسجين الجيد يهدئك. تنفس بعمق من خلال أنفك ، ونفخ بطنك ، وزفر ببطء ، حتى يخرج كل الهواء. افعل ذلك كل يوم لمدة 5 دقائق. حيلة أخرى من شأنها إبطاء وتيرتك وتخفيف التوتر. أغمض عينيك وتخيل مكانًا خاصًا لك تربطه بالهدوء. تخيل نفسك فيه لبضع دقائق. لدينا 25 حيلة أخرى لتسترخي بسرعة كبيرة.

لا تذهب المرأة الخارقة

الرغبة في الوصول إلى كل شيء - الأطفال والمنزل والعمل والشريك - وعدم الفشل في المحاولة يخلق ضغوطًا علينا. ينتج الإجهاد الأدرينالين ، ويبقي الجسم في حالة تأهب وهذا يجعله يستهلك الطاقة. التزم بالخطط الأساسية ، وتعلم أن تقول لا ، ولا تخشى التفويض - سواء في المنزل أو في العمل.

إلى الليمون الغني

وفقًا لدراسة أجرتها جامعة أوهايو (الولايات المتحدة) ، فإن رائحة الحمضيات تضيء الحالة المزاجية. لمنزلك أو حتى لك!

الجينسنغ

هذا الجذر ينشط ويحسن الذاكرة. ابشرها في منقوع أو في سلطة أو في كريمة. خذ أقل من 1 جرام يوميًا لمدة تصل إلى 3 أشهر.

اضحك يوميا

لا شيء مثل إطلاق الإندورفين للشعور بالراحة. جهز "مجموعة الضحك" واستخدمها يوميًا: مسرحية هزلية ، اللعب مع العائلة ، لقاء الأصدقاء …

اختراق فوري

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Personality and Social Psychology ، فإن شيئًا بسيطًا مثل بلل وجهك أو الاستحمام يعزز الطاقة على الفور. نصيحة أخرى: تبرد كثيرًا باستخدام المرذاذ.

اجعل نفسك جميلة

حدد هدفًا بمغادرة المنزل لمدة 15 يومًا وأنت تشعر بالجمال. مهما كنت متعبًا ، لا تهمل مظهرك. إن رؤية نفسك جميلة ينتج ما يسمى "تأثير الهالة" ، والذي يضخم الشعور الإيجابي الذي تولده صورتك ، مما يجعلك تشعر بأنك أقوى وقادر على إحداث تغييرات إيجابية.

استمع إلى الموسيقى

يوفر الرفاهية من خلال إنتاج إفراز الدوبامين ، هرمون المتعة. ويقاوم الألم الناتج عن إنتاج هرمون البرولاكتين ، بحسب دراسة أجرتها جامعة أوهايو (الولايات المتحدة). اعتد على الاستماع إلى الموسيقى عندما تستيقظ أو في طريقك إلى العمل. مرحبا والطاقة والفكاهة!

تعتبر كلمة "الإرهاق" من أكثر الكلمات تكرارًا في الاستشارات الطبية. تشير التقديرات إلى أن 74٪ من النساء يعانين منه في مرحلة ما من حياتهن. غالبًا ما يتأخر التوتر والعادات السيئة ، لذلك من المهم اعتماد إرشادات جسدية وعاطفية جيدة لمحاولة استعادة الطاقة.

استعادة الجسد والعقل

التغييرات الصغيرة في عاداتنا وسلوكنا ، والراحة أكثر وأفضل ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، هي الأهداف الثلاثة التي حددتها خطة مكافحة التعب التي نقترحها في كلارا للحصول على المزيد من الطاقة في غضون أسبوعين فقط. يمكن أن يسبب لنا التعب ليس فقط التعب الجسدي ، ولكن أيضًا مزاج منخفض ومشاكل في التركيز ، إلخ.

بعض الخلايا العصبية "تنطفئ" ، على سبيل المثال ، عندما تشعر بالإرهاق وهذا يؤثر على ذاكرتنا وتركيزنا واتخاذ قرارات جيدة ، وفقًا لدراسة من جامعة ويسكونسن (الولايات المتحدة الأمريكية).

إن استعادة الحيوية تكاد تكون بمثابة "تأمين" صحي ، حيث أنه يزيد من دفاعاتك ، ويحميك من الاكتئاب الموسمي ، ويحسن تحملك للتوتر وينعكس أيضًا في مظهرك: ستكون بشرتك أكثر إشراقًا ، وشعرك وأظافرك أقوى.

مفاتيح الخطة للحصول على مزيد من الطاقة في أسبوعين

تغذية. اتبع قائمة مكافحة التعب لمدة أسبوعين وستشعر بتحسن. خطط لنظامك الغذائي لتوزيع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. تناول 5 حصص في اليوم لإبطاء السكر (والطاقة) وتجنب الجوع للوجبات الرئيسية. ولا تخرج على معدة فارغة.

استراحة. من الضروري أن تنام ما بين 7 و 8 ساعات وأن تستريح جيدًا. انسَ هاتفك المحمول في الليل ، وتناول عشاءًا خفيفًا وابحث عن روتين النوم الذي يناسبك.
ممارسه الرياضه. 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا ستضاعف طاقتك عن طريق تنشيط الدورة الدموية وإفراز الإندورفين ، مما يمنحك إحساسًا بالعافية والحيوية. اختر التمرين الذي يحفزك أكثر. المشي السريع فكرة جيدة.
الهدوء والطمأنينة. كلما زاد عدد الزن كان ذلك أفضل. حافظ على منزلك مرتبًا ، ولا تملأ جدولك بالكثير من الأنشطة وتعلم أن تقول لا. مندوب ، سواء في المنزل أو في العمل. ومارس 5 دقائق من التنفس اليقظ كل يوم.
افعل الأشياء التي تحبها. اجعل نفسك جميلًا ، وقم ببعض اليوجا في الصباح ، وعطر نفسك ، واستمع إلى الموسيقى … الأنشطة التي نجدها ممتعة تساعدنا على إفراز هرمونات المتعة.

إذا كنت لا تزال متعبًا ، قم بزيارة طبيبك

إذا كنت قد اتبعت خطة مكافحة التعب وبعد 15 يومًا ما زلت متعبًا أو لديك أعراض أخرى مثل الحمى أو فقدان الوزن أو التعرق المفرط ، فاستشر الطبيب لأنه قد يكون مشكلة صحية.