التمدد ، على هذا النحو ، بالكاد كثيف السعرات الحرارية. لكنها المفتاح الذي يحسن شكلك البدني للتجرؤ على التدريبات الكاملة لحرق السعرات الحرارية ، لأنك كم مرة كنت تعتقد أنك ستستفيد أكثر من دروس الرقص أو اليوجا إذا تضاعفت؟
بالمقارنة مع التمدد الساكن ، والذي يتكون من شد كل شيء تمنحه العضلة لنفسها والاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 20 ثانية تقريبًا ، يختار معظم المدربين وعلماء الرياضة التمدد الديناميكي لاكتساب المرونة.
- ما هو الامتداد الديناميكي بالضبط؟ يشرح عالم الفسيولوجيا خوان ديل كوزو ، من جامعة كاميلو خوسيه سيلا ، "إن الهدف من ذلك هو إطالة وتقصير العضلات قدر الإمكان أثناء الحركة النشطة ، ولكن دون إجبار في أي وقت".
- التفريق بين الثابت والديناميكي. على سبيل المثال ، لتمديد ساقك بشكل ثابت ، فإنك تتكئ على الحائط ، وتحمل قدمك إلى عضلات المؤخرة وتثبيتها. ثم تنشره ، حاول أن تلمس الطرف ، واستمر. في الإصدار الديناميكي ، تقوم بتحريك رجلك للخلف وللأمام ومن جانب إلى آخر ، محاولًا الذهاب بعيدًا دون إجبار.
ماذا تجني من القيام بهذه الإطالات؟
سيساعد تفريغ عضلاتك أثناء التمدد على التخلص من الألم الناتج عن قلة الحركة ، ولكن له فائدة أخرى رائعة ، وهي أنه يجعلك تكتسب نطاقًا من الحركة . إذا كنت تقوم فقط بتدريب القوة أو القيام بنشاط القلب والأوعية الدموية (الجري والرقص …) ، فإن بعض العضلات تصبح متيبسة ومختصرة. "يجب أن ندمج التمدد الديناميكي في روتيننا الأسبوعي" ، تشرح مارتا جونزاليس-ألير وخورخي روميرال ، المعروفين باسم @ 2_be_fit.
- كيف ينبغي لنا أن نفعل ذلك؟ "التمدد قليلاً في نهاية الفصل الدراسي جيد ، ولكن حاول ممارسة اليوجا أو جلسات الإطالة لاكتساب نطاق حركة مشترك (أي ، للحصول على مزيد من المرونة والتمدد أو الانحناء أكثر). بهذه الطريقة ستفتح الجسم وتكتسب الأنسجة المرونة "، كما يقول هؤلاء الخبراء. بمعنى آخر ، فإن الوضع المثالي هو الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة مع تمارين أخرى تعمل على المرونة ، مثل اليوجا أو البيلاتس.
لماذا تحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت أكثر مرونة؟
كلما كنت أكثر مرونة ، زادت التمارين التي يمكنك القيام بها وسيكون لديك المزيد من الأسلحة لمكافحة الدهون المتراكمة. اعتقد أنه عندما تكون في منتصف طريق تنفيذ الحركة ، يقترح المعلم نسخة سهلة. إنه يكلفك رعبًا ، لكنك تحرق سعرات حرارية قليلة لأن التمرين بسيط جدًا. بقليل من المرونة ، يمكنك الوصول إلى مجموعة واسعة من التدريبات المتزايدة التعقيد. وكلما زاد مستوى المجهود ، زادت السعرات الحرارية المحروقة.
المرونة تقلل من مخاطر الإصابة
من النادر أن تنقسم شجرة النخيل في إعصار. من ناحية أخرى ، تميل الأشجار الصلبة إلى الانكسار. تعمل عضلاتك بنفس الطريقة: كلما زادت مرونة ، قل احتمال كسرها عندما تتعثر أو تبذل مجهودًا كبيرًا . من خلال العمل على المرونة ، فإنك تمنع كسر العضلات وتتجنب أنواع الإصابات الأخرى. على سبيل المثال ، في كثير من الأحيان نجلس بشكل سيئ لأن أربطة القدم لا تسمح بقدر أكبر من الحركة. وتكرار حركة سيئة التنفيذ عدة مرات يزيد من الحمل على المفاصل المجاورة أو يسبب احتكاكًا مفرطًا في المفاصل مثل الركبة. إنها أخطاء صغيرة تؤدي بحكم التكرار إلى الإصابة.
أنت تقلل من التوتر (وتنقر أقل)
تتطلب الامتدادات الديناميكية أداءً هادئًا (انظر إلى اليوجا أو التاي تشي). التأثير الجانبي هو تقليل التوتر وإطلاق العضلات.
- كيف يمكن الحصول عليها؟ تحكم في تنفسك وافرد جسدك تدريجيًا ، دون تسرع ، دون إجبار. تخيل نفسك وكأن شجرة النخيل تتمايل في مهب الريح وتطلق العنان لنفسك. لن تقوم فقط بفك مفاصلك ، بل ستقلل أيضًا من التوتر ، وبالتالي ستحثك على تناول الطعام بجنون.
لكنها ليست سحرًا ، فهي لا تزيل أربطة الحذاء
لا يزال العلم غير واضح بشأن أسباب الألم. يُعتقد أنه مزيج مؤلم بين التمزقات الدقيقة الصغيرة في ألياف العضلات لأنك مارست الرياضة بقوة أكبر (الهدوء ، إنها عملية طبيعية) والالتهاب الناتج عن ذلك لإصلاح الفوضى. ما أثبته العلم هو أن الإطالة لا تقضي عليها ، بل إن الحركة السلسة والسائلة تساعد على تدفق الدم وتسرع من التعافي . لذلك يجب أن تتمدد ، لأنه كلما اختفى الألم مبكرًا ، كلما استطعت العودة إلى التدريب بشكل أسرع دون إزعاج.
تمتد من الرأس إلى أخمص القدمين
- الوركين . إن قضاء ساعات طويلة في الجلوس يحد من حركة هذا المفصل ويمكن أن يصبح مؤلمًا. في اليوجا ، توجد حركات عديدة لـ "فتح الوركين" ، خصوصًا الدورات التي تجبر العمود الفقري على الانحناء للأمام.
- الأسلحة . تميل العضلة ذات الرأسين والكتفين والصدر إلى التقصير عند العمل على الكمبيوتر. اشبك يديك خلف خصرك وحاول مد ذراعيك ورفعهما في نفس الوقت. لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، ارفع ذراعك وانحني عند الكوع وحاول أن تلمس بين لوح الكتف براحة يدك.
- عنق الرحم . على أطرافك الأربعة ، احني ظهرك العلوي واسترخي بالتناوب ، مثل القطة. هذا هو السبب في أن هذا التمرين يعرف باسم "البقرة".
- الرقبة والكتفين. ابدأ بتدوير الكتف واستمر في عمل دوائر خيالية برأسك. وبالتالي ، فإنك تخفف احتقان الجزء العلوي من الظهر.
عند القيام بتمارين الإطالة ، عليك أن تعرف إلى أي مدى تذهب ، وكم من الوقت تقضيه عليها وكيف تجعلها تساعدك في التدريبات الخاصة بك:
- بدون ألم. القاعدة الأولى في كل التمارين هي: إذا كانت مؤلمة ، فلا تفعلها. إذا شعرت بألم عندما تصل إلى نقطة تمدد ، فهذه علامة على أن جسمك ليس مستعدًا للذهاب إلى المزيد.
- يساعد . يمكن أن تكون درجة حرارة الغرفة حليفًا عندما يتعلق الأمر بالتمدد. هناك تخصصات لليوغا ، مثل البكرام ، يتم إجراؤها في غرف عند 40 درجة مئوية على وجه التحديد لتسهيل التمدد.
- موجز . ليس عليك قضاء جلسة كاملة عليها (على الرغم من أنها قد تكون لطيفة مرة واحدة في الأسبوع). قبل التمرين اليومي ، يمكنك تخصيص 6-12 دقيقة لهم . يكفي فقط حتى تشعر بأن العضلات جاهزة للانطلاق.
- بدون توقف. لمساعدتك على المضي قدمًا قليلاً في رياضتك المفضلة ، قم بها قبل بدء التدريب مباشرة. لا تدع أكثر من 5 دقائق تمر وإلا ستقل آثاره.
