يوفر جرام البروتين 4 سعرات حرارية ، تمامًا مثل الكربوهيدرات. إذا تناولناها بكميات زائدة ، فسوف تتحول جزئيًا إلى دهون. فلماذا تراهن العديد من الأنظمة الغذائية على زيادة كمية البروتين لإنقاص الوزن؟ حسنًا ، لأنه على الرغم من أن السعرات الحرارية التي تأتي من البروتينات والكربوهيدرات هي نفسها ، إلا أنها لا تؤثر على الجسم.
نفسر كيف يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي بالبروتين لفقدان الوزن. في نهاية المقال ، ستجد رابطًا لتنزيل قائمة أسبوعية كاملة مجانًا لمدة أسبوعين من حمية البروتين التي أعدها خبير التغذية Mª Isabel Beltrán.
لماذا يفقد نظام البروتين الغذائي الوزن؟
يساعد البروتين على حرق المزيد من السعرات الحرارية. على الرغم من أنها توفر 4 سعرات حرارية ، مثل الكربوهيدرات ، من أجل استخدامها ، يحتاج الجسم إلى استخدام المزيد من الطاقة (حرق أكثر) مما يتطلبه أيض أي عنصر غذائي آخر. بالإضافة إلى ذلك ، فقد لوحظ في بعض الدراسات أن النساء ذوات الوزن الزائد يحرقن المزيد من الدهون عندما يكون الإفطار والغداء غنيين بالبروتين.
النظام الغذائي للبروتين: البروتينات تقضي على المزيد من الجوع
من المزايا الأخرى للبروتينات على الكربوهيدرات أنها تستغرق وقتًا أطول للهضم ، لذا فهي تساعدك على الشعور بالشبع وتمنعك من تناول المزيد من الطعام أكثر من اللازم. كما أنها تساعد جسمك على تصنيع ببتيد YY ، مما يقلل الجوع ويساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة.
لكن لا تفرط في ذلك … خاصة مع البروتينات الحيوانية
- مشاكل القلب والأوعية الدموية. نظرًا لأننا نميل إلى تناول البروتينات من أصل حيواني - ونفعل ذلك بإفراط - وهذه البروتينات مصحوبة بالدهون المشبعة والكوليسترول ، فإنها تساهم في انسداد الشرايين وتضر بصحة القلب والأوعية الدموية.
- داء السكري. ربطت بعض الدراسات بين تناول الكثير من البروتين وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
- مشاكل في الكلى إن تناول الكثير من البروتين يجبر الكلى والكبد على العمل بجدية أكبر للتخلص منها ، مما يتسبب في زيادة الحمل على هذه الأعضاء. لمواجهة هذا ، عليك شرب الكثير من الماء ، وبالطبع تناول كمية أقل من البروتين.
- المزيد من هشاشة العظام. كما أن البروتين الزائد يعرض صحة العظام للخطر ، لأنه يزيد من إفراز الكالسيوم من العظام.
- زائد. يمكن أن يتسبب هذا النوع من النظام الغذائي في تراكم أجسام الكيتون في الدم ، والتي يتم التخلص منها من الجسم بالبول والتعرق والتنفس ، مما يتسبب في رائحة كريهة عند التحدث أو التعرق.
حمية البروتين: كيف يجب أن تكون صحية
في النظام الغذائي للبروتين ، يجب أن تكون زيادة البروتين أمرًا معقولاً. الشيء الطبيعي هو الانتقال من حصة من 120 جرامًا من السمك إلى 150 جرامًا في المتوسط على سبيل المثال.
تسعى هذه الحصة المتزايدة من البروتين إلى حماية فقدان العضلات عن طريق تقليل السعرات الحرارية الإجمالية في النظام الغذائي. وهذا يعني أنه من أجل إنقاص الوزن فإننا نحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية (تناول سعرات حرارية أقل مما نحرقه بحيث يعتمد الجسم على احتياطياتنا من الدهون ويحرقها) ، إذا قمنا بزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي قليلاً ، فهذا يساعد على ضمان ذلك لا يستهلك الجسم العضلات بدلاً من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الانخفاض في مجموعات الطعام الأخرى ، وخاصة الكربوهيدرات ، معتدلاً أيضًا. وهذا يعني أنه لا يمكننا أن نبني النظام الغذائي على البروتينات فقط وبدرجة أقل على البروتينات من أصل حيواني مثل مراحل معينة من نظام غذائي شديد البروتين مثل Dukan.
ولكن ، يجب أن نعتدل في استهلاك الكربوهيدرات والدهون ، وقبل كل شيء ، التأكد من أن هذه الهيدرات والدهون تأتي من أطعمة مفيدة من الناحية التغذوية ، مثل الحبوب الكاملة أو زيت الزيتون ، لإعطاء مثالين ، وليس من غيرهم مثل يمكن أن تكون مخابز صناعية أو غيرها من المعالجات الفائقة
بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد الوصول إلى الوزن المطلوب ، يجب عليك العودة إلى جزء أصغر من البروتين. تذكر أن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يلتزم قدر الإمكان بتكوين لوحة هارفارد.
لإنقاص الوزن في حمية البروتين ، تناول البروتين في الصباح (وطوال اليوم)
إذا تناولت المزيد من البروتين في وجبة الإفطار ، فسوف تستهلك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم وستفقد المزيد من الدهون. يحدث هذا لأن تناول جزء كبير من البروتين اليومي أثناء الإفطار أو الغداء يجعلك تشعر بمزيد من الشبع ويمنع تناول الوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهر وقبل العشاء.
لكن هذا لا يعني تناول البيض أو اللحوم الباردة على الإفطار كل يوم.
مثال على وجبة فطور صحية تحتوي على بروتين بدون بروتين حيواني
- زبادي قليل الدسم (5 جم بروتين)
- 40 غرام شوفان مطحون (5.5 غرام)
- 20 جرام لوز (3.7 جرام)
- ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا (6 جم).
- نصف كوب من التوت الأحمر (1 جم)
فطور صحي بالبروتين مع بروتين حيواني
- 1 بيضة مسلوقة (6 جم) أو 40 جم من لحم الخنزير الحلو (9.6 جم) أو 40 جم من التونة المعلبة الطبيعية (9.4 جم)
- 40 جم من خبز الجاودار (2.5 جم) أو دقيق الشوفان (3.4 جم).
- 1 كيوي (1.15 غ)
- 1 كوب حليب خالي الدسم (7.8 جم) مع قهوة
وكما قلنا لك ، فمن المستحسن أن تحتوي جميع الوجبات على بعض البروتين لأنه قد لوحظ أن البروتينات تؤدي عملها بشكل أفضل في العضلات وإعادة بناء الأنسجة إذا تم تناولها أثناء وجبات اليوم بدلاً من تناول معظمها في اليوم. وجبة عشاء. وتساعدك الكتلة العضلية المناسبة على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.
السر الآخر لحمية البروتين: التدريب
لهذا السبب نفسه ، يجب أن تسير حمية البروتين جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة بانتظام. على سبيل المثال ، تدعم الأبحاث التي أجرتها جامعة جيلف (كندا) أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عالي البروتين كان أكثر فاعلية لفقدان الوزن إذا كان مصحوبًا ببرنامج تمارين يتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية والقوة.
ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله
وفقًا لإرشادات التغذية ، يحتاج البالغون إلى 0.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. من السهل حسابها ، عليك فقط ضرب 0.8 (غرام من البروتين) إلى ما تزنه بالكيلو جرام. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك حوالي 65 كجم:
- 0.8 جرام من البروتين × 65 كجم (وزنك) = 52 جرامًا من البروتين يوميًا
ولكن ، كما قلنا ، في نظام غذائي صحي بالبروتين لفقدان الوزن ، عليك زيادة كمية البروتين التي تتناولها قليلاً. وبالتالي ، يُحسب أنه يجب أن تأخذ 1 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن (الرجال ، في ظل أي ظروف أكثر بقليل من 1.2 جرام). بمعنى أنه بالنسبة لوزن 65 كجم ، يجب أن تتناول 65 جرامًا من إجمالي البروتين يوميًا.
وتذكر أنه ليس 65 جرامًا من الطعام ، أي أنه ليس 65 جرامًا من الدجاج ، ولكن كمية البروتين التي يحتوي عليها الطعام (في هذه الحالة 125 جرامًا من الدجاج توفر 25 جرامًا من البروتين).
بروتين حيواني أم نباتي؟
هذه نقطة أخرى مثيرة للجدل ، لأن الحميات الغذائية عالية البروتين المعروفة مثل الكيتو أو كيتو أو دوكان ستجيب بنعم على هذا السؤال. لكن … تقترح منظمة الصحة العالمية (WHO) أن البروتينات النباتية تشكل 75٪ من النظام الغذائي ، والحيوانات ، 25٪.
وهو أننا نربط دائمًا البروتين بشرائح اللحم ، لكن الأمر ليس كذلك. ضع في اعتبارك أن 100 جرام من اللحوم الحمراء المطبوخة توفر 25 جرامًا من البروتين للنظام الغذائي بينما يوفر كوب من فول الصويا المطبوخ 22 جرامًا من البروتين. لذلك يجب أن يشمل اختيارنا للبروتين الأصول الحيوانية والنباتية.
الحيل لتناول المزيد من البروتين النباتي
ستساعدك هذه الأفكار على إثراء نظامك الغذائي بالبروتينات النباتية واستبدال جزء من البروتينات الحيوانية بها.
- باتيه الخضار. يعد صنع طبق الباذنجان أو الفطر أو الجزر مع الطحينة (عجينة مصنوعة من السمسم المطحون) طريقة لإضافة البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي. ملعقة واحدة من الطحينة تعادل 2.25 جرام من البروتين.
- برجر بقوليات. اصنع صلصة من البصل والثوم والفلفل وأضف 100 جرام من الحمص المعلب (20.8 جرام من البروتين) مصفى. اخلطيها جيدًا وشكليها على شكل همبرغر وشويها.
- يشمل البذور. على سبيل المثال ، في وجبة الإفطار ، يمكنك إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا (6 جم من البروتين) لتحميص الأفوكادو. يمكنك أيضًا إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور اليقطين (5 جم من البروتين) إلى وجبة إفطار الجرانولا.
- سوتيه. إذا كنت تقوم بقلي الخضار ، يمكنك إضافة نصف كوب من التوفو (6 جم من البروتين) و / أو ربع كوب من الكاجو (5 جم من البروتين) بدلاً من اللحوم.
- تتبيلة السلطة. اصنعها من بذور القنب - فهي توفر 3 جم من البروتين لكل ملعقة - وزيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والأعشاب.
قائمة النظام الغذائي للبروتين في كلارا لفقدان الوزن بشكل صحي
لتسهيل تطبيق كل ما قلناه لك ، إليك قائمة أسبوعية يمكن تنزيلها من حمية البروتين. يُحسب أنه يأخذ حوالي 60-65 جرامًا من البروتين يوميًا ، وهو مثالي لشخص يزن ما بين 60 و 65 كجم. إذا كنت تزن أكثر ، فقم بزيادة الكمية وإذا كان وزنك أقل ، قللها قليلاً.
- قائمة النظام الغذائي للبروتين
