كيفية زيادة الكوليسترول الجيد HDL

أدخل الفاكهة في وجبة الإفطار

أدخل الفاكهة في وجبة الإفطار

كل الفاكهة جيدة ولكن للحصول على قلب صحي اختر التوت (العنب البري ، والتوت الأسود ، والتوت) ، لأنها تحتوي على مادة الأنثوسيانين ، وهي مادة تمنحها هذا اللون وتزيد من نسبة الكولسترول الجيد. إذا كنت لا تحبهم ، فلا بأس ، فالتفاح جيد أيضًا ، لأنه يحتوي على البكتين ، وهو نوع من الألياف يحسن آليات امتصاص الدهون ويتحكم في الكوليسترول السيئ.

دلل نفسك

دلل نفسك

لقد ثبت أن الإجهاد يزيد من مستويات الكوليسترول السيئ ويخفض مستويات الكوليسترول الجيد. لذلك ، فإن كل ما يساعدك على الاسترخاء مثل التدليك ، وممارسة الرياضة ، والتأمل ، وممارسة اليوجا ، والغناء ، والرقص … رائع للتحكم في نسبة الكوليسترول.

هل تود ممارسة اليوجا ولا تعرف كيف؟ جرب واحدة من هذه الأوضاع ، سوف تكون مدمن مخدرات!

أدخل الأفوكادو في النظام الغذائي

أدخل الأفوكادو في النظام الغذائي

يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة لا تحتوي على الكوليسترول ولكنها تساعد على رفع الكولسترول الجيد HDL. يوصي الخبراء بتناول واحدة في اليوم بدلاً من الدهون المشبعة الأخرى. ولكن إذا كان عليك التحكم في الوزن ، فلا تأكل أكثر من ربع حبة أفوكادو في اليوم.

إذا كنت تريد أفكارًا لإعدادها ، فقم بإلقاء نظرة على هذه الوصفات الإحدى عشرة بالأفوكادو. إنها سهلة للغاية ولذيذة.

تناول ليسيثين الصويا

تناول ليسيثين الصويا

توفر ملعقة كبيرة من ليسيثين الصويا الفوسفاتيديل كولين ، وهي مادة يمكنها تحسين HDL الخاص بك. إذا كنت ترغب في مضاعفة تأثيره ، أضفه إلى بعض رقائق الشوفان ، والتي تحتوي أيضًا على مواد مضادة للكوليسترول ، مثل أفيناستيرول.

هناك العديد من العلاجات الطبيعية التي تتحكم في الكوليسترول ، يمكنك اختيار أفضل ما يناسب ذوقك.

انشر المارجرين على الخبز المحمص

انشر المارجرين على الخبز المحمص

يمكن أن يساعد الخبز المحمص مع المارجرين في زيادة مستويات HDL وفقًا لدراسة أجرتها الجامعة الكاثوليكية في سان أنطونيو دي مورسيا. يمكنك أيضًا دهن الأفوكادو. إنه مزيج مختلف ولكنه لذيذ بنفس القدر.

تجنب زيادة الوزن

تجنب زيادة الوزن

ويصاحب الوزن الزائد الدهون الثلاثية المخزنة على شكل دهون في الجسم. يرتبط وجوده الأكبر في الجسم دائمًا بانخفاض "الكوليسترول الجيد".

إذا كنت تواجه مشكلة في إنقاص الوزن أو لم تتمكن من العثور على نظام غذائي يناسبك ، قم بإجراء اختبارنا للعثور على النظام الغذائي المثالي.

أخذ الستيرولات النباتية الطبيعية

أخذ الستيرولات النباتية الطبيعية

الستيرولات هي نوع من الدهون النباتية التي يمكن أن تبطئ من امتصاص الكوليسترول وهي موجودة بشكل طبيعي - وإن بكميات صغيرة - في الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات وبعض الزيوت النباتية. لذلك كل ما عليك فعله هو إبراز هذه الأطعمة في قوائم الطعام الخاصة بك.

ممارسة الرياضة كل يوم ترفع مستوى HDL الخاص بك

ممارسة الرياضة كل يوم ترفع مستوى HDL الخاص بك

تعتبر التمارين البدنية أيضًا حليفًا ممتازًا ضد الكوليسترول السيئ ويمكنها أيضًا تقليل أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 7٪ ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة أوتشانوميزو في طوكيو (اليابان). مع 40 دقيقة في اليوم ، تكون الفائدة أكبر بكثير. بما أن الاتساق هو ما يجعل التمرينات البدنية مفيدة ، فمن الجيد أن تجد نشاطًا تستمتع به. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة أخرى ، إذا مارستها في الهواء الطلق مع الأصدقاء ، فستكون أكثر حماسًا لعدم تركها.

اختر لحم الخنزير الايبيرية

اختر لحم الخنزير الايبيرية

تتشابه الدهون الموجودة فيه مع تلك الموجودة في زيت الزيتون أكثر من الدهون الحيوانية الأخرى ، ولهذا السبب لها فوائد صحية عديدة: من المعروف أن آثارها الصحية للقلب تزيد من "الكوليسترول الجيد". والعيب الوحيد في هذه الحالة هو ارتفاع سعره .

هل لديك شكوك حول أفضل لحم الخنزير بالنسبة لك؟ الدكتور Beltrán يحلها لك.

مارس التمارين الهوائية

مارس التمارين الهوائية

وإذا كنت تمارس الرياضة ، فحاول أن تكون هوائيًا ، فقد ثبت أنه يساعد بشكل كبير في تقليل الكوليسترول "الضار" وزيادة "الجيد". إذا كنت لا تحب الرياضة ، يمكنك دائمًا الرقص ، وهو تمرين رائع.

أكل البيض

أكل البيض

على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على الكوليسترول ، إلا أنه يحتوي أيضًا على الليسيثين الذي يساعد على استقلاب الدهون. يمكنك أن تأخذ 3-4 في الأسبوع ، حتى إذا لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك. تؤكد الدراسات الحديثة أن تناول البيض لا يرفع نسبة الكوليسترول في الدم ، حيث تحتوي البيضة نفسها على مواد تمنع دخول جزء جيد من الكولسترول إلى الجسم. تحب البيض؟ فيما يلي 18 سببًا صحيًا لتناولها.

السمك الأزرق 2 أو 3 مرات في الأسبوع

السمك الأزرق 2 أو 3 مرات في الأسبوع

تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تخفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم. إذا قمت بطهيها أيضًا بزيت الزيتون ، وهو ستيرول نباتي ، فسوف تقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وفقًا لدراسة في مجلة التغذية. ما هي السمكة الزرقاء الرئيسية؟ سمك السلمون والسردين والتونة والبونيتو ​​والأنشوجة والماكريل وسمك أبو سيف والبوري والماكريل ولامبري والرنجة …

ليست هناك حاجة لتعقيد نفسك ، مع علبة بسيطة من السردين يمكنك أن تأكل فخمة ومتنوعة للغاية. وإذا لم يكن كذلك ، تحقق من هذه الوصفات الـ 15.

الكوليسترول مادة يصنعها الجسم بشكل طبيعي أو من أطعمة معينة وهذا ضروري لأنه يشارك في العديد من الوظائف الحيوية. إذا كان الأمر كذلك ، فلماذا نخاف من ذلك؟ تظهر المشكلة عندما تصبح مستوياته غير متوازنة ، حيث يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية مثل النوبة القلبية.

في الواقع ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يمكن تجنب 80٪ من أمراض القلب والأوعية الدموية باتباع نظام غذائي صحي . المفتاح إلى ذلك هو إيجاد التوازن بين "الكوليسترول الضار" (LDL) و "الكوليسترول الجيد" (HDL) ، وخفض الأول وزيادة الثاني. وفي هذا المنشور سنساعدك بأحدث المعلومات ، حيث قمنا بتجميع أفضل المفاتيح لزيادة الكولسترول الجيد بسرعة.

كيفية زيادة الكولسترول الجيد

1. تجنب زيادة الوزن. ويصاحب الوزن الزائد الدهون الثلاثية المخزنة في شكل دهون الجسم. يرتبط وجوده الأكبر في الجسم دائمًا بانخفاض "الكوليسترول الجيد".
2. تناول ليسيثين الصويا. توفر ملعقة كبيرة من ليسيثين الصويا الفوسفاتيديل كولين ، وهي مادة يمكنها تحسين HDL الخاص بك. أضفه إلى الشوفان الملفوف الذي يحتوي على مواد مضادة للكوليسترول ، مثل أفيناستيرول ، وسوف تضاعف تأثيره.
3. أكل البيض على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على 185 مجم من الكوليسترول (يمكنك تناول ما يصل إلى 300 مجم في اليوم) إلا أنه يحتوي أيضًا على الليسيثين الذي يساعد على استقلاب الدهون بشكل صحيح. يمكنك أن تأخذ بهدوء ما بين 3 أو 4 أسبوعيًا.
4. تقليل التوتر ، حيث أنه يزيد من مستويات الكوليسترول السيئ ويخفض الكوليسترول الجيد. لذلك ، كل ما يساعدك على الاسترخاء هو شيء رائع للتحكم في نسبة الكوليسترول في الدم.
5. وزعي التوست بالسمن. يمكن أن يساعد الخبز المحمص مع المارجرين في زيادة مستويات HDL وفقًا لدراسة أجرتها الجامعة الكاثوليكية في سان أنطونيو دي مورسيا.
6. السمك الأزرق 2 أو 3 مرات في الأسبوع. سمك السلمون والماكريل والسردين والتونة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل من مستوى الدهون الثلاثية في الدم - امزجها مع الدهون الجيدة. إذا قمت بإضافة زيت الزيتون ، وهو ستيرول نباتي ، فسوف تقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وفقًا لدراسة في مجلة التغذية.
7. أدخل الفاكهة في وجبة الإفطار. مثالي إذا كانت ثمار الغابة (العنب البري ، العليق ، التوت) ، لأنها تحتوي على مادة الأنثوسيانين ، وهي مادة تمنحها هذا اللون وتزيد أيضًا من الكوليسترول الجيد. وجدت دراسة في جامعة سكرانتون في بنسلفانيا أن الكوليسترول الجيد زاد بنسبة تصل إلى 10٪ وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 40٪. يمكنك تناولها طبيعية أو في العصير. عصير التوت ، على سبيل المثال ، لذيذ.
8. أكل التفاح. إذا كنت ترغب في الحصول على تفاحة يوميًا ، حافظ على هذه العادة الجيدة. تحتوي على البكتين ، وهو نوع من الألياف يحسن آليات امتصاص الدهون ويتحكم في الكوليسترول السيئ.
9. اختر لحم الخنزير الايبيرية. تشبه دهونها تلك الموجودة في زيت الزيتون أكثر من الدهون الحيوانية الأخرى ، ولهذا السبب لها فوائد صحية عديدة: من المعروف أن آثارها الصحية للقلب تزيد من "الكوليسترول الجيد". العيب الوحيد في هذه الحالة هو ارتفاع سعره .
10. أدخل الأفوكادو في النظام الغذائي. قال باحثون في المجلة الطبية لجمعية القلب الأمريكية إن الأفوكادو يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة لا تحتوي على الكوليسترول ولكنها تساعد في رفع مستوى HDL. يوصي الخبراء بتناول واحدة في اليوم بدلاً من الدهون المشبعة الأخرى. ولكن إذا كان عليك التحكم في الوزن ، فخذ ربعًا. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الأفوكادو غني بفيتامينات ب والمغنيسيوم ، فإنه يحافظ أيضًا على صحة الجهاز العصبي المركزي ، مما يسهل عليك التحكم في الإجهاد ، وهو عدو كبير لزيادة الوزن والكوليسترول السيئ.
11. الستيرولات النباتية الطبيعية. إنها نوع من الدهون النباتية التي يمكن أن تبطئ من امتصاص الكوليسترول وهي موجودة بشكل طبيعي بكميات صغيرة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات وبعض الزيوت النباتية. نظامنا الغذائي فقير بالفاكهة (ستة من كل عشرة إسبان لا يأكلون الحد الأدنى للوجبتين الموصى بهما يوميًا) وهذا هو السبب في أنه لا يوفر ما يكفي من فيتوسترولس ، لذلك كل ما عليك فعله هو إعطاء هذه الأطعمة مكانة بارزة في قوائم الطعام الخاصة بك.
12. ممارسة الرياضة كل يوم ترفع مستوى HDL الخاص بك. تعتبر التمارين الرياضية أيضًا حليفًا ممتازًا ضد الكوليسترول السيئ ويمكن أيضًا أن تقلل أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 7٪ ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة أوتشانوميزو في طوكيو (اليابان). محاربة الوزن الزائد ودهون الجسم التي تؤدي إلى زيادة الدهون الثلاثية. مع 40 دقيقة في اليوم ، تكون الفائدة أكبر بكثير. بما أن المثابرة هي ما يجعل التمرينات البدنية مفيدة حقًا ، فمن الجيد أن تجد نشاطًا يسهل عليك ممارسته ، وممتعًا وفي وقت مناسب (يفضل في الصباح وعلى معدة فارغة لأنه وفقًا لدراسة يحرق 20٪ دهون أكثر). وجدت أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يمارسونها في الهواء الطلق ومع الأصدقاء يشعرون بدافع أكبر لعدم الإقلاع عن التدخين.
13. مارس التمارين الرياضية ، فقد ثبت أنها قادرة على مساعدتك على تقليل الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد. إذا كنت لا تحب الرياضة ، يمكنك دائمًا الرقص ، وهو تمرين رائع.

ما هو الكولسترول الجيد HDL؟

ليس كل الكوليسترول هو نفسه ، وإذا كان الكوليسترول السيئ يحمل مخاطر صحية ، فإن ما يسمى بالكوليسترول الجيد (HDL) يحميك من تلك المخاطر ، لأنه يمنع الكولسترول السيئ من الالتصاق بالشرايين وانسدادها. . هذه هي الاختلافات بين أحدهما والآخر:

• LDL: البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة. ينقلون الكوليسترول السيئ ، والذي يُعرف على هذا النحو لأنه يترسب في الشرايين ويسدها. بهذه الطريقة ، يزداد خطر التعرض لحادث قلبي وعائي بشكل كبير.
• HDL: البروتينات الدهنية عالية الكثافة. إنهم يمارسون تأثيرًا وقائيًا ضد عمل الاثنين السابقين ، لأنهم يقللون من مستويات الكوليسترول السيئ ، ولهذا السبب يُعرفون بالكولسترول الجيد.
• VLDL: بروتينات دهنية منخفضة الكثافة. أنها تحمل الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون الضرورية لجسمنا (مثل الكوليسترول). ففائضها ، تجعل الكوليسترول السيئ (LDL) أكثر كثافة ويترسب بسهولة في الشرايين ، مما يجعله أكثر ضررًا. الدهون الثلاثية هي الدهون التي نراها في الطعام: حبة لحم الخنزير ، الدهون تحت جلد الطيور … حتى لا تكون كمية الدهون الثلاثية في الدم مرتفعة بشكل مفرط ، يجب أن نحد من الدهون في النظام الغذائي (بين 20) و 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ولكن غالبية السكان يتجاوزون تلك الحدود الصحية).

مستويات الكوليسترول

• الكولسترول الكلي. إنه مجموع كل شيء ، HDL و LDL. يجب أن يكون أقل من 200 مجم / ديسيلتر من الدم. يمكن السيطرة على ما يصل إلى 239 زائدة من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية. أعلى من 240 تعتبر عالية جدًا.
• الكوليسترول الضار LDL. يجب أن يكون أقل من 129 مجم / ديسيلتر من الدم. ما يصل إلى 160 مرتفع قليلاً. أعلى من هذا الرقم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة باضطراب في القلب والأوعية الدموية (نوبة قلبية ، سكتة دماغية ، ذبحة صدرية …)
• كوليسترول HDL "الجيد". مقبول فوق 50 عند النساء و 40 عند الرجال. كلما ارتفع مستوى الكوليسترول الحميد ، زادت الحماية من أمراض القلب. على الرغم من أنه وفقًا للدراسات الحديثة ، يمكن أن يكون للفائض الكبير أيضًا عواقب سلبية على الصحة.
• الدهون الثلاثية. أنها تأتي من الدهون الغذائية وتخليق الكبد بسبب السكر الزائد. أقل من 150 مجم / ديسيلتر من الدم.