كومبو الأعشاب البحرية
كومبو الأعشاب البحرية
كمية الماغنسيوم: 920 مجم لكل 100 جم.
بالإضافة إلى كونه بطل أغذية المغنيسيوم ، فإن أعشاب كومبو تحتوي على الكثير من الكالسيوم. يمكنك إضافته بكميات صغيرة إلى الحساء والسلطات ، أو حتى تحضير فطيرة نباتية لذيذة من الأفوكادو والأعشاب البحرية كومبو.
بذور اليقطين
بذور اليقطين
كمية المغنيسيوم: 592 مجم لكل 100 جرام.
عند شراء اليقطين ، لا تتخلص من البذور. نظف ونغلي لمدة 10 دقائق. صفيها وجففيها جيدًا بورق المطبخ. واخبزيهم لمدة 15 دقيقة عند 180 درجة. إنها إحدى حيل مدوننا Delicious Martha للاستفادة من اليقطين.
حبوب السمسم
حبوب السمسم
كمية الماغنسيوم: 360 مجم لكل 100 جم.
بذور السمسم مغذية للغاية ، فهي تعيد التمعدن وتحتوي أيضًا على الكثير من الكالسيوم ، وهذا هو السبب في أنها من أفضل الأطعمة لعظامك.
بذور زهرة عباد الشمس
بذور زهرة عباد الشمس
كمية المغنيسيوم: تحتوي على 340 مجم لكل 100 جرام.
تتميز بذور عباد الشمس أيضًا بكونها مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة ، وخاصة فيتامين هـ.
لوز
لوز
كمية المغنيسيوم: تحتوي على 258 مجم لكل 100 جرام.
إلى جانب كونه مليئًا بالشبع ، فإن حفنة من اللوز النيء يوميًا هي أحد الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول السيئ ورفع الكوليسترول الجيد ، وفقًا لدراسة نشرت في "أرشيفات الطب الباطني".
حليب اللوز
حليب اللوز
كمية الماغنسيوم: 250 مجم لكل 100 جرام.
إذا قمت بإضافة رقائق الشوفان ، 1 مشمش مجفف ، توت أزرق و 3 أو 4 حبات جوز إلى حليب اللوز ، ستبدأ اليوم بمضخة المغنيسيوم.
جرثومة القمح
جرثومة القمح
كمية الماغنسيوم: 250 مجم لكل 100 جرام.
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات ويساعدك على إنقاص الوزن. يمكنك تناوله في مسحوق وتخفيفه في الماء ، على سبيل المثال. أو على شكل رقائق ونرشها على السلطات أو اللحم أو ممزوجة بالحليب أو العصير.
الكاجو
الكاجو
كمية المغنيسيوم: تحتوي على 250 مجم لكل 100 جرام.
يمكنك إضافتها إلى السلطات أو وجبات الإفطار أو حتى اليخنات كما في وصفتنا لمكعبات الديك الرومي مع الخضار والكاجو.
فول الصويا
فول الصويا
كمية المغنيسيوم: 240 مجم لكل 100 جرام.
يمكن تحضير فول الصويا مثل أي بقوليات أخرى عن طريق إضافتها إلى الحساء ، أو طبق ممزوج بالحبوب أو اليخنة ، لأنها مثالية لصنع أطباق متسقة ومليئة بالملعقة مثل تلك السابقة ، أي على نار خفيفة وبدون تسرع.
خميرة البيرة
خميرة البيرة
كمية المغنيسيوم: 231 مجم لكل 100 جرام.
أضف ملعقة كبيرة من خميرة الصويا إلى الزبادي والعصائر والمرق. يمكنك أيضًا رشها على أطباق المعكرونة والسلطات. إنه ليس فقط غني بالمغنيسيوم ، ولكنه أيضًا أحد الأطعمة التي تساعد في محاربة فقر الدم.
الفول السوداني
الفول السوداني
كمية المغنيسيوم: تحتوي على 174 مجم لكل 100 جرام.
على الرغم مما يُعتقد غالبًا ، فإن الفول السوداني ليس من المكسرات ، ولكنه من البقوليات. إنها مثالية كمقبلات للشهية إذا كنت ترغب في إضافة المغنيسيوم أثناء تناول الوجبات الخفيفة.
حمص
حمص
· كمية المغنيسيوم: 160 مجم لكل 100 جرام.
تعتبر هذه البقوليات المتواضعة من الأطعمة التي تعيش لفترة أطول وأفضل. غناه بالألياف يساعد على العبور المعوي ، مما يساعد على منع سرطان القولون. نظرًا لأنه يمنحك الكثير من الطاقة ويتم إطلاقه ببطء ، ستشعر بالرضا لفترة أطول. ولست مضطرًا للتفكير مليًا لإدماجها في نظامك الغذائي ، فإليك بعض الوصفات التي يمكنك صنعها باستخدام قدر من الحمص.
فصولياء بيضاء
فصولياء بيضاء
· كمية المغنيسيوم: 160 مجم لكل 100 جرام.
إلى جانب الكثير من المغنيسيوم ، تعد هذه البقوليات مصدرًا جيدًا جدًا للبوتاسيوم: فهي تحتوي على أكثر بكثير من الموز.
فستق
فستق
كمية المغنيسيوم: تحتوي على 158 مجم لكل 100 جرام.
من بين العديد من الخصائص الأخرى ، فإنها تتميز أيضًا بمحتواها العالي من الحديد. يمكنك استخدامها لعمل البيستو بالريحان والثوم والجبن المبشور وزيت الزيتون وإضافتها إلى طبق الباستا.
دقيق الشوفان
دقيق الشوفان
كمية المغنيسيوم: تحتوي على 144 مجم لكل 100 جرام.
من بين خصائصه التي لا حصر لها ، فهو يساعد على مكافحة الإمساك وتقليل السعرات الحرارية في بداية اليوم: هنا وجبات إفطار سهلة وصحية من دقيق الشوفان.
كما رأيت ، فإن إضافة المزيد من المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون سهلاً مثل تناول حفنة من المكسرات أو إضافة القليل من بذور عباد الشمس إلى سلطتك أو تناول المزيد من البقوليات. ويعتبر أن هذا المعدن مفيد للغاية لأنه يتدخل في تخليق الدوبامين والسيروتونين ، وهما "هرمونات الرفاهية". يساعد على إبقاء الكورتيزول ، "هرمون التوتر" ، عند المستويات الطبيعية. يساعد على حرق المزيد من الدهون عن طريق تنشيط العضلات. وهو ينقي ويساعدك على أن تكون أكثر انتظامًا. هل يمكنك أن تطلب المزيد؟
أغذية المغنيسيوم
المغنيسيوم وفير في البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، وهو موجود أيضًا في الخضار الورقية الخضراء وحتى الكاكاو ومنتجات الألبان. فيما يلي الأطعمة الأكثر ثراءً بالمغنيسيوم (قيم ملغ لكل 100 غرام).
- أعشاب كومبو البحرية: 920 ملغ
- بذور اليقطين: 592 ملغ
- بذور السمسم: 360 ملغ
- بذور عباد الشمس: 340 ملغ
- لوز: 258 ملجم
- حليب اللوز: 250 ملغ
- جنين القمح: 250 ملغ
- الكاجو: 250 ملغ
- فول الصويا: 240 ملغ
- خميرة البيرة: 231 مجم
- الفول السوداني: 174 مجم
- الحمص: 160 مجم
- الفاصوليا البيضاء: 160 ملغ
- الفستق الحلبي: 158 ملغ
- رقائق الشوفان: 144 ملغ
ما هو المغنيسيوم؟
إنه حيوي لنقل النبضات العصبية ، ووظيفة عضلة القلب ، واسترخاء العضلات ، ومعظم التبادلات الخلوية. كما أنها تشارك في امتصاص الكالسيوم وفي تكوين جميع البروتينات في الجسم: الناقلات العصبية والأجسام المضادة والإنزيمات والهرمونات والكولاجين.
كم تحتاج من المغنيسيوم يوميا؟
حوالي 350 مجم في اليوم. تزداد هذه الكمية إذا كنت تستهلك الكثير من السكر المكرر أو الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أو الكثير من البروتين أو مكملات الكالسيوم. من المهم معرفة أن "اللص" الرئيسي للمغنيسيوم في الجسم هو السكر المكرر ، لأنه يزيد من إفرازه عن طريق البول.
وإذا كنت تفتقر إلى المغنيسيوم …
يمكن أن يكون الإرهاق أو توتر العضلات أو التهيج أو ارتعاش الجفن من أعراض نقص المغنيسيوم. إذا كنت تريد حل الشكوك ، فتحقق من ذلك من خلال اختبارنا لمعرفة ما إذا كنت تفتقر إلى المغنيسيوم واكتشف كيفية استعادة كل طاقتك وتجنب الانزعاج
