يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين البدنية المكثفة ، والدورة الشهرية الشديدة ، والحمل ، وما إلى ذلك ، إلى نقص الحديد ، والذي يترجم إلى التعب ، والشحوب ، وقلة التركيز ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، في معظم الأحيان ، فإن نقص هذا المعدن يستجيب لنظام غذائي غير متوازن ، وهو نظام غذائي شديد التقييد أو مزيج من الأطعمة التي تتداخل مع امتصاصه ، وهو أكثر ما أجده في الاستشارة بعد طلب التحليل.
ما أوصي به في هذه الحالات هو تعزيز مساهمة الأطعمة الغنية بالحديد واستهلاكها بطريقة يمكن للجسم استيعابها بسهولة ، خاصة تجنب خلطها مع تلك التي تجعل امتصاصها أكثر صعوبة. في حالات معينة ، قد يكون من الضروري أيضًا وصف مكملات الحديد.
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد
من أصل حيواني. الحديد الذي يتم توفيره من اللحوم أو الأسماك والمأكولات البحرية هو من نوع الهيم ، وهو أفضل امتصاص. المحار واللحوم العضوية والفطيرة المصنوعة من الكبد والأنشوجة ولحم الخنزير الأيبيرية من بين أغنى أنواع الحديد.
- المحار …………………………. 24 مجم *
- بلح البحر … 7.7 مجم
- لحم المهر ………………. 4.8 مجم
- لحم الخنزير الخالي من الدهن 2.5 ملغ
- سيرانو هام ……………….. 2.3 مجم
- لحم بقري خفيف …… 2.2 مجم
- البيض … 2.2 مجم
- Hake ………………………… 1.1 مجم
* لكل 100 جرام
من أصل نباتي. الخضار الورقية أو البقوليات وأجزاء من الحبوب مثل النخالة غنية جدًا بالحديد غير الهيم ، والذي لا يتم امتصاصه بشكل جيد مثل تلك التي من أصل حيواني. ومع ذلك ، من المهم أيضًا تضمينها في النظام الغذائي.
- سبيرولينا … 50 مجم *
- خميرة البيرة ……….. 20 مجم
- الدخن … 9 مجم
- العدس … 6.9 مجم
- الفستق … 6.8 مجم
- الجوز ……………………………. 5 مجم
- حمص مجفف 4.36 مجم
- السبانخ … 4.1 ملغ
* لكل 100 جرام
ما هي أفضل مجموعات الطعام
- لحم بالخضار. الجمع بين اللحوم أو المأكولات البحرية مع الخضار والحبوب ، كما هو الحال في الباييلا المختلطة ، يحسن امتصاص الحديد ، حتى الأصعب في الاستيعاب. من ناحية أخرى ، لا يساعد الجمع بين الخضار والحبوب الكاملة ، لأن حمض الفيتيك الموجود في ألياف الحبوب وحمض الأكسالتيك الموجود في الخضروات يتداخلان مع امتصاص هذا المعدن.
- مع البقدونس. أو بالفلفل أو الطماطم. الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل تلك التي ذكرتها للتو ، مع الأطعمة الغنية بالحديد يحسن امتصاص هذا المعدن
- للتحلية والكيوي. أو الحمضيات أو الفراولة أو الفواكه الغريبة مثل المانجو والأناناس والبابايا ، وهي غنية أيضًا بفيتامين سي.
- كأس من النبيذ. تساعد الأحماض أيضًا في تكوين وسط مناسب لامتصاص الحديد. في الواقع ، يعاني الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الحمض في المعدة من صعوبة أكبر في استخدام الحديد. تتمثل إحدى طرق زيادة هذا الوسط الحمضي في مرافقة وجبتك بكوب من النبيذ (ولكن ليس أكثر).
ما الذي يمنع امتصاص الحديد بشكل جيد
- تجنب القهوة للطعام. يُنهي التسريب بالتسريب أفضل من القهوة أو الشاي. في حالة سوء استخدام القهوة ، ينخفض امتصاص الحديد بنسبة 39٪ ؛ وفي حالة الشاي ، تصل النسبة إلى 60٪ ، وذلك بسبب محتواه من التانيت. يفضل تناولها بين الوجبات.
- كن حذرا مع المواد المضافة. الفوسفات في المواد المضافة - المشروبات الغازية أو المشروبات الغازية - يغير امتصاص الحديد إلى حد ما.
- الزبادي أفضل بين الوجبات. أو في وجبة الإفطار ، ولكن في نهاية الوجبات تناول الفاكهة. يمكن أن يتنافس محتوى الكالسيوم في منتجات الألبان مع امتصاص الحديد من جميع الأطعمة.
