لدينا نظام غذائي مثالي لانقاص الوزن ما بين 5 و 10 كيلو دون تضييع الوقت في المطبخ مع وجبات سهلة وسريعة وخفيفة. وهي ليست مملة ولا متكررة ولن تجعلك تموت من الجوع. في المعرض ، نخبرك عن الأطعمة التي يجب استخدامها وفي النص ، كيف تنظم قوائمك الخفيفة والصحية باستخدام ملف pdf و jpg قابلين للتنزيل. أسهل ، مستحيل! لديك نظام غذائي لانقاص الوزن عن طريق طهي القليل جدا في نهاية المقال.
لدينا نظام غذائي مثالي لانقاص الوزن ما بين 5 و 10 كيلو دون تضييع الوقت في المطبخ مع وجبات سهلة وسريعة وخفيفة. وهي ليست مملة ولا متكررة ولن تجعلك تموت من الجوع. في المعرض ، نخبرك عن الأطعمة التي يجب استخدامها وفي النص ، كيف تنظم قوائمك الخفيفة والصحية باستخدام ملف pdf و jpg قابلين للتنزيل. أسهل ، مستحيل! لديك نظام غذائي لانقاص الوزن عن طريق طهي القليل جدا في نهاية المقال.
خضروات وخضروات جاهزة لكل شيء
خضروات وخضروات جاهزة لكل شيء
من الطرق السهلة لفقدان الوزن اتباع طريقة لوحة هارفارد ، والتي تجعل نصف الطبق الذي تتناوله للوجبات الرئيسية من الخضروات. تساعدك الأطعمة الصحية المعالجة على تناولها يوميًا. في السوبر ماركت ، تجد المزيد والمزيد من الخضروات والخضروات الجاهزة للطهي في الميكروويف في بضع دقائق فقط ، حتى البطاطس بحجم جزء. يمكنك أيضًا العثور على خضروات مقطعة حلزونيًا في حالة رغبتك في استخدامها كمعكرونة ، أو حتى جزر مقطعة حتى لا تضطر إلى تقسيمها عند مرافقة الحمص معهم.
الخس دائما جاهز
الخس دائما جاهز
فتح كيس من الخس أو البراعم لعمل السلطة يعني أنه يمكننا تناولها بشكل متكرر دون إضاعة الوقت في تنظيفها ، وتدويرها حتى لا يتبقى ماء ، وتقطيعها وتعبئة بقايا الطعام بعناية حتى لا تفسد في الثلاجة. صحيح أنها أغلى ثمناً قليلاً ولكنها … تعوض عنها الوقت الذي توفره والوقت الذي لا تتكاسل فيه في تناول السلطة بانتظام. وهو أكثر تنوعًا ، لأنه يوجد في السوبر ماركت ألف مزيج من البراعم والخس أو الهندباء.
مجمدة وصحية وسريعة
مجمدة وصحية وسريعة
لتحضير الخضار المسلوقة أو المطبوخة في الميكروويف أو على البخار ، لا تحتاج حتى إلى إذابة الثلج منها. إنه صحي للغاية ، لديك قريب جدًا في متناول اليد ولا يتعين عليك تقييد نفسك بالخضروات فقط ، لديك أيضًا سمك أو حبار أو روبيان جاهز بالفعل للطهي (على الرغم من أنه في هذه الحالات يُنصح بوضعه في الثلاجة ليذوب من يوم إلى آخر ، على الرغم من يمكنك دائمًا سحب وظيفة تذويب الميكروويف).
أرز غير مطبوخ ، كسكس و كينوا
أرز غير مطبوخ ، كسكس و كينوا
مغارف مطبوخة مسبقًا من الأرز البني أو الكسكس أو الكينوا توفر لك الكثير من الوقت في المطبخ. تضعهم في الميكروويف وفويلا. لكن تذكر ، أنها جزء كبير جدًا لنظام غذائي ، لأن الحبوب تؤكل كجزء جانبي. وفر النصف لوجبة أخرى (أو شاركها مع من يريد إنقاص الوزن معك).
محميات صحية جدا
محميات صحية جدا
الخضار المعلبة تحل لك أولاً بسرعة. من الهليون إلى قلوب الخرشوف ، إلى الفلفل المشوي ، إلخ. ولكن ليس فقط هذه الأشياء التي يمكنك استخدامها ، فهناك أيضًا أنواع أخرى ، مثل راتاتوي ، والتي إذا كانت حرفية حقًا ومصنوعة بقليل من الزيت ، لها مكان في النظام الغذائي ، على سبيل المثال.
البقوليات بدون نقعها أو طهيها
البقوليات بدون نقعها أو طهيها
يمكنك الحصول عليها من القارب أو المجمدة أو في أكشاك السوق ، كما تريد ، ولكنها مصنوعة بالفعل ، لذلك لديك دائمًا ما تكون متاحة. ولا تقتصر على الحمص والعدس ، فهناك الكثير مثل الفول والبازلاء والفاصوليا السوداء … في المذاق يتنوع.
العلب: مفتوحة ولوحة
العلب: مفتوحة ولوحة
علبة تونة طبيعية ، بعض السردين ، الماكريل ، الحبار ، الأنشوجة ، السلمون … إذا كانت ذات جودة وقمت بتجفيفها جيدًا في حالة حفظها في زيت الزيتون ، فلديها مكان مثالي في نظامك الغذائي. ولا يمكنك استخدامها فقط في السلطات ، ولكن في وصفات مثل رز ، وعاء بوذا ، بوكيه ، على سبيل المثال.
اللحوم والأسماك جاهزة للطهي
اللحوم والأسماك جاهزة للطهي
سواء كنت تشتريها من بائع السمك أو السوبر ماركت أو قسم الأطعمة المجمدة ، تجد الآن الأسماك واللحوم جاهزة للشواء أو على البخار. شرائح سميكة ، رفيعة ، مقطعة إلى شرائح ، أرباع ، أثمان ، نرد ، إلخ … مهما كانت الفكرة التي تخطر ببالك ، لديك جاهزة حتى لا تضيع الوقت
طبخ بسيط ومتعدد الخيارات
طبخ بسيط ومتعدد الخيارات
إذا كنت ستضع الفرن ، فاجعل الأول والثاني فيه أو حتى تطبخ لأكثر من يوم. على سبيل المثال ، اصنع سمكة على فراش من الطماطم والبصل في طبق واحد ، وعلى الآخر جولة من الديك الرومي مع الجزر والبصل الفرنسي. والآن ، لإضافته ، استخدم الفضة الثالثة من الفرن لتحميص بعض التفاح بدون سكر ، مع القرفة فقط. وفي حالة وجود قدر بخاري ، استخدم أكثر من مستوى وافعل كل شيء فيه أيضًا. ما الذي يجعلك كسولاً عند الغليان؟ استخدم غلاية تسخن الماء قليلًا وتغتنم الفرصة للغلي في قاع الإناء وتبخير الأطعمة الأخرى فوقها. كم من الوقت سوف تكسب!
حلويات سهلة وسريعة
حلويات سهلة وسريعة
لا شيء أسهل وأسرع من غسل بعض العنب أو التوت أو الخوخ وتناوله. يمكننا أيضًا تناول الفاكهة مع القشرة ، مثل التفاح أو الكمثرى ، حتى أولئك الذين لديهم هوايات أقل يمكنهم تناول الدراق بدون تقشير. كما أن اكتشاف الزبادي الطبيعي غير المحلى لا يكلف شيئًا. إنها الحلويات الأسرع والأكثر صحة التي ستجدها (حتى لو لم تقضي دقيقة من تقشير الفاكهة ، إيه).
يمكن لقائمة الطعام التي تحتوي على مقلاة أولية وثانية مخبوزة وحلوى ميكروويف أن تؤجل معظم الطهاة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. شيء واحد هو إعداد أطباق لوجبة خاصة وآخر هو يوم بعد يوم ، حيث أن النظام الغذائي "يلعبه" ، لأن الصعوبات يمكن أن تجعلنا نشعر بالإحباط في المرة الأولى التي لا نطبخ فيها كل ما يأتي في القائمة .
لذلك ، لكي تكون متحمسًا من البداية إلى النهاية على هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن المفقود لاحقًا ، ما تحتاجه هو دمج أطباق خفيفة وسهلة وسريعة في نظامك الغذائي المعتاد. كيف؟ رمي الأطعمة المعالجة الطازجة والصحية.
النظام الغذائي لإنقاص الوزن مع عدم الطهي تقريبًا: ماذا ستأكل وماذا تطبخ؟
معالجة صحية
لا تتم معالجة الفاكهة والخضروات الطازجة أو الأسماك الطازجة واللحوم. على الأكثر ، يمكنك العثور على السمك فيليه بالفعل واللحوم مقطعة إلى أضلاع وشرائح اللحم …
من ناحية أخرى ، هناك أطعمة أخرى لها معالجة معينة ليتم استهلاكها ، مثل زيت الزيتون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان (الزبادي والجبن وحتى الحليب) والتوفو والشوكولاتة …
ضمن هذه المجموعة من الأطعمة المعالجة الصحية ، هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تجعل حياتنا ونظامنا الغذائي لفقدان الوزن أمرًا سهلاً للغاية ، مثل البقوليات المعلبة المطبوخة - على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شرائها من السوق - والسلطات المعبأة ؛ خضروات أو خضروات أو بطاطس مغسولة ومقطعة وجاهزة للميكروويف والأسماك المعلبة وملاعق الأرز المسلوق والكسكس أو الكينوا ، إلخ.
بدون طهي أو بطريقة طهي واحدة فقط
حتى لا تضطر إلى الطهي ، فالأفضل هو فتح البرطمانات والخلط والتقديم. لكن مع هذا يمكنك صنع أكثر بقليل من سلطة صحية أو حمص خفيف. ولا نشعر دائمًا بالرغبة في الأكل البارد. لكن لا تثبط عزيمتك ، إذا كان عليك الطهي ، فلنسهّل الأمر على أنفسنا ونستخدم طريقة طهي واحدة فقط.
- صينية. قم ببناء قائمة طعام لذيذة عن طريق صنع شرائح رقيقة من الخضار (لا تفكر فقط في الكوسة أو الباذنجان ، يمكنك أيضًا صنع الخرشوف أو الهليون) ، السمك الثاني أو شرائح الدجاج ، والتي يمكنك تتبيلها على الأقل للحصول على نكهة إضافية. يمكنك حتى صنع فواكه مشوية بلمسة من القرفة ، مما يمنحها حلاوة. يكمن سر السرعة في الحصول على طبقين للطهي. وتذكر أن السمك يصنع على طبق مسطح ، بينما اللحوم تصنع على الشواية لأنها تطلق السائل. إذا كنت لا تريد أن تتراكم ، يمكنك اختيار واحد مختلط ، مثل هذا.
شواية ثولوس مع شواية ، 26.80 يورو
- فرن. يمكنك طهي ثلاثة أشياء في نفس الوقت ، والخضروات في الأعلى ؛ السمك أو الدجاج أو اللحم في الوسط والتفاح أو الكمثرى بالأسفل. فمثلا. أو "الكل في واحد" وضع قاعدة نباتية وعليها سمك أو دجاج أو لحم ، والتي ستغسلها بمرق الخضار وهذا كل شيء.
- بخار. إذا كان لديك جهاز بخار مكون من ثلاثة طوابق ، فيمكنك إعداد القائمة بأكملها مرة واحدة أيضًا. هناك نماذج تسمح لك حتى بغلي الأرز أو طهي البيض ، مثل هذا النموذج من Russell Hobbs الذي يتم بيعه في Amazon وبسعر أكثر معقولية ، 31.58 يورو.
راسل هوبز ستيمر ، 31.58 يورو
- ووك. قم بشراء الخضار المقطعة بالفعل ، حتى لا تضيع الوقت ، واقطع شرائح السمك أو الدجاج أو استخدم الجمبري المقشر بالفعل. يمكنك أيضًا إضافة البقوليات أو الحبوب المطبوخة. كل ما عليك فعله هو صب القليل من الزيت في المقلاة وإضافة المكونات المختلفة تدريجيًا وأخيرًا الملح والتوابل التي تفضلها.
كيفية تنظيم قوائم الحمية الغذائية لفقدان الوزن
- القاعدة دائمًا هي الخضار والخضر. إذا كنت تفكر في طريقة هارفارد ، والتي تعد واحدة من أكثر الإرشادات المفيدة لفقدان الوزن وتعني أيضًا أنك لست مضطرًا إلى أن تزن أو تحسب السعرات الحرارية طوال الوقت ، يجب أن تشغل هذه الأطعمة نصف الطبق.
- البقوليات و / أو الحبوب. يمكنك تناولها بمفردها أو ممزوجة ويجب أن تشغل ربع الطبق أي ما يعادل حوالي 4-5 ملاعق كبيرة بمجرد غليها.
- بروتين. إنه الربع الآخر من اللوحة. ابحث عن بروتين خفيف ، مثل السمك أو اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو البيض أو التوفو.
- الحلوى. دائما الفاكهة الطازجة أو اللبن الطبيعي غير المحلى. جهد صفر. وإذا كنت لا تريد حتى تقشير الفاكهة ، يمكنك اختيار التوت أو الكيوي أو الفاكهة التي تؤكل بقشرة مثل التفاح أو الكمثرى.
نوع قائمة الحمية الغذائية لفقدان الوزن دون طهي
- وجبة افطار. توست بخبز القمح الكامل والجبن الطازج أو شرائح الأفوكادو أو التونة الطبيعية. أو شوفان ملفوف (30-40 جم) منقوع طوال الليل بالزبادي أو الكفير والتوت والقرفة.
- منتصف الصباح. إذا كنت جائعًا جدًا ، يمكنك تناول كوب من مرق الخضار. في السوق تجدهم مصنوعين (ابحث عن أولئك الذين لديهم خضروات فقط وقليل من الملح ولا شيء آخر). يمكنك أيضًا الاستفادة من ماء الطهي للخضروات التي تغليها.
- طعام. سلطة كاملة بقاعدة من الخس أو براعم السلطة ، خضروات مقطعة (جزر ، بصل ، فلفل ، إلخ) ، 4-5 ملاعق كبيرة من البقوليات أو الأرز المطبوخ ، الكسكس أو مغرفة الكينوا وعلبة من التونة الطبيعية ، أو الماكريل ، أو السردين ، أو الجبن الطازج ، أو الأخطبوط المسلوق بالفعل ، أو السلمون المدخن ، أو السلمون المرقط ، أو الدجاج المشوي ، أو البيض … الفاكهة أو الزبادي.
- وجبة عشاء. الخضار المطبوخة على البخار أو المشوية والدجاج أو اللحم أو السمك أو التوفو على البخار أو المشوي. الفاكهة أو الزبادي.
- وجبة خفيفة. فواكه طازجة أو زبادي أو فريسكو كيزو مع حفنة من المكسرات (20-30 جم) أو أونصة من الشوكولاتة الداكنة. أو الخضروات المخروطية مع صلصة الزبادي الخفيفة.
