إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن تخطي وجبة الإفطار ليس فكرة جيدة … وفقًا لبحث من جامعة تل أبيب (إسرائيل) ، فإن تناول وجبة فطور كبيرة يساعدك على إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. المفتاح هو اختيار وجبات الإفطار الصحية ، والتي تكون مرضية للغاية ولكنها ليست ثقيلة ، مثل تلك التي نقترحها أدناه.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن تخطي وجبة الإفطار ليس فكرة جيدة … وفقًا لبحث من جامعة تل أبيب (إسرائيل) ، فإن تناول وجبة فطور كبيرة يساعدك على إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. المفتاح هو اختيار وجبات الإفطار الصحية ، والتي تكون مرضية للغاية ولكنها ليست ثقيلة ، مثل تلك التي نقترحها أدناه.
توست باللبن والتوت الأحمر
توست باللبن والتوت الأحمر
إذا كنت تحب الحلويات ، فسوف تحب هذا الإفطار بقدر ما ستشبعك. ضعي الزبادي أو الجبن الطازج (بدلاً من الزبدة أو الجبن المعتق) على الخبز المحمص من القمح الكامل ، وضعي فوقها التوت الأزرق والعليق والفراولة … لتجنب الخروج عن الخط ، احسب كوبًا من التوت الأحمر.
- للتحلية ، أضيفي مسحوق القرفة بدلاً من السكر أو المحليات الأخرى.
بان كيك دقيق الشوفان مع الحمص والسلمون
بان كيك دقيق الشوفان مع الحمص والسلمون
وجبة فطور مشبعة للغاية ولكن خفيفة لبدء اليوم مع الكثير من الطاقة هي صنع بعض فطائر الشوفان ، ونشرها مع الحمص وإضافة السلمون المدخن في الأعلى. دقيق الشوفان مثالي لفقدان الوزن لأنه مرضٍ للغاية وغير مُسبب للسمنة. ويبرز الحمص والسلمون بشكل كبير قوتها على الإشباع
- إذا كنت ترغب في خفض المزيد من السعرات الحرارية ، يمكنك استخدام الحمص الخفيف للغاية.
الحبوب مع الفاكهة والمكسرات
الحبوب مع الفاكهة والمكسرات
إذا كنت في عجلة من أمرك ، فهناك فكرة أخرى للحصول على وجبة إفطار خفيفة ولكن مليئة بالشبع وهي تحضير وعاء من الحبوب مع الفاكهة وإضافة بعض الحليب أو الزبادي.
- الكميات التقريبية هي 50 جم من الحبوب غير المحلاة ، وحفنة من المكسرات ، وقطعة واحدة متوسطة من الفاكهة أو نصف وعاء من الفاكهة الحمراء و 125 مل من الحليب أو الزبادي.
خبز بالجبن ولحم الخنزير والبيض
خبز بالجبن ولحم الخنزير والبيض
من الكلاسيكيات لوجبات الإفطار التي تملأ الكثير شطيرة الجبن ولحم الخنزير. الحيلة لجعلها أكثر إرضاءً هي إضافة بيضة مسلوقة ؛ البيضة غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية مما يجعلها تسبب السمنة.
- اطرح السعرات الحرارية: استخدم شريحة واحدة من الخبز (بدلاً من قطعتين) وضع الجبن قليل الدسم أو إذا كنت ترغب في تجنب الأطعمة فائقة المعالجة ، ضعها طازجة أو استغني عنها. إذا كنت ترغب في الحصول على "طعام حقيقي" على الإفطار ، فإليك أفكار لوجبات إفطار حقيقية من اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية كارلوس ريوس ، مدون CLARA.
عصيدة الشوفان بالفواكه الطازجة
عصيدة الشوفان بالفواكه الطازجة
من الوصفات المعصومة الأخرى مع دقيق الشوفان لوجبات الإفطار التي تملأ الكثير ولكنها تصنع القليل من الدهون هي عصيدة الشوفان ، وهي عصيدة من هذه الحبوب يمكنك تحضيرها في الليلة السابقة ، وفي وقت الإفطار ، عليك فقط أن تتحد مع الفاكهة الطازجة ( نصف موزة ، بضع فراولة …) ، توت غوجي أو غيره من المكسرات والبذور ، وتحلية بالقرفة.
توست بالأفوكادو والبيض المسلوق
توست بالأفوكادو والبيض المسلوق
تعتبر خصائص الأفوكادو الصحية مع خصائص البيض مزيجًا معصومًا عندما تبحث عن شيء مشبع وخفيف للغاية. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutritional Journal ، فإن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على أرطال الوزن لأنه يقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة بنسبة 40 ٪ في 3-5 ساعات القادمة.
- على توست من خبز القمح الكامل ، ضعي ربع حبة أفوكادو مغلفة ، بيضة مسلوقة وقدميها مع أوراق السبانخ الطازجة.
زبادي نباتي بالفواكه
زبادي نباتي بالفواكه
إنه سهل مثل خلط الزبادي النباتي المفضل لديك (فول الصويا والأرز واللوز …) مع قطعة من الفاكهة التي تحبها في وعاء. على سبيل المثال ، إنه لذيذ مع نصف تفاحة وحفنة من العنب البري والتوت.
- لإبراز قوتها على الإشباع ، أضيفي الشوفان الملفوف واثنين أو ثلاثة من الجوز.
توست بالأفوكادو والعدس والطماطم
توست بالأفوكادو والعدس والطماطم
إذا كنت تبحث عن وصفة إفطار نباتية مليئة بالشبع ولكنها لا تسبب السمنة ، يمكنك تجربة هذه الوصفة. على شريحة من خبز الحبوب ، تضع ربع حبة الأفوكادو المقطعة ، والعدس المطبوخ ، وشريحة من الطماطم النيئة.
- خيار آخر: دهن الشريحة بالحمص وأضف شرائح الأفوكادو وأوراق الجرجير. هنا لديك المزيد من وجبات الإفطار الأفوكادو.
الحبوب مع الفاكهة والمكسرات
الحبوب مع الفاكهة والمكسرات
إذا كنت في عجلة من أمرك ، فهناك فكرة أخرى للحصول على وجبة إفطار خفيفة ولكن مليئة بالشبع وهي تحضير وعاء من الحبوب مع الفاكهة وإضافة بعض الحليب أو الزبادي.
- الكميات التقريبية هي 50 جم من الحبوب غير المحلاة ، وحفنة من المكسرات ، وقطعة واحدة متوسطة من الفاكهة أو نصف وعاء من الفاكهة الحمراء و 125 مل من الحليب أو الزبادي.
