إنقاص الوزن بشكل أفضل: ماذا نأكل وما لا نتخلص منه من القلق بشأن الأكل

بسبب اللحظة التي نعيشها ، من الطبيعي أن يكون لدينا قلق أكثر من المعتاد وأن أعصابنا على السطح. فيروس كورونا يضعنا على المحك ، لكن هل تعلم ماذا؟ لنحصل عليه! إن أحد الأشياء التي في متناول أيدينا والتي ستجعلنا نشعر بالهدوء هو الطعام.

ما تأكله يحكم مزاجك أكثر مما تعتقد. يمكنك أن تجعل نفسك تشعر بالهدوء وتقليل قلقك بشأن الأكل ، بما في ذلك بعض الأطعمة في نظامك الغذائي مع تأثير "مهدئ". ولكن يمكنك أيضًا أن تشعر بمزيد من القلق والتوتر والجوع ، إذا اخترت أطعمة أخرى تجعلك أكثر جوعًا مما تتناوله.

تخلص من القلق من الأكل

يزودنا النظام الغذائي بالقاعدة الغذائية حتى يتمكن دماغنا من تصنيع الناقلات العصبية الرئيسية التي تنظم المزاج وتتحكم في القلق. لذلك ، لكي تكون قادرًا على التعامل مع الحجر الصحي بأفضل طريقة ممكنة ، من الضروري تناول طعام جيد والمراهنة على نظام غذائي يحتوي على بعض الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن الضرورية لتغذية مشاعرنا. يا! وتذكر أن الأنظمة الغذائية الصارمة تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة.

عندما نكون على أعصابنا نفرز المزيد من الكورتيزول . يساعد هذا الهرمون على زيادة مستوى السكر في الدم ويؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم. وبالتالي ، يرتبط الكورتيزول بالسمنة والشراهة. الاخبار الجيدة؟ يساعدك المغنيسيوم والتريبتوفان وفيتامين ج على إيقاف قدميك.

اتحد مع هرمون السعادة ، السيروتونين

السيروتونين هو ناقل عصبي يشارك في تنظيم الحالة المزاجية وإدارة الإجهاد. لهذا السبب يطلق البعض عليه لقب هرمون السعادة. لكي تكون الخلايا العصبية قادرة على تصنيع السيروتونين ، فإنها تحتاج إلى حمض أميني يسمى التربتوفان يجب أن نحصل عليه من خلال بعض الأطعمة ، مثل الحليب والموز والأفوكادو واللوز والكرز والديك الرومي والتين وبذور الكتان أو الأرز البني.

أوميغا 3 لتقليل القلق

لقد ثبت أن الأحماض الدهنية تحسن المزاج وأعراض القلق. أوميغا 3 على وجه الخصوص ضرورية للغاية. يتكون جزء من غشاء الخلايا العصبية لدينا من الأحماض الدهنية ، وإذا كان نظامنا الغذائي سيئًا فيها ، فسيكون مرور المعلومات من عصبون إلى آخر محدودًا. يوصي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بتناول السمك الأزرق ثلاث مرات في الأسبوع والمكسرات خمس مرات في الأسبوع (حوالي 7 لوز في اليوم).

الثيوبرومينا ، مساعدة على الابتسام

الشوكولاتة هي أحد الأطعمة التي نختارها عادة عندما نشعر بالحزن. والحقيقة أن الكاكاو الذي يحتويه له فوائد مهمة على الحالة المزاجية ، وذلك بفضل حقيقة أنه يجعلنا نفرز المزيد من الدوبامين ، ولكن أيضًا لأنه يحتوي على الثيوبرومين (100 جرام من الكاكاو توفر 450 ملليجرام) ، مادة مضادة للاكتئاب قليلاً ، من نفس عائلة القهوة أو الشاي أو المشروبات مع الكولا ، لكن وصولهم إلى الجهاز العصبي يكون أكثر ليونة ويدوم أطول من هؤلاء. كما أنه يحتوي على أنانداميد ، الذي يرتبط بنفس المستقبلات الموجودة في الدماغ مثل المادة الفعالة في الماريجوانا. قد يفسر كل هذا سبب كون تناوله ممتعًا للغاية. بالطبع ، كما سترى لاحقًا ، لتحقيق هذا التأثير ، يجب أن تحتوي الشوكولاتة التي تتناولها على 70٪ كاكاو على الأقل.

المغنيسيوم ، المعدن ذو التأثير المريح

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالمغنيسيوم يقلل من إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون يتم تصنيعه في الغدد الكظرية ويتم إطلاقه في المواقف العصيبة . يساعد هذا الهرمون على زيادة مستوى السكر في الدم ويؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم. لهذا السبب ، تم ربط الكورتيزول بالسمنة وزيادة مفرطة في الشهية. أغذية المغنيسيوم تمنع الرغبة الشديدة في الطعام وتحارب التعب ، جيد!

فيتامين سي ، ضروري للشعور بالرضا

فيتامين ج هو عنصر غذائي أساسي للجسم لإنتاج السيروتونين. لا يولده جسمنا من تلقاء نفسه ، لذلك يجب الحصول عليه من الأطعمة مثل الكيوي والبرتقال واليوسفي والليمون والكشمش والفراولة . ولكن أيضًا ، في أوقات التوتر أو القلق ، من الضروري زيادة استهلاكه لأن الأدرينالين الذي نولده عندما نشعر بالتوتر يستهلك الكثير من فيتامين سي ويقل إنتاج السيروتونين.

نخبرك هنا بالأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي لتجنب القلق بشأن الأكل والتي يجب عليك تجنبها من اليوم . نحن في هذا معا ، هل ستنضم إلينا؟

تخلص من القلق من الأكل

اتحد مع هرمون السعادة ، السيروتونين

أوميغا 3 لتقليل القلق

الثيوبرومينا ، مساعدة على الابتسام

المغنيسيوم ، المعدن ذو التأثير المريح

فيتامين سي ، ضروري للشعور بالرضا

السكر يسبب المزيد من الجوع

يحفز السكر إنتاج الإندورفين ، "جزيئات المتعة" ، التي تولد الرفاهية. بالإضافة إلى ذلك ، يمنحنا ارتفاعًا فوريًا لأنه يمر بسرعة في الدم ، ولكن يتبعه انخفاض يولد الشعور بالجوع ويدفعنا لتناول المزيد.

القلق في فترة ما بعد الظهر؟

لا تقلق ، ليس بسبب قلة الإرادة ، فذهنك يطلب من السيروتونين التعويض. تدبير جيد هو تناول شيء يحتوي على الكربوهيدرات والتريبتوفان مثل كوب من الحليب مع الكاكاو وحفنة من المكسرات. يسهل البروتين الموجود في الحليب امتصاص المغنيسيوم من الكاكاو والمكسرات.

المعجنات الزائدة

عصبي ، عصبي ، مشاكل في التركيز؟ لا تقلق ، كلنا متشابهون ومن منا لا يزعج وجوده في الحجر الصحي؟ إذا أضفت إلى ذلك نقصًا في فيتامين ب 1 (الثيامين) - أظهرت الدراسات أن هذا النقص شائع لدى أولئك الذين يلجأون كثيرًا إلى الوجبات السريعة والمعجنات - فقد يكون قلقك أكبر. وماذا يمكنك ان تفعل؟ حسنًا ، خذ الحبوب الكاملة والفستق والذرة والبندق وخبز القمح الكامل أو البقوليات.

الشوكولاتة الداكنة هي حليفك

ستكون الشوكولاتة الداكنة أفضل صديق لك إذا كنت محبطًا أو متوترًا أو ، كما هو الحال الآن ، محبوسًا في المنزل. كلما كان الأمر أكثر سوادًا ، زادت مساهمة التربتوفان فيه ؛ وأقل تسميناً أيضاً ، حيث أن نسبته الدهنية أقل. بالمناسبة ، يحتوي أيضًا على anandamide ، الذي يرتبط بمستقبلات الدماغ نفسها مثل المادة الفعالة في الماريجوانا. قد يفسر كل هذا سبب كون تناوله ممتعًا للغاية.

جرعة الشوكولا "الطبية"

المبلغ اليومي. يُنصح بتناول 10 إلى 20 جرامًا في اليوم ، أي ما يعادل 140 سعرًا حراريًا كحد أقصى.
أفضل وقت. بعد الغداء أو بعد الظهر. في الأشخاص الحساسين ، إذا تم تناوله في الليل يمكن أن يسبب الأرق.
محتوى الكاكاو. يجب أن يكون بحد أدنى 70٪ ، وإلا فإن الفوائد تضيع.

فيتامين سي الحلو

فيتامين ج هو عنصر غذائي أساسي لجسمك لإنتاج السيروتونين ولجعلك تشعر بتحسن. خذها بأحلى نسختها: الفاكهة. خاصة إذا كنت متوتراً أو تمر بوقت مرهق مثل هذه الأيام ، لأن جسمك يحتاج إلى زيادة الجرعة. تجده في التوت ، العنب البري ، الكيوي ، البرتقال ، اليوسفي ، الليمون ، الكشمش أو الفراولة … اكتشف الأطعمة التي تحتوي على المزيد من فيتامين سي.

الأطعمة المطبوخة مسبقًا توقظ الشره

يمكن أن يؤدي إساءة استخدامها إلى نقص الفيتامينات والمعادن ، مما يترجم إلى مزاج منخفض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول شيئًا سريعًا ، مثل الوجبات السريعة ، يتسبب في عدم قدرة هرمونات شبع المعدة على تحذير الدماغ بسرعة كافية بشأن حالته. وينتهي بك الأمر محشوًا.

أوميغا 3 لإعادة الهدوء

وفقًا لدراسة حديثة أجرتها جامعة ولاية أوهايو (الولايات المتحدة الأمريكية) ، فإن جرعة يومية مقدارها 2.5 جرام من أوميغا 3 (التي يتم توفيرها بخمسة سردين أو شرائح سمك السلمون) تقلل أعراض القلق بنسبة 20٪. . هذا السلمون والروبيان والطماطم ورز الأفوكادو عبارة عن قنبلة من أوميغا 3 وفيتامين سي وهي أيضًا لذيذة. ألقِ نظرة على هذه الوصفات العشر اللذيذة مع السلمون.

الأطعمة المقلية مرهقة للأعصاب

الأطعمة المقلية تغير الأعصاب

كونها غنية بالدهون المشبعة ، يمكن أن تزيد من ضغط الدم ، مما يسرع من معدل الدم ، وبالتالي يزيد من العصبية والقلق.

الأطعمة المقرمشة "تسبب الإدمان"

البطاطس المقلية والوجبات الخفيفة … لقد ثبت أن الصوت الناتج عن قضم طعام مقرمش ينشط الشهية ويرتبط مباشرة بالمتعة. لذلك ، لا يمكنك أن تأكل حبة بطاطس واحدة أو القليل. عندما يبدأ ، من الصعب التوقف.

عجة البطاطس "مهدئة"

توفر عجة البطاطس الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص لمنعك من التعب ، والكولين إلى عقلك ، والعناصر الغذائية الأخرى التي تجعلها مثالية إذا كان عليك مواجهة يوم عمل شاق أو وقت من التوتر أو القلق أو الكثير من الأعصاب. لا تفوت وصفة عجة البطاطس المفضلة لدينا.

خطاف "السكر + الدهون" لنا

عندما يتم الجمع بين الكثير من السكر والكثير من الدهون في نفس الطعام "نتعلق". في تجربة حديثة مع الفئران ، وجد أنه عندما تم سحب هذه الأطعمة ، عانت الحيوانات من نوبة قلق مماثلة لتلك الناجمة عن انسحاب النيكوتين. وهذا هو سبب صعوبة الخروج من الحلقة المفرغة للقلق من تناول الطعام. الغذاء نفسه يغذي هذا القلق.

وجبة خفيفة خبز الشوكولاته وداعا للقلق

وجبة فطور أو وجبة خفيفة لذيذة تساعدك على التحكم في الجوع وتجعلك في مزاج جيد. خاصة إذا قمت بإعداده بخبز القمح الكامل والشوكولاتة بنسبة 70٪ كاكاو. هذا المزيج مثالي للحفاظ على استقرار مستويات السيروتونين.

الغلوتامات الشهيرة

الغلوتامات أحادية الصوديوم هي نكهة موجودة في العديد من الأطعمة الجاهزة (مطبوخة مسبقًا ، مطبخ شرقي ، إلخ). ثبت أنه عندما نستهلك الأطعمة التي تحتوي على الغلوتامات ، تزداد شهيتنا وتستيقظ شره.

اجمع بين الخضار وحصل عليها بشكل صحيح

هل تريد طبق صحي ومريح؟ اصطحب السمك أو اللحم مع مقبلات تعتمد على ثلاثة أنواع مختلفة من الخضار بألوان مختلفة. كل لون يتوافق مع صبغة ذات خصائص مختلفة للصحة. مُضاف بزيت الزيتون البكر الممتاز لتحسين امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون الموجودة في الخضروات (أ ، هـ ، ك) والكتان أو بذور الخشخاش.

النقانق ، من حل سريع لمشكلة

النقانق ، من الحل السريع للمشكلة

ارفع يدك التي لا تلجأ إلى النقانق عندما لا تعرف ماذا تأكل على العشاء. حسنًا ، هذا الإجراء ، إذا لم يكن النقانق ذو جودة وحرفية ، يمكن أن يكون له تأثير مزعج على الجهاز العصبي بسبب المواد المضافة والمواد الحافظة. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من جودتها ، إلا أن النقانق تحتوي على الكثير من الملح ، والذي له تأثير "إدمان" معين ، وهذا هو السبب في ظهور القلق والرغبة في تناوله عندما يكون الاستهلاك محدودًا. نعلم أنه في منتصف الحجر الصحي ، سوف تميل إلى "رمي" النقانق في أكثر من مناسبة ، لكن تجنبها قدر الإمكان!

الاسترخاء الخس

واحدة من الخصائص الرئيسية للخس هي قدرته على الاسترخاء ، وهذا هو السبب في أنه طبق ممتاز لتناول العشاء. وهي غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات (0.9 جرام فقط من السكر لكل 100 جرام). غناه الأساسي يكمن في الأوراق الداكنة لأنها غنية جدًا بحمض الفوليك ، وهو فيتامين مهم لصحة الجهاز العصبي.

الجبن ، الحلوى المنسية

السمعة الجيدة للصحة هي الزبادي والفطيرة الغنية. والحقيقة هي أن الجبن القريش يمنحك بروتينًا أكثر بأربعة أضعاف من الحليب وقليلًا جدًا من الدهون (أقل من الجبن الطازج). لذلك فهو أكثر منتجات الألبان الموصى بها إذا كنت تريد إنقاص الوزن. تناوله مع العسل أو الفاكهة أو المكسرات لتعزيز تأثيره "المضاد للقلق". استفد من إقامتك في المنزل لتحضير هذه الوصفة لموس الجبن الخفيف.

ماذا نأكل في خضم نوبة الجوع؟

تناول فاكهة غير ناضجة غنية بفيتامين سي "فيتامين حسن الفكاهة". كونك أخضر يجبرك على مضغ المزيد ، مما يسمح للشعور بالشبع بالوصول إلى الدماغ في وقت مبكر. جنبا إلى جنب مع الكيوي والأناناس ، يبرز التفاح الأخضر ، والذي يوفر فقط 52 سعرة حرارية / 100 غرام والتي تجعلها محتواها من السكريات والفوسفور والحديد سلاحًا عالي الجودة لمكافحة الشراهة.

5 حبات من المكسرات يوميا للاسترخاء

لقد ثبت أن الأحماض الدهنية في المكسرات تحسن المزاج وأعراض القلق. يمنحك الجوز أيضًا المغنيسيوم ، الذي يعزز النوم والاسترخاء.

شحن الصباح

إنه الوقت من اليوم الذي تفرز فيه عصبوناتنا المزيد من الدوبامين ، لذلك في وجبة الإفطار الجيدة ، من الرائع تضمين القليل من الجبن ، وهو طعام يوفر كمية كبيرة من الفينيل ألانين. بهذه الطريقة نضمن أن المستودع العصبي لا يمثل احتياطيًا في لحظة حاسمة من اليوم. الأطعمة الأخرى الغنية بالفينيل ألانين هي لحم الخنزير السيرانو والأسماك وفول الصويا والبيض … قم بتضمين الجبن في وجبة الإفطار لإعادة شحن متجر الدوبامين الخاص بك. حتى لا ينقصك أوميغا 3 ، اخلطي بذور اليقطين وعباد الشمس والكتان. سحق وخذ 3 ملاعق كبيرة في اليوم

المغنيسيوم ، المعدن الذي يساعد على الاسترخاء

يساعدك النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم على حرق المزيد من الدهون ، ومحاربة احتباس السوائل ، وتجنب القلق بشأن الأكل ومكافحة التعب. يساعد هذا المعدن (الموجود في المكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات ، من بين أمور أخرى) أيضًا على استرخاء العضلات ، وبالتالي القضاء على تصلب وتوتر العضلات المعتاد للأشخاص الذين يعانون من التوتر أو القلق. يحقق كل ذلك بفضل حقيقة أنه يعمل عن طريق الحد من فرط استثارة الخلايا العصبية ، بالإضافة إلى المشاركة في تخليق السيروتونين ، "هرمون السعادة".

لا يخزن جسمك احتياطياته من فيتامين سي ، لذلك عليك أن تعطيه جرعته كل يوم.

فيتامينات المجموعة ب

عندما يعاني جسمك من نقص في فيتامين (ب) ، تظهر مشاكل معرفية مثل اضطرابات الذاكرة والارتباك وانخفاض التركيز والمشاكل العاطفية مثل التهيج والاكتئاب. في الواقع ، تعتبر مجموعة فيتامينات ب مهمة جدًا لكيمياء المخ والمزاج:

يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك تغيرات في المزاج ، من بين أمور أخرى. تجدها في الخضار الورقية الخضراء والمكسرات والبقوليات.
و فيتامين B6 هو مطلوب لتجميع الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين. توجد في البقوليات والمكسرات والأسماك والأرز البني والبطاطا.
يؤثر نقص فيتامين ب 12 على الجهاز العصبي والدماغ. يسبب الشيخوخة المبكرة ويفضل تطور الخرف المرتبط بالعمر. تجده في منتجات الألبان والأسماك واللحوم. أيضًا في بعض الأطعمة المدعمة ، مثل حبوب الإفطار وألواح الطاقة.
نقص فيتامين ب 1 شائع لدى أولئك الذين يعتمدون بشكل كبير على الوجبات السريعة والمعجنات. يسبب عدم القدرة على التركيز والتهيج والاكتئاب. الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين هي الحبوب الكاملة والبقوليات.
و فيتامين B3 ضروري لتركيب الدوبامين ناقل عصبي، وهو ما يعزز النبضات العصبية بين الخلايا العصبية ويساعد على الحفظ. تعتبر الأسماك ومنتجات الألبان وبذور اليقطين والبقوليات مصادر جيدة لفيتامين B3.

العناصر الغذائية التي تزيد من القلق عند تناول الطعام

مثلما توجد أطعمة لا يجب أن تكون مفقودة في نظامك الغذائي حتى يتم التحكم في شهيتك واستقرار مزاجك ، هناك أطعمة أخرى لها تأثير معاكس وتسبب استجابات هرمونية تولد شهية أكثر مما تأخذها. ومن أبرز هذه المواد الغنية بالدهون والسكر والمحليات والمواد المضافة مثل الغلوتامات . في معرض الصور نقوم بالتفصيل بما يجب أن تتجنب تناوله لتقليل مستويات القلق لديك.