نظام غذائي متوازن أسبوعيًا للأكل الصحي دائمًا

الأهرامات الغذائية ، النسب المئوية للطعام على الطبق … في بعض الأحيان ، يبدو أنه لتخطيط نظام غذائي أسبوعي متوازن ، يجب أن تكون قد درست سباقين وثلاثة سادة. لا تقلق ، في CLARA ، نجعل الأمر سهلاً بالنسبة لك ، ونقدم لك نظامًا غذائيًا أسبوعيًا متوازنًا يمكنك أيضًا تنزيله بتنسيق pdf و jpg.

سنقوم "بترجمة" التوصيات الرسمية لنظام غذائي أسبوعي متوازن بحيث يسهل عليك التخطيط لقائمة أسبوعية صحية. علاوة على ذلك ، إذا كنت لا ترغب حتى في التخطيط لها ، فسنقدمها لك جاهزة بالفعل وفي الأسابيع التالية عليك فقط تغيير المقترحات التي نقدمها إلى مقترحات أخرى مماثلة.

ماذا يجب أن تأكل أسبوعيا في نظام غذائي متوازن؟

الفاكهة: 2 أو 3 قطع في اليوم.
الخضار: 2 أو 3 حصص في اليوم (على الأقل).
منتجات الألبان: 2 أو 3 حصص في اليوم.
اللحوم البيضاء: 1 - 3 مرات في الأسبوع.
اللحوم الحمراء: 1-4 مرات في الشهر.
السمك الأبيض والمحار: 2 إلى 4 مرات في الأسبوع.
السمكة الزرقاء: مرتين في الأسبوع.
البيض: حتى 7 في الأسبوع إذا لم تكن هناك مشاكل صحية.
التوفو ، السيتان ، التمبيه: 1 إلى 3 مرات في الأسبوع.
البطاطس: 2-4 مرات في الأسبوع كزينة.
الأرز أو المعكرونة أو الكينوا أو الحبوب الأخرى: 2 إلى 4 مرات في الأسبوع كمقبلات أو يوم واحد في الأسبوع كطبق رئيسي.
الخبز: 60-120 جرام في اليوم (حسب كمية الكربوهيدرات في الوجبات الأخرى).
حلوى الزبادي والفواكه المخبوزة أو كومبوت بدون سكر.

منتصف الصباح ومنتصف بعد الظهر

حفنة من المكسرات مع الفاكهة
زبادي أو أونصة شوكولاتة
ادامامي
جبن طازج مع شريحة رقيقة من السفرجل
بيض السمان المسلوق مع الخبز المحمص

إذا كنت تريد أفكارًا لوجبات خفيفة صحية ، فلا تفوت ما يقوله المتعاون لدينا كارلوس ريوس.

قائمة النظام الغذائي المتوازن أسبوعيًا

هذه هي قائمة النظام الغذائي الأسبوعي المتوازن. لديك مقترحات لمدة سبعة أيام ، ولكن في الأسابيع اللاحقة ، عليك فقط اختيار أطباق مماثلة. على سبيل المثال ، عندما نقترح في هذه القائمة أن يكون لديك يخنة خضروات في أسبوع آخر ، يمكنك استبدالها بقلوب الخرشوف بالليمون. لمزيد من أفكار الوصفات الصحية ، إليك مقال آخر.

وإذا كنت تريد إنشاء قائمتك الخاصة للأسابيع القليلة المقبلة ، فيمكنك هنا تنزيل القوالب الخاصة بك للقائمة الأسبوعية.