1. زيت كبد الحوت
1. زيت كبد الحوت
يتصدر زيت كبد الحوت قائمة الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين د. تغطي ملعقة كبيرة من هذا الزيت الاحتياجات اليومية من فيتامين د التي نحتاجها. كما يوفر فيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
2. السمكة الزرقاء
2. السمكة الزرقاء
الأسماك الدهنية والدهنية ، مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بأكبر قدر. لكنها ليست مصدرًا لهذا الفيتامين فحسب ، بل هي أيضًا مصدر للبروتينات وأوميغا 3.
3. المأكولات البحرية
3. المأكولات البحرية
تعد المأكولات البحرية ، مع وجود المحار في الأعلى ، أيضًا واحدة من رواد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. ولكنها تحتوي أيضًا على القريدس والقريدس والمحار … أطعمة بأسعار معقولة.
4. الكبد
4. الكبد
من الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين (د) الكبد من أصل حيواني ، مثل كبد الأرانب ولحم البقر.
5. الألبان
5. الألبان
كما يوفره الحليب كامل الدسم والزبادي الكامل والجبن والزبدة. تلك التي تحتوي على المزيد من الفيتامينات هي الزبدة والأجبان الدهنية ، مثل الجودا أو الإيمنتال أو البارميزان ، ولكن من الصحيح أيضًا أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية. وإذا كنت تأخذ نسخًا منزوعة الدسم ، فهي غنية بهذا الفيتامين ، لأن فيتامين د ، الذي يذوب في الدهون ، يوجد في الدهون.
6. البيض
6. البيض
بالإضافة إلى العديد من الخصائص الأخرى ومحتواها العالي من البروتينات عالية القيمة ، يبرز البيض أيضًا لكونه طعامًا آخر يحتوي على فيتامين د. في حالتهم ، يتركز في صفار البيض ، لذلك إذا كنت تستخدم البيض فقط ، فلن تستفيد منه فيتامين د.
7. الفطر
7. الفطر
من الأطعمة الأخرى التي يوجد فيها فيتامين (د) الفطر والفطر الآخر ، مثل الفطر. لكن يوصى بوضعها في الشمس قبل استهلاكها لأنها ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بوسطن (الولايات المتحدة الأمريكية) ، على الرغم من حصادها بالفعل ، إلا أنها تستمر في تحويل أشعة الشمس فوق البنفسجية إلى فيتامين د.
8. الأفوكادو
8. الأفوكادو
يُقال أن الأفوكادو مصدر جيد لفيتامين (د) عندما لا ترغب في استخدام المنتجات الحيوانية في النظم الغذائية النباتية أو النباتية ، لكن بعض الدراسات تلقي بظلال من الشك على ذلك.
9. جرثومة القمح
9. جرثومة القمح
من الأطعمة النباتية الأخرى التي تعتبر غنية بفيتامين د بعض الحبوب مثل جنين القمح. ولكن ، كما في حالة الأفوكادو ، هناك الكثير من الجدل حوله.
10. الشمس
10. الشمس
نعم ، نحن نعلم بالفعل أنه ليس غذاء ، ولكنه الملك الحقيقي لمصادر فيتامين د ، وهو أن أكثر من 80٪ من هذا الفيتامين يتم الحصول عليه من خلال الشمس وحوالي 20٪ فقط من خلال الطعام. إذا كنت تريد معرفة كل شيء عن هذا الفيتامين الأساسي ، فاستمر في قراءة ما سنخبرك به بعد ذلك.
فيتامين د هو فيتامين ضروري للغاية للحفاظ على صحة العظام والأسنان. يشارك في امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام ، ويشارك في نمو أنسجة العظام. لهذه الأسباب ، يعمل على إبطاء هشاشة العظام والحفاظ على قوة العضلات ووظائفها. ووفقًا للدراسات الحديثة ، فإنه يساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض الخطيرة مثل السرطان أو الزهايمر وغيرهما.
كيفية الحصول على فيتامين د
يتم الحصول على معظم هذا الفيتامين عن طريق الجلد عندما نتعرض لأشعة الشمس ، ومن ثم يطلق عليه أيضًا "فيتامين الشمس". ومع ذلك ، توضح إيفا بيريز ، عضو المجلس العام للكليات الرسمية لأخصائيي التغذية ، أنه من خلال الطعام ، يمكن تحقيق ما يقرب من 20٪ من الكميات اليومية الموصى بها ، لذلك يجب أن ندرج في نظامنا الغذائي اليومي الأطعمة التي مساهمة.
اعتمادًا على الموسم الذي نعيش فيه أو نمط الحياة أو تصبغ الجلد ، ينتج الجسم كمية أكبر أو أقل من فيتامين د.
من أجل تجنب نقص فيتامين (د) ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هناك ظروف معينة يمكن أن تقلل من امتصاصه ؛ على سبيل المثال ، استهلاك بعض الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية أو الفشل الكلوي أو زيادة الوزن من سوء امتصاص هذا الفيتامين.
الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين د
بصرف النظر عن الأطعمة المدعمة ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على هذا الفيتامين بشكل طبيعي.
- زيت كبد سمك القد ، السمك الأزرق ، المأكولات البحرية ، كبد الدجاج أو اللحم البقري ، منتجات الألبان ، البيض ، الفطر ، الأفوكادو ، جنين القمح ، كبد الماكريل.
كم يجب أن تأخذ الشمس للحصول على الكمية اللازمة
حسنًا ، هذا يعتمد على الوقت من العام ، كما أوضحته Mª Antonia Serrano Jareño ، عضو مجموعة الإشعاع الشمسي في جامعة البوليتكنيك في فالنسيا. ولكن "يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذه هي مرات متوسطة وقد تم الحصول عليها لنوع الجلد المعتاد في السكان الإسبان وبدون حماية من أشعة الشمس" ، كما يقول سيرانو.
- الشتاء: "التعرض لأشعة الشمس الموصى به في الظهيرة الشمسية حوالي 130 دقيقة مع انكشاف الوجه واليدين والرقبة".
- الربيع والصيف: "10 دقائق أيضا فضح السلاح".
- السقوط: "30 دقيقة (نصف ذراع)".
مشكلة شائعة إلى حد ما
يعتبر نقص فيتامين د أكثر شيوعًا مما تعتقد. بغض النظر عن عمرك. حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يكون لديك نقص. نقدم لك مفاتيح اكتشاف ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د.
مكملات فيتامين د ضرورية
فقط إذا كانت مستوياتك منخفضة ، كما تخبرك الدكتورة باتريشيا يارنوز ، أخصائية التغذية في Clínica Universidad de Navarra ، في هذه العيادة عن فيتامين د.
