تساعد تمارين كيجل على تقوية نوم الحوض ، أي العضلات التي تعمل كدعم رئيسي للمثانة والرحم والمهبل والمستقيم. من بين أمور أخرى ، أنها تساعد في منع تسرب البول.
تساعد تمارين كيجل على تقوية نوم الحوض ، أي العضلات التي تعمل كدعم رئيسي للمثانة والرحم والمهبل والمستقيم. من بين أمور أخرى ، أنها تساعد في منع تسرب البول.
ما هي تمارين كيجل؟
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل هي تقلصات في عضلات قاع الحوض يتم إجراؤها بمعدلات وشدة مختلفة. إذا فقدت قاع الحوض قوتها ، فهي خيار لاستعادتها.
ما هو قاع الحوض؟
ما هو قاع الحوض؟
هي مجموعة العضلات والأربطة التي تغلق تجويف البطن وتحافظ على أعضاء الحوض في مكانها (المثانة والرحم والمهبل والمستقيم) بحيث تعمل بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي وجوده في حالة سيئة إلى تسرب البول. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان قاع الحوض متناسقًا جيدًا ، فسيوفر علاقات جنسية أفضل لأن تقلص عضلاته هو ما يقودنا إلى النشوة الجنسية.
5 تمارين كيجل يمكنك القيام بها في المنزل
5 تمارين كيجل يمكنك القيام بها في المنزل
آنا إسكوديرو فيرسيدا ، أخصائية علاج طبيعي متخصصة في قاع الحوض من إسباي ألي ، تعلمنا خطوة بخطوة كيفية القيام بالتمارين. ثم سنشرح المزيد من المفاهيم الأساسية حول كيجل وقاع الحوض.
اجلس
اجلس
الجلوس على كرسي ، والابتعاد عن مسند الظهر ، ووضع قدميك تمامًا على الأرض ، ولاحظ عظام الجلوس المدعومة بالكرسي وتنمو من التاج. دون تحريك الصدر ، قم بأرجحة الحوض ، ودعم منطقة المهبل (الأمامية) ثم منطقة الشرج (الخلفية) على الكرسي. عند دعم الجزء الأمامي ستلاحظ أن المنحنيات الخلفية للأمام وعند دعم الجزء الخلفي تنحني للخلف.
المنطقة الأولى
المنطقة الأولى
تنفس من خلال الضلوع ، واتكئ على منطقة المهبل وتظاهر بحبس بولك لمدة 10 ثوانٍ ، ولاحظ كيف يعمل الجزء الذي يلامس الكرسي. استرخي وكرر التمرين 10 مرات.
المنطقة الثانية
المنطقة الثانية
ثم اجلس على فتحة الشرج وتخيل كما لو كنت تحتجز غازًا لمدة 10 ثوانٍ أثناء التنفس ، وتشعر بملامسة هذه المنطقة. استرخي وكرر التمرين 10 مرات.
المنطقة الثالثة
المنطقة الثالثة
ثم اتكئي على المنطقة الوسطى (العجان) وتظاهري بحمل التامبون لمدة 10 ثوانٍ. استرخي وكرر التمرين 10 مرات.
والآن بسرعة
والآن بسرعة
أخيرًا ، في هذا الوضع ، قومي بإجراء تقلصات سريعة تدوم لثانية واحدة ، مع إحضار المناطق الثلاثة التي كنتِ تعملين عليها من قبل (الثقوب الثلاثة) ، وتأكدي من الاسترخاء التام بعد كل تقلص. قومي بثلاث مجموعات من 5 انقباضات سريعة ، واستريحي لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
الكرات الصينية
الكرات الصينية
سيساعدك استخدام هذه الكرات الصينية لمدة 15 دقيقة في اليوم على تقوية قاع حوضك.
كرات Newkeen الصينية ، 17 يورو
الأقماع المهبلية
الأقماع المهبلية
يمكن أن تساعدك مجموعة العلاج الداعم لقاع الحوض كثيرًا أيضًا.
مخاريط LadySystem ، 49.95 يورو
تمرين كيجل
تمرين كيجل
هذه الأداة تشبه وجود أخصائي علاج طبيعي في قاع الحوض في منزلك. يخبرك متى تضغط ومتى تطلق ، فمن السهل جدًا استخدامها.
KegelSmart Intimina ، 70.95 يورو
إذا لاحظت أحيانًا بضع قطرات من البول (أو أي شيء آخر) يتسرب عند الضحك أو العطس أو الجري ، فقد تحتاج إلى تقوية قاع حوضك. إذا كنت تريد أن تكون متأكدًا ، فإليك اختبار لمعرفة كيف هو قاع حوضك.
من أفضل الطرق لتدريب قاع حوضك هي ممارسة تمارين كيجل. لكن سلس البول ليس السبب الوحيد لفعل ذلك ، يمكنك أيضًا أن تجعلك تمارس الجنس بشكل أكثر متعة. نقول لك …
ما هي تمارين كيجل
إنها سلسلة من التمارين التي تساعد على تقوية نوم الحوض ، أي العضلات التي تعمل بمثابة الدعامة الرئيسية للمثانة والرحم والمهبل والمستقيم. تم تصميم هذه التمارين في الأربعينيات للوقاية من سلس البول ، كما أنها مفيدة للرجال لأنها ، على سبيل المثال ، تساعد في حالة القذف المبكر.
كيف تجدين عضلات قاع حوضك
توضح آنا إسكوديرو ، أخصائية العلاج الطبيعي المتخصصة في إعادة تأهيل الحوض البطني في إسباي ألي ، أن عضلات قاع الحوض تقع في المنطقة السفلية من الحوض ، وهي العضلات التي تمنعك من التبول اللاإرادي أو فقدان البراز. كما أنهم يتدخلون في الولادة ، ويحافظون على الحوض في حالة جيدة ، وصحتهم الجيدة مهمة للغاية إذا أردنا إقامة علاقات جنسية مرضية وممتعة.
- يمكنك تحديد موقع إحدى العضلات إذا كنت تفكر في حبس البول. لا يتعلق الأمر بحبس البول فعليًا ، بل التركيز على العضلات التي تنقبض أثناء قيامك بذلك.
- بعد ذلك ، حدد عضلات منطقة الشرج التي تساعدك على الاحتفاظ بالغازات.
- أخيرًا ، هناك العضلات التي تساعدنا في إمساك السدادة القطنية على سبيل المثال. من المؤكد أنها الأكثر صعوبة في تحديد مكانها لأننا أقل اعتيادًا على لفت انتباهنا إليها.
ما هي تمارين قاع الحوض
- عمل المنطقة الأولى. اتكئ على منطقة المهبل ، وركز عقلك على العضلات التي تساعدك على إمساك بولك والتفكير في التقلص وإدخال هذه العضلات إلى الأعلى لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. استرخي وكرر التمرين 10 مرات.
- عمل المنطقة الثانية. الآن اجلس على فتحة الشرج وتخيل كما لو كنت تحتجز غازًا لمدة 10 ثوانٍ. استرخي وكرر التمرين 10 مرات.
- العمل بالمنطقة الثالثة. أخيرًا ، اتكئ على المنطقة الوسطى وشد العضلات كما لو كنت تمسك بسدادة قطنية واسحب هذه العضلات للداخل وللأعلى لمدة 10 ثوانٍ. كرر كل تمرين سابق 10 مرات على الأقل.
- الثلاثة جميعًا في نفس الوقت وبسرعة. أخيرًا ، في هذا الوضع ، قومي بإجراء انقباضات سريعة تدوم لثانية واحدة ، مع إحضار المناطق الثلاث التي عملتِ عليها من قبل (الثقوب الثلاثة) ، مع الحرص على الاسترخاء التام بعد كل انقباضة. قومي بثلاث مجموعات من 5 انقباضات سريعة ، واستريحي لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
كيفية القيام بتمارين كيجل بشكل صحيح
- اتخذ وضعية جيدة. يجب أن تجلس على عظام الجلوس ، والعظام الموجودة في المؤخرة ، وتحافظ على الجذع مستقيماً ، كما لو كان ينمو باتجاه الصدر ، دون أن تدفعه للأمام أو للخلف ، مع الاحتفاظ به في وضع محايد. يمكنك القيام بذلك على كرسي ، دون الاستناد على الظهر أو على كرة بيلاتيس ، مما يسهل عليك توسيع الأوعية الدموية في حوضك. دون تحريك الصدر ، قم بأرجحة الحوض ، ودعم منطقة المهبل (الأمامية) ثم منطقة الشرج (الخلفية) على الكرسي. عند دعم الجزء الأمامي ستلاحظ أن المنحنيات الخلفية للأمام وعند دعم الجزء الخلفي تنحني للخلف.
- تنفس جيدًا أثناء التمرين. خذ الهواء وحرره ببطء أثناء تقلص عضلاتك. لا تحجب أنفاسك في أي وقت.
- أرخِ باقي العضلات. في كثير من الأحيان ، لا تنقبض عضلات الحوض فحسب ، بل تتقلص أيضًا عضلات الأرداف أو البطن أو الساقين. إنه خطأ ، يجب التركيز فقط على عضلات الحوض.
ما هي فوائد تمارين كيجل؟
- إذا كنت حاملا. سيكون لديك سيطرة أكبر على تسرب البول ويمكن أن يساعد في تسهيل عملية الولادة.
- إذا كان لديك سلس البول. سوف تقلل من أعراض ونوبات تسرب البول أو البراز.
- إذا "ترهل" رحمك. إذا لم يحدث لك ذلك ، فسوف يساعدون في منع حدوث ذلك ، وإذا حدث بالفعل ، فسوف تريح المنطقة. عندما "يتدلى" الرحم ، تنزل جميع أعضاء قاع الحوض (المثانة والرحم والمهبل والمستقيم) إلى الخارج. إنه أكثر شيوعًا مما نعتقد.
- إذا كنت في سن اليأس. تؤدي التغيرات الهرمونية التي تحدث في هذه المرحلة من الحياة إلى إضعاف قاع الحوض وظهور سلس البول ، فضلاً عن مشاكل الاتصال الجنسي. تساعد التمارين في منع هذا الوضع وتحسينه.
- إذا تم تشغيل المنطقة. تمارين كيجل جيدة جدًا لإعادة التأهيل.
- إذا كنت تمارس الرياضة. تعمل هذه التمارين على ضبط قاع الحوض من أجل مواجهة التأثيرات التي تحدثها الرياضة على هذه العضلات والتي يمكن أن تؤدي إلى سلس البول. هناك أجهزة مهبلية مصممة خصيصًا لحماية قاع الحوض إذا كنت تمارس الرياضة المؤثرة (الجري أو اللياقة البدنية أو الجمباز الرياضي أو كرة السلة ، على سبيل المثال).
- لتحسين حياتك الجنسية. عضلات قاع الحوض المتناغمة تجعل الجنس أكثر متعة.
هل يمكن أداء تمارين كيجل في المنزل أم يجب أن يقوم بها محترف؟
نعم ، يمكن إجراؤها في المنزل (يمكنك البدء في التدرب على تلك التي نقترحها في المعرض) ، لكن لا يضر أن تبدأ بأخصائي علاج طبيعي متخصص في إعادة تأهيل قاع الحوض والبطن. إذا أوصى طبيبك بذلك ، يمكنك أيضًا الاعتماد على مساعدة الجهاز الذي يساعدك في أداء التمارين باستخدام الاهتزازات.
كيف أعرف ما إذا كنت أقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح؟
تؤكد أخصائية العلاج الطبيعي آنا اسكوديرو أنه من الضروري أن تكون قادرًا على الحفاظ على الوقت المحدد لكل تمرين بالإضافة إلى التعليمات الخاصة به. بالنسبة للتمارين 1 و 2 و 3 و 4 ، عليك البقاء لمدة 5 إلى 10 ثوان ، والتنفس ، دون إجراء تقلص في البطن بين السرة والقص ، وبشدة 80٪. يجب أن يستمر التمرين 5 ثانية واحدة ومن الضروري الاسترخاء تمامًا بعد كل تقلص. في كل منهم ، يجب أن يغلق قاع الحوض ويتحرك نحو داخل الجسم ، ويتعين عليك التوقف في حالة عدم قدرتك أو ملاحظة أن الحركة التي تسببها مختلفة تمامًا عن الإحساس بحمل بولك أو سدادة قطنية أو غاز. .
إذا كنت تفكر في القيام بها لأن لديك بالفعل أعراض (فقدان البول أو الغازات أو البراز ، أو سقوط الأعضاء ، أو ألم العجان أو أثناء الجماع ، ونشوة الجماع ، والإمساك ، والندوب …) نوصيك بالذهاب إلى أخصائي إعادة تأهيل قاع الحوض والبطن .
زائد
اكتشف في هذا المقال طرقًا أخرى لتدريب قاع حوضك مثل الجمباز الخافض للضغط والكرات الصينية والأقماع والأوزان المهبلية والمحفزات الإلكترونية.
