التدريب في أوقات فيروس كورونا مهمة معقدة ولكنها ليست مستحيلة! لقد اكتشفت ممارسة الوجبات الخفيفة ، وهي الطريقة التي اشتهرت بها إلسا باتاكي والتي تتمثل في توزيع التدريبات القصيرة على مدار اليوم . لقد صممت روتينًا من "الوجبات الخفيفة" الرياضية الصغيرة وأقوم بتوزيعها على مدار اليوم. لن تصدقوا ذلك … إنه يعمل !!
عندما أدركت أنني سأقضي عدة أسابيع في العمل عن بعد في المنزل ، وأعتني بطفليّ وأشرف على واجباتهم المدرسية ، كدت أن أصاب بنوبة قلق. "دعونا نرى أين يمكنني الآن الحصول على 60 دقيقة في اليوم لمواصلة ممارسة بعض التمارين دون أن يفكك الأطفال منزلي!" فكرت وأنا أضع يدي على رأسي … بدا لي الحفاظ على التدريبات اليومية وكأنه مهمة مستحيلة. . لكن لا!
ما هي ممارسة الوجبات الخفيفة
لن تصدق ذلك ولكني وجدت طريقة لأكون نشطًا دون إهمال واجباتي ، والأهم من ذلك … دون محاولة الموت! من الواضح أنني لا أستطيع أن أتدرب لمدة ساعة في كل مرة ، لكنني أعمل على إبقاء الميزان بعيدًا ولا أفقد قوة عضلاتي بفضل التمرينات الخفيفة ، وهي الطريقة التي تمكنت بها إلسا باتاكي من إظهار جسم النوبة القلبية.
الحفاظ على المسافات - لا شيء بعيدًا عن امتلاك رجل باتاكي العظيم - سأخبرك أنني أحب هذا الروتين الرياضي الذي يتكون من القيام بتمارين قصيرة جدًا وتوزيعها على مدار اليوم.
أنا محظوظة لأن لدي أخت مدربة شخصية (nenamamifit على Instagram) ، لذلك ألقيت مؤتمر الفيديو لأطلب رأيها. "إنها طريقة مثالية للمبتدئين والأشخاص الذين ليس لديهم وقت فراغ كبير للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو غير قادرين على اتباع روتين رياضي طويل ومضجر. أوصي به للعديد من عملائي ، خاصة خلال فترات الإجازة " ، قال لي.
"من خلال تقسيم العمل إلى مجموعات مختلفة ، فإنك تسرع من عملية الأيض وتمارس مجموعات عضلية مختلفة تقريبًا دون أن تدرك ذلك. نصيحتان: خصص 10/15 دقيقة في كل مرة لجلسة القلب للحفاظ على نشاط قلبك وعدم ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة ".
مع هذه المراجع الجيدة ، قررت تصميم خطة التدريب الخاصة بي ، والتي تتكيف مع روتيني الجديد. من الواضح أنه عليك دائمًا إعادة اكتشاف نفسك بل وأكثر في أوقات فيروس كورونا …
هذا هو التمرين الروتيني الجديد
كيف فعلتها؟ بسيط جدًا: أقوم بتوفير الوقت إلى أقصى حد والاستفادة من أي لحظة لأكون نشطًا.
- 15 دقيقة من التمارين الهوائية لبدء اليوم. عادة ما أستيقظ في الساعة 7:30 صباحًا ويصرخ جسدي من أجل بعض النشاط "لإعادة التشغيل". لا يزال الأطفال نائمين ، لذلك لدي استراحة لأخذ تمرين الإهليلجي لمدة 15 دقيقة أو أتبع أحد التمارين الهوائية في باتري جوردان إنها طريقة رائعة لبدء يوم مليء بالطاقة والمشاعر الجيدة.
- جرعة واحدة من القرفصاء أثناء تنظيف أسناني (9 دقائق). بعد الاستحمام وتناول الإفطار ، حان الوقت لتنظيف أسناني. هذا عندما أغتنم الفرصة لأداء القرفصاء. أعلم أن الحركة أكثر من اللازم على معدة ممتلئة لا ينصح بها بشدة ، لكنني أقوم بلفة واحدة من 25 قرفصاء عادي ، وآخر من 25 قرفصاء مزدوج ، وآخر من 20 قرفصاء جانبي ، ودقيقة أخيرة قرفصاء. في المجموع: 3 دقائق على مدار الساعة أكررها ثلاث مرات يوميًا (في كل مرة أقوم فيها بتنظيف أسناني).
- تمرين الجلوس أثناء تسخين وجبتي الخفيفة في منتصف الصباح (8 دقائق). في منتصف الصباح ، أقوم بعمل بارونسيتو لتناول القهوة وأغتنم الفرصة لأقوم بالجلوس أثناء تسخين الحليب. لقد تعلمت واحدة من الأعمال الروتينية القصيرة لـ Patry Jordán (تستغرق 8 دقائق بالضبط) والتي تعمل بشكل رائع بالنسبة لي لتنشيط بطني دون الحاجة إلى تمديد السجادة أو رمي نفسي على الأرض.
- عدد قليل من التمارين أثناء تحضير الطعام (دقيقتان). لا شيء مثل القليل من تمارين بيربي لتخفيف الشهية. بينما أضع الطعام على النار ، أضع علامة على تشغيلين لمدة دقيقة واحدة لكل منهما.
- بعض الذراعين في فترة ما بعد الظهر (10 دقائق). في حوالي الساعة 6:30 مساءً ، عادةً ما أترك الكمبيوتر في وضع "الاستعداد" للعب مع أطفالي لفترة من الوقت ، لكن أولاً أقضي بعض الوقت لنفسي. أحضر بعض الدمبل أو بضع زجاجات من الماء وأمارس العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لمدة 10 دقائق. أحيانًا أجعل الصغار ينضمون إلي ، لذا يصبح وقتًا مفيدًا وممتعًا للعائلة.
- Streching في وقت الاستحمام للأطفال (15 دقيقة). حوالي الساعة 7:30 مساءً حان وقت حمام الأطفال. إنهم ليسوا صغارًا جدًا ، لكنهم ما زالوا بحاجة إلى الإشراف ، لذلك بينما أتركهم ينقعون ، أعزف الموسيقى وأقوم بحركات تمدد مختلفة لمدة ربع ساعة.
- 10 دقائق من اليقظة الذهنية لإنهاء اليوم. عندما أجعل الأطفال ينامون ، لدي ما يكفي من القوة لإنهاء اليوم. هذا عندما أتصل بـ Petit Bambou وأقوم بجلسة استرخاء لمدة 10 دقائق. ألقِ نظرة على هذه التمارين الخمسة عشر لليقظة الذهنية السهلة للمبتدئين.
إذا عدت ، بين بعض الإجراءات الروتينية وغيرها ، فعندما أخلد إلى الفراش ، أضفت أكثر من 60 دقيقة من النشاط البدني تقريبًا دون أن أدرك ذلك. لا يصدق صحيح؟
ما هي فوائد ممارسة الوجبات الخفيفة؟
بعد 10 أيام من الحبس ، يمكنني أن أخبرك أنني لم أكسب غرامًا أو فقدت قوة العضلات . ما هو أكثر من ذلك ، حتى أنني أود أن أقول إنني أكثر تناغمًا. في ظل الظروف العادية ، أخصص 40/45 دقيقة لأمراض القلب و 15 دقيقة أخرى للعمل في منطقة (الذراعين والساقين والأرداف أو البطن). الآن ، مع هذه "اللآلئ الرياضية" ، أمارس كل عضلاتي تقريبًا يوميًا وألاحظ أن بطني ورجلي أكثر تحديدًا إلى حد ما.
- باختصار: عندما ترفع حالة الطوارئ ويمكنني العودة إلى طبيعتي ، سأكون أفضل من أي وقت مضى. دع باتاكي وباتري جوردان يرتعدان! (هههههه ، ماذا أريد أكثر …). أدرك أنني أتطلع إلى العودة إلى طبيعتي والعودة إلى التدريبات المعتادة ، لكنني سأحاول الحفاظ على هذه العادات الملائمة الجديدة لأنها في الواقع لا تكلف شيئًا وهي ملحوظة للغاية.
لا تفوّت فرصة زيارة حسابات Instagram و Youtube لممارسة الرياضة في المنزل والحفاظ على لياقتك أثناء الحبس.
