عادة ما نعد وجبة واحدة للجميع ، لكن النساء لديهن احتياجات غذائية مختلفة عن الرجال. وقد يكون لذلك تأثير على نقص الحديد أو حمض الفوليك أو الكالسيوم.
هل أنت متوتر جدا؟
يقوي إمداد المغنيسيوم. تميل النساء إلى أن يكون لديهن نقص في هذا المعدن أكثر من الرجال ، مما يترجم إلى تهيج أو إرهاق أو مشاكل في النوم أو تقلصات عضلية ، خاصة في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية … اكتشف ما إذا كنت تفتقر إلى المغنيسيوم من خلال اختبارنا.
تناول الشوكولاتة على الإفطار. قم بإثراء كوب الحليب الخاص بك بملعقة صغيرة من الكاكاو أو خذ أونصة من أحلك شوكولاتة ممكنة.
المزيج التقليدي لخبز القمح الكامل مع الشوكولاتة غني جدًا بالمغنيسيوم
هل تشعر بالحزن
المزيد من فيتامينات ب في طبقك. هذه المجموعة من الفيتامينات - إلى جانب C والمغنيسيوم - تساهم في تخليق السيروتونين ، "هرمون السعادة". يبدو أن النساء يصنعن السيروتونين بشكل مختلف عن الرجال ، وهذا يفسر سبب معاناتنا من المزيد من الاكتئاب. اكتشف قوة الإشباع للسيروتونين.
غني بالخميرة. إن إضافة ملعقة كبيرة من خميرة البيرة أو جنين القمح إلى الزبادي ، ورقائق الإفطار ، والسلطة ، وما إلى ذلك ، يعزز مساهمتها.
هل تشعر بالانتفاخ؟
صوديوم أقل ومزيد من البوتاسيوم. توازن السوائل في الجسم له علاقة بالعلاقة الصحيحة بين الصوديوم والبوتاسيوم.
قليل الملح وبعض الموز. يساعد تقليل كمية الملح التي نتناولها إلى الحد الأقصى الموصى به وهو 5 جرام يوميًا (بما في ذلك الأطعمة المعلبة والنقانق وما إلى ذلك ، وليس فقط الذي نضيفه) وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الموز.
انت متعب جدا؟
قد تحتاج إلى الحديد. إذا لم تكن قد بدأت في اتباع نظام غذائي ، أو كنت تمارس المزيد من التمارين ، وما إلى ذلك ، وتشعر بالإرهاق ، فقد يكون نقص الحديد لديك بسبب الدورة الشهرية.
للتحلية والكيوي. يمنحك أول من الخضار الورقية الخضراء وثانية من اللحوم أو الأسماك الحديد ، وتناول الكيوي أو الفواكه الحمضية للحلوى يمنحك فيتامين C ، مما يساعد على التمثيل الغذائي بشكل أفضل.
العناصر الغذائية بالتفصيل:
حديد
- ما الوظيفة التي لديها؟ يساعد على نقل الأكسجين الضروري لخلايا الجسم.
- ما هو الطعام فيه؟ في اللحوم والأسماك والبقوليات والمكسرات والخضروات الورقية. تزيد الأطعمة الغنية بفيتامين ج من امتصاص الحديد.
المغنيسيوم
- ما الوظيفة التي لديها؟ الحفاظ على العضلات في حالة جيدة وتوازن الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على امتصاص الكالسيوم وفيتامين سي.
- ما هو الطعام فيه؟ في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والأسماك والكاكاو.
كروم
- ما الوظيفة التي لديها؟ موازنة مستويات السكر في الدم ، والاستفادة من المبادئ الغذائية التي توفر الكربوهيدرات والدهون ، وتساعد في السيطرة على الكوليسترول.
- ما هو الطعام فيه؟ الحبوب ومنتجات الألبان واللحوم وبلح البحر والبطاطس والتمر والطماطم والفواكه.
فيتامينات المجموعة ب
- ما الوظيفة التي لديهم؟ خاصة B1 و B6. الأول يفضل التواصل بين الخلايا العصبية والثاني يحفز إنتاج السيروتونين ، ما يسمى ب "هرمون السعادة".
- ما هي الأطعمة الموجودة فيها؟ اللحوم الخالية من الدهون ، الحبوب الكاملة ، البيض ، الأفوكادو ، الموز ، المكسرات أو البقوليات.
