النظام الغذائي الصحي هو الذي يمدك بالعناصر الغذائية (الفيتامينات والمعادن …) والطاقة التي يحتاجها جسمك. كتعريف كتاب لا تشوبه شائبة ولكن … غير واضح للغاية وقابل للتطبيق.
من الأسهل كثيرًا أن نفهم أن النظام الغذائي الصحي هو ، على سبيل المثال ، نظامنا الغذائي التقليدي ، حمية البحر الأبيض المتوسط. لماذا ا؟ لأنها تشمل جميع المجموعات الغذائية (كربوهيدرات ، فواكه ، خضروات ، حبوب …) ، بروتينات (لحم ، سمك ، بيض ، بقوليات) ودهون (مكسرات ، زيت زيتون) ، لكن قاعدتها نباتية (فواكه ، بيض ، بقوليات). الخضار والبقوليات والحبوب). هل تريد المزيد من التفاصيل؟ تابع القراءة…
ما هي الأطعمة التي يجب أن يتضمنها نظام غذائي صحي
- الكربوهيدرات عندما نفكر فيها ، نفكر فورًا في الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو البطاطس ، لكننا نادرًا ما نعتقد أن الخضار والفواكه هي أيضًا كربوهيدرات ، وهو أمر مهم جدًا. توفر البقوليات أيضًا الكربوهيدرات ، والتي تعد أيضًا مصدرًا للبروتين النباتي (أي أنها توفر أكثر من عنصر غذائي ضروري).
لهذا السبب ، في النظام الغذائي الصحي ، من المعتاد أن تكون القاعدة عبارة عن خضروات وخضروات وأن يكون الخبز مصاحبًا - أو بطل الرواية في وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة - بينما يمكن أن تتناول المعكرونة أو الأرز يومًا أو يومين أسبوع البروز ، ليكون طبقًا رئيسيًا ، ولكن بشكل عام ، يجب تضمينه كزينة.
والفاكهة هي الحلويات الموصى بها ، فضلاً عن كونها من أفضل الوجبات الخفيفة خلال النهار.
- البروتينات كلمة أخرى تحيلنا على الفور تقريبًا إلى شرائح لحم العجل. لكن البروتين هو أيضًا التوفو أو الحمص. تقترح منظمة الصحة العالمية (WHO) أن تشكل البروتينات النباتية 75٪ من النظام الغذائي ، وأن تشكل الحيوانات 25٪.
لذلك ، من المهم إعطاء الأولوية لاستهلاك البروتين النباتي ، أي البقوليات ومشتقات الصويا مثل التوفو وفول الصويا المحكم … أو السيتان (المصنوع من جلوتين الحبوب) ، أو جديد "اللحوم" النباتية التي ظهرت الآن مثل Heura أو Beyond Meat أو Quorn.
أما بالنسبة للبروتين الحيواني ، فمن الأفضل تناول السمك أكثر من اللحوم وداخل اللحوم أو الدواجن أو الأرانب الحمراء (لحم العجل ، لحم الضأن …). يعتبر البيض أيضًا خيارًا جيدًا وإذا لم تكن هناك مشاكل صحية يمكنك تناول ما يصل إلى واحد كل يوم
توفر منتجات الألبان أيضًا البروتين وعليك تناول 2-3 حصص يوميًا (الحليب واللبن والجبن …). ومن المستحسن أن تكون منتجات الألبان كاملة بدلاً من منزوعة الدسم لأن الدهون الموجودة في الزبادي تعتبر صحية.
- الدهون تعتبر الدهون مهمة في النظام الغذائي الصحي ، ولكن يجب أن تكون دهونًا صحية ، مثل تلك التي يوفرها زيت الزيتون والمكسرات والفواكه مثل الأفوكادو … تجنب تلك التي تأتي من الأطعمة المصنعة والمعالجة بإفراط (النقانق) والمعجنات …).
حصص صحية
يجب تعديل الحصص بما يتناسب مع حجم الشخص ، حيث أن حصص الرجل التي يبلغ وزنها 1.80 مترًا ووزنها 90 كيلوغرامًا لا يمكن أن تكون مثل حصة المرأة التي يبلغ وزنها 1.60 مترًا وتزن 60 كيلوجرامًا. .
ولمعرفة الجزء المثالي ، فإن جسمك هو المقياس المثالي. على سبيل المثال ، جزء من الخضار هو ما يمكنك وضعه في كلتا يديك ؛ حصة من الأرز هي ما يمكنك وضعه في قبضة اليد ؛ اللحم واحد كف يدك بدون أصابع.
طريقة أخرى سهلة للغاية للحصول على الكميات الصحيحة هي استخدام لوحة هارفارد. فيما يلي كيفية توزيع كمية كل مجموعة غذائية (نصف طبق للخضروات وربع للبروتين وربع للحبوب أو الأرز أو البطاطس). للحلوى أو الفاكهة أو الزبادي ، والتي لا تحتاج ، مثل منتجات الألبان الأخرى ، إلى منزوع الدسم.
لاتباع نظام غذائي صحي ، تجنب المعالجة الفائقة
لكن النظام الغذائي الصحي لا يقتصر فقط على تناول الأطعمة الصحية ولكن تجنب الأطعمة غير الصحية. هذه إحدى التوصيات التي قدمتها ، على سبيل المثال ، الكلية الأمريكية لأمراض القلب. وماذا يجب أن نتجنب؟ حسنًا ، الأطعمة فائقة المعالجة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون والسكر و / أو الملح والمواد الحافظة والملونات والمواد المضافة. ولكن ليس فقط تلك التي نشتريها من السوبر ماركت ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن المعجنات محلية الصنع يجب أن تكون شيئًا محددًا أيضًا. على سبيل المثال ، في أيام أجدادنا ، كانت الكعك والحلويات مخصصة للاحتفالات الخاصة ، وليس من أجل الحياة اليومية.
كيف هي القائمة النموذجية للنظام الغذائي الصحي
- وجبة افطار. خبز محمص صغير أو كامل القمح ، حبوب أو حبوب الجاودار مع لحم الخنزير ، شرائح الديك الرومي الباردة ، التونة التي يمكنك إضافة شرائح الخضار والشاي أو القهوة مع الحليب أو بدونه. أو الشوفان المطبوخ باللبن أو المنقوع في اللبن أو الكفير مع الفاكهة الطازجة والشاي أو القهوة مع الحليب أو بدونه
- منتصف الصباح ومنتصف بعد الظهر. فاكهة أو زبادي وحفنة من المكسرات ؛ جزرة؛ بيضة مسلوقة حفنة من الحمص المخبوز …
- طعام. طبق سلطة أو خضروات ، ثانيًا من البقوليات أو مشتقاتها مثل التوفو واللحوم والأسماك أو البيض والفواكه الموسمية.
- وجبة عشاء. خضروات مسلوقة أو مطبوخة على البخار ، قشدة نباتية أو شوربة ، سمك ، بيض أو توفو أو حمص (طريقتان سهل الهضم للغاية لتناول البقوليات في الليل) وفاكهة أو زبادي
قائمة النظام الغذائي الصحي الأسبوعية
وإذا كنت تريد أفكارًا لكل يوم من أيام الأسبوع ، فإليك قائمة للأسبوع بأكمله.
- قم بتنزيل قائمة النظام الغذائي الصحي
