الاحتفاظ بدفتر يوميات يفتح عينيك
الاحتفاظ بدفتر يوميات يفتح عينيك
لا يمكنك تغيير ما لست على علم به. لذلك ، اكتب في يومياتك ما تأكله ، وكميته ، وفي أي وقت ، وما هو مزاجك عندما تفعل ذلك. عندها فقط ستعرف حقًا ما إذا كنت تنقر كثيرًا ، إذا كنت تبحث عن ملجأ للطعام عندما يكون لديك كره أو متوتر ، إلخ.
تدرب على STOP
تدرب على STOP
عندما تقودك الرغبة في تناول الطعام إلى الرغبة في فتح كيس من رقائق البطاطس … توقف ، لا تفتح المخزن بعد. خذ دقيقة للتنفس أو عد من 100 إلى 0 لاحتواء الرغبة. راقب جسدك وحدد ما إذا كانت معدتك تنهار أم أن عقلك هو الذي يطلب منك تناول الطعام لتخفيف الألم. إذا كان جائعًا حقًا ، فتناول الطعام ، ولكن إذا لم يكن كذلك ، فقم بالرد على الهاتف المحمول ، واذهب في نزهة على الأقدام ، وما إلى ذلك.
حوّل تركيز ما تحب
حوّل تركيز ما تحب
ابحث عن السيئ في الأطباق التي تفضلها والجيد في الأطباق التي لا تحمس لها. بدلًا من أن تتذكر كم هو لذيذ أن تغمس الخبز في البيض المقلي ، فكر في مدى زيوتها ، وكيف تسبب لك الثقل … بدلاً من ذلك ، كن متحمسًا بشأن الملمس الكريمي للأفوكادو في السلطة ، عند النقطة المالحة لصب الأنابيب فيها … سيحفظ عقلك هذه المعلومات لاتخاذ خيارات صحية في يوم آخر.
تناول الطعام بانتباه
تناول الطعام بانتباه
لذلك عندما يتلقى دماغك إشارة إلى أن المعدة ممتلئة بالفعل ، لم تبتلع كميات من الطعام بدون قافية أو سبب ، فتناول الطعام بوعي. انظر أولاً إلى تكوين الطبق ، في الألوان … ثم حدد الروائح المختلفة التي يعطيها. خذ قضمة إلى فمك ولاحظ قوام الطعام ، إذا كان مقرمشًا أم لا ، إذا كان رقيقًا. ثم تذوقها محاولاً التمييز بين المكونات والأذواق المختلفة (حار ، حامض ، مالح …).
اجلس مع البطء
اجلس مع البطء
يتعلم الدماغ عن طريق التقليد ، لذلك إذا جلست مع أشخاص يأكلون ببطء ، فستأكل ببطء أكثر ، وتمضغ أكثر. وماذا تجني منها؟ بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم ، يمكنك أيضًا تناول كميات أقل من الطعام ، لأن الأمر يستغرق حوالي 20 دقيقة حتى يتلقى عقلك إشارة تفيد بأنه قد أصبح مشبعًا بالفعل.
يجب كسب الأشياء
يجب كسب الأشياء
احرقها في رأسك. حنين وجبة شهي؟ حسنًا ، لا شيء للاتصال بخدمة توصيل الطعام ، لأنك بالتأكيد تطلب المزيد ، مما يسمح لك بجولة في الجوليتا. افتح الثلاجة (حيث يجب أن يكون هناك طعام صحي فقط) ودعنا نطبخ! وبما أن الدماغ مريح ، فمن المؤكد أن وصفاتك ستكون بسيطة ، لكنها لذيذة وأكثر توازناً مما يمكنك طلبه بالخارج.
خذ فترات راحة
خذ فترات راحة
حتى لا تفرط في تناول الطعام ، خذ فترات راحة بين القضمات ، اترك أدوات المائدة على الطاولة ، وأخذ رشفة من الماء بهدوء … في منتصف الوجبة ، اترك أدوات المائدة وانتظر ما بين 5 و 10 دقائق لتقرر ما إذا كنت ستستمر. تشعر بالجوع وتنتهي من الدورة الثانية. افعل الشيء نفسه بين الثانية والحلوى. لا شيء يحدث إذا لم تتناول الفاكهة بعد ذلك ، يمكنك تركها حتى منتصف بعد الظهر.
حدد جوعك
اذكر جوعك
إذا كان وراء "إدمانك" للشوكولاتة يخفي عاطفة لم يتم حلها ، إذا كانت قطعة البيتزا الإضافية هذه تخفف من القلق بشأن عدم القدرة على مغادرة المنزل … بدلاً من تناول الطعام ، اكتب في دفتر يوميات تسمي فيه ما يتآكل في الداخل. إن التعبير عن مشاعرك سيسهل عليك حل مشاكلك وستتجنب استخدام الطعام "كمسكن للألم".
نم حتى يرتاح دماغك
نم حتى يرتاح دماغك
إذا لم ترتاح ، فإن الوصول إلى الكعك أو الآيس كريم يكاد يكون آليًا ، لأن عقلك يسعى إلى تعويض "المنخفض" بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. لذلك ، من الضروري الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. إذا لم تستطع ، خذ قيلولة لمدة 20 دقيقة للتعويض عن ذلك. لا تفوّت حيلنا للنوم مثل الأطفال والراحة بسلام.
ابحث عن لحظات الراحة
ابحث عن لحظات الراحة
الإجهاد هو أحد مسببات الجوع العاطفي. هذه الأيام من الحبس ستضغط علينا كثيرًا. لمكافحتها ، مارس الرياضة في المنزل ، أو اقرأ ، أو العب شيئًا ممتعًا مع عائلتك ، أو قم بإجراء مكالمة فيديو مع أصدقائك أو ارقص في المنزل. لا يهم ماذا ، لكنك تحبه كثيرًا لدرجة أنه يساعدك على الانفصال عن كل شيء لفترة طويلة.
مهما كنت في عجلة من أمرك ، كن انتقائيًا
مهما كنت في عجلة من أمرك ، كن انتقائيًا
أنت غارقة ، مع عدم وجود أي شيء جاهز ويخبرك عقلك بإصلاح العشاء بسرعة حتى تتمكن من الراحة. ينتهي هذا بقطع النقانق والجبن وتذهب. توقف عن تناول هذه الأطعمة ، ودون تغيير الشريحة للقيام بشيء سريع ، قم بتقديم برنامج الاختيار الصحيح: على سبيل المثال ، دهن الخبز بالجبن الطازج أو الأفوكادو ، والسلمون المدخن والسبانخ الطازج أو الجرجير. سريع وخفيف وصحي.
ابحث بنشاط عن الفرح
ابحث بنشاط عن الفرح
أفضل علاج لـ "أكل حزنك" ، والذي يمكن أن يقودك حرفيًا إلى التهام علبة من البسكويت ، هو أن تفعل شيئًا يملأك حقًا بالفرح. يمكن أن يكون اللعب مع الأطفال ، أو مشاهدة مسلسل كوميدي ، أو الاتصال بصديق ، أو الرقص كالمجانين في غرفة المعيشة الخاصة بك أو لعب الكاريوكي حتى تفقد صوتك … لا تتوقع أن تأتيك الأشياء الجيدة ، استفزهم.
دعنا نواجه الأمر ، من السهل خلال الحجر الصحي أن نفضل سلطة على برجر الجبن والبطاطس المصنوعة منزليًا ، مع قشرتها ومقرمشتها … نعم ، كما تقرأها ، يمكننا "برمجة" عقولنا لاتخاذ خيارات تساعدنا على إنقاص الوزن (ونعدك بذلك دون الحاجة إلى الصعق بالكهرباء).
ماذا لو لم يكن الجوع؟ ماذا لو كان شيئًا آخر؟
وهو أنه وراء العديد من الخيارات التي نتخذها في الطعام ، قد تكون هناك دوافع أخرى لا تتعلق مباشرة بما نضعه في أفواهنا. في كثير من الأحيان "نبتلع أعصابنا" ، "نأكل خيبات الأمل بالبطاطا" أو "نبتهج بحلوى".
والشيء هو أن الجوع الحقيقي هو شيء واحد ، وهو أن المعدة التي تتفرقع لأنها تحتاج منك أن تضيف شيئًا إليها بعد ساعات فارغة ، وجوع عاطفي آخر تمامًا ، والذي من المحتمل جدًا أن يظهر في أوقات عدم اليقين والحبس مثل تلك التي نحن نعيش.
كيف تعرف أنك جائع حقًا؟
سهل. هناك طريقة لا تفشل أبدا. لمعرفة ما إذا كان الجوع هو الجوع أو أي شيء آخر ، فكر فيما إذا كنت ستأكل طبقًا من السلق المقلي أو إذا كنت بحاجة إلى "شيء آخر" ، أطلق عليه اسم الشوكولاتة ، والآيس كريم ، والبيتزا ، والخبز ، ورقائق البطاطس …
الخيار الأول ، لا تنخدع ، هو الجوع الحقيقي. كما تعلم ، الجوع الذي يجعلك "تأكل الحجارة" أو السلق أو البروكلي أو أي شيء يضعك أمامك. والآخر هو جوليتا ، وهو اختيار دماغ متقلب تعلم "تغطية" المشاعر الأخرى بالطعام.
الغذاء كجائزة
ولا يعني ذلك أن عقلك دائمًا ما يكون في مواجهة لك. هذا ما تعلمه لأنه ، عندما كنت صغيرًا ، كانت والدتك تضعك على صدرها وتعانقك ، وتبتسم لك بينما ترضع ، وتمنحك الدفء والمأوى. وقد تم حرق ذلك في عقلك. تمامًا مثل الشوكولاتة أو الحلويات التي قدموها لك عندما تتصرف بشكل جيد.
قم بإعادة الضبط. دعونا نعيد برمجة عقلك
مثلما تعلم عقلك أن يطلب الشوكولاتة لرفع معنوياتك ، يمكنه "نسيانها" وإعادة برمجة نفسه لاتخاذ خيارات تساعدك على إنقاص الوزن. في معرض الصور الخاص بنا ، ستجد البرنامج الجديد الذي يجب أن تضعه في ذهنك. إنه سهل وفعال وسيساعدك على عدم زيادة الوزن في أيام فيروس كورونا هذه.
