نظام غذائي لتنشيط التمثيل الغذائي وخسارة الوزن دون معاناة

كيف يعمل نظام إعادة الضبط الغذائي؟

إذا واجهتك مشكلة في فقدان الوزن ، فقد تحتاج إلى إعادة تشغيل نظام التمثيل الغذائي الخاص بك. كيف؟ مع نظام إعادة الضبط الغذائي ، المصمم خصيصًا لجعل عملية التمثيل الغذائي تعمل بشكل أسرع وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

زيادة كتلة عضلاتك هو المفتاح. إن أهم شيء لتسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير على المدى الطويل هو زيادة كتلة العضلات ، مما سيسمح لك أيضًا بتقليل نسبة الدهون في الجسم. من خلال هذه القائمة القابلة للتنزيل ، ستعرف ما تأكله للحصول على البروتين اليومي اللازم "لبناء" هذه العضلات ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. لكن أولاً نقدم لك جميع الحيل لجعلها تعمل بشكل مثالي.

كن نشيطًا من الداخل والخارج

يأخذ نظام إعادة الضبط الغذائي في الاعتبار مبادئ علم الأحياء الزمني ، مثل توقيت الوجبات ، وأهمية دمج الرياضة في روتينك. يحسن التدريب من قوة عضلاتك وللمحافظة على العضلات ، يحتاج الجسم إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء الراحة. كيلو من العضلات يحرق حوالي 6 كيلو كالوري في اليوم عند الراحة ، بينما تحرق الدهون 2 كيلو كالوري.

مفاجأة التمثيل الغذائي الخاص بك (كسول)

غيّر روتينك . إذا كنت تمارس نفس النوع من التمارين دائمًا ، فغيّر لأن جسمك يعتاد على القيام بهذا العمل بأقل جهد وينفق أقل.
جرب أنشطة جديدة. المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات في الجبال ؛ أو الرقص ، والطنين … وجعل الأمر أكثر صعوبة مع أوزان الكاحل عند المشي ، إلخ. سوف يحترق جسمك أكثر.
شدة بديلة. الأكثر فاعلية هو التداخل في تمرين فترات الشدة العالية (HITT). على سبيل المثال ، عند الجري ، تناوب فترات الركض مع فترات الجري. تمامًا مثل السباحة والتزلج وركوب الدراجات …

فيما يلي تمارين لتنشيط التمثيل الغذائي الخاص بك.

البروتين من الغذاء "يجعل" العضلات

تساعد اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان وما إلى ذلك في بناء كتلة العضلات. ولأن البروتينات يتم هضمها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات والدهون ، فإنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لأنك تستخدم المزيد من الطاقة لاستقلاب الطعام (وللسبب نفسه ، فهي أيضًا أكثر إشباعًا).

ما مقدار البروتين "الصحيح تمامًا"؟ توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا ، أي ما يعادل 56 جرامًا لكل كيلوجرام من البروتين في اليوم. عندما تكون بدينًا ، يمكن زيادة هذا المقدار قليلاً
ما هذا؟ يحتوي كوب الحليب (8 جم) والزبادي (5 جم) وكوب من العدس المطبوخ (18 جم) وصدر الدجاج (25 جم) على 56 جم من البروتين.

اكتشف وصفات مرضية تحتوي على ضعف البروتين.

هل يجب أن تتناول مكملات البروتين؟

إذا لم تكن رياضيًا ، فلن تحتاج إلى المزيد. بعض الرياضيين الذين يرغبون في زيادة كتلة عضلاتهم يزيدون تناولهم للبروتين ، حتى مع المكملات. ولكن إذا كنت تقوم بجلستين أو ثلاث جلسات أسبوعية في صالة الألعاب الرياضية ، فهذا ليس ضروريًا.

متى تكون ضرورية؟ إذا كنت تتدرب من 60 إلى 70 دقيقة يوميًا بكثافة عالية ، يجب أن تتناول 1.2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلو من وزن الجسم. استمرارًا لمثال شخص وزنه 70 كجم ، سيكون 84 جرامًا في اليوم.

حليف نفسك مع البرد

خلال فصل الشتاء ، عندما نتعرض لدرجات حرارة منخفضة ، نحرق المزيد من السعرات الحرارية لأن الجسم يريد الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم ، وللقيام بذلك يحتاج إلى طاقة وحرارة (سعرات حرارية).

مشروبات مثلجة. عندما تشرب سائلاً - أفضل إذا كان ماءً - عند درجة حرارة أقل من درجة حرارة الجسم ، يتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي ، والتي تندفع لاستخدام الطاقة لتسخينها.

الأطعمة التي تساعدك

كل الحبوب. كما أنها تنشط. استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة التي تزودك بفيتامينات B والمعادن مثل الكروم والزنك التي تملأك وتنشط استقلاب الطاقة ، حتى يتمكن الجسم من حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الحمضيات والتفاح. يساعدنا البرتقال والليمون والحمضيات بشكل عام على حرق الدهون والحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا. بالإضافة إلى ذلك ، نجد في قشرة التفاح حمض أورسوليك ، وهو مركب ، كما ثبت في دراسة أجريت في جامعة أيوا (الولايات المتحدة الأمريكية) ، ينشط عملية التمثيل الغذائي (لاحظ فوائد تناول تفاحة يوميًا ).
أطعمة الميلاتونين. اكتشف باحثون من جامعة غرناطة ومستشفى لاباز في مدريد وجامعة تكساس (الولايات المتحدة الأمريكية) أن تناول هرمون يسمى الميلاتونين ، بالإضافة إلى تحسين النوم ، يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على حرق السعرات الحرارية. تفقد الوزن بالفعل. للحصول على جرعة جيدة من الميلاتونين ، خذ الموز والجوز والأرز والكرز اللاذع ودقيق الشوفان والذرة الحلوة.

يساعد تناول وجبات خفيفة على حرق المزيد

في فترة ما بعد الظهر ، يتباطأ التمثيل الغذائي أثناء الاستعداد لقضاء ليلة من الراحة. وفقًا لمدرسة بيرلمان للطب (الولايات المتحدة الأمريكية) ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر إلى زيادة الوزن ومستويات الأنسولين والكوليسترول ، كما يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي للدهون.

الحقن: رطب وتنشيطك

قهوة. وفقًا لجامعة لندن ، يمكن للكافيين الموجود في القهوة زيادة التمثيل الغذائي بنسبة تتراوح بين 3 و 11٪. لكن من الأفضل عدم تناول 2-3 أكواب في اليوم. تجنب أيضًا بعد الساعة 6 مساءً إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم.
شاي أخضر. يزيد من معدل الأيض بفضل محتواه من الكافيين و epigallocatechin gallate. إذا تناولته في وجبة الإفطار وقمت أيضًا بممارسة الرياضة البدنية ، يكون التأثير أكبر.
ليمون بالزنجبيل. من بين فوائد تسريب الزنجبيل إلى جانب الخصائص الصحية للليمون تنشيط عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى أن الخليط مطهر للغاية. الصيغة بسيطة للغاية: نقع جذر الزنجبيل ثم أضف عصير نصف ليمونة.
منقوع القرفة. ينظم هذا التسريب عملية التمثيل الغذائي للسكر في الدم ويساعد على التحكم في الشهية وحرق الدهون. لتحضيره ، نقع عود القرفة لمدة 2 أو 3 دقائق.

بالإضافة إلى الرجيم وممارسة الرياضة ، تحركي!

يميل الأشخاص الذين "لا يتوقفون" طوال اليوم إلى أن يكونوا أنحف. هذا لأن لديهم NEAT عالية.

يعد NEAT أحد أجزاء عملية التمثيل الغذائي التي تمثل السعرات الحرارية التي تستهلكها جميع الأنشطة اليومية التي لا يتم القيام بها لغرض ممارسة (الأعمال المنزلية ، الاستحمام ، الانتظار في السينما ، تجربة الملابس ، السفر والوقوف في حافلة ، إلخ). قد يكون سعرات حرارية أكثر مما تعتقد …

النظام الغذائي لتنشيط التمثيل الغذائي

إذا كنت مهتمًا باتباع نظام إعادة الضبط الغذائي لتنشيط عملية التمثيل الغذائي ، فإليك قائمة قابلة للتنزيل تحتوي على أفكار لمدة 5 أيام ، ولكن يمكنك إطالتها عن طريق تغيير المكونات لمكافئات أخرى ، لذلك لن تشعر بالملل طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا.

قم بتنزيل نظام الأيض الغذائي

افحص الغدة الدرقية إذا لم تفقد وزنك

إذا كنت لا تفقد الوزن حتى مع النظام الغذائي الذي نقترحه وتدربه 3-4 أيام في الأسبوع ، بالتناوب بين الأوزان وتمارين القلب والأوعية الدموية ، يجب عليك فحص الغدة الدرقية.

لماذا ا. تنظم هرمونات الغدة الدرقية عملية التمثيل الغذائي وإنفاق السعرات الحرارية. عندما يكون إنتاج هذه الهرمونات أقل من المعدل الطبيعي (قصور الغدة الدرقية) ، فإن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ وتحتاج إلى الكثير لفقدان الوزن. مع فحص الدم يمكنك معرفة ذلك.