مع هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن وفقدان الحجم الذي نقترحه سوف تتوقف عن الاحتفاظ بالسوائل ، وسوف تفقد الوزن وستشعر بأنك أخف وزناً. وفقط عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي. من السهل جدا اتباعها. ولجعل الأمر أكثر سهولة ، نقدم لك ملفات PDF قابلة للتنزيل مجانًا.
كيف تعرف ما إذا كان النظام الغذائي لفقدان الوزن والحجم مناسبًا لك
اسأل نفسك هذه الأسئلة:
- هل يتم شد ملابسك في فترة ما بعد الظهر عندما يتم تثبيتها في الصباح دون مشاكل؟
- هل تشعر بثقل في ساقيك؟
- هل تلاحظ تورم الكاحلين أو اليدين؟
- هل لديك أكياس تحت عينيك؟
إذا أجبت بشكل إيجابي على أي من هذه الأسئلة ، فمن المحتمل أنك تحتفظ بالسوائل ، لذلك سترتدي مقاسًا أو اثنين أكبر مما تحتاجه حقًا.
ما هو سبب الاحتجاز
يمكن أن تكون عوامل مختلفة. على سبيل المثال ، أن نظامك الغذائي غني جدًا بالملح وليس فقط بالملح الذي تضيفه ، ولكن أيضًا بالملح المخفي في العديد من الأطعمة.
كما أن شرب القليل من السوائل ، وخاصة الماء ، يمكن أن يتسبب بشكل متناقض في إصابتك بالاحتباس. إذا كنت تواجه مشكلة في شرب الماء ، فلا تفوّت نصائحنا لشرب المزيد من الماء دون أن تدرك ذلك.
ما الذي يتكون منه النظام الغذائي لفقدان الوزن والحجم
بالإضافة إلى تعديل الملح في نظامك الغذائي وشرب المزيد ، هناك عوامل غذائية أخرى يجب أن تأخذها في الاعتبار.
- لا تستهلك أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم لتتمكن من إنقاص الوزن تدريجياً. هذا هو السبب في أن قوائمنا مصممة لتناسب هذا المعدل اليومي. تذكر أنه إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية ، بأقل من هذه السعرات الحرارية ، فسوف يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك ، أي أنك ستنفق أقل للحفاظ على درجة الحرارة والأنشطة الجسدية الأخرى ، وفي هذه الظروف سيكون من الصعب التخلص من السوائل والدهون الزائدة.
- جانب مهم آخر هو أن النظام الغذائي متنوع ، فهو يشمل جميع المجموعات الغذائية بطريقة متوازنة ، وأنه يعتمد على طعام طازج ، وليس مطبوخ مسبقًا. إذا كنت لا ترغب في حساب السعرات الحرارية ، فإن الطريقة السهلة للقيام بذلك هي اتباع طريقة لوحة هارفارد أو اتباع القائمة القابلة للتنزيل وتنويع الأطباق مع الأطعمة المماثلة.
- من المهم أيضًا أن تكون الأطعمة التي ندرجها في أطباقنا سهلة الهضم وأن نأكلها باعتدال ، ونمضغها بدرجة كافية. من المهم تجنب عمليات الهضم الشديدة ، لأن الجهاز الهضمي لديه قدرة محدودة على إفراز الإنزيمات التي تكسر الطعام ، وإذا تم تحميلها بشكل زائد ، يتباطأ الهضم وقد يحدث احتباس.
ماذا لو كانت مشكلتك تعصبًا؟
هناك أطعمة يمكن أن تسبب لنا عدم تحمل الطعام. إذا لم يكن هذا خطيرًا - لا يوجد إسهال أو صداع أو مشاكل في المعدة والجلد والمفاصل … - يمكن أن يتجلى فقط مع بعض التورم وزيادة الوزن بسبب الاحتفاظ.
وذلك لأن الجسم يتفاعل مع تناولنا عن طريق الاحتفاظ بالسوائل من أجل تسهيل إزالتها عن طريق البول لاحقًا. ليس من السهل معرفة ما إذا كانت هناك أطعمة تسبب لنا عدم التسامح ، لكنها في كثير من الأحيان مواد مضافة ومواد حافظة ، لذلك فإن الطعام منزلي الصنع هو أفضل "لقاح" ضده.
تبنَّى العادات الحميدة ضد احتباس السوائل
- استبدل الملح (أو قلّله كثيرًا) عن طريق تتبيل أطباقك بالبقدونس المفروم ، أو الثوم المعمر ، أو الزعتر أو الأعشاب العطرية الأخرى ، والتي ستضيف الكثير من النكهة.
- يساعد رش الطعام بالليمون أيضًا على تعزيز مذاقه.
- وإذا كنت تقوم بالتمليح ، ضع الملح أخيرًا في حالة اللحوم والأسماك ، لأنه مع القليل ستحصل على نكهة أكثر ملوحة.
- كوّن صداقات مع الشاي البارد غير المحلى وشرب المزيد من السوائل.
- قم بالطهي والتجميد. يضمن لك ذلك عدم التخلص من اللحوم أو الجبن المطبوخة مسبقًا أو الباردة ، وهما نوعان من الأطعمة المفيدة جدًا ولكن المملحة. قم بالتسجيل للحصول على نصيحة Clara لتوفير الوقت في المطبخ وسترى مقدار انتشاره وأنت تأكل بشكل أفضل.
- اتبع جدولًا منتظمًا للوجبات ، بالإضافة إلى جدول راحة كافٍ. بهذه الطريقة ، يساعد جسمك على أن يكون أكثر كفاءة ويتجنب احتباس السوائل.
- ابحث عن طرق للتعامل مع التوتر ، حيث أن هذا أحد حلفاء الاحتفاظ. نقدم لك هنا 25 حيلة تزيل التوتر بسرعة كبيرة. إنها بسيطة ويمكنك دمجها بسهولة في يومك ليومك.
ماذا تأكل كل يوم لتفقد الوزن والحجم
وزع هذه الأطعمة على مدار اليوم:
- الألبان: حصتان ، تعادل كوبًا واحدًا من الحليب ، و 80-100 جرام من الجبن الطازج ، و 40-60 جرامًا من الجبن القديم ، و 2 زبادي.
- الخضار: عليك أن تأكل ما بين 300 و 450 جرام من الخضار يوميا بالتناوب مع النيئة. على سبيل المثال ، سلطة على الغداء وخضروات مطبوخة على البخار أو كريمة في الليل ، وهي أسهل في الهضم.
- الخبز والمعكرونة والأرز: يجب أن تأخذ 3 حصص صغيرة ، أكثر للزينة وليس كطبق رئيسي ، والتي تتوافق مع 2-3 توست ، 50 جرام من الأرز الخام أو المعكرونة الثقيلة ، 60 جرام من البقوليات النيئة ، 150 جرام البطاطس النيئة ، 30 جرام من رقائق الحبوب (الشوفان ، الجاودار …).
- اللحوم والأسماك: هنا المؤشرات أسبوعية. يمكنك تناول 150 جرامًا من السمك الأبيض مرتين في الأسبوع و 100-120 جرامًا من السمك الأزرق مرتين في الأسبوع ؛ 120 غرام من اللحم الأبيض 2-3 مرات في الأسبوع ؛ 100 غرام من اللحوم الحمراء ويفضل مرة واحدة في الأسبوع أو أقل ؛ 120 غرامًا من التوفو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ؛ و 7 بيضات في الأسبوع (ليس أكثر من 2 في اليوم) إذا لم يكن لديك مشاكل الكوليسترول.
- الفاكهة: قطعتان في اليوم أو ما يقابلها إذا كانت من الفراولة والتوت وغيرها.
لتسهيل اتباع هذا النظام الغذائي ، إليك قائمة أعدها اختصاصي التغذية في Clara ، الدكتور Mª Isabel Beltrán ، والذي يمكنه مساعدتك في التخطيط له. لديك بصيغة pdf و jpq ، بحيث تكون أكثر راحة بالنسبة لك.
قائمة النظام الغذائي لانقاص الوزن والحجم jpg
قائمة النظام الغذائي لانقاص الوزن والحجم pdf
