تمارين البطن الخافضة للضغط ، أو ما هو نفسه ، الجمباز البطني الخفيف (GAH) ، هي تقنية ولدت في الثمانينيات على يد الدكتور مارسيل كوفريز. على الرغم من أنه تم تطويره كطريقة لاستعادة قاع الحوض عند النساء بعد الولادة ، فقد لوحظ أن فوائده تذهب إلى أبعد من ذلك وأن عضلات البطن الخافضة للضغط هي أداة جيدة لتشكيل الشكل على حد سواء ، لأنها تساعد على تنعيم البطن و تحديد الخصر لتحسين الجماع وتجنب التدلي (عندما يتدلى الرحم ويبرز من المهبل) …
ما هي القيمة المطلقة للضغط وكيف تختلف عن القيمة المطلقة التقليدية؟
تزيد تمارين الجلوس الكلاسيكية الضغط داخل تجويف البطن ، مما يؤثر سلبًا على عضلاتك وعضلات العجان. هذا يخلق تأثيرًا مخالفًا لما هو مطلوب ، نظرًا لضعف العضلات ، نحصل على "البطن" ، بصرف النظر عن المشاكل الجسدية الأخرى (سلس البول ، إلخ). أيضًا ، تعمل هذه الجرشات فقط على عضلات البطن المستقيمة ، مما يؤدي إلى تفاقم الحالة.
من ناحية أخرى ، لا تؤدي عضلات البطن الخافضة للضغط ، عند العمل على المنطقة التي تجمع بين الوضعيات والتنفس - مع تأثير "الشفط" في انقطاع النفس ، إلى زيادة ضغط البطن ، ولكنها تنشط عضلات حزام البطن وقاع الحوض. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال العمل على المنحنيات والشرائط المستعرضة في نفس الوقت ، فإنها تحدد الخصر ، لذلك تبدو الصورة الظلية بأكملها أكثر أناقة.
فوائد القيمة المطلقة للضغط
فوائد إجراء الجرش الخافض للضغط على أساس منتظم عديدة:
- ينحفون الخصر. من خلال عمل البطن المائل والمستعرض ، يتم تحديد الخصر وتقليل محيطه.
- انهم "يملسون" البطن. بالإضافة إلى تحسين تناغم عضلات البطن ، فإنه يتجنب الضغط في هذه المنطقة ، بحيث لا "تدفع" الأعضاء الداخلية للأمام وهذا له تأثير "المعدة المسطحة".
- أنها تساعد في منع آلام الظهر. لأنه من خلال العمل على عضلات البطن فإنه يساهم في استقرار الفقرات القطنية.
- تمنع تسرب البول. لأنه يعمل على عضلات العجان والمثانة والشرج وبالتالي يمنع سلس البول.
- يحسنون الحياة الجنسية. خاصة عندما تكون العلاقات مؤلمة أو يكون هناك فقدان للحساسية.
- يتجنبون الإمساك. من خلال عمل الأعضاء الداخلية للبطن ، فإنه يجعلك تكتسب انتظامًا عند الذهاب إلى الحمام لأنها تحسن وظائف الأمعاء والأعضاء الأخرى مثل المثانة.
- الحيض أقل إيلامًا. بفضل كل عمل أعضاء قاع الحوض الذي يتم مع هذه الجمباز.
- الانتعاش بعد الولادة. تساعد عضلات البطن الخافضة للضغط على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي بعد الولادة. أيضا. تمنع التدلي ، أي الرحم من الحركة وقد تبرز من المهبل لأن عمل العجان يتسبب في بقاء أعضاء الحوض (المثانة أو الرحم أو الرحم والمستقيم) في مكانها.
- أنها تحسن الدورة الدموية في الساقين. لأنه يزيل الضغط عن الغدد الليمفاوية في الحوض.
بعد ذلك ، سنوضح لك كيفية القيام بها خطوة بخطوة ونقترح عليك ممارسة روتينية. إذا كنت تفضل التعلم من خلال مقطع فيديو ، في بداية المقالة يمكنك العثور على روتين البطن الخافض للضغط الذي أعدته لورا راي ، المدربة الشخصية وخبيرة الجمباز الخافض للضغط ومؤسس Slow Fitness Services. بالإضافة إلى التمارين ، فإنه يعلمك كيفية القيام بانقطاع النفس.
تمارين البطن الخافضة للضغط ، أو ما هو نفسه ، الجمباز البطني الخفيف (GAH) ، هي تقنية ولدت في الثمانينيات على يد الدكتور مارسيل كوفريز. على الرغم من أنه تم تطويره كطريقة لاستعادة قاع الحوض عند النساء بعد الولادة ، فقد لوحظ أن فوائده تذهب إلى أبعد من ذلك وأن عضلات البطن الخافضة للضغط هي أداة جيدة لتشكيل الشكل على حد سواء ، لأنها تساعد على تنعيم البطن و تحديد الخصر لتحسين الجماع وتجنب التدلي (عندما يتدلى الرحم ويبرز من المهبل) …
ما هي القيمة المطلقة للضغط وكيف تختلف عن القيمة المطلقة التقليدية؟
تزيد تمارين الجلوس الكلاسيكية الضغط داخل تجويف البطن ، مما يؤثر سلبًا على عضلاتك وعضلات العجان. هذا يخلق تأثيرًا مخالفًا لما هو مطلوب ، نظرًا لضعف العضلات ، نحصل على "البطن" ، بصرف النظر عن المشاكل الجسدية الأخرى (سلس البول ، إلخ). أيضًا ، تعمل هذه الجرشات فقط على عضلات البطن المستقيمة ، مما يؤدي إلى تفاقم الحالة.
من ناحية أخرى ، لا تؤدي عضلات البطن الخافضة للضغط ، عند العمل على المنطقة التي تجمع بين الوضعيات والتنفس - مع تأثير "الشفط" في انقطاع النفس ، إلى زيادة ضغط البطن ، ولكنها تنشط عضلات حزام البطن وقاع الحوض. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال العمل على المنحنيات والشرائط المستعرضة في نفس الوقت ، فإنها تحدد الخصر ، لذلك تبدو الصورة الظلية بأكملها أكثر أناقة.
فوائد القيمة المطلقة للضغط
فوائد إجراء الجرش الخافض للضغط على أساس منتظم عديدة:
- ينحفون الخصر. من خلال عمل البطن المائل والمستعرض ، يتم تحديد الخصر وتقليل محيطه.
- انهم "يملسون" البطن. بالإضافة إلى تحسين تناغم عضلات البطن ، فإنه يتجنب الضغط في هذه المنطقة ، بحيث لا "تدفع" الأعضاء الداخلية للأمام وهذا له تأثير "المعدة المسطحة".
- أنها تساعد في منع آلام الظهر. لأنه من خلال العمل على عضلات البطن فإنه يساهم في استقرار الفقرات القطنية.
- تمنع تسرب البول. لأنه يعمل على عضلات العجان والمثانة والشرج وبالتالي يمنع سلس البول.
- يحسنون الحياة الجنسية. خاصة عندما تكون العلاقات مؤلمة أو يكون هناك فقدان للحساسية.
- يتجنبون الإمساك. من خلال عمل الأعضاء الداخلية للبطن ، فإنه يجعلك تكتسب انتظامًا عند الذهاب إلى الحمام لأنها تحسن وظائف الأمعاء والأعضاء الأخرى مثل المثانة.
- الحيض أقل إيلامًا. بفضل كل عمل أعضاء قاع الحوض الذي يتم مع هذه الجمباز.
- الانتعاش بعد الولادة. تساعد عضلات البطن الخافضة للضغط على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي بعد الولادة. أيضا. تمنع التدلي ، أي الرحم من الحركة وقد تبرز من المهبل لأن عمل العجان يتسبب في بقاء أعضاء الحوض (المثانة أو الرحم أو الرحم والمستقيم) في مكانها.
- أنها تحسن الدورة الدموية في الساقين. لأنه يزيل الضغط عن الغدد الليمفاوية في الحوض.
بعد ذلك ، سنوضح لك كيفية القيام بها خطوة بخطوة ونقترح عليك ممارسة روتينية. إذا كنت تفضل التعلم من خلال مقطع فيديو ، في بداية المقالة يمكنك العثور على روتين البطن الخافض للضغط الذي أعدته لورا راي ، المدربة الشخصية وخبيرة الجمباز الخافض للضغط ومؤسس Slow Fitness Services. بالإضافة إلى التمارين ، فإنه يعلمك كيفية القيام بانقطاع النفس.
كيف يتم عمل تمارين الضغط المنخفض؟
كيف يتم عمل تمارين الضغط المنخفض؟
يسبب الضغط البطني تقلصًا غير مباشر لعضلات البطن وقاع الحوض. يتم اتخاذ أوضاع مختلفة تساعد على خلق مساحة في هذه المنطقة ويتم ممارسة التنفس الذي يتم من خلاله الوصول إلى انقطاع النفس ، مما يخلق تأثير "شفط" يؤدي إلى انقباض هذه العضلات دون الضغط عليها.
الآن بعد أن عرفت شيئًا أكثر عن ماهية القيمة المطلقة للضغط وما هي فوائدها لجسمك ، دعنا نرى كيف يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل ، خطوة بخطوة.
كيف تتنفس لتصل إلى انقطاع النفس
كيف تتنفس لتصل إلى انقطاع النفس
سنأخذ نفسين نأخذ الهواء لمدة ثانيتين ونطرده في أربع. عند طرد الهواء يجب أن نفعل ذلك كما لو كنا نريد إطفاء الشموع على كعكة. في التنفس الثالث ، نأخذ الهواء إلى قسمين ونطلقه في أربعة ، لكننا لم نعد نأخذ الهواء مرة أخرى ، ولكن بمجرد أن تصبح رئتانا فارغة تمامًا ، نغلق المزمار ونتصرف كما لو كنا نريد التنفس مرة أخرى ولكن دون أخذ الهواء أو من أجله الفم أو الأنف. ثم نأتي إلى انقطاع النفس.
انقطاع النفس ، عندما "تلتصق" المعدة بالعمود الفقري
انقطاع النفس ، عندما "تلتصق" المعدة بالعمود الفقري
عند الدخول في انقطاع النفس ، يكون الإحساس هو أن المعدة تدخل حتى الآن في القفص البطني بحيث تريد أن تلتصق بالعمود الفقري. نشعر كما لو أن أحشائنا "معبأة بالفراغ". عندما ينفد الهواء نخلق ضغطًا سلبيًا داخل أجسامنا ونؤدي إلى إخفاء بطننا وترتفع أعضاء قاع الحوض.
وضعيات البطن الخافضة للضغط
وضعيات البطن الخافضة للضغط
الوضعية هي "الساق" الثانية في رياضة الجمباز البطني الخافض للضغط ، لأنها تسعى إلى تنشيط العضلات التي تعزز انخفاض ضغط البطن. يمكن أن تكون المواقف الخافضة للضغط واقفة أو رباعية أو جالسة أو مستلقية ، ولكنها عادة ما تتطلب:
- ضع قدميك موازية لبعضهما البعض وافتح قياس الوركين.
- تجنب شد ركبتيك عن طريق ثنيهما قليلاً.
- حوّل وزن الجسم إلى أطراف القدمين دون ثني الخصر.
- حافظ على الذراعين في مستوى الصدر وارخي الكتفين بحيث تكون بعيدة عن الأذنين ، مع إبقاء الكتفين منفصلين.
- اجلب الذقن قليلاً نحو الصدر ، كما لو أردنا تحديد "الذقن المزدوجة".
في الصور التالية سنقدم لك أربعة تمارين لمواقف مختلفة ، ولكن هناك العديد من الاختلافات. على أي حال ، جميع التمارين لها نفس التأثير ويعتمد القيام بأحدها أو الأخرى بشكل أكبر على ما إذا كنت تشعر بالراحة وتشعر بالرضا عن الامتصاص في وضع أو آخر. بدلاً من التمسك بالطاولة ، فإن الطريقة المثالية هي صقل أسلوبك والقيام بالتمارين التي تناسبك بشكل أفضل لتكون منتظمًا في الممارسة. إذا كانت لديك إمكانية ، فإن أخذ بعض الفصول مع متخصص في هذا النوع من الجمباز يعد أمرًا مثاليًا ثم القيام بذلك بنفسك في المنزل.
جدول الأدوية الخافضة للضغط: ممارسة الوقوف
جدول الأدوية الخافضة للضغط: ممارسة الوقوف
اجعل قدميك موازية للوركين وحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً. مع ذراعيك على مستوى الصدر ، زفر كل الهواء ارفع ذراعيك ، وفي حالة انقطاع النفس ، قم بشفط بطنك إلى الداخل. في البداية ، عد إلى 5 ، حرر الشفط واستقبل الهواء مرة أخرى. كرري التمرين مرتين كالمعتاد. عندما تكون أكثر تدريبًا ، يمكنك الاعتماد على 15 أو 20 ، اعتمادًا على قدرتك على التحمل.
جدول الأدوية الخافضة للضغط: الاستلقاء ممارسة
جدول الأدوية الخافضة للضغط: الاستلقاء ممارسة
استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وادعم كعبيك وادفع أصابع قدميك نحو السقف. ضع ذراعيك أولاً على ارتفاع الورك ، ثم قم بطرد كل الهواء. ثم ، في حالة انقطاع النفس ، يرفع ذراعيه إلى مستوى الصدر ، ويفصل الكتف جيدًا ويمص. عد ما بين 8 و 20 حسب مستواك في التدريب. خذ نفسين طبيعيين وكرر الأمر.
جدول خافضات الضغط: تمارين في رباعي الأرجل
جدول خافضات الضغط: تمارين في رباعي الأرجل
ابحث عن جميع الدعامات الأربعة ، وحافظ على استقامة ظهرك مثل اللوح ، وأصابع قدميك مستوية على الأرض ، وراحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض بينما يظل مرفقيك مفتوحين. في هذا الوضع ، حرر كل الهواء ، وامتصاص انقطاع النفس ، وجلب جذعك للأمام قليلاً للعد ما بين 8 و 20. ثم حرر الشفط ، وارجع إلى وضع البداية ، وخذ نفسين طبيعيين وكرر ذلك.
جدول خافضات الضغط: تمارين الجلوس
جدول الخافضات: تمارين الجلوس
يمكنك القيام بذلك على كرسي ، على كرة بيلاتيس … يتضمن ذلك وضع كعبيك على الأرض وجلب أصابع قدميك نحو السقف ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً ، وذقنك ، وذراعيك مع مرفقيك مفتوحة على مستوى الصدر ، الكفوف تواجه الخارج والأصابع تواجه بعضها البعض. في هذا الوضع ، أخرج كل الهواء وامص ذراعيك وارفعهما. عد بين 8 و 20 ، حرر الشفط ، اخفض ذراعيك واستنشق مرة أخرى. خذ نفسين طبيعيين وكرر الأمر.
قبل البدء بخفض ضغط الدم …
قبل أن نبدأ بخفض ضغط الدم …
من المهم أن تقوم بهذه التمارين على معدة فارغة ، لذلك من الأفضل أن تقوم بها قبل الإفطار أو بعد ساعتين أو ثلاث ساعات بعد الأكل. ينصح بشربها قبل وبعد القيام بها.
كم من الوقت يجب أن تكون خافض للضغط؟
كم من الوقت يجب أن تكون خافض للضغط؟
للاستفادة من آثاره ، يجب أن تفعلها مدى الحياة. لكن على الرغم من أنها تتطلب وقتًا في البداية ، لأن الجلسات التي تتراوح مدتها بين 20 دقيقة إلى ساعة تتم حوالي 3 مرات في الأسبوع ، بعد 3 إلى 6 أشهر ، عندما ترى كيف تحسنت ، ستتمكن من التدريب لمدة 10 دقائق فقط في جلستين أسبوعيتين.
ما هي القيمة المطلقة للضغط وكيف تختلف عن المعتاد؟
ما هي القيمة المطلقة للضغط وكيف تختلف عن المعتاد؟
تزيد تمرينات الجلوس الكلاسيكية الضغط داخل تجويف البطن ، مما يؤثر سلبًا على عضلاتك وعضلات العجان. هذا يخلق تأثيرًا مخالفًا لما هو مطلوب ، نظرًا لضعف العضلات ، نحصل على "البطن" ، بصرف النظر عن المشكلات الجسدية الأخرى (سلس البول ، إلخ). أيضًا ، تعمل هذه الجرشات فقط على عضلة البطن المستقيمة ، مما يؤدي إلى تفاقم الوضع.
من ناحية أخرى ، فإن ضغط البطن عند العمل على المنطقة التي تجمع بين الوضعيات مع التنفس - مع تأثير "الشفط" في انقطاع النفس - لا تزيد من ضغط البطن ، لكنها تعمل على نغمة حزام البطن وقاع الحوض. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال العمل على المنحنيات والشرائط المستعرضة في نفس الوقت ، فإنها تحدد الخصر ، لذلك تبدو الصورة الظلية بأكملها أكثر أناقة.
فوائد القيمة المطلقة للضغط
فوائد القيمة المطلقة للضغط
فوائد إجراء الجرش الخافض للضغط على أساس منتظم عديدة:
- ينحفون الخصر. من خلال عمل البطن المائل والمستعرض ، يتم تحديد الخصر وتقليل محيطه.
- انهم "يملسون" البطن. بالإضافة إلى تحسين تناغم عضلات البطن ، فإنه يتجنب الضغط في هذه المنطقة ، بحيث لا "تدفع" الأعضاء الداخلية للأمام وهذا له تأثير "المعدة المسطحة".
- أنها تساعد في منع آلام الظهر. لأنه من خلال العمل على عضلات البطن فإنه يساهم في استقرار الفقرات القطنية.
- تمنع تسرب البول. لأنه يعمل على عضلات العجان والمثانة والشرج وبالتالي يمنع سلس البول.
- يحسنون الحياة الجنسية. خاصة عندما تكون العلاقات مؤلمة أو يكون هناك فقدان للحساسية.
- يتجنبون الإمساك. من خلال عمل الأعضاء الداخلية للبطن ، فإنه يجعلك تكتسب انتظامًا عند الذهاب إلى الحمام لأنها تحسن وظائف الأمعاء والأعضاء الأخرى مثل المثانة.
- الحيض أقل إيلامًا. بفضل كل عمل أعضاء قاع الحوض الذي يتم مع هذه الجمباز.
- الانتعاش بعد الولادة. تساعد عضلات البطن الخافضة للضغط على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي بعد الولادة. أيضا. تمنع التدلي ، أي الرحم من الحركة وقد تبرز من المهبل لأن عمل العجان يتسبب في بقاء أعضاء الحوض (المثانة أو الرحم أو الرحم والمستقيم) في مكانها.
- أنها تحسن الدورة الدموية في الساقين. لأنه يزيل الضغط عن الغدد الليمفاوية في الحوض.
