وجبات خفيفة صحية وسهلة ستشبع حتى العشاء

توست بالطماطم والموزاريلا

يمكن أن توفر لنا وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر الطاقة التي نحتاجها لتجنب الوصول جائعًا جدًا لتناول العشاء. في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية في اليوم ، لا يجب أن تتجاوز الوجبة الخفيفة 225 سعرة حرارية. جرب هذا الخيار اللذيذ: فوق شريحة من خبز القمح الكامل المحمص ، ضع 4 طماطم كرزية و 1/4 كرة جبن موزاريلا. ضعي زيت الزيتون والريحان.

225 سعر حراري

لفائف الديك الرومي والأفوكادو

حتى تتمكن من توجيه نفسك إذا كان نظامك الغذائي يتجاوز 1500 سعرة حرارية ، احسب أن الوجبة الخفيفة يجب أن توفر حوالي 10-15٪ من السعرات الحرارية اليومية. نقترح عليك قلب شطيرة الديك الرومي الكلاسيكية مع لفة التورتيلا الصغيرة المصنوعة من القمح الكامل والتي تحتوي أيضًا على الأفوكادو.

1 تورتيلا مع شريحة ديك رومي و 1/4 أفوكادو: 185 سعرة حرارية

فواكه بالشوكولا

إذا اخترت الفاكهة ، ولكنك ترغب في إضفاء القليل من الفرح عليها ، فقم بمرافقتها مع الشوكولاتة الداكنة. الشوكولاتة (التي تحتوي على أكثر من 70٪ من الكاكاو ، 85٪ مثالية) مضادة للأكسدة بدرجة عالية وتحتوي على مادة البوليفينول التي تساعد في العناية بالنباتات المعوية. مزيج جيد للغاية هو حفنة من الفراولة والموز واثنين أوقية من الشوكولاته.

202 سعر حراري

ساندوتش تونة

إذا كنت تفضل شطيرة صغيرة ، فاستمر في ذلك ، لكن اترك النقانق للمناسبات الخاصة (أفضل من أيبيريا). دعونا نرى ما إذا كنت تحب هذا المزيج: ربع علبة تونة بالزيت ، والشمندر ، والخس.

220 سعر حراري

كرات الطاقة

سحق كوبًا من التفاح المجفف ، و 12 حبة تمر منزوع النوى ، ونصف كوب من الشوفان ، ونصف كوب من اللوز الخام ، وملعقة كبيرة من بذور الشيا ، وقليل من القرفة. مع العجين الناتج ، عليك صنع كرات ثم تبريدها. بهذه المبالغ ، يخرج حوالي 22. لتناول وجبة خفيفة يمكنك تناول ثلاثة. الوصفة من ناتالي هيلث.

3 كرات / 200 سعرة حرارية

زبادي بالفواكه

إذا كان لديك القليل من الوقت وتبحث عن شيء خفيف ، فإن الزبادي مع فاكهتك المفضلة يعد خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة الصحية.

116 سعرة حرارية إذا أضفت الزبادي مع العنب البري أو 138 سعرة إذا كان مع الخوخ

عصيدة (عصيدة الشوفان)

إذا لم يحتل دقيق الشوفان مكانًا خاصًا في نظامك الغذائي ، فابدأ بهذه الوجبة الخفيفة لاكتشاف جميع خصائصها. اسلقي كوبًا من الحليب الذي تختاره مع رشة قرفة وثلث كوب من الشوفان في قدر حتى تحصل على القوام الكريمي الذي تريده. أضف قطع الفاكهة والفراولة على سبيل المثال. يمكنك أن تأخذها في تثبر لتعمل.

265 سعر حراري

الموز المجفف

إذا كنت تريد أن تأكل الفاكهة بطريقة مختلفة ، فجرب نسخها المجففة بدون إضافة سكر. يمكنك العثور عليها في متاجر الأطعمة الصحية أو صنعها بنفسك عن طريق وضع شرائح الموز ، على سبيل المثال ، على ورق مقاوم للشحوم وخبزها لمدة ساعتين عند 90 درجة. يمكنك أن ترافقه مع الزبادي الذي يضيف حوالي 110 سعرة حرارية.

110 كيلو كالوري / 100 جرام (إذا لم يكن بها سكر مضاف)

باتيه الخضار

اصطحب 4 ملاعق كبيرة من أي فطيرة خضروات منزلية الصنع مع بعض الجزر أو أعواد الكرفس وستحصل على خيار وجبة خفيفة صحية. تذكر أن هناك حياة خارجة عن الحمص - هنا نوضح لك كيفية تحضيره -: استبدل الحمص بالباذنجان أو الجزر أو الكوسة أو اليقطين المحمص.

123 سعر حراري

فواكه جافة

إذا كنت ترغب ببساطة في تناول وجبة خفيفة سريعة للغاية تقضي على الشعور بمعدة فارغة ، فاحرص دائمًا على تناول المكسرات النيئة. لا تأكل أكثر من حفنة (20-30 جم). هل يمكنك تناول المكسرات في نظام غذائي؟

115 سعر حراري

تفاح محمص مع القرفة والفواكه المجففة

إذا كنت تريد شيئًا مختلفًا ، اكتشف وصفة التفاح المحمص بالمكسرات. إنه خيار ممتلئ للغاية لأنه يجمع بين ألياف التفاح والمكسرات ، والتي تحتوي أيضًا على الألياف ، بالإضافة إلى الدهون الصحية. لتلبية السعرات الحرارية الموصى بها في الوجبة الخفيفة ، يمكنك تناول نصف تفاحة.

316 كيلو كالوري / تفاح

بسكويت متكامل

إذا كنت تحب الحلويات ، يمكنك أيضًا اختيار قطعتين من كعكة إسفنجية جيدة محلية الصنع وصحية للغاية. مثل ، على سبيل المثال ، تلك الموجودة في وصفة كعكة القمح الكامل منخفضة السعرات الحرارية.

300 سعر حراري

هزة الفاكهة

إذا كنت ترغب في الحصول على بديل لقطعة الفاكهة ، يمكنك اختيار عصير. استخدم حليب الخضار أو البقر وسحقه مع الفاكهة التي تختارها. يمكنك أيضًا صنعه بالزبادي. إذا كنت تحب العصائر ، فإليك عدة وصفات.

مع حليب نصف دسم وفاكهة فراولة 150 سعرة حرارية

Guacamole مع crudités

بدلاً من باتيه الخضار ، يمكنك مرافقة أصابع الخضار مع 4 ملاعق كبيرة من الجواكامولي الخفيف.

150 سعرة حرارية

ميني من الخضار

فكرة صحية أخرى لملء الشطيرة الخاصة بك: انشر شريحتين من خبز القمح الكامل بالخردل ، ثم أضف الخيار ، والفلفل الأحمر ، والفلفل الأصفر ، والسبانخ الطازج ، والبراعم الخضراء.

175 كالوري

الزبادي بالفواكه والحبوب

لا يمكن للزبادي أن يتذوق إلا القليل إلا إذا أضفناه بمذاق حلو وشبع. كيف؟ إضافة ملعقة كبيرة من كومبوت الفاكهة أو قطع الفاكهة الطازجة ، وحفنة من الحبوب وخيط من العسل على سبيل المثال.

146 سعر حراري

نخب مع الخضار المحمصة والأنشوجة

حضري الفلفل المشوي والباذنجان والبصل المحمص مع الأنشوجة أو سلطة الخضار بالبصل والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم والزيتون الأسود. وتبليه بالزيت والملح.

180 سعر حراري

جيلي الفواكه

الجيلاتين له مظهر فاتح للشهية ، ولكن مع القليل من السعرات الحرارية ، وهذا هو السبب في أنه مناسب كوجبة خفيفة لإزالة الجوع. لتحضيره من الفاكهة ، عليك فقط مزج الجيلاتين غير المنكه مع عصير الفاكهة وتسخينه حتى درجة الغليان. وإذا أردت ، أضف بضع قطع من الفاكهة الطازجة.

150 سعرة حرارية

عصير الأخضر

هنا لديك وجبة خفيفة متوازنة ومرضية للغاية. للتحكم بشكل أفضل في المكونات ، قم بإعداد المخفوق بنفسك. على سبيل المثال ، مع كيوي ونصف تفاحة وزبادي منزوع الدسم وقطعة من الزنجبيل الطازج المقشر أو براعم.

140 سعر حراري

موس الجبن خفيف للغاية

إليك موس الجبن الخفيف للغاية ، حلوى سهلة للغاية تناسبها تمامًا كوجبة خفيفة مليئة بالملء لأنها خالية من الذنب بنسبة 100٪. والحقيقة هي أن الجبن القريش هو أحد منتجات الألبان الأخف وزناً: 4 جرام فقط من الدهون ولا يصل إلى 100 سعرة حرارية (أقل بكثير من الجبن الطازج). انظر الوصفة.

125 كالوري

خيار مخلل

كل 100 جرام توفر 25 سعرة حرارية فقط ، لذا يمكنك تناول القليل منها دون معاناة وزنك. الثوم المعمر المخلل خفيف أيضًا ، لكن كن حذرًا مع الزيتون عالي السعرات الحرارية.

25 كيلو كالوري / 100 جرام

سمك السلمون مونتاديتوس

مونتاديتوس خيار جيد كوجبة خفيفة. وإذا قمت أيضًا بإعدادها بالسمك بدلاً من النقانق ، فستوفر الكثير من السعرات الحرارية. هذه ، على سبيل المثال ، مصنوعة من سمك السلمون المدخن والجبن المخفوق والشبت فوق شرائح الخيار.

140 سعر حراري

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة (70٪ على الأقل) هي واحدة من أهم قاتلات الطعام. ضع في اعتبارك أن ثلاث أونصات من الشوكولاتة توفر 100 سعرة حرارية ويمكن أن تهدئ رغبتك في تناول شيء حلو. من الأفضل أن ترافقهم مع بعض خبز القمح الكامل.

100 سعر حراري

لوز

حفنة من هذه الفاكهة المجففة توفر 170 سعرة حرارية ، مثل حبتين من بسكويت الشوكولاتة أو تفاحة ، مع الفارق أنك ستشعر بمزيد من الشبع وهو خيار صحي للغاية.

170 سعر حراري

تين بالجوز

زوجان من التين و 20 جرام من الجوز مزيج لذيذ سيصبح وجبتك الخفيفة الجديدة المفضلة. يوفر لك التين المغنيسيوم ، ويقلل من مستويات السكر في الدم ، مما يجعلك لا ترغب في تناول وجبة خفيفة ويأخذك وقتًا أطول للشعور بالجوع مرة أخرى

166 سعر حراري

حبوب بالحليب

نعم نعم. يمكنك أيضًا تناول الحبوب كوجبة خفيفة. اختر رقائق القمح الكامل بدون سكر مضاف وحليب خالي الدسم. بالإضافة إلى إرضاء شهيتك ، فإن كوب الحليب مع 30 جم من الحبوب والحليب هو جرعة جيدة من الكالسيوم والألياف.

197 سعر حراري

أناناس طبيعي

كلما أمكن ، تجنب الفاكهة المعلبة في شراب واختر الفاكهة المحفوظة في عصيرها ؛ أو الأفضل من ذلك ، اختر تناوله طازجًا وطبيعيًا. يحافظ على جميع العناصر الغذائية ولا يحتوي على سكريات مضافة. شريحة من الأناناس الطبيعي ، على سبيل المثال ، تحتوي على 43 سعرة حرارية ؛ في عصيره 80 سعرة حرارية. وفي شراب 136 سعرة حرارية.

43 سعر حراري

جبنة طازجة

مثل كل أنواع الجبن الطازج ، فهو خفيف: 15 جرامًا فقط من الدهون ، و 190 كيلو كالوري / 100 جرام نظرًا لمحتواه العالي من الماء (70٪) ، لذلك "يملأك" على الفور. شريحة خبز القمح الكامل مع 50 جرام جبن برغش 159 سعرة حرارية.

190 كيلو كالوري / 100 جرام

ادامامي

Edamame ، أو فول الصويا في جرابها ، والذي عادة ما يؤكل مبيضًا ومُقلى قليلاً ، يحتوي على 8 جم من الألياف لكل كوب. لهذا السبب ، بالإضافة إلى كونه وجبة خفيفة مليئة بالشبع ، فإن تناول ادامامي هو إحدى الحيل الـ15 السهلة للحصول على المزيد من الألياف.

80 كيلو كالوري / 100 جرام

رقائق الكوسة

بدلًا من رقائق البطاطس ، اصنع رقائق الكوسة الخاصة بك عن طريق تقطيعها إلى شرائح رفيعة والخبز على ورق زبدة. إذا قمت برش الفلفل الحلو على الوجه ، بالإضافة إلى النكهة ، فسوف تنشط عملية التمثيل الغذائي لديك.

99 كيلو كالوري / 100 جرام

الوجبات الخفيفة هي واحدة من أكثر الوجبات المنسية في اليوم. نربطها بقطعة من الفاكهة أو شطيرة السجق التقليدية ، وأحيانًا لا نشعر بأننا نحب أحدها أو ذاك. نظرًا لأنها عادة صحية للغاية ، فإننا نقترح في المعرض أعلاه 15 خيارًا من الوجبات الخفيفة الصحية والسريعة والسهلة التي ترضيك وتوفر أيضًا عناصر غذائية إضافية لنظامك الغذائي اليومي.

ما هي الوجبة الخفيفة الجيدة؟

لا نعني أنك تتناول وجبة خفيفة من دونات ومخفوق الشوكولاتة ، بل نعني أنك تختار خيارات مغذية وصحية. يتفق معظم خبراء التغذية على أن الوجبة الخفيفة يجب أن توفر حوالي 10-15٪ من السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت لا تبالغ في ذلك ، فسوف تتجنب زيادة الوزن وكذلك الأمراض التي يمكن أن تقصر حياتك مثل مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان. بالنسبة لنظام غذائي يوفر 1500 سعرة حرارية ، فهذا يعني أن الوجبة الخفيفة لا يمكن أن تتجاوز 225 سعرة حرارية لتحقيق ذلك ، تجنب منتجات المخابز التجارية وقم بإعداد وجبات خفيفة خاصة بك بمكونات طبيعية وطازجة ، والتي هي أيضًا غنية بالمواد الغذائية. أوه ، وتحكم في الكميات ، فكر دائمًا في القليل.

أفكار لوجبات خفيفة صحية

زبادي بالفواكه
لفائف الديك الرومي مع الأفوكادو
الفواكه المجففة
فواكه جافة
توست بالطماطم والموزاريلا
تفاح محمص
كرات الطاقة
عصائر الفواكه
حمص ، باذنجان ، حمص جزر
جواكامولي مع أعواد الخضار
ساندوتش تونة
كيكة منزلية الصنع
فواكه بالشوكولا
ميني من الخضار
دقيق الشوفان مع الفاكهة

موازنة النظام الغذائي: تعويض باقي الوجبات

ربما تناولت الغداء بعيدًا عن المنزل ولم تكن هناك مكونات غنية بالفيتامينات في القائمة ، مثل الفواكه والخضروات؟ أم أنها لم تتضمن أي حبوب كاملة؟ في الوجبة الخفيفة ، يمكنك تقديم ما يفتقر إليه نظامك الغذائي حتى تلك اللحظة. في العشاء ستنتهي من إكماله. إن النظر إلى وجود أو عدم وجود مجموعات غذائية وعناصر غذائية مختلفة سيساعدك كثيرًا على تناول طعام صحي.

ما هي الأطعمة الجيدة لتناول الوجبات الخفيفة؟

الفواكه والخضروات الطازجة. أنها توفر الفيتامينات المضادة للأكسدة A و C التي تمنع تنكس الجلد والكولاجين والأنسجة بشكل عام. يمكنك دمجها مع المكسرات أو منتجات الألبان. يمكن دمج الخضار في شطائرك أو استخدامها للغمس في الحمص أو الجواكامولي.
منتجات الألبان. يقدمون لك البروتينات عالية الجودة والكالسيوم وفيتامينات ب.حاول اختيار منتجات طازجة ومخمرة أكثر هضمية خذ على سبيل المثال الزبادي مع العنب البري.
خبز القمح الكامل . إنه غني بالألياف الهضمية والطاقة. باستخدام خبز القمح الكامل ، يمكنك إعداد وجبات خفيفة صحية تعتمد على السندويشات مع الطماطم أو الجبن الطازج أو لحم الخنزير أو باتيه الخضار. اختر رغيف الخبز بدلاً من العفن ، والذي يحتوي عادة على السكر والمزيد من الإضافات.

إذا أعجبك هذا المقال ، فستحب دورة كيفية تنظيم المخزن.