أعد الفريق في مركز Realfooding للتغذية ، المملوك لكارلوس ريوس ، قائمة نباتية أسبوعية بكل ما تحتاجه لتجنب أي عيوب.
- هنا يمكنك تحميل القائمة الخاصة بك.
استمر في القراءة لأننا نشرح المفاتيح بحيث يكون النظام الغذائي النباتي دائمًا صحيًا ومتوازنًا.
أعد الفريق في مركز Realfooding للتغذية ، المملوك لكارلوس ريوس ، قائمة نباتية أسبوعية بكل ما تحتاجه لتجنب أي عيوب.
- هنا يمكنك تحميل القائمة الخاصة بك.
استمر في القراءة لأننا نشرح المفاتيح بحيث يكون النظام الغذائي النباتي دائمًا صحيًا ومتوازنًا.
100٪ خضروات
100٪ خضروات
على عكس الأنظمة الغذائية النباتية الأخرى - lacto-ovovegetarian (والتي تشمل ، إلى جانب الأطعمة من أصل نباتي ، البيض ومنتجات الألبان) والبيض (حيث الأطعمة الوحيدة من أصل حيواني التي لها مكان هي البيض) - النظام الغذائي النباتي فقط يشمل الأطعمة النباتية.
- هل يمكن أن يكون ضارًا حسب العمر؟ وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية (ADA) ، تعتبر النظم الغذائية النباتية جيدة التخطيط مناسبة لجميع مراحل دورة الحياة ، بما في ذلك الحمل والرضاعة والرضاعة والطفولة والمراهقة وكذلك الرياضيين. المفتاح هو أن النظام الغذائي جيد التخطيط ومتوازن.
مفاتيح نظام غذائي نباتي متوازن
مفاتيح نظام غذائي نباتي متوازن
وفقًا للهرم الغذائي النباتي ، يجب تناول قطعتين من الفاكهة على الأقل ، وأكثر من 4 حصص من الخضار ، و 5 إلى 10 حصص من الحبوب الكاملة ، و 1 إلى 3 حصص من البقوليات و 2 إلى 3 حصص يوميًا من المكسرات والبذور. ومع ذلك ، كما هو الحال مع الهرم الغذائي التقليدي ، هناك العديد من خبراء التغذية الذين يزعمون أنه قديم وأنه يجب العثور على الفاكهة والخضروات في القاعدة (وبالتالي ، أكبر كمية من الطعام يجب تناولها) بدلاً من الحبوب. خضروات.
- احذر من معالجتها. من المهم أيضًا أن تبني النظام الغذائي على الأطعمة الطازجة ، حيث يتم بيع المزيد والمزيد من الأطعمة المصنعة (الهامبرغر والنقانق …) بغض النظر عن مدى كونها نباتية ، فهي ليست صحية.
كيف تحصل على البروتين؟
كيف تحصل على البروتين؟
إنه أحد الشكوك الرئيسية التي تنشأ عندما يفكر المرء في اتباع نظام غذائي نباتي. لكن الحقيقة هي أن هناك أغذية من أصل نباتي توفر لنا أيضًا كمية كبيرة من البروتين ، مثل البقوليات أو المكسرات أو البذور أو الحبوب الكاملة.
صحيح أنه في بعض الحالات لا تكون البروتينات التي توفرها هذه الأطعمة كاملة ، أي أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، يمكن حل هذه المشكلة بسهولة من خلال الجمع بين هذه المجموعات الغذائية ؛ على سبيل المثال ، البقوليات مع الحبوب الكاملة أو البقوليات بالمكسرات أو الحبوب الكاملة بالمكسرات وليس عليهم أن يأكلوا في نفس الوجبة ؛ يمكن القيام بذلك على مدار اليوم حيث يتم تخزين الأحماض الأمينية في الكبد ويمكن للجسم استخدامها لاحقًا لتجميع البروتينات التي يريدها. وهناك أطعمة بروتينية مُجهزة مناسبة للنباتيين مثل التوفو أو التمبيه أو السيتان أو بروتين الصويا المركب.
- كم من البروتين يجب أن تأكل؟ الشيء المستحسن للحصول على الكمية الضرورية من البروتينات هو تضمين جزء من البروتين على الأقل في الوجبات الرئيسية الثلاث: الإفطار والغداء والعشاء. اكتشف هنا مكان العثور على البروتين النباتي وكيفية دمجه جيدًا في أطباقك.
هل يسبب نقص الحديد؟
هل يسبب نقص الحديد؟
معدل الإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد هو نفسه في كل من النباتيين وبقية السكان ، لذلك لا داعي للقلق بشكل مفرط. بالإضافة إلى ذلك ، عند النباتيين الذين كانوا نباتيين لفترة من الوقت ، يحدث تكيف أيضي: يمتصون المزيد من الحديد ويقضون أقل. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن نلجأ إلى الآليات التي لدينا في متناول أيدينا لتعزيز امتصاص هذا المعدن.
- تركيبات جيدة. والمشار إليه هو تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي (برتقال ، كيوي ، فلفل …) وفيتامين أ (خضروات حمراء وبرتقالية) التي تساعد على امتصاص الحديد.
- تركيبات سيئة. يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع غيرها من الأطعمة التي تمنع امتصاصه في نفس الوجبة. هذه هي حالة الأطعمة الغنية بالكالسيوم (مشروبات نباتية غنية بالكالسيوم ، واللوز ، والبروكلي ، والفاصوليا البيضاء ، واللفت أو اللفت) ، والزنك (خبز القمح الكامل ، والبازلاء ، والذرة) ، والأطعمة المحتوية على مادة البوليفينول (القهوة ، الشاي ، النبيذ ، البيرة والكاكاو والمكسرات النيئة) أو غنية بالألياف غير القابلة للذوبان (الكاكاو والنخالة).
- حيل لزيادة امتصاصه. ويجب ألا يغيب عن الأذهان أن نقع البقوليات والحبوب الكاملة أو الدرنات وتحميص المكسرات والبذور على درجة حرارة منخفضة يساعد أيضًا على امتصاص الحديد.
هل عدم وجود الألبان يسبب نقص الكالسيوم؟
هل عدم وجود الألبان يسبب نقص الكالسيوم؟
على الرغم من أن منتجات الألبان مصدر استثنائي للكالسيوم ، إلا أنها ليست الوحيدة. من بين الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم من غير منتجات الألبان نجد البذور والمكسرات والخضروات الورقية والبقوليات وغيرها. وكما هو الحال مع الحديد ، هناك أيضًا تدابير يمكن أن تساعدنا في تحسين امتصاصه.
- شركات سيئة. يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون ، الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان أو التي تحتوي على حمض الأكساليك (السلق ، الشاي …).
- احذر من التجاوزات. وعليك ألا تتناول الكثير من الملح أو السكر ، أو أن تفرط في تناول البروتين.
هل من الضروري تناول المكملات؟
هل من الضروري تناول المكملات؟
نعم ، النقطة الأكثر إشكالية في النظام الغذائي النباتي هي فيتامين ب 12 (ضروري لعمل الجسم بشكل سليم) لأنه متوفر بيولوجيًا فقط في الأطعمة من أصل حيواني. لذلك من الضروري اللجوء إلى مكملات هذا الفيتامين.
- الكمية الموصى بها. يعتمد ذلك على عمر وخصائص كل شخص ، ولكن بشكل عام ، يُنصح بتناول فيتامين ب 12 في شكل سيانوكوبالامين وبجرعة 2000 ميكروغرام في الأسبوع.
يمكن الحصول على بقية العناصر الغذائية دون مشاكل من نظام غذائي راسخ مثل قائمة النظام الغذائي النباتي المتوازن دون أوجه القصور التي تم إعدادها لك في مركز Realfooding التابع لأخصائي التغذية ومدون CLARA Carlos Ríos. أسفل هذه الأسطر ، لديك رابط لتنزيله.
قم بتنزيل القائمة الأسبوعية الخاصة بك هنا بنظام غذائي نباتي من إعداد خبراء التغذية
