كيفية الحصول على المزيد من الكالسيوم دون تناول منتجات الألبان

لوز

لوز

المكسرات مصدر كبير للكالسيوم ، وخاصة اللوز ، حيث توفر ضعف كمية الحليب: 250 مجم لكل 100 جرام. بالإضافة إلى أنها تحتوي أيضًا على المغنيسيوم والفوسفور المسؤولين عن تسهيل امتصاص الكالسيوم. إذا كنت تفتقر إلى الأفكار لدمجها في نظامك الغذائي ، فإليك 5 وصفات لتناول المزيد من المكسرات.

السردين المعلب

السردين المعلب

من الصعب تصديق أن مثل هذه الحاوية الصغيرة يمكن أن تحتوي على الكثير من الكالسيوم. مع علبة السردين ، بالإضافة إلى الكالسيوم ، ستتناول أيضًا فيتامين د ، ب 12 وأوميغا 3. وفيتامين د مهم لإصلاح الكالسيوم في العظام.

انظر وصفة السلطة مع السردين والبطاطس والكاري.

التوفو

التوفو

بديل الجبن الكلاسيكي هو التوفو. مصنوع من فول الصويا ، وله فوائد متعددة لصحتنا ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم ، لذلك سوف تشكرك عظامك.

شاي Kukicha

شاي Kukicha

قد لا يبدو هذا الشاي من أصل ياباني كثيرًا بالنسبة لك ، لكن يجب أن تعلم أنه يحتوي على فوائد متعددة لجسمك. شاي Kukicha غني بالمنجنيز والزنك ويحتوي على ما يصل إلى 13 مرة من الكالسيوم أكثر من كوب الحليب ، مما يجعله حليفًا رائعًا لعظامنا. بالإضافة إلى أنه مصدر لفيتامين C و E و B وله خصائص مضادة للأكسدة.

خضروات

خضروات

يعتبر الحمص والفاصوليا البيضاء وفول الصويا مصادر جيدة للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البقوليات غنية بالبروتينات والمعادن والفيتامينات وتوفر أيضًا الطاقة والألياف. قم بدمجها في نظامك الغذائي للحصول على كمية إضافية من هذا المعدن. وليس بالضرورة أن تكون مطهيًا أو مطهيًا ، فهناك العديد من الطرق لدمج البقوليات في قوائمك.

سمسم

سمسم

في 30 جرامًا من بذور السمسم تجد 25٪ من الكالسيوم الذي تحتاجه يوميًا. بذورها مغذية للغاية وتعيد التمعدن. بالإضافة إلى أنها تحتوي أيضًا على الفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز.

انظر وصفة لأسياخ التونة والبطيخ والأفوكادو والسمسم.

قريدس

قريدس

تحتوي ملكات المأكولات البحرية على 220 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ، لذا فهي خيار مثالي لتقوية عظامك. على البخار ، تصبح هضمية وتصبح حلفاءك في تلك الليالي عندما لا تعرف ماذا تأكل على العشاء.

ادامامي

ادامامي

اكتسب هذا الطعام من أصل آسيوي مكانًا في قوائمنا الصحية. يشير Edamame إلى قرون فول الصويا ويوفر العديد من العناصر الغذائية المفيدة لجسمنا ، مثل الكالسيوم والبروتين والمنغنيز. على الرغم من أننا نستخدمه عادة كزينة ، إلا أنه يعمل بشكل جيد كطبق رئيسي.

تين

تين

سواء أكان طازجًا أم جافًا ، إذا تناولت أربعة حبات تين ستحصل على 15٪ من الكالسيوم الذي تحتاجه يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه الفاكهة أيضًا البوتاسيوم الذي يقاوم طرد الكالسيوم عن طريق البول.

الكينوا

الكينوا

الكينوا هي حبوب كاذبة ذات قيمة عالية ضمن أصح المأكولات. بالإضافة إلى توفير البروتين ، فهو مصدر ممتاز للكالسيوم. تحتوي الكينوا على كربوهيدرات أقل من الحبوب ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3.

انظر وصفة سلطة الكينوا.

بروكلي

بروكلي

مثل الخضروات الأخرى مثل الملفوف ، الملفوف ، السلق السويسري ، أو كرنب بروكسل ، يعتبر البروكلي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي أيضًا على فيتامين C و K اللذين يعززان امتصاصه.

الخضار الورقية الخضراء

الخضار الورقية الخضراء

الخضار الورقية الخضراء ، مثل السلق أو السبانخ أو الجرجير ، غنية جدًا بالكالسيوم. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من العناصر الغذائية وخصائصها ، فمن الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة على البخار.

الطحالب

الطحالب

Iziki و wakame و arame و kombu هي أغنى طحالب الكالسيوم. قد تكون مترددًا في تضمينها في أطباقك ، لكننا نؤكد لك أنك إذا جربتها ، فستحتاج إلى تكرارها. أضفها بكميات صغيرة إلى الحساء والسلطات ، ويمكنك حتى صنع باتيه نباتي لذيذ.

عندما نفكر في الكالسيوم ، نتخيل بسرعة الحليب ومشتقاته كأطعمة مثالية للشرب. ولكن ماذا لو كنت لا تحب الحليب؟ إما أنك لا تتسامح مع ذلك أو أنك ببساطة لا ترغب في تناوله … هل يجب أن تستسلم للعيش مع عدم اليقين بشأن ما إذا كانت عظامك ستكون هشة عندما تكبر؟ على الاطلاق. هناك أطعمة أخرى يمكن أن تزودك بكمية الكالسيوم التي تحتاجها.

كم تحتاج من الكالسيوم؟

يعتمد المبلغ على الجنس والعمر وحالة الحياة … تختلف متطلبات الجسم من الكالسيوم على مر السنين. فيما يلي الكميات اليومية الموصى بها في أهم مراحل الحياة.

• الأطفال من 0 إلى 6 أشهر: 200 مجم في اليوم.
• الأطفال من 7 إلى 12 شهرًا ، 260 مجم يوميًا
• للأطفال من 1 إلى 3 سنوات 700 مجم يوميا.
• للأطفال من 4 إلى 8 سنوات 1000 مجم يوميا.
• الأطفال من سن 9 إلى 18 عامًا ، 1300 مجم يوميًا.
• النساء حتى سن الخمسين ، 1000 مجم في اليوم.
• النساء فوق سن الخمسين ، 1200 مجم في اليوم.
• للرجال 1000 مجم في اليوم.

أبعد من الكالسيوم

إن الحصول على كتلة عظام جيدة لا يعتمد فقط على كمية الكالسيوم التي تتناولها كل يوم. ربطت بعض الأبحاث هشاشة العظام ليس بالوجبات الغذائية الفقيرة بالكالسيوم ، ولكنها غنية بالبروتين والملح والسكر … عوامل تساعد على فقدان الكالسيوم في البول. ضع في اعتبارك أيضًا أن هناك بعض الأطعمة التي نطلق عليها اسم "لصوص الكالسيوم" وعلى الرغم من أنها صحية ، إلا أنها تحتوي على مكونات لا تسهل امتصاص هذا المعدن.

التحرك "يخلق" عظم

العظام نسيج حي يكتسب كثافة ويصبح أقوى مع ممارسة الرياضة. لذلك ، تذكر أن تجنب نمط الحياة الخامل واتباع أنماط حياة صحية يمكن أن يفيد في الحفاظ على صحة عظامك مثل تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.