البطلينوس والكوكل
البطلينوس والكوكل
بالإضافة إلى كونها من الأطعمة التي تحتوي على أكثر فيتامين ب 12 ، فإن البطلينوس والكوكل مصدر جيد للحديد والبروتين ، لذا فهي مثالية للوقاية من فقر الدم ومكافحته ، ولا تحتوي على دهون تقريبًا ، لذلك إنها مثالية كغطاء خفيف ، مطبوخ ومحفوظ.
- كيف نفعلها. أخف خيار على البخار أو مشوي. يمكنك عمل صلصة من البصل والثوم والبقدونس. عندما يتم سلقه ، أضف المحار المغسول والمصفى ، واطهيه حتى يفتح (ما بين 5 إلى 10 دقائق حسب الحجم) وتخلص من تلك التي لم يتم فتحها. وإذا كانت معلبة ، فقط قم بتجفيفها ورشها بقليل من عصير الليمون والفلفل الحلو أو الحارة ، وإذا كنت تحب التوابل ، بضع قطرات من التاباسكو.
الحبار المشوي أو الحبار
الحبار المشوي أو الحبار
يوفر كل من الحبار والحبار الكثير من البروتين (وهو مشبع جدًا) وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إذا لم يكن مقليًا ، وهذا هو السبب في أنهما يعتبران من أكثر الأطعمة إشباعًا ومثاليًا عند البحث عن المقبلات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، يجبرك لحمهم الراسخ على مضغهم ببطء وهذا يجعلك تفقد جوعك في وقت أقرب. بالطبع ، إذا كنت تعاني من مشاكل الكوليسترول ، فعليك التخفيف من استهلاكها لأنها من الأطعمة التي ترفع الكوليسترول أكثر من غيرها دون أن تلاحظها.
- كيف تصنعها. كل ما عليك فعله هو غسلها جيدًا ، وتقطيعها إلى مكعبات ووضعها في سيخ أو عمل قطع متوازية بطول الطول دون الوصول إلى النهاية وشويها لمدة 3 دقائق تقريبًا على كل جانب. ولمرافقتها ، يمكنك تحضير صلصة بالثوم والبقدونس ورشة من الفلفل الحار مع عصير الليمون وخيط من زيت الزيتون. إذا قمت بضربهم أو مرافقتهم مع المايونيز ، فلن يعودوا صالحين مثل تابا خفيف.
الفطر الثوم
الفطر الثوم
الفطر من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن لأنه لا يحتوي على دهون تقريبًا وسعرات حرارية قليلة جدًا (20 كيلو كالوري / 100 جم). كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء (بين 80 و 90٪) والكثير من الألياف ، لذا فهي مشبعة للغاية
- كيف تصنعها. يمكنك غسلها ووضعها في سيخ وشويها بالثوم المفروم والبقدونس.
بلح البحر المطهو على البخار
بلح البحر المطهو على البخار
مثل المحار ، فهي خفيفة للغاية (60-70 سعرة حرارية لكل 100 جرام) سواء كنت ستطبخها على البخار أو مسلوقة. وأنها غنية جدا في الكروم، وهو معدن الذي ينشط تفريغ الدهون من الخلايا. لهذا السبب ، ليس من المستغرب أن يتم اعتبارهم من الأطعمة الأقل تسمينًا وخيارًا مثاليًا كغطاء خفيف مثالي. في الواقع ، إحدى الحيل لفقدان الوزن بشكل أسرع هي تناولها كوجبة خفيفة.
- كيف تصنعها. ضعها نظيفة وجافة في وعاء مغطى. سخنيهم على أقصى درجة حرارة لمدة 3-4 دقائق حتى يفتحوا. ليس من الضروري إضافة الماء لأنهم ، عند فتحهم ، يطلقون العصير الذي يحملونه بالداخل ويطبخون في مرقهم. إذا كنت ترغب في منحهم المزيد من النكهة ، يمكنك إضافة ورقة الغار إلى الماء. ويمكنك تقديمها مع الفلفل المفروم والبصل …
القريدس المشوي
القريدس المشوي
يعتبر القريدس على وجه الخصوص والمحار بشكل عام من العناصر الغنية بالكالسيوم والزنك ، وهذا هو سبب إعدادهم دائمًا لقوائم أفضل الأطعمة التي تحتوي على العظام. ولأنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون ، يمكنك صنعها أو طلبها عندما تريد وجبة خفيفة. لكن ، نعم ، مطبوخة أو مشوية أو مشوية. مع المايونيز ، لا يستحق كل هذا العناء.
- كيف نفعلها. يمكنك طهيها وتقشيرها ووضعها في سيخ ومرافقتها مع عصير الطماطم ، على سبيل المثال. إذا كنت تريد شيئًا ألذ ، يمكنك طهيه على الشواية أو الشواء بقليل من الثوم المفروم. وإذا كنت تريد شيئًا فائق النضارة ، فقم بإخراجه مع مكعبات من الحبار والحبار وسمك الراهب … وشويهم.
مخلل مشكل
مخلل مشكل
خيار جيد آخر مثل التابا الخفيفة هو المخللات. تقدم المخللات والثوم المعمر والباندريلا كمية كبيرة من الألياف وقليلة السعرات الحرارية. كل 100 جرام من المخللات ، على سبيل المثال ، توفر فقط 25 سعرة حرارية. وعلى الرغم من سمعتها السيئة ، إلا أن الزيتون يمكن تحمله إذا تم تناوله باعتدال (6-10 وحدات) ، لأنه على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنه يحتوي على دهون صحية ويقدم فوائد متعددة للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم المخللات عبارة عن بروبيوتيك ، وبالتالي فهي مفيدة جدًا لصحة الأمعاء.
- كيف تصنعها. اصنع الأعلام عن طريق توتير عدة على أعواد أسنان أو أسياخ.
الهليون سوتيه
الهليون سوتيه
يمكن استخدام الهليون الطازج والمعلب كغطاء خفيف طالما أنك تتجنب تناوله مع الصلصات الثقيلة. أنها توفر فقط 20 كيلو كالوري / 100 جرام ، ولكن كمية كبيرة من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مدرات للبول وتعتبر من الأطعمة التي تدوم لفترة أطول وأفضل لأن الفيتامينات والعناصر الغذائية فيها تساعد في تكوين الأجسام المضادة وخلايا الدم الحمراء ، ولها قوة مهمة كمضاد للأكسدة.
- كيف تصنعها. يكفي طهيها لبضع دقائق على الشواية أو الشواية. ويمكنك مرافقتهم مع صلصة الخل أو صلصة خفيفة. يتكون هذا من فلفل بيكويللو والطماطم المجففة المطحونة في الخلاط بخيط من الزيت.
ادامامي مطبوخ
ادامامي مطبوخ
تابا خفيف آخر يمكننا صنعه في المنزل أو العثور عليه في العديد من أماكن الطعام الآسيوية ، على سبيل المثال ، هو edamame ، وهو ليس سوى فول الصويا في جرابها ويمكنك العثور عليه في القسم المجمد في معظم محلات السوبر ماركت. يوفر 80 كيلو كالوري / 100 جرام ، ويحتوي الكوب الواحد على 8 جرام من الألياف وغني جدًا بالبوتاسيوم والكالسيوم ، مما يجعله بديلًا رائعًا للحليب.
- كيف افعلها. اغلي لمدة 5 دقائق في الماء والملح وقدميها كاملة كما هي أو سوتيه مع البابريكا أو البهارات الأخرى ، كما لو كانت وجبة خفيفة.
الأخطبوط سالميجوندي
الأخطبوط سالميجوندي
مثل الحبار والحبار ، الأخطبوط غني بالبروتين وقليل الدهون ، وهذا هو السبب في أنه مناسب جدًا عندما تبحث عن التاباس الخفيف.
- كيف افعلها. قطعي شرائح سميكة من الأخطبوط المطبوخ (يبيعونه هكذا في العديد من محلات السوبر ماركت) ، انقعيه في عصير الليمون لمدة ساعة أو نحو ذلك وقدميه مع الخضار المفروم: البصل والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم … وإذا أردت يمكنك ذلك أضف الكوكل وبلح البحر المعلب. يناسب الأخطبوط الجاليكي أيضًا تابا خفيفًا ، لكن لا تفرط في تناول البطاطس التي ترافقه عادةً.
شفرة مشوية
شفرة مشوية
يعد محار الحلاقة نوعًا آخر من الرخويات ، مثل البطلينوس والكوكل ، يمكنك تناوله كغطاء خفيف سواء على البخار أو مشويًا ، أو معلبًا إذا كان طبيعيًا ولا يدخل الزيت.
- كيف نفعلها. اغسل الشفرات بالماء البارد لإزالة آثار الرمل. سخني صينية وطهيها على دفعات مع الثوم والبقدونس المفروم أو الطرخون. ورافقهم مع صلصة الخل المصنوعة من الثوم المعمر الطازج المفروم وعصير الليمون وخيط من الزيت ورشة ملح وفلفل.
