توابل لزيادة الفيتامينات
توابل لزيادة الفيتامينات
هل تعتقد أن أصح ما يمكنك فعله هو تلبيس أطباقك وسلطاتك بتتبيلات خالية من الدهون؟ لا شيء أبعد عن الواقع. ضمادات الزيت ضرورية لامتصاص العناصر الغذائية. تعمل على تحسين امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مثل الفيتامينات A و E و K و D وبيتا كاروتين.
- لذلك يمكنك تحضير الصلصات حسب ذوقك مع الخردل واللبن والأعشاب والتوابل والخل … دون أن تنسى إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز (يخبرك المدون كارلوس ريوس هنا لماذا من الأفضل أن يكون بكرًا جدًا).
أضف طبقة صحية
أضف طبقة صحية
إذا قمت باختيارها جيدًا ، يمكن أن تكون متعة للحنك والعين ، وتزيد أيضًا من القيمة الغذائية لأطباقك ، بسبب مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف …
- يمكنك إضافة بذور الشيا أو الكتان أو السمسم إلى العصائر والحساء والزبادي.
- يمكنك إضافة الفواكه الحمراء أو جوز الهند المجفف أو المكسرات إلى الشوفان المطبوخ.
- مرافقة الزنجبيل أو أطباق السمك الحمضيات.
- للسلطات أو المكسرات أو مكعبات الفاكهة.
- في الآيس كريم والكاكاو النقي المبشور …
وجبات إفطار مرضية ولكن صحية
وجبات إفطار مرضية ولكن صحية
وجبة الإفطار الكلاسيكية من الخبز المحمص مع الزبدة والمربى أو مع أنواع مختلفة من كريمات الكاكاو غير صحية بسبب محتواها من الدهون "السيئة" والسكر الزائد.
- جرّب خيارات جديدة وأكثر صحة وإرضاءًا ، مثل دهن الخبز المحمص بملعقة كبيرة من الأفوكادو المطحون ومرافقته بالجبن الطازج والطماطم والخس ، على سبيل المثال. اكتشف المزيد من وجبات إفطار الأفوكادو الصحية واللذيذة والسهلة.
- إذا كنت تفضل تناول الحلويات على الإفطار ، فيمكنك دهنها بالموز الناضج المهروس أو التفاح أو البرقوق المصنوع منزليًا. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية ، سوف تتناول المزيد من الألياف ، مما يزيد من قدرتها على الإشباع ويعزز عبور الأمعاء. المزيد من أفكار الإفطار الصحية هنا.
وقت العشاء المسبق
وقت العشاء المسبق
مع تقدم فترة ما بعد الظهر ، تتباطأ عمليات استيعاب الطعام.
- تناول العشاء المبكر والانتظار لمدة ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يحسن نوعية نومك (ويساعدك على النوم جيدًا) ، ويحسن عملية الهضم ، ويساعدك أيضًا على عدم زيادة الوزن.
إليك بعض الأفكار الرائعة لإعداد عشاء صحي سهل التحضير ولذيذ!
خبز محمص بالحمص
خبز محمص بالحمص
يأخذ الحمص المحمص المشوي الملمس المقرمش من الخبز المحمص الكلاسيكي ، ولكن مع محتوى بروتين أعلى بكثير. يمكنك إضافتها إلى الحساء أو السلطات أو مزجها مع الأرز لزيادة كمية البروتين التي تتناولها في نظامك الغذائي.
- لتحضيرها ، نخب الحمص في الفرن لمدة 40 دقيقة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والقليل من الفلفل الحلو. وإذا كنت لا تحبهم محمصًا ، فلديك الكثير من الوصفات التي يمكنك صنعها باستخدام قدر من الحمص.
تذكر أن تناول البروتين يساعد على تجديد الأنسجة وزيادة العضلات ، مما يستهلك الطاقة ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
الخضار النيئة والمطبوخة
الخضار النيئة والمطبوخة
تحتوي الخضار النيئة على المزيد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، ولكن هناك استثناءات ؛ بعض الخضروات المطبوخة أكثر صحة من النيئة. يضاعف الليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الطماطم ، خصائصه إذا تم طهيه ، خاصةً في القلي السريع. يحدث شيء مشابه للجزر ، والذي إذا تم تبخيره لمدة 5 دقائق يزيد من امتصاص كاروتين بيتا. في السبانخ ، يزيد الطهي من امتصاص الحديد والكالسيوم ، مما يؤدي إلى فقر الدم وهشاشة العظام.
- لهذا السبب يوصى بتناول جزء نيئ من الخضار وآخر مطبوخ.
حلى بالفاكهة
حلى بالفاكهة
تجنب الإفراط في تناول السكر ، فهو أحد المسئولين عن ربط الطعام والتسبب في القلق من تناوله. لمواجهة هذا ، قم بتحليته بالفاكهة ، والتي هي أكثر صحة ، سواء كانت فواكه طازجة أو مطبوخة أو مجففة.
- إليك بدائل صحية للسكر وخطة للتخلص منها.
فواكه وخضروات في الأفق!
فواكه وخضروات في الأفق!
قم بتخزين الخضار في حاويات شفافة في الثلاجة ، وقم بإنشاء وعاء فاكهة جذاب ، وقم بإخفاء ملفات تعريف الارتباط وأكياس رقائق البطاطس حتى لا تكون أول ما تراه.
- سيساعدك هذا في الحصول على حفنة من الفراولة بدلاً من حفنة من البطاطس المقلية ، على سبيل المثال.
كن حذرًا في تكوين الأطعمة المصنعة
كن حذرًا في تكوين الأطعمة المصنعة
انظر دائمًا إلى ملصقات الطعام. كل من قائمة المكونات والتركيب الغذائي.
- الأقل هو الأفضل (والأفضل). كلما قل عدد المكونات التي تحتوي عليها القائمة ، قل احتمال معالجة الطعام واحتوائه على الكثير من الملح أو السكر أو الدهون أو الإضافات. يجب أيضًا أن تكون منتبهًا للتركيب الغذائي. يتم طلب المكونات من معظمها إلى أقل كمية موجودة في الطعام. إذا احتل السكر أو الدهون المشبعة أو الملح المراكز الأولى ، فقد تكون زائدة. إذا كان لديك المزيد من الأسئلة ، فسنخبرك بكيفية قراءة الملصقات الغذائية وفهمها لتجنب التضليل.
واشترك في النشرة الإخبارية الجديدة وقبيلة CLARA
واشترك في النشرة الإخبارية الجديدة وقبيلة CLARA
لتناول طعام أفضل وأكثر صحة ، هناك فكرة رائعة أخرى وهي الاشتراك في النشرة الإخبارية الجديدة والحصرية. ستجد فيه المزيد من النصائح الغذائية ، والوجبات الغذائية ، والقوائم القابلة للتنزيل … ستعتني بنفسك بشكل أفضل وستحب نفسك أكثر. عليك فقط النقر هنا.
- ويمكنك أيضًا الانضمام إلى La Tribu CLARA ، وهي مجموعة خاصة على Facebook بحيث يمكن لقراء CLARA التعرف على بعضهم البعض بشكل أفضل قليلاً والتحدث معًا حول الموضوعات التي تهمنا أكثر. تجروء؟
أريد الانضمام إلى قبيلة كلارا
